Yi wasan kwaikwayo a cikin saiti uku na saiti 10. Don kunna tsokoki mafi sauki tare da dumbbells. Yi irin wannan horo mafi kyau sau uku a mako na minti 20. Don kayan aikin motsa jiki, ana buƙatar horon horarwa, dumbbells daga 2.5 zuwa 5 kilogiram kuma wani matsala na mataki ko wani abu maras kyau.
Motsa jiki motsa jiki: motsawa tare da kafar kafa. Wannan zai haifar da ƙwaƙwalwar kirjin ku, kwari da baya.
Dole ne a tsaya a cikin tsayin daka don tura-ups, hannayensu don sanya dan kadan kadan fiye da ƙafar kafar, kafafu sunyi layi a gwiwoyi. Kashe hannayenka a gefe, yi kokarin kawo kirjinka a kusa da kasa. Sa'an nan kuma ka tashi a hannun ka kuma gyara daya daga cikin kafafunka a bayanka, ja da yatsun tare da shi. A wannan yanayin, dole ne a rufe buttocks, kuma ciki ya kusace. Sa'an nan kuma ci gaba da ƙafa kafafu.
Squatting tare da juya.
Ya koyar da kafadu, makamai, latsa, buttock da thighs.
Dauke hannun dumbbells. Tsayi tsaye, ƙafa ƙafa kusurwar baya, ƙulla makamai kuma saita a matakin ƙwayar cuta, don haka an nuna ɗayan a ƙasa. Gudun gwiwoyi, sauke dan kadan, sannan kuma ya daidaita, kuma ya shirya dumbbell a kansa, yayin da ya juya zuwa dama kuma ya kafa kafa kafa. Komawa zuwa wurin farawa kuma maimaita a gefe ɗaya.
Hoto mai mahimmanci.
Ƙungiya na baya da aikin biceps.
Hannun hannu a kan ƙananan ƙaƙa kamar a cikin matsin turawa. Sa'an nan kuma, hannun dama yana jawo tsaye a gabanka, yayin da ke yatsun kafafu na hagu daga ƙasa. Gyara matsayi na ɗan gajeren lokaci. Bayan ka dawo zuwa wurin farawa, kuma sake maimaita aikin a gefe ɗaya.
Balance a kan gefen.
Yana ƙarfafa dan jarida, ƙwaƙwalwar ƙwayar ciki, kirji da biceps.
Zauna a ƙasa, kafafu suna durƙusa a gwiwoyi kuma a gabansa, ya dawo baya dan kadan baya. Yi hankali cewa yana da ma. Hands da dumbbells cire daga gaban ku. Ba tare da yunkurin baya ba, juya jikin jiki baya. Yanzu fara sannu-sannu juya jiki zuwa hagu kuma a lokaci guda ya janye hannun hagunsa zuwa gefe da ƙasa zuwa ga m A hannun dama baya motsi a lokaci guda. Sa'an nan kuma komawa ga shugabanci na asali kuma sake maimaita aikin a cikin kishiyar shugabanci.
Dannawa a wani kusurwa.
Load a kan tsokoki na kirji, tsutsa, makamai da kafadu.
Karyar da baya, gwiwoyi sun durƙusa, kafafun kafa na dama a jefa hagu. Hannu da dumbbells lanƙwasawa a gefe kuma saita a kan matakan kirji. Squeezing da buttocks, cire hawaye daga ƙasa kuma a lokaci guda, hannayensu tare da dumbbells ja zuwa rufi. Komawa matsayin asali kuma canza canjin ku.
Da dama tare da kafafu.
Nau'i da tsutsa, kwatangwalo da biceps.
Tsayi tsayi, kafa ƙafafunku a fadin kafadunka, makamai da dumbbells a gefe ɗaya. Yi babban matsala da kyau tsira da baya kuma saukewa a cikin harin don cinya a gaban kafa ya daidaita a kasa. A wannan lokacin, kunna hannunka a gefen kafa, cire jan ƙanshin zuwa kafadunka, ka ajiye gefen ka kusa da jiki. Yanzu tashi ka tãyar da kafafunka na dama, kafar gwiwa a matakin hip. Sa'an nan kuma sanya hannunka ƙasa kuma komawa zuwa wurin farawa. Canja gefen kuma maimaita motsa jiki na farko.
Shirye-shiryen motsa jiki don mako guda.
Wannan shine shirin horarwa ya kamata ya zama kamar. Yana da kyawawa cewa nauyin lantarki, yoga da sauran kayan aikin kwaskwarima suna tafiya daya bayan wani. A madadin, za a iya raba su kashi biyu. Alal misali, a safiya minti 10 na yoga, da kuma kayan motsa jiki da kayan wuta don maraice.
Litinin.
Karfin wuta da safe, da yoga minti 10 da maraice.
Talata.
Karfin wuta yana da minti 20 da safe. Aerobics a abincin rana, da yoga minti 10 da yamma kafin ka kwanta.
Laraba.
Kawai minti 10 na yoga kafin gado.
Alhamis.
Kaya da safe. A daren rana, wasan motsa jiki, da kuma dare minti 10 na yoga.
Jumma'a.
Safiya hutu. Da rana, magunguna, da kuma maraice kuma minti 10 na yoga.
Asabar.
Karfin wuta yana da minti 20 da safe. A daren rana, wasan motsa jiki, da kuma dare minti 10 na yoga.
Lahadi.
Tun da safe. A daren rana, wasan motsa jiki, da kuma dare minti 10 na yoga.
Elena Klimova , musamman don shafin