Samun shi a buƙatar da ake buƙata, zamu yi karin maimaitawa lokacin aiki tare da dumbbells, a kan masu amfani da wutar lantarki, za mu dade tsawon lokaci a kan takaddama. Oxygen wajibi ne don ƙona mai. Sai kawai a gabansa da kuma bayan minti 30-40 daga farkon horo, fatalwa mai laushi ya faru. Saboda haka, wadanda suke so su rasa nauyi suna bada shawara a cikin aikin wasan motsa jiki: dogon lokaci da matsakaici, don haka ba za ku yi nasara ba. Shin, kun taɓa tunanin abin da numfashi yake ba ku bukata?
Breathe - kar a numfasa
Yayin horo muna jin daga koyaushe daga cikin malamin: "Ƙoƙari - exhalation, komawa zuwa wurin farawa - ƙira". Bayan wadannan shawarwari, muna horar da tsarin numfashi. Mutumin da ba a taɓa yin amfani da shi ba yana amfani da kashi 30-35% kawai na ƙwayar turɓaya: ƙwayoyin da ke cikin hanyar numfashi suna ci gaba da ɓarna. Tare da shekaru, mun rasa motsi na kirji, da nau'i na kyallen takarda, kuma sakamakon haka, daga sama da kashi 30% ya rage kawai kashi 15-20%, wanda bai isa ba don horarwa. Akwai gwaji na musamman tare da kyandir.
Na biyu iska
Magungunan suna nazarin numfashi tun daga lokacin Hippocrates kuma a kowace shekara suna yin bincike a cikin wannan tsari na farfadowa mafi sauki. Exhale kowane ɗayan mu na musamman, kamar yatsan hannu. Bayan daskarewa da fitar da mutum da kuma fadada shi zuwa ga wasu masu haɗuwa, muna samun "kwafi na numfashi" dauke da abubuwa kimanin 400. Jirgin iska da aka fitar ya taimaka wajen gano asibiti, ciwon fuka da kuma harkar schizophrenia. Duk waɗannan cututtuka za a iya gano saboda kwayoyin da ke dauke da iska. Don ganewar asibiti na ciwon nono, bincike mai zurfi a kan tasiri yana iya kara da mammogram. Tare da fitarwa, kashi 70 cikin dari na toxins an kawar da su daga jiki: farfajiya na huhu shine sau 20 mafi girma fiye da fannin fata. Yawancin likitoci sunyi imanin cewa tare da numfashi mai kyau, zaku iya kauce wa irin waɗannan alamun tsufa a matsayin mai hankali, da rashin ƙarfi.
Gudun
Don mataki daya, kiwo da karfi da zurfi ta hanci, sa'annan kayi matakai guda biyu ta bakin, kamar kuna ƙoƙarin busa fitilu. Wannan zai taimakawa kajinka don komai a kan fitarwa da kuma samun karin oxygen a kan wahayi.
Kwafi na gudana a cikin wurin bar
Ka sanya hannayenka a kan mataki kuma ka ɗauka da daraja, Kayi tare da kafafunka, daidaitawa a guje a matsayi na mashaya don minti daya da rabi. Taimako zai iya zama asfa, bango, bene. Ƙananan goyon bayan, mafi wuya ga aikin.
Coordination + cardio tsalle a b watanni
Tsaya a kan BOSU, yi tsayi na uku, sa'an nan kuma na hudu - mai tsawo, tsawon lokaci. Yin wasa na karshe, canza matsayi na jiki: hannayenka da ƙafafun zuwa tarnaƙi - "tauraron", gwiwoyi sunyi, daya hannun, tsalle-tsalle. Yi aiki na minti 1. Ayyukanka: don komawa BOSU kuma kada ka fada, don kiyaye ma'auni a kan wani wuri mara kyau. A gida, a madadin haka, tsalle guda 1.5 da igiya.
Rushe tare da jikin mutum
Ƙun zuma na ciki, gaban cinya, buttock da aikin maraƙi. Saka a kan kafadu ka riƙe shi da tsayi mai kyau, dabino suna kallon ido. Ka tsaya tsaye, tare da ƙafarka na dama ka ɗauki mataki gaba. Ku zauna, ku shiga cikin lungu: a karshen wannan kusurwar tsakanin cinya da ƙananan kafa yana da digiri 90. Maimaita 12-15 sau.
"Skladochka" daga matsayi mai kyau
Yi aiki duka tsokoki na latsa. Yi kwankwali na motsa jiki ka sa a baya, ka janye hannunka a kan kai. Tare da motsi mai karfi, tayi hankalin kafafu da kafa jiki, yana nufin wani kusurwa na digiri 90 a tsakanin su. Da jin dadi, ba tare da faduwa da hannunka da ƙafafu ba, komawa zuwa wuri na farawa: zaka iya sanya hannunka a kasa, kafafun kafa ya fi dacewa a haɗuwa da ƙasa a ma'auni. Maimaita motsa jiki sau 15-20.
Hand-to-hand
Hanya ya tsokani aiki. Dauki dumbbells a hannunku kuma ku tsaya tsaye, kafafu a kan nisa na ƙashin ƙugu. Ƙananan ƙuƙwalwa a cikin ɗakunan kafaɗun, yadawa zuwa ga matakin ƙafar. Tabbatar cewa goge baya fada kuma kada ku "sag". Komawa zuwa cikin wuri na fara. Yi maimaita sau 15-20.
Turawa daga matsayi akan gwiwoyi
Da tsokoki na aikin kirji, da tsokoki na kafadu da triceps an haɗa su. Tsaya a kan gwiwoyi (don haka yana softer, zaka iya sanya motsa motsa jiki a ƙarƙashin su), sa hannunka a ƙasa, sa su dan kadan a fadin ka. Ƙasa ƙwanƙashin ƙwallon ƙwallon jikin mutum daga kambi zuwa gwiwoyi an miƙa shi cikin layi. Yarda da gefenku, sauke ƙasa. Yi tura-up kuma komawa zuwa wurin farawa. Maimaita sau 10-12.
Gyara a cikin na'urar kwaikwayo
Da tsokoki na aikin manema labarai (tare da girmamawa a kan babba). Daidaita wurin zama na na'ura mai tsawo don tsawo kuma saita juriya zuwa fiye da 30 kg. Zauna, kafa ƙafafunku a ƙarƙashin magoya baya, danne baya bayan baya na na'urar. Sanya ɗaki a kan rollers, rike hannayensu da hannunka. A kan fitarwa yana yin rikici, yana yatsan tsokoki na latsa. Gyara don rabi na biyu don ba da wutar lantarki mai sauƙi. Kuma sannu a hankali ya koma wurin farawa, sau 3 a hankali fiye da "matsa." Yi nazari na 3-4 na 15-20 repetitions, hutawa tsakanin hanyoyin da ba su wuce minti daya ba. Don haka mun gano abin da ya kamata a yi motsa jiki.