Kuna ƙoƙari ku ci gaba, ku tashi da safe ko ku je gidan motsa jiki da yoga a sau da yawa a mako. Yana da ban mamaki da kuma amfani sosai. Amma idan kun kasance cikin dacewar jiki, "kashe" kwakwalwarka, tunani game da abubuwa masu banƙyama da kuma yadda kawai ke aiki ne kawai, to ba za ka sami horo daga sakamakon da ake bukata ba. Bugu da ƙari, kwakwalwarka na iya gane aikin aiki mai wuya, bayan haka za a karya ka cikin jiki da kuma halin kirki. Gwada canza yanayin, girgiza, juya horo a wasan. Ta yaya? Yana da sauqi. Fara tare da wurin. Je zuwa filin wasa mafi kusa. Wani abu mai ban sha'awa tare da aikin motsa jiki na waje - da kwarewa a jiki ba zai kasance da alama ba a yau. Jin jin daɗin kunna horo sau da yawa yana kawar da maimaita sake yin motsa jiki guda daya, kuma mahimmanci na mamaki kullum yana buƙatar jikinka yayi ƙoƙari. Yin la'akari da kanka a matsayin yarinya, za ka motsa ba tare da kunya ba, kuma samun jin dadi, yin amfani da wannan horo.
Mun ƙaddamar da wani tsari na musamman na bada ta amfani da kayan aiki mai kyau na filin wasanni da kuma amfanin kimar ƙasa. Menene sakamakon sakamakon?
1. Tashi a kan ladders
Tsayayya da gine-gine don hawan dutse kuma kama da itatuwan gungumomi a kanka. Yi tsalle don cire kanka kuma ku kasance kamar yadda ya kamata sama da kan iyakoki, jawo gwiwoyinku zuwa kirjinku. Yi sauri a mike hannunka da kafafu. Ku tafi ƙasa don ku amince da karfinku. Yi maimaitawa 10-15. Tsokoki suna aiki: babba baya, kafadu, latsa, kafafu da buttocks. Babu matakan hawa? Sanya jigon roba kusa da gangar jikin bishiya ko igiya, yana riƙe da iyakarta a kowane hannu. Hands miƙa a gaban shi. Tsaya, sa ƙafafunku a kan nisa daga kwatangwalo, da kuma squat. Lokacin da kuka kullu, ɗauki hannu biyu. Ayyuka ba zai sa ƙwanƙun ku sake shiga cikin al'ada ba, wasan zai kawo muku farin ciki, kuma, ba shakka, jikin zai zama siffar. Idan ba za ku iya zuwa filin wasa ba, yarinku ko ko da rairayin bakin teku ne cikakke ga waɗannan darussan. Yi wannan hadaddun sau 3-4 a mako tare da hutu a rana daya tsakanin horo. Sashin mafi kyau: za ku sami siffar da ake buƙatar da kyakkyawan matsayi. Ka tuna cewa tarurruka akan filin wasa - tare da ko ba tare da yara ba - na iya zama nishaɗi mai ban sha'awa.
2. Gwiwoyi a kan tsayi don hawa
Tsaya a ƙarƙashin matakan, kama a kan gefen gefen kai, hannunka akan fadin kafadu. Jingina a hannun dama, ja gwiwoyinka zuwa kirjinka, lalata dan jarida kuma dakatar. Sauke ƙafafunku kuma ku rataya, ko dai ku taɓa ƙasa tare da ƙafafunku. Yi maimaitawa 10-15.
3. Kusa a kan tudun yara
Tsaya a saman tudu. Dauki dutsen sama da tudu, kafafu tare. Raga gefen hagu a kusurwar digiri 90 kuma ka rage ƙafarka ta dama a ƙarƙashin tudun, da ke riƙe da gefe don tallafawa. Komawa kuma sake maimaita motsi. Yi maimaita sauyawa a kowace kafa. Tsokoki suna aiki: makamai, kafadu, latsa, baya, thighs, buttocks. Babu zane ko kuna ji tsoro? Yi hare-haren a tafiya akan ciyawa ko a kan yashi. Ka sanya hannayenka a kan kanka, ka janye gefenka kuma ka sa 2 huhu, sannan ka juya digiri 180; sake maimaita sau 10. Muhimmanci: juya bayan hare-haren biyu ya ƙone karin adadin kuzari fiye da ci gaba da kai hare-haren da dama.
4. Hops
Nemo benci ba tare da goyon baya ba ko amfani da kasa na zanewar yara; Tabbatar cewa shamaki yana da ƙananan isa ya tsalle a kansa. Tsaya a gefe ɗaya na shamaki, zauna. Sanya manema labaru da kuma sanya hannayenka akan kange don zaman lafiya. Amfani da hannayenka da karfi na tsakiya, lanƙwasa gwiwoyi, turawa, tsalle a kan shamaki, saukowa a gefe ɗaya, kunna gwiwoyi. Jira da baya don 30 seconds, hutawa da maimaita. Ayun aiki: makamai, kafadu, kwatangwalo, kafafu, tsokoki na tsakiya. Ba za a iya samun wani shãmaki ba? Jump a kan hanya hanya, ciyawa ko yashi. Jirgin kafa tare, gwiwoyi sunyi, tsalle daga gefe zuwa gefe, motsi gaba.
Shin gwajin cardio!
Idan sauki saurin tafiya ko ragging yana damun ku zuwa mutuwa, ziyartar horo na horon cardio. Tsarin sakewa na al'ada na yau da kullum zai kawo maka farin ciki da yawa. Bukatar ra'ayoyi?
- Gudun, tayar da gwiwoyi, a kusa da filin wasanni na minti 20, kowane minti daya ko biyu yana gudana tare da tafiya 5 na minti.
- Jump a kan igiya ko wasa a cikin malaman na minti 20. Ko shiga cikin yadi don yin wasan volleyball.
- Sanya kwallon cikin kwandon idan kuna da kotu na kwando kwando. Fara daga tsakiyar kotu, ku gudu zuwa zobe kuma ku jefa jigon biyu (tare da ko ba tare da ball) ba, saukowa, dan kadan ya durƙusa gwiwoyi. Komawa zuwa cibiyar kuma maimaita motsa jiki sau 10. Idan babu kwando a kusa da nan, sai ku gudu zuwa ga bangon, yayin da kuke kusantawa ya yi tsalle.
- Gudun cikin gudun. A wuraren da ke ciyawa, zaɓi wurare 3-4 kuma ka nuna su da duwatsu ko wasu abubuwa (da dama mita baya). Farawa tare da dutse na farko, yi tafiya tare da hanzari zuwa na gaba, juya da komawa baya zuwa farkon, sa'annan sake juyawa, gudu zuwa dutsen na biyu kuma don haka har sai ka kai dutse na karshe. Kaddamar da motsa jiki sau 10, ku kwana 30 a tsakanin maimaitawa.
- Gabatar da wasu ƙungiyoyi a gefe. Ɗauki matakan mataki daga shafin har sau 10 (baya da waje). Sa'an nan kuma kai hare-haren 10 a cikin shugabanci a daya shugabanci kuma koma cikin jog. Yi maimaita sau uku (ko har sai tsofaffin tsofaffin suka gaji).
- Ƙara tsalle. Yi jerin jerin tsalle - 1 minti daya, sa'annan tsalle, ƙananan gwiwoyi - 1 minti daya. Maimaita motsa jiki sau 10, sauyawa wadannan nau'i biyu.
5. Gwiwoyi na gwiwoyi a kan juji
Tsaya a gaban kungiyoyi a hannunku da gwiwoyi, ku fuskanci kishiyar shugabanci daga sauyawa. Sa'an nan kuma ƙaddamar da matsayi na turawa. Sanya ƙafafunka a kan hawan don jikinka ya fita a cikin layi madaidaiciya: kafafu suna kan goyon baya, da hannayenka a ƙasa. Ƙara hannayenka har yanzu, ɗaga hanjinka sama da jawo gwiwoyinka zuwa kirjinka, yana ciwo ciki. Yi hankali a hankali, dawowa zuwa wurin farawa. Yi maimaitawa 10-15. Ayun aiki: makamai, kafadu, kirji, baya da tsokoki na ciki. Babu fashewa? Wannan ba matsala ba ne! Ka kwanta a baya, sanya ƙafafunka a kan benci, shiga ko wasu tsayi, ci gaba da wasa ko kwallon lafiya a matakin kirji. Tashi ka jefa kwallon sama cikin iska, kama shi lokacin da ka dawo cikin matsayi mara kyau. Maimaita wannan darasi akalla sau 20.
6. Kasa cikin yashi
Tsaya: kafafu a kan nisa daga kwatangwalo, hannayensu a kan kwatangwalo, kafadu madaidaiciya, ciki mai ɗaukar ciki. Ɗaukaka matakai gaba, kunna duka gwiwoyi a fuska 90-digiri, gwiwoyin baya yana kusan ƙasa. Hawan sama, motsa kafar gaba kafin ka kai harin. Yi hare-hare 30 da hutawa. Ƙun zuma aiki: tsakiya, thighs, buttocks da calves. Babu yashi? Shin hare-hare a kan wani wuri marar kyau: ciyawa ko ƙasa.