Muna bayar da sulhuntawa. Wannan zai taimake ka ka kunna bukatun na cikin gida don kada ka sami karin fam. Ayyukan mini-minti biyar nawa zasu taimaka maka. Kowane ƙananan karami yana ƙunshe da ƙungiyoyi masu karfi da makamashi. Wannan tsari ne mai matukar m. Alal misali, za ka iya yin sa'i ɗaya kawai na bada. Ko kuma sanya wasu ƙidodi a jere. Duk abin dogara ne akan yawan lokaci kyauta. Amma babban abu shi ne cewa ba ku buƙatar "super-simulators": za ku iya yin aiki kusan a ko'ina. Yana da wuya, ba haka ba? Yi gwaje-gwajenmu a cikin tsaka-tsakin tsakanin cinikayya da motar tafiye-tafiye, jam'iyyun da bukukuwan ... Kuma ba za ku tsaya kawai ba, amma ku ga abin da kuka fi so baƙar fata ya zauna a kanku ba tare da kuskure ba! Yin motsi don rasa jikin jiki duka zai taimake ka ka kasance a cikin siffar koyaushe.
Kashe daga matsayi na matsakaici
Ƙarfafa quadriceps, hamstrings, buttocks. Kafa ƙafafunka zuwa nisa na kafadu, shimfiɗa ta latsa. Zauna ƙasa don haka kwatangwalo suna daidaita da kasa, kuma gwiwoyi zuwa ƙafa. Sa'an nan kuma tare da iyakar ƙoƙarin tsalle sama, saboda haka yada hannun hannu ko hannun kan kai. Komawa zuwa wurin farawa kuma maimaita motsa jiki.
Kwayoyin jijiyoyin jini
Ƙarfafa ƙwanƙwasa, da baya da buttocks. Kafa ƙafafunka zuwa faɗin kafadunka, Dauki dumbbells mafi nauyi. Ka hannunka a layi daya zuwa kwatangwalo, kawai ka durƙusa gwiwoyi kaɗan. Ciyar da jiki a gaba, yin wani ganga daga kagu. Muhimmanci: ajiye hannunka tare da dumbbells kusa da ƙafafunku.
Muna ƙarfafa tsokoki na tsutsoro da dan jarida
Kusa ƙafar kafar baya. Ɗauke hannunka a gabanka, yayata yatsunsu. Sake mayar da mafi ƙafa tare da kafar hagu. Muhimmanci: gwiwa na hagu ya kasance daidai da yatsun kafa na dama, da ƙafar dama a yayin da yake a ƙasa. Talla da manema labarai da kunna hannunka, da sauri juya jiki zuwa dama. Komawa zuwa wuri na farawa, yin lungdrop zuwa hagu. Yi maimaita motsa jiki ta canza jikinka. Kowace rana, yin wasan kwaikwayo na cardio (jogging ko tafiya da sauri) ko zabi abin da kuke so mafi kyau daga jerin.
Fitar igiya
Yi nisa gaba da baya, tadawa da kuma ragewanka a cikin jiki.
Jumping tare da ƙananan gwiwoyi
Jifa a gefen hagu da dama, da ɗagawa gwiwa gwiwa kamar yadda ya yiwu.
Leap daga steppe
Tsaya da ƙafar dama a mataki. Kashe gefen hagu, tsalle a dama. Koma mataki kuma canza kafa.
Jumping tare da kafafu guga man
Jump a wuri, ƙoƙarin taɓa ɗawainiya da diddige ku. Ɗauki matsayi na tsari, ƙuƙwalwar ƙafa a kan mataki. Hannun hannu ne madaidaiciya, ƙafar kafar baya. Talla latsa don haka baya baya tanƙwara. Raga kafafunku na hagu kuma ku yi motsin motsa jiki guda shida. Maimaita ta hanyar sauyawa kafa.
Gyara "a Rashanci"
Yana ƙarfafa tsokoki na manema labaru. Zauna a kasa, lanƙwasa gwiwoyi, shakata. Ɗauki hannunka a matakin kirji tare da hannunka. Jingina ta dawo da 45 °, ɗauke da kirji kuma ya karkata dukan jiki zuwa dama. Riƙe na biyu, to, - karkata zuwa gefen hagu (don ƙara ƙwaƙwalwar, ɗaga ƙafafunku sama da bene). Maimaita.
Rikicin
Ya karfafa tsokoki na jarida da makamai. Gungura a fadin kafadu, hagu dan kadan a gaba. Koma sauƙi gwiwoyi, yin matakan kai tsaye tare da kafar dama. Raga hannayenka, tsaftace hannunka kuma ka riƙe su a kasa ka. Hagu hagu. Hanya na dama an kwashe shi zuwa ga chin a wannan lokacin lokacin da ka cire hannunka na hagu don ya buge, yatsunsu masu tsoma baki suna a cikin ƙasa. A lokacin bugun jini, motsa nauyi zuwa kafa na hagu. Da sauri dawo da hannun zuwa matsayi mara kyau. Kuna a kan dama. Yi kuskuren dama a hannun hagu. Yayinda yake nuna damuwa, yana ɗaga ƙafafun dama a kan ƙafar. Bugu da ƙari, danna hannunka zuwa ƙwaƙwalwar ka kuma motsa zuwa gaba. Latsa hannayenka a ƙwanƙwasa a gefuna. Tare da hannun hagunka, yin kaifi mai kaifi sama, juya motsi da hips a cikin wannan hanya don ƙara yawan tasiri. Koma hagu na hagu zuwa zane. Fara farko, tare da madaidaiciya hagu, ƙara yawan ƙwayar.
Turawa
Ƙarfafa tsokoki na kirji, tayar da makamai. Sa hannun hagu a kan mataki, da kuma dama akan ƙasa, ɗauka mahimmanci, kwance daidai da mataki. Wring shi. Ƙananan hannun hagu zuwa bene zuwa hagu na mataki, yayin da ke jawo kafafunku na dama - da hagu. Har yanzu, latsa kuma komawa zuwa wurin farawa.
Load
Yana ƙarfafa tsokoki na baya da babba. Ɗauki dumbbells, sa ƙafafunku zuwa fadin kafadunka kuma kunya a gwiwoyi. Jingina a gaba a kusurwar 45-90C.
Flexion na makamai a gangara
Yana ƙarfafa biceps da baya tsoka. Yi aiki don 30 seconds, sa'an nan kuma tafi don rage hips daga gada jinkiri. Samun dumbbells, sa ƙafafunku zuwa fadin kwatangwalo kuma dan kadan kunnen gwiwoyi. Jingina gaba da mataki na 45-90 kuma ƙara hannayenka, nuna hannayenka - ga kirji. Da ci gaba da ƙaddarar hanyoyi (ƙuƙwalwa ba za ta motsawa ba!), Ɗauki ƙidaya zuwa kafadu. Maimaita.
Ragewa da kwatangwalo daga tsayi "gada"
Ya karfafa triceps, baya tsoka, buttocks da calves. Yi aikin don 30 seconds. Zauna a kan wani mataki ko a kan tuni, kuna durƙushe gwiwoyi a kusurwar dama. Saka hannayenka a kan gefen mataki ko tayi, a matakin kwatangwalo. Kusa kirjin ka kuma saukar da kafadunka, yayatar da kwatangwalo daga mataki kuma tanƙwasa alƙashinka a kusurwar dama. Ƙarƙashin kwatangwalo zuwa bene (gindin durƙusa). Wring daga steppe. Canja nauyi zuwa ga yatsun kafa kuma yunkurin sutura don haka tayin yayi layi madaidaiciya daga kafadu ga gwiwoyi. Komawa zuwa wurin farawa kuma maimaitawa. Idan kana da lokaci kyauta (komai, 5 ko minti 45), yi amfani da tukwici don sarrafa kayan aikinka, sauya nauyin.