Don haka, a cikin makonni 10, an gudanar da bincike biyu, wanda 76 suka shirya ba tare da mata da maza ba. A sakamakon haka, wa] anda suka ha] a da ha] in gwiwar yin amfani da hotunan don inganta sassauci, a matsakaita, 19% fiye da wa] anda suka magance matsalolin. Tsuntsaye yana sa tsoka ya fi wuya. Don cimma sakamako mafi kyau, za ka iya yin gyare-gyare da kuma bayan horarwar ƙarfin zuciya, amma a cikin ƙaddamar da ƙaddamar da gwagwarmaya don ci gaba da ƙarfin hali da sauƙi. Saboda haka, ba za ka manta da ka shimfiɗa tsokoki ba bayan horo. Kama da fensir ko alkalami kuma zana samfurin horo da kuma samfurin bada don bunkasa sassauci, wanda zai shirya maka kakar bathing!
Shirin
Ko da kuwa matakin matakin shiri, lura da hanyar da za a yi wa waɗannan darussan. Kowane motsa jiki na motsa jiki yana ƙidayawa (ƙidaya a hankali): ɗauke da nauyi ta 2 ƙidaya, kuma ya rage shi ta 4. Dama ya kamata ya zama da jin kunyar jijiyar jiki ta hanyar yin saiti 12. Bayan kowace motsa jiki, motsa tsokoki. Yin amfani da na'ura mai kwakwalwa don tallafi, rike kowane mai shimfiɗa don 20 seconds. Feel yadda tsoka ke tashi. Bayan kammalawa, sai ku tafi na'urar kwance ta gaba. Lokacin da za a dauka don saita shi da kuma ɗora shi zai zama isasshen don yasa tsokoki za su shakata. Idan kun kasance mai farawa a dacewa ko kuna da matsakaici na shirye-shiryen, ƙãra yawan aiki da kimanin kashi 5 cikin kowace na uku.
Frequency. Yi wannan rikici sau 2-3 a mako. Nazarin ya nuna cewa farashin ku zai zama 10% mafi girma idan kun horar da sau 3 a mako, ba 2. Dama da kuma haɗuwa. A farkon da ƙarshen kowace motsa jiki, don minti 5-10, motsa jiki a matsanancin ƙarfin hali akan kowane cardio. Hakanan zaka iya farawa tare da hoton cardio daga shirinmu.
Aiki a kan manema labaru
A ƙarshen kowace motsa jiki, yi darussan a kan manema labarai a kan na'urar kwaikwayo (kimanin guda 12) ko kwance a kasa (20-25 daga cikin akwati). Sa'an nan kuma shimfiɗa tsokoki na latsa: kasancewa a matsayi mafi kyau a baya, hannayensu a baya kai, kafafu kafafu, shimfiɗawa yadda ya kamata.
- Tsawo na kafafu cikin gwiwoyi
Ƙarfafa tsokoki. Motsa jiki yana ƙarfafa tsokoki na farfajiya na cinya. Zauna tare da baya bayan baya na wurin zama, da idon kafa a ƙarƙashin abin nadi, ƙafafunka sun yi annashuwa, kada saƙa takalmanka. Don kwanciyar hankali, fahimtar kullun. Tsaida kafafunku ba tare da durƙushe gwiwoyi ba. Ku koma cikin wuri mai sauƙi kuma ku sake motsa jiki. Matakan da aka ba da shawarar: kg 10-30. Jira da tsokoki. Tsaya tare da baya zuwa na'ura a nesa daya mataki, kunnen gwiwa ɗaya kuma sanya kafar a kan abin nadi. Kwanƙwasa durƙusa gwiwa da juna, yana goyon bayan kafa. Talla da tsokoki na ciki. Rike jiki a mike, coccyx kallon kasa. Yi amfani da tsokoki na ƙwaƙwalwa da kuma tura shi a gaba domin ka ji yadda ake tsokoki tsokoki na farfajiya na cinya da kuma tsokoki na gyaran kafa. Idan ya cancanta, dan kadan danƙwasa ƙafafun kafa don shimfiɗa tsokoki. Yi riko don 20 seconds, sa'an nan kuma maimaita motsa jiki tare da sauran kafa.
- Kwashe kafafu cikin gwiwoyi a matsayin zama
Ƙarfafa tsokoki. Motsa jiki yana ƙarfafa tsokoki daga baya na cinya. Zauna a kan na'urar kwaikwayo, kafafu a tsaye, abin nadi a karkashin idon kafa. Don kwanciyar hankali, fahimtar kullun. Tsayar da tsokoki na latsa kuma gyara kirji. Tsayawa da baya da kuma sawa suna ci gaba da zama a kan wurin zama, kunna gwiwoyinka yadda ya kamata don kafar da ta shiga karkashin wurin zama. Tabbatar da kafafunku kuma sake maimaita aikin. Gwargwadon gwargwadon rahoto: 15-35 kg. Jira da tsokoki. Daga matsayi na farko, sai kuyi gaba daga kwatangwalo kuma kuyi ƙoƙari ku isa ragowar kafafu. Ka ajiye baya, kada ka juya kanka gaba. Yana jin tsokoki na baya da baya daga cinya. Rike tsawon lokaci 20.
- Latsa Latsa
Ƙarfafa tsokoki. Ayyukan motsa jiki yana ƙarfafa tsokoki na tsaka, gaba da baya daga cinya. Ku kwanta a benci na na'urar kwaikwayo. Sanya ƙafafunku a kan tsaida don gwiwoyinku da ƙafafunku suna karuwa a wani kusurwa na kimanin 90 °. Don yin wannan, zaka iya buƙatar daidaita matsayi na benci. Ɗauki iyawa. Tabbatar da kirji, shimfiɗa tsokoki na manema labaru, don haka spine ta kasance matsakaici. Ragewa da diddigeka, gyara kafafunku, ba tare da yalwar gwiwoyi ba. Yi hankali a gwiwoyi a gindin 90 °. Komawa zuwa wurin farawa kuma maimaita motsa jiki. Gwargwadon gwargwadon shawarar: kg 5-50.
- Jira da tsokoki
Aiki akan fuse. Kusa a kan ƙuƙwalwa. Raba gwiwoyi na gwiwoyi zuwa tarnaƙi kuma yada tsokoki na ciki. Rike na 20 seconds.