Bisa ga binciken, 54.4% na matan Turai suna shirye su yi hadaya da yawa domin kare kanka da samun jiki mai kyau. Muna ba ku horon horo wanda ba ya buƙatar ku don yin sadaukarwa da yawa a hanya don daidaitaccen adadi.
Tare da wannan shirin horon, ba za ku rasa 5 kg kawai ba, zai taimake ku kuma ci gaba da wasa wasanni tare da jin dadi. Kuma duk godiya ga gaskiyar cewa kowace rana zai nuna sabon nau'i na motsa jiki, kuma zai taimaka jikinka don sake dawowa da sauri. Lokacin da kake ba da nau'i mai nauyin zuwa ga tsokoki na jiki, dole ne su daidaita, don haka sakamakon ya bayyana da sauri, kuma kakan ci gaba da ƙarfafa tsokoki. Mun haɓaka ƙungiyoyi 21 don sautin muscle, sannan kuma muka kara da ruwa zuwa gare su. Haɗawa kuma haɗuwa da su tare don samun sabon horon horo na kowace rana. Saboda haka ƙwayar ƙwayar zuma da tsokoki za su kasance a baya. Fara yin aiki bisa ga shirinmu a yau, kuma a cikin sabuwar shekara za ku shiga cikin lafiya da farin ciki.
Shirin horarwa na mako
Don kawar da kilogiram na 5 na karin nauyin a wata, dole ne ka yi akalla minti 300 na cardio kowace mako, da horo na horo na 2-3, kuma bi abincin. A nan ne tsari mai mahimmanci wanda zai taimaka wajen cimma duk wannan.
Litinin
Yi aikace-aikace na Litinin da cardio.
Talata
Kayan aikin Cardio na tsawon minti 60.
Laraba
Yi gwaje-gwaje don yanayi da katin zuciya a kan takaddama tare da gangarawa.
Alhamis
45-60 minti na kowane motsa jiki na matsakaici tsanani (wannan yana nuna cewa a lokacin horon da zaka iya magana).
Jumma'a
Yi gwaje-gwaje da cardio a kan takaddama tare da gangarawa.
Asabar ko Lahadi
Yi awa daya na katin zuciya ko kowane horo mai tsanani na tsawon minti 60. Ɗaya daga cikin kwanakin kashe shi ne ranar hutawa.
Yi la'akari da wannan shirin na mako guda a cikin wannan ko kowane tsari (idan ba'a sake maimaita horo guda biyu a kwana biyu ba, kuma tsakanin ƙarfin horo ya zama hutu na 48). Idan kuna ƙoƙarin kawo ƙwayoyinku a sautin kuma ku kiyaye nauyinku, cire wata rana daga horo daga zuciya daga shirin, tare da ƙarfin ƙarfin.
Za ku buƙaci
biyu na dumbbells yana kimanin 1.5-2.5 kg da kg 4-6;
Fitball;
mataki-dandamali ko benci tsawo 30-45 cm;
wani sashe don yoga ko littafi mai haske kamar labaran waya;
Valcodin na'urar kwaikwayo ko takarda takarda;
wasan motsa jiki na gymnastic;
kwakwalwar kwando da kimanin kilo 1;
mat ga yoga (na zaɓi)
Abin da za ku yi
Sake dawowa na mintuna 5 ta amfani da kowane katakon zuciya, to sai ku bi bayanan 2 na 10-12 na kowace motsi a cikin wannan tsari, ku kwana 30 tsakanin saiti.
1. Squats tare da mahaifa dawo, ƙarfafa tsokoki na kafafu da buttocks
Ka tsaya tsaye, ƙafafu a kan thighs. Ɗauki hannayen dumbbells yana kimanin kilo 1.5-2.5. Zauna a ƙasa don kafar da ke cikin layi, sa'an nan ka tashi ka koma kafar hagu. Komawa zuwa wurin farawa don kammala tsarin. Maimaita ta hanyar canza ƙafa.
2. Tsayawa zuwa layi, ƙarfafa tsokoki na ƙafafu, kafa da kafa
A hannun dama, ɗauki dumbbell yana kimanin 1.5-2.5 kg kuma ya rage hannunka tare da cinya da dabino zuwa gare shi. Sa hannun hagu a hannun kai, gwiwar hannu a gefe. Yi lungdrop zuwa hagu, to, ku tashi; tada hannun hagu da hannun dama a lokaci guda. Komawa zuwa wurin farawa kuma maimaitawa. Canja ƙungiyoyi kuma gama kammalawa.
3. Curtsy tare da dumbbells, ƙarfafa tsokoki na kafafu, buttocks da biceps
Ɗauka a kowace hannun wani dumbbell mai kimanin 2.5-6 kg (hannayensu a kowane gefe tare da dabino a ciki) kuma sa ƙafafunku a kan nisa na kwatangwalo. Yin kwancen hagu zuwa baya da kuma dama, ya dauke dumbbells zuwa kafadu. Komawa zuwa wuri na farawa kuma ku juya baya da hagu zuwa kafa na dama don kammala 1 sake maimaitawa.
4. "Gilashi" tare da sauƙi , ƙarfafa tsokoki na latsa
Karyar da baya tare da kafafun kafa ta tsaye sannan kuma ku yi amfani da tsalle tsakanin ƙafarku. Hannuna suna kwance a ƙasa tare da dabino. Raga kafafunku na dama. Juya kafafu zuwa gefen hagu, yadda za ka iya, ba tare da ka ɗauki kafadu ba daga bene. Koma kafafun kafa zuwa matsayi na asali kuma juya su zuwa dama don kammala 1 sake maimaitawa.
5. Daidaitawa a kan fitball, yana ƙarfafa tsokoki na tsutsoro da akwati
Ku kwanta ƙasa, kuzari a kan wasan motsa jiki. Sanya ƙirarku a kasa kuma kunna gwiwoyi a kusurwar dama. Tsayar da buttocks, tura kafafu zuwa sama, ajiye gwiwoyi da nauyin digiri 90 don kwatangwalo ta zama madaidaiciya tare da akwati. Komawa zuwa wurin farawa kuma maimaitawa.
6. Sanya sama, ƙarfafa tsokoki na kirji, kafadu, hannayen hannu da buttocks
Ɗaukaka girman kwance, jingina a hannu da gwiwoyi. Kashe hannayenka a cikin yatsunka, ƙananan kirjinka har sai kafadunka sunyi daidai da kasa. Rike hannayenka, yatsun kafafu na hagu daga bene ta 15 cm. Ka kafa kafar a kasa ka sake maimaita motsi, ka juya kafafu.
7. Ajiye turawa, karfafa ƙwayoyin triceps da kafada
Zauna a kasa, kuna durƙusa, hannayenku a ƙasa kusa da kwatangwalo, yatsunku suna nunawa gaba. Saki kwatangwalo 20 cm daga bene. Tada hannayenka a gefuna, rage ƙwanƙwasa a ƙasa. Komawa zuwa wurin farawa kuma maimaitawa.
8. "Skater", yana ƙarfafa tsokoki na kafafun kafa da buttocks
Saka kafar hagu a kan dandamali ko benci, kuna durƙusa gwiwa a kusurwar dama da kuma shimfiɗa ƙafar kafar dama a bayanka, rataye kawanka a ƙasa. Gungura a kai tsaye kuma gyara hannunka a gabanka a tsayi na kafadu, dabino. Tare da motsi mai haske, sanya gurbin dama a kan dandamali, sa'an nan kuma mayar da ita zuwa matsayinsa na asali kuma maimaita. Canja kafafunku kuma gama da kusanci.
9. Kusa da crouching, ƙarfafa tsokoki na kafafu da buttocks
Tsaya da hagu na hagu a kan na'urar Valslide ko takarda, hannayen hannu a tarnaƙi. Yin shinge tare da hagu na hagu zuwa gefe tare da ƙaddara, ɗaga hannunka a gaba gare ku zuwa hawan haikalin tare da dabino ku. Tsaida kafafun kafa na dama a cikin gwiwa, kawo kafa hagu zuwa matsayinsa na asali kuma maimaita. Canja ƙungiyoyi kuma gama kammalawa.
10. Ƙara hannayen hannu tare da ƙwallon ƙafa, ƙarfafa tsokoki na ƙafa, kafafu da biceps
Tsayi tsaye, ƙafafun fuka-fuka a kan kwatangwalo, gwiwoyi kaɗan dan kadan. Ɗauki hannuwan hannuwan da ke kimanin 2.5-4 kg, ƙuƙwalwar makamai a kusurwa da dama kuma an guga zuwa ga tarnaƙi na dabino sama. Zauna a yayin da ake kawo dumbbells zuwa kafaɗunka. Komawa zuwa wurin farawa kuma maimaitawa.
11. "Frog", ƙarfafa latsawa
Zauna a kan gefen dandamali ko benci, yin la'akari da gefuna a kusa da kwatangwalo. Kwanni suna lankwasawa, kafafun kafa suna tsaye a kasa. Koma da baya, yayata kafafunku daga bene sannan ka cire su a gabanka, don haka kafafu sunyi daidai da kasa. Talla manema labaru da kuma sanya gwiwoyin zuwa kirjin ku, yada gwiwoyi, amma ku ajiye ƙafafun ku. Kulle matsayi a kan ƙidaya ɗaya, to, ku daidaita kafafunku kuma ku maimaita motsi.
12. "Tebur", yana ƙarfafa tsokoki na gangar jikin da buttocks
Ɗauki dumbbell yana kimanin 1.5 kilogiram kuma ya tsaya a kan kowane hudu, hannaye a kan kafaɗun kafar, kwatangwalo da ke kusa da ƙasa. Raga hannun dãma zuwa gefe zuwa tsayin da kafada, ɗauka kafar kafa na hagu a gwiwa zuwa gefe har zuwa tsawo na hip. Komawa zuwa wurin farawa kuma gama da maimaitawa. Yi, madaidaicin tarnaƙi.
13. Saukewa tare da canjin hannayensu, ƙarfafa tsokoki na kirji, kafurai da makamai
Yi la'akari da kwance (jingina a kan gwiwoyi ko yatsun kafa), gurasar a kan layi, hannun hagu yana samuwa a kan toshe don yoga ko littafi mai haske. Raga hannayenka a gefuna, sauke kirjinka a kasa. Latsa ƙasa, sa'an nan kuma sanya hannun dama a kan toshe ko littafi, kuma motsa hannun hagu zuwa kasa don gama da maimaitawa. Shin sake motsa jiki, amma a kishiyar shugabanci.
14. Komawa da turawa, ƙarfafa ƙwayoyin triceps da kafada
Zauna a kan gefen dandamali, gripping gaban gaba a kusa da kwatangwalo da kuma durƙusa gwiwoyi. Yi hannun hannu ka tsage basin daga dandamali. Tada hannayenka a kusurwar dama, rage saurinka zuwa bene. Sanya hannunka, sa'annan ka gyara kafar hagu a gabanka, da hannun dama zuwa ga gefe. Komawa zuwa wurin farawa kuma maimaitawa; canza tashoshin kuma kammala tsarin.
15. Sanya gwadawa, ƙarfafa tsokoki na ƙafafu, kwari da baya
Tsare gwanin wasan motsa jiki don goyon baya mai ɗorewa a tsayin hawan. Ɗauki sauran ƙarshen kayan aiki a hannun dama da kuma komawa baya domin tashin hankali ya isa. Raga kafafunku na dama daga bene kuma daidaita a gefen hagu. Jingina gaba daga cikin hanji, zauna a kan kafar hagu ka cire hannun dama a gaba da ƙasa. Tabbatar da ƙafar dama naka, ja hannun hannun dama ga kirji. Maimaita. Canja ƙungiyoyi kuma gama kammalawa.
16. Jumping daga squat, ƙarfafa tsokoki na kafafu, buttocks da kafadu
Sanya ƙafafunku kuma yayinda ya buɗe kullunsu a waje. Rike kirji na likita 1 kg tare da hannayenka a gabanka a matakin kirji. Zauna ƙasa don haka kwatangwalo suna daidaita da kasa. Sa'an nan kuma, a cikin motsi daya, tsalle, gyara kayanka da squeezing ball a kansa, yayin da ke jan kafafunku tare. Komawa zuwa wurin farawa kuma nan da nan maimaita tsalle.
17. Latsa daga bene, ƙarfafa tsokoki na kafa, kafafu da biceps
Shan da dumbbells a hannunka, shimfiɗa hannunka a jikin jikinka tare da dabino a waje. Tsaya da baya zuwa dandalin 60 cm daga ita. Sanya safar ƙafar dama a kan dandamali. Jingo saman ku a kusurwar dama kuma ya buɗe hannayen ku sama. Daukan dumbbells zuwa kafadu, sauka cikin harin. Komawa zuwa wurin farawa kuma maimaitawa; canza tashoshin kuma gama da kusanci.
18. "Bicycle" yana ƙarfafa manema labaru
Zauna a benci, kafafun kafa suna durƙusa a gwiwoyi, kafafu suna a layi daya zuwa ƙasa. Kusa da baya ta 45 °, saka hannunka a kan kai. Tsaida ƙafafun dama, shimfiɗa saƙa, kuma tanƙwara kafa na hagu a cikin gwiwa. Canja ƙungiya don gama da maimaitawa. Ci gaba, madaidaicin kafafu.
19. Stiff huta, ƙarfafa tsokoki na gangar jikin da buttocks
Yi la'akari da kwance, jingina a ƙasa tare da ƙira. Yayyanta daidai ƙarƙashin kafadu, hannayensu suna kwance a kasa tare da dabino, manema labaru yana da rauni. Raga kafafu na hagu kuma sanya yatsun kafa na hagu a dama ta dama. Gyara wannan matsayi na 10-15 seconds, sa'an nan kuma canza kafafu don kammala tsarin.
20. Jingina tare da auduga, ƙarfafa tsokoki na kirji, kafadu da hannayensu
Ɗaukaka abin da ke kwance, da sanya sauti a kan wasan motsa jiki. Tada hannayenka ka rage ƙwarjin ka a ƙasa, to, ka matsa da wuya kamar yadda za ka iya kuma tofa hannunka; maimaita.
21. Sauya tura-up tare da juya, ƙarfafa ƙwayoyin triceps da kafada
Zauna a kan gefen dandamali, yin la'akari da gefuna a kusa da kwatangwalo. Ƙafãfun kafa suna tsaye a ƙasa kuma suna durƙusa a gwiwoyi. Tsaida hannayenka kuma yada basin daga dandamali a baya. Kashe yatsunku a kusurwar dama, ƙananan kwatangwalo zuwa ƙasa. Tsaida hannayenka a gefuna kuma, idan ya kawo hannun dama a gabanka, taɓa shi tare da dandalin kusa da hannun hagu don kammala kammalawa ɗaya. Komawa zuwa wuri na farawa kuma maimaitawa, taɓa dandalin a hannun dama. Ci gaba da madaidaicin tarnaƙi.