'Yan wasan sun yi farin ciki sosai da cewa yana taimakawa wajen samar da karfi, sassauci da kuma daidaitawa da kuma kara da horarwa game da wasan - kuma farawa sun fi sauƙi don daidaitawa da matsalolin jiki, kuma' yan wasan da ba su jin dadi ba su damu. Yin aiki a kan fitbole ya kawo maka kawai amfana da jin dadi, yana da muhimmanci a zabi girman dama. Ana iya lissafin diamita na ball ɗinka ta hanyar dabarar: tsawo ba zata wuce 100 cm ba. Kuma bincika daidaiwar zabi, zaune a kan fitball: kafafun kafa sun durƙusa a gwiwoyi, ƙafa a kasa. Idan kwatangwalo suna a layi daya a kasa - ba a kuskure ba tare da girman. Idan ka yi shakka, zaɓar tsakanin karami da karami mafi girma, za a shiryu ta hanyar yanayin lafiyar jiki. Yana da mafi dacewa ga dan wasan wasan kwaikwayo mara kyau don horar da shi a kan babbar kwallon.
Ƙwarewar ƙwayoyi akan fitbole ya ba ka damar yin aiki da dukkan tsokoki na jiki, ciki har da tsararru na tsoka, wanda yawanci yakan yi wuya a yi amfani da shi.
Babban amfani da fitball shi ne babban ka'ida. Tare da taimakonsa zaka iya yin nau'o'i daban-daban tare da nauyin jikinka, kazalika da ikon gargajiya tare da dumbbells, barbell, damuwa. Fitball yana daya daga cikin mafi kyaun gashin ga ma'auni da daidaitawa, don yin aiki da tsokoki na ciki.
Dandalin da muke da shi zai taimaka wajen tsayar da tsokoki na jiki duka. Yi shi kowace rana sau uku a mako. Dangane da matakin lafiyar jiki, yi kowane motsi na 12-20, 3-4 hanyoyi tare da hutu tsakanin su 1-1.5 minti. Don sauƙaƙe da aiwatarwarsu, zaka iya busa ƙarancin dan wasa kadan.
Tsaya a kan wasan motsa jiki. Ayyukan gyare-gyare masu tsoka.
Aiki don daidaitawa. Saka gwiwa na ƙafafun dama a tsakiya na ball, a dogara a kan fitball tare da hannuwanka, kuma, jingina zuwa dan kadan, ya ɗaga sama a bayanka a matakin ƙananan ƙwallon kafa na hagu. Riƙe wannan matsayi na 5-20 seconds. Sa'an nan kuma rage ƙafar hagu zuwa bene, tsayawa kuma yi aikin a kan sauran kafa. Don bambancin abubuwan da aka yi a wasan motsa jiki na ball yana da wata muhimmin tasiri - babban abu shine karbi wannan ball wanda ya dace da kai.
Twisting a kan ball. Da tsokoki na aiki latsa.
Ku kwanta a kan kwando, ƙafafu a kasa, kwallon da ke ƙasa da kugu. Gyara madaidaiciya madaidaiciya, tashi kafada da kai. Cire gaba daya da jiki kuma a yi wasa da sauri, zane a cikin ciki kuma danna kunyar cikin ball. Riƙe a karshe na lokaci na biyu. Komawa zuwa wurin farawa, maimaita.
Rubutun damuwa mai ban tsoro da ke zaune a kan wasan motsa jiki. Ƙungiya na aikin baya.
Ɗaura murfin damuwa ta hanyar goyon bayan barga. Ɗauki iyakar a hannuwanku kuma ku zauna a kan fitball. Jingina gaba, ɗauka matsayi. Fara motsi ta hanyar ɗauke da jiki, kuma yayin da yake daidaita, ƙara hawan kai da hannunka. A karshe, cire scapula. Maimaita.
Jingina mai tsalle a kan fitilu. Yatsunan baya na cinya suna aiki.
Karyar da baya, sanya kafafu a kan fitball, hannuwan hannuwanku - a ƙasa. Tada ƙuƙwalwa don jikin ya tashi daga kai har zuwa ragu. Yi wa ball wasa a kan kanka, sannu a hankali ku sunkuyi gwiwoyin zuwa kusurwar dama. Sannu a hankali komawa zuwa wuri na fara, ba tare da kunnen gwiwa ba har ƙarshe. Maimaita.
Sanya hannayenka a tarnaƙi, kuna durƙusa a kan fitball. Ƙunƙarar ƙwayoyin tsohuwar ƙwayoyi da kuma ƙwayoyin tsokoki.
Ɗaukar dumbbells, tsaya a gaban gwanin dajin (gwiwoyi a kan fadin ƙananan ƙwallon) kuma a hankali "mirgine" akan kwallon. Daidaita ma'auni kuma ka dauki matsayi na farko: madaidaicin baya madaidaiciya, hannayen suna danƙwasawa a gefe kuma kada su taɓa shafuka, dabino suna kai tsaye ga jiki. Tsayawa tashin hankali a cikin tsokoki na kafafu da kuma latsawa, dauki hannayenka zuwa ga tarnaƙi, ba tare da kwashe ƙananan ba a sama da kafadu. Komawa zuwa wurin farawa kuma maimaitawa. Idan kuna da wuya a kula da daidaituwa, sai ku kashe kwallon ta 15-20%.
Dumbbell yakin, zaune a kan fitbole. Gwangwani na latsawa da kuma tsokoki masu tsalle.
Akwai nau'o'i daban-daban a wasan kwallon kafa, amma zai zama mafi daidai don zaɓar abin da ya dace maka. Zauna a kan ball, dauki dumbbell a hannun hagu ka kawo shi a kafada, dabino yana fuskantar gaba. Tare da hannun dama, danna ball kuma a hankali ka ɗaga kafafu na hagu. Tsayawa da rikici a cikin tsokoki na latsawa, tada hannun hagunka sama da yin mashigin benci. Komawa zuwa wurin farawa kuma maimaitawa. Shin motsa jiki da sauran hanya. Bayan lokaci, gwada yin shi ba tare da jingina hannunka a kan ball ba.
Gudurar da aka yi a cikin kullun tare da mayar da hankalinka akan fitball. Ƙwararrun tsofaffin ƙwayoyi da kuma tsohuwar tsokoki.
Ɗauki dumbbell a hannun dama, sanya gwiwar dama a kan kwallon, kuma ya juyo baya, ya daidaita kafa. Ƙafar hagu dan kadan ya lanƙwasa a gwiwa kuma ya durƙusa tare da hannun hagu. Hannun hannun dama an mike, da dabino yana kai tsaye ga jiki. Yi tafiya a cikin ƙananan baya. Kusa hannun a gwiwar hannu, janye dumbbell sama zuwa jiki, mayar da hankali akan kiyaye ma'auni na jiki duka. Komawa zuwa wurin farawa kuma maimaitawa. Shin aikin ya kasance wata hanyar da za ta kammala kammalawa.
Gyara daga mashaya tare da diagonal. Da tsokoki na aiki latsa.
Dauki matsayi na madauri a kan fitball: raga a kan ball, dabino a bene kawai a ƙarƙashin kafadu. Tashi a cikin ciki ka kuma motsa kwallon zuwa kanka, tada sama. A wannan yanayin, dan kadan ya nuna jiki zuwa gefen, ya rage ƙwanƙwara zuwa hagu kuma ya janye shi a kafadar hagu. Riƙe na 1 na biyu, komawa zuwa wurin farawa. Shin motsa jiki da sauran hanya.
Tsaya ma'auni da ke kwance a kan fitball. Da tsokoki na kafafu, baya da kuma latsa aiki.
Ku kwanta a kan tsalle-tsalle don yada kafadun da baya a kan kwallon. Ƙafãfun kafa suna lankwasa a kusurwar dama a gwiwoyi, ƙafafu a kasa. Raga hannayenka na tsaye, sa'annan sai a cire suma daya a ƙasa a ƙasa. Rike na 5-3 seconds, kada ku ƙyale ƙashin ƙugu. Komawa zuwa wuri na fara kuma maimaitawa tare da sauran kafa.
Squats tare da wasan motsa jiki a kan bango. Yatsun kafafu na aiki.
Tsaya tare da baya zuwa ga bango kuma kunna a kan fitil din don haka yana ƙarƙashin ƙwaƙwalwarka, hannuwanka a kan ƙafarka, ƙafafunku suna daɗaɗa a gwiwoyi. Ku zauna, kuna motsa ball kuma ku kwashe kwandon a ƙarƙashinsa har zuwa maƙasudin da za a yi a tsakiya. Yi idanu, ci gaba da cin nasara a cikin baya baya. Don a gwada motsa jiki, yi shi yayin da yake tsaye a kafa ɗaya.