Kwayar da ke tattare da ita zai taimaka maka ka sanya tufafinka mafi kyau ba tare da kunya ba. Ku kawo adadi a al'ada bayan haihuwa zai yi nasara kuma ku!
Valerie na zaune a Birnin Los Angeles kuma shi ne mai ba da horo na musamman da dama, ciki har da dan wasan Jennifer Garner da Cindy Crawford. Ta san farko-hannun yadda mahaifiyar mata ta dawo kanta kanta da kyau. "Don masu farawa, manta game da duk abin da kuka ji game da dawowa zuwa cikin matatatattun mako 2-3. Wannan ba ya faru, - in ji Valerie. - Wannan tsari yana ɗaukar watanni da yawa kuma yana buƙatar babban ƙoƙari. Amma yana ba ku kyauta mai kyau ba, amma har ma da karfin makamashi, da kuma kyakkyawar jin dadi, wanda ya zama dole don kula da jariri. "
Don fara zama mafi kyau tare da horo na 20-30-minti, muryar murya da karfin wuta. Kuna iya raba irin wannan gajeren lokaci har ma da ƙaramin yara. Da yake yin la'akari da aiki na har abada ga iyayen mata, Valerie ta dauki matakai wanda ya hada da ƙungiyar tsohuwar ƙwayoyin cuta guda ɗaya kuma ya ba da damar yin aiki a cikin ɗan gajeren lokaci. Ba kamar koyarwar da yawa ba, wannan ƙwayar ba ta ƙare, amma ta akasin haka, yana cajin da makamashi. Bayan haka, bayan azuzuwan ku bazai iya hutawa ba, amma ku ciyar da jariri.
Ƙungiyoyin da aka lissafa a kasa za a iya yi sau ɗaya a cikin kwana biyu, zasu taimaka wajen kawo adadi a al'ada bayan bayarwa. An shawarci masu sana'a su fara karatun ba a baya fiye da makonni shida ba bayan haihuwar haihuwa da kuma takwas bayan wannan sashe. Tabbatar ka tuntubi likitan ku farko!
Za ku buƙaci
Don kammala ƙwayar, shirya wani ƙuƙwalwar caji da ƙwanƙwasa.
Warke sama
Da kyau shirya ƙwan zuma don tafiya a minti 10-15 zuwa minti ko tafiya bike. Zaka iya dumi da kuma a gida. A cikin minti 10, yin motsi wanda ya shafi dukan tsokoki na jiki: juyawa da kafadu da hannayensu, jigon, tayi gwiwa, sauyawa kuma ya juya.
Ƙungiya
Yi ƙoƙari ku bi shawarar da aka ba da shawarar. Fara tare da kusanci ɗaya na kowane motsa jiki. Lokacin da kake jin ƙarfin, ƙara daya. A hankali kai zuwa hanyoyi uku. Don ƙwarewa ƙona calories, ƙara ƙwayoyin cardio. Zai iya zama tafiya mai zurfi na minti 10 tare da jaririn a cikin wasan kwaikwayo ko rawa tare da jaririn (zaka iya sanya shi a gaban jaka dauke da shi). Kowace darasi na ƙaruwa tsawon lokaci na zuciya ta minti 5, hankali ya kai minti 30.
Hanya
Kammala zaman tare da sauki motsa jiki don shimfiɗa ƙwanƙwasa da ƙananan baya. Ku kwanta a baya ku jawo gwiwa ga kirjin ku. Rike na 30 seconds, sa'annan ka canja tarnaƙi.
Sakamako na ciki
Ku sauka a kan duk hudu, wuyan hannu - sosai ƙarƙashin kafadu. Sanya ƙunƙwarar ciki, ci gaba da wuyansa a layi tare da kashin baya, mai baya ne madaidaiciya. Buga ta cikin hanci. Sa'an nan kuma ya fita ta bakin, yana motsa cibiya a ciki da sama, baya ne har yanzu. Yi hotunan 12.
Harkokin motsa jiki yana ƙarfafa tsokoki mai zurfi da ƙananan baya.
Da gada a kan kafa daya
Karyar da baya, gwiwoyi, ƙafafu a kasa, makamai suna kwance tare da jiki. Yi tsayayye kuma ya ɗaga kafafunku na hagu. Riƙe shi a kusurwar dama, ƙuƙama, kuma, a kan fitarwa, ya ɗaga hips daga ƙasa. Sannu da hankali ƙananan kwatangwalo ƙasa. Yi sau 12 a kowane gefe.
Ayyukan motsa jiki yana ƙarfafa tsokoki na kwatangwalo, tsutsa, ciki da ƙananan baya.
Yau da ake kaiwa
Haša belt belber shagon zuwa abu mai tsayi a matakin ƙwaƙwalwa. Tsaya tare da baya ga abu, ɗaukar haɓakar damuwa a kowane hannu, ƙuƙukan da suka lankwasa, ƙafar kafaɗɗun fadi-fadi ne. Da ƙafar hagu ka ɗauki mataki gaba. Yi tsayayyar hannayenka kuma ya tashi a gabanka a matakin kafa, yayata tsokoki na kafadu da kirji, dabino. Kashe yatsunku, komawa zuwa wurin farawa. Yi shi sau 12.
Motsa jiki yana ƙarfafa tsokoki na ƙafafun kafa, kwaskwarima, kafadu da kirji.
Squats tare da motar
Haša belt belber shagon zuwa abu mai tsayi a matakin ƙwaƙwalwa. Yi fushi da abu, ɗaukar cajin damuwa a kowane hannu. Kusa ƙafar kaɗa baya baya, gwiwoyi dan kadan, ƙuƙuka ƙetare da sauke. Jingina alƙashinku - a lokacin da yake nuna ruwan wukake, ya kamata ku ji tsayayya da tef. Koma gwiwoyi yayin yada hannuwanka - madaidaicinka madaidaici ne, an tashi kanka. Hannuwan kafafu, komawa zuwa wurin farawa. Yi hotunan 12.
Ayyukan motsa jiki yana ƙarfafa tsokoki na ƙafafu, cinya, gurbi, ciki, kafadu da babba.
Deep Throw tare da nuna hannayensu
Tsaya, jawo cikin tsokoki na ciki, kafafu da yawa fiye da kafadu, kafadu sun janye baya da kuma saukar da su. Tare da hagu na hagu, yi babban mataki gaba, kunnen gwiwa a dama. Raga hannunka a layi tare da kafadu, dabino suna kallo. Riƙe a wannan matsayi na daya numfashi-exhale. Sa'an nan kuma tura gaban kafa kuma koma zuwa matsayin farawa. Yi kwaikwayo guda shida a kowane gefe, madaidaicin kafafu.