Amma kun san yadda ya faru. A duk lokacin da ka yanke shawarar yin aiki da kyau sosai, amma a cikin 'yan makonni na ƙaddararka babu wata alama, kuma ba da da ewa ba sai ka fara tsutsa ƙuttura da tsutsa. Hanyar bunkasa sha'awa cikin wasanni zai zama mafi kyau abokai a cikin zaɓinku.
Yaya zamu iya tabbatar da cewa kyakkyawar manufar ba zata kasance har abada ba, amma ya kasance mai sauƙi, aiki masu dacewa, hanya ta rayuwa? A cikin wannan labarin, za ku sami shawarwari mai kyau game da yadda za ku kula da ruhu da kuma sha'awar horar da su bisa ga abubuwan da suka faru na masu ilimin psychologists da sauran masu sana'a, da kuma shawarwarin da mata da mata suka tsara don yin horo a cikin rayuwarsu. Bugu da ƙari, muna ba ku saitin kayan aiki, wanda a ko'ina cikin shekara zai taimaka wajen ci gaba da siffar jiki da ruhu. Yawancin aikace-aikacen da aka ba su a wani lokaci sun daina bayar da sakamakon, amma shirinmu ya gina domin taimaka muku wajen samun nasara da yawa.
Shin kuna shirye don lokaci na ƙarshe don ba ku dama don shiga cikin wasanni? Sa'an nan kuma juya shafin: akwai duk abin da za a yi wa ɗakar a cikin aji kuma kada ku rasa wannan hali! Wadanda suke wasa a wasanni suna yarda cewa sakamakon da ya dace shine hanya mafi kyau don ci gaba da sha'awar ci gaba da horo. Lokacin da tufafi suka zama sananne, ƙwaƙwalwar ta kara da ƙarfi, ƙafafunsu sun zama slimmer, to, kun kasance shirye su gudu zuwa dakin motsa jiki. Matsalar ita ce: bayan 'yan makonni na horarwa, ka lura cewa ci gabanka ya ragu. Kuna ci gaba da yin tasiri akan canje-canje, amma ba su da mahimmanci kamar yadda suke a farkon, kuma damun wasanku ya fara raunana. Idan baka canza tsarin horon, ci gaba zai ragu bayan makonni 4-6. An ƙaddamar da ƙaddamar da ayyukanmu ta yadda za a canza da kuma ci gaba tare da ku. Bugu da kari, za ku shiga cikin nauyin da ya fi nauyi fiye da baya, ko kuyi irin wannan gwaji a sabon hanyar, don ku iya ɗaukar tsokoki a hankali, kuma ku cigaba da sha'awar yin amfani da shi.
Na farko, yin kwarewa guda takwas, kana ƙarfafa tsokoki, a hankali kaɗa nauyin. Bayan makonni 4-6, lokacin da darussan zasu zama da sauƙi a gare ku da kuma aiwatar da su za su zama masu dadi, ku fara yin fasali na cigaba da wannan gwajin. Har ila yau, muna bayar da zaɓi na uku, mafi mahimmanci, wanda zaka iya farawa lokacin da matakin na biyu ya zama mai sauki. Bayan da ya dace da yadda ake yin dukkan darussan, kana buƙatar ka ƙara ƙarfin aikin ƙwarai don ci gaba da motsawa zuwa burin. Don yin wannan, yana da kyau don canja saitin darussa. Sakamakonku ya dangana ne akan nauyin aikin jiki. Hakika, koda mafi kyawun kaya yana da amfani ga jiki, amma idan kana so ka ci gaba, dole ne ka tilasta tsokoki su yi aiki da sauri, ƙara yawan adadin sakewa da kuma ƙoƙarin kokarin duk sabon aikin. Kuna buƙatar ciyar da makamashi fiye da baya, amma za ku fahimci cewa wasa ya fi dacewa da kyandir lokacin da kuka ga kullun jikinku mai karfi da jin jin daɗin ci gaba da wasa da wasanni.
- Lunge. Motsa jiki yana ƙarfafa tsokoki na gaba da baya kan kwatangwalo, buttocks, babba da baya. Tsayi tsaye, ƙafafun ƙafafu baya, ƙafafun dama a gaban hagu, hagu na hagu a kan ƙafar. Sanya igiyan bar a kan sternum, makamai suka ketare, dabino kusa da kafadu. Yi tafiya tare da kafar dama ka kuma sauka zuwa cikin lunge. Tabbatar cewa gwiwa na dama yana sama da idon kawai, kuma hagu yana dubi bene. Tabbatar da kafafu. Yi duk sake farawa tare da daya, to, tare da sauran ƙafa.
- Don komawa zuwa wuri na farawa, yi farmaki daga kafafun dama, sa'annan ku daidaita kafafu. Raga igiyan mashaya a saman kanka a kan makamai masu fita. Ba tare da saukar da mashaya ba, sauka zuwa cikin lungi, to juya madaidaicin kafafunku. Yi duk sake farawa tare da daya, to, tare da sauran ƙafa. Matsayin da ya fara - tsaye a tsaye, ƙafa ƙafa-gefen baya, bar na mashaya an tashe shi sama da kai a kan makamai masu fita. Ba tare da ragewan wuyansa ba, sai ka koma mataki tare da kafar hagu ka sauke cikin lunar. Komawa zuwa wurin farawa kuma maimaita motsa jiki tare da kafar dama. Shin dukkanin sake dawowa, gurbin kafafu. Matakan da aka ba da shawarar: 4-7 kg.
Shirin shirin. Dukkanin abubuwan da muke tattare da shi sunyi kwaikwayon ƙungiyoyi da muke yi a rayuwar yau da kullum (ƙauyuka, slopes, abubuwa masu tasowa). Yayin da ake yin su, kana buƙatar kiyaye jiki a ma'auni, saboda haka tsokoki na jikinka (latsawa da baya) suna aiki a cikin dukan aikin.
Basis
Yi wannan mahimmanci sau 2-3 a mako, ya zauna a kalla kwana daya tsakanin kundin karatu ba tare da la'akari da matakin shiri ba. Yi wani zaɓi na dukan dukkanin aikace-aikace a cikin wannan tsari don makonni 4-6. Lokacin da za a ba ku da sauƙi, je zuwa zaɓi 2. Bayan karin makonni 4-6, fara binciken zabin 3.
Warke sama
A farkon wasan motsa jiki na mintina 5, motsa jiki na motsa jiki na ƙananan ƙarfin, mafi kyau a kan na'urar simintin gyare-gyare, inda hannayensu da ƙafa suke aiki tare. A kan takalma, yin aiki da sauri, da kuma a kan mota mota - tada sama da ƙananan hannunka. Sa'an nan kuma bi biyo baya na farko na farko na hudu ba tare da nauyin nauyi ba ko kadan.
Nemo / sakewa
Idan kun kasance sabon ko ba ku shiga cikin wasanni ba fiye da makonni shida, bi 1-2 hanyoyi daga 12-15 repetitions kowane motsa jiki. Tare da horo na matsakaicin mataki (ka horar da sau 2 a cikin mako don makonni 8 na karshe ko fiye) yi 2-3 hanyoyi daga 10-12 fassarar kowane motsa jiki. Tare da horo na ci gaba (ka horar da sau 2-3 a cikin mako don watanni 4 na ƙarshe ko fiye), bi 2-3 hanyoyi daga 8-12 na sakewa kowane motsa jiki. Ko da kuwa matakin matakin shiri tsakanin hanyoyin zai kasance na 45-90 seconds.
Tsutsa
Tsakanin hanyoyin kai tsaye daidai da waɗannan tsokoki da suka bunkasa wannan aikin. Yi amfani da ka'idar farfadowa da aiki. Don yin wannan, juya ƙwayar tsoka ta fuskar abin da kake so ka shimfiɗa (misali, idan kana buƙatar shimfiɗa tsokoki daga baya na cinya, ƙaddamar da quadriceps). Rike kowane mai shimfiɗa don 10 seconds don jin damuwa na tsoka. Yi maimaita motsa jiki sau 5-10 ga kowane ƙwayar tsoka.
Turawa
Ayyukan motsa jiki yana ƙarfafa tsokoki na kirji, a gaban kafadu da triceps. Tsaya a kowane hudu, gwiwoyi a fadin kafadu, dabino a ƙasa, yatsunsu suna kallon gaba. Karfafa tsokoki na latsa kuma, ba tare da kunnen hannuwanku ba, ƙananan ƙwanƙwasawa don jiki ya zama madaidaiciya. Jingina alƙashinka a kusurwar dama. Tsaida hannunka kuma komawa zuwa wurin farawa. A kan na'urar simintin Smith, saita gefen gungumomi a kan ƙananan ƙwallon ƙafa, nauyin ma'aunin nauyi ya kamata ya zama kamar hanyar gishiri ba ta motsawa lokacin da kake dogara da shi. Ɗauki itatuwan gefen ɗakuna kadan kadan fiye da fadin kafadu, hannayensu madaidaici ne. Ɗauki matakai kadan don jiki ya nuna layi madaidaiciya daga saman zuwa sheqa. Rada karenku kuma kunna kirjin ku a gefen tabarbare, ba tare da kunye baya ba. Wring shi. Yi tura-ups tare da kafafu kafafu a ƙasa, rataye a kan yatsun ƙafafu. Matakan da aka ba da shawara: ba kasa da 25 kg na 2 ba, ba tare da ma'auni ba don 1 da 3.
Squatting da raguwa
Ayyukan motsa jiki yana ƙarfafa tsokoki na gaba da baya daga cikin kwatangwalo, buttocks, tsakiya na baya da baya na kafadu. Haɗa maƙallan zuwa maɓallin kebul na USB daga ƙasa. Tsayi tsaye, ƙafafun ƙafa-gefen baya. Ɗauki hannayensu, hannun hannu, dabino suna kallon juna. Yi rabi-hamsin a wani kusurwa na digiri na 45, jiki ya danna a gaba. Haɗa ku da ƙananan ruwan wukake. Jingo kan kwatangwalo a cikin kugu. Sanya hannayenka ka sake maimaita aikin yayin da kake cikin matsayi na rabi. Tsaya kai tsaye a simintin gyaran haɗi na USB. Yi rabin rabi. Dauke rike da hannun hagunka, madaidaicin hagunsa ya kasance a layi tare da cinya na hagu, an miƙa hannun dama na dama a gabanka a tsayi na kafar. Yi haɗin gwiwa da hannu guda. Yi duk sauye-sauye tare da ɗaya, sa'an nan kuma tare da sauran hannun. Yi shinge (adadin suna a cikin layi). Duk da yake a cikin wannan matsayi, yi motsi tare da daya hannun farko tare da hagu sannan sannan tare da hannun dama. Girman da aka ba da shawarar: 10-15 kg na traction tare da hannayensu biyu, 7-10 kg na traction da daya hannun.
Matattu
Ayyukan motsa jiki yana ƙarfafa tsokoki na baya da baya na cinya. Ɗauki dumbbell a hannuwanku, tsayawa tsaye, kafafu kadan kadan fiye da kafadu, hannayen da aka saukar tare da jiki, dabino suna fuskantar ciki. Tsayawa da baya a madaidaiciya kuma ba maƙarar gwiwoyi ba, sai ka hau gaba daga kwatangwalo don jikinka ya kasance daidai da kasa, kuma dumbbells suna kusa da shins. Tsaida shari'ar kuma komawa zuwa wurin farawa. Matsayin da ya fara shine iri ɗaya. Canja nauyi na jiki zuwa kafa na dama, dan kadan sauƙaƙe shi a cikin gwiwa, kuma ya dauke kafar hagu. Jingina gaba daga kwatangwalo don jiki ya zama daidai da kasa, kuma dukkanin suna kusa da haske. Dubi daidai saukar. Raga kafa hagu na hagu don haka yana da layi daya a kasa kuma yana da layin tare da jiki. Ka rage ƙafar hagu zuwa bene ka kuma gyara. Yi duk sake farawa tare da daya, to, tare da sauran ƙafa. Yi wani zaɓi 2 yayin da kake tsaye a kan laka mai laushi. Gwargwadon gwargwadon rahoto: don 1 - 4-5 kg, don 2 - 1.5-2 kg, domin 3 - ba tare da nauyi.
Kashe ƙasa a hankali
Motsa jiki yana ƙarfafa tsokoki na tsakiyar baya da kafadu, da kuma 3 - da kafafu. A. Haɗa maƙallan zuwa matsala ta USB daga sama. Sanya kwallon kafa mai dacewa a gaban na'urar simintin kuma zauna a kai domin hannun hagu yana cikin layi tare da mai ba da horo. Sa hannun hannun hagu ta hannun magungunan, dukkanin makamai masu linzami suna tasowa ne kawai a sama da kafaɗun kafa, dabino suna kallon juna. Haɗa raƙuman kafada kuma cire gefen hagu a baya kuma zuwa ƙasa. Komawa zuwa wurin farawa. Yi duk sake farawa tare da daya, to, ta daya hannun. Yi wannan aikin yayin da kake tsaye. Kwancen da ke gaban dakin da kake jawo yana gaban, an ajiye ɗayan kuma ya dogara akan ragu. Sakamako na zabin 3, amma yin duka biyu da kuma lunge lokaci ɗaya. Gwargwadon gwargwadon rahoto: 10-15 kg na 1, 12-14 kg na 2 da 3.
4 asirin nasara
• Duk ƙungiyoyi dole ne su kasance masu sassauci da sarrafawa: sama - 2 asusu (2 seconds), ƙasa - 2-4 asusu (2-4 seconds).
• Karfafa tsokoki na ƙananan ɓangare na latsa kuma zana cikin ciki, yatsun kashin ya kasance a matsayi na tsaka.
• Zabi irin wannan matsala don sa tsokoki su gaji kamar yadda zai yiwu a ƙarshen tsarin (dole ne a ba ku da mawuyacin ƙarshe). Ya kamata masu farawa su fara aiki tare da kima.
• Idan kana so ka ba kawai ƙarfafa tsokoki ba, amma kuma ka kawar da kitsen mai yalwa, banda abubuwa da yawa na aikin cardio na minti 25-40 sau 2-4 a mako. Na farko, horo na cardio ya kamata ya kasance mai tsanani. Lokacin da siffarka ya inganta, ƙãra nauyi. Babban burinku shine 1-2 ayyukan motsa jiki na zuciya a kowace mako.
Ƙara hannayen hannu zuwa fuskoki
Motsa jiki yana ƙarfafa tsokoki na babba da kafadu. Ɗauki dumbbells, sanya hannayenka a jiki, dabino suna kallo, kafafu suna da fadin kafada. Gungura gwiwoyi ku nutse kamar dai za ku zauna a gefen babban kujera. Haɗa ruwan wukake. Raga katangarku zuwa ga tarnaƙi har zuwa ƙafar kafuwa, a lokaci guda yana nuna alamun ku. Komawa zuwa wurin farawa. Yi maimaita motsa jiki, amma a lokacin da kafaɗun suka kasance a tsayi na kafadu, tayi sama da kafadu a baya kuma a cikin wannan matsayi na sama, ya buɗe dabino domin suyi sa ido, kuma ya kamata a dakatar da makamai a kusurwar digiri 90. Ƙarƙantar da ku kuma ku koma wurin farawa. Gudun zabin. Daga matsayi inda makamai suke lankwasawa a kusurwar 90 digiri da dabino suna sa ido, ɗaga hannunka sama da kai don su kasance a saman kafadu. Komawa zuwa wurin farawa. Gwargwadon gwargwadon rahoto: 1-2 kg (a kowace hannun).
Haɗuwa da crouching
Sana dumbbell tare da hannu biyu. Tsayi tsayi, hannayen da aka sanya a tsaye a gabanka, wani dumbbell a matakin hip. Tsayar da tsokoki na latsa. Kuyi gwiwoyi ku sauke ƙasa, kamar kuna so ku zauna a kan kujera kuma ku sanya dumbbell a kasa. Nauyin jiki yana ɗora a kan diddige. Komawa zuwa wurin farawa. Yi shinge kamar in version 1, kuma a lokacin da kake daidaita kafafunka, tanƙwasa alƙashinka kuma ka janye dumbbell zuwa kafa ɗaya. Sakamakon zartar da zaɓi 2, sa'an nan kuma daidaita hannunka tare da dumbbell sama da kai. Ƙananan hannunka kuma maimaita duk haɗin. Matakan da aka ba da shawarar: 4-7 kg.
A baya "malam buɗe ido"
Motsa jiki yana ƙarfafa tsokoki na babba da baya na kafadu. Shigar da benin motsa jiki a gefen dama. Ka kwanta a ciki domin kirji kusa da gefen benci. Ƙusoshin iya kwance a benci ko hutawa a ƙasa. Dauki dumbbells. Ana mika hannayen hannu kyauta, dabino suna fuskantar juna. Haɗa rassan kafada kuma yada hannayenka ga tarnaƙi. Sanya kafadu don haka a ƙarshen motsi dabino suna fuskantar gaba; babba sama. Ƙarfafa hannunka ƙasa kuma koma hannunka zuwa matsayinsu. Yi aikin, a tsaye, gwiwoyi sun durƙusa, jiki yana kwantar da hankalinsa daga kwatangwalo a wani kusurwa na 45-60 digiri daga bene. Yi aikin ba tare da kowane hannun daga matsayin tsaye ba. A hannun hannu yana kan cinya. Gwargwadon gwargwadon rahoto: 1-2 kg (a kowace hannun).