Bayan bikin Sabuwar Shekara, lokaci ya yi don kula da kanka. Kuma idan kun gaji da shirye-shiryen kwantar da hankali, za mu ba ku wani horon horo mai ban sha'awa wanda ake kira Barry's Bootcamp, wanda ya hada da mahaukaciyar mahaukaciyar Hollywood. Saboda haka, fita daga cikin hunturu hibernation da kuma gaba, don gina jiki manufa!
Sabili da haka, sai ku fahimci tsarin horo na Barry's Bootcamp. Idan ba ku sani ba, bootcamp aiki ne mai tsanani da kuma tasiri tare da abubuwa na horar da sojojin, wanda zai iya yin giwa mai laushi. Kuma Barry Jay - guru mai gwanin, wanda ya ci gaba da yin amfani da shi kuma ya sa ya zama ainihin gaske - lokacin da ya tashi daga Birnin New York zuwa Los Angeles, sai kawai ya ci kwarin Hollywood. Domin tsarin da muke ba ku, alal misali, Amanda Seyfried, Jessica Biel, Katie Holmes da Jessica Alba. Akwai dukkanin abubuwa a nan - yunkurin gudu, iko mai rikitarwa da riƙewa mai tsayi, ya rushe numfashi, gumi, girgiza hannu da ƙafa, kuma, ba shakka, sakamako mai sauri.
Da farko, ku tuna da ka'idar: shirin da kanta shine kawai mataki na farko. Ana fentin shi na makonni uku, kowannensu ya bambanta da nauyinta da kayan aiki. Amma kada ku ji tsoro, a ƙarshe za ku sami ladaran da aka cancanta: sannu a hankali jikinku zai kusanci ka'idodin Hollywood.
To, a shirye don yin aiki a matsayin tauraruwa da soja a cikin mutum guda? Sa'an nan kuma ci gaba!
Sabanin yawancin shirye-shiryen horo, waɗanda suke dogara ne akan wasu maimaita saiti, da farko an saita, a nan kana buƙatar gwada iyakar ga ajali. Maimaitawa akai-akai, baka iya ƙirgawa. Kawai motsawa cikin sauri kamar yadda zaka iya, kuma tsaya a alamar agogo. A cikin mako guda yana da darajar yin amfani da horarwa biyu ko uku.
Week 1. Gyara harsashin
A wannan lokaci, zaku dauke matakin lafiyar ku, musamman ma bayan aiki mai ƙarfin hali, jiki zai fara ƙona kitshi yayin horo kuma ingantaccen ingantawa.
Mataki na 1. Running
Duration - 3 minutes
Yi aiki a kan waƙa a gudun na 6 km / h.
Mataki na 2. Ƙarfin Ayyuka
Squat da benci latsa
Duration - 1 minti.
Ka kafa kafafunka kadan da sauri fiye da ƙwanƙwasa kuma cire kayan ƙanshin (5 kg kowace) zuwa kafadu, yana buɗe dabino na junansu. Ɗauki kwatangwalo a baya, sauka zuwa rabi na hamsin, kada ka tsage kafafunka daga kasa kuma kada ka yi waƙa a cikin kasan baya.
Tabbatar da kafafunku kuma dawo da, ci gaba da motsi, tura turaren da ke sama da kai. Koma da dumbbells zuwa kafadunka kuma maimaita motsa jiki. Kwanan baya 10 na kusanci kada ka danna ciyayi sama da kanka, ka yi kawai ƙwallon ƙafa, rike da bawo a kafadu.
Daukan dumbbells ga biceps
Duration - 2 minutes.
Sanya kafafunku kadan kadan fiye da ƙashin ƙugu, ɗaukar dumbbells (4 kg kowace) kuma juya hannunka daga kanka. Tada hannayenka kuma tada shells da sannu a hannun kafadu. Komawa zuwa wuri na fara kuma sake yin shi. Harshen karshe na 20 na tsarin kulawa ba aikin ne ba cikakke ba, amma har zuwa rabi.
Mataki na 3. Gudun tare da rami
Duration - 3 minutes.
Saita gudun zuwa 6 km / h. Yi la'akari da cewa an yi saurin kwana a kowane minti: a cikin minti daya - 2%, 2 na minti - 4%, minti 3 - 6%.
Mataki na 4. Ƙarfin Talla
Wuri na gaba.
Duration: Idan dai zaka iya. Dakatar da!
Ka tsaya a mayar da hankali a kan forelegs, sa ƙafafunka tare, gyara ka kafafu da kuma jan su a layi tare da jikinka. Kada ku yi girman kai, ku ƙyatar da kwatangwalo ku kuma cire ciki. Tsaya a cikin wannan matsayi har tsawon lokacin da zai yiwu. Breathe sannu a hankali kuma ba a hankali ba (ba tare da tasha ba).
Week 2. Ƙara gudun da tsawon lokaci na kaya
Watanni na bakwai na mako bakwai an halicce su musamman don tura ku daga cikin yanayi na ta'aziyya kuma ya sa shi aiki don ɗaukaka.
Mataki na 1. Running
Duration - 4 minti.
Gudura, bi bayanan da ke ƙasa. Watch gudun.
- 1 minti - 6.5 km / h
- 2 minutes - 8 km / h
- Minti na 3 - 6.5 km / h
- Ramin na 4 - 8,5 km / h.
Back hare-hare tare da tashi a cikin biceps
Duration - 2 minutes.
Ɗauki dumbbell (4 kg kowannensu), gyara da baya kuma sa ƙafafunku a kan nisa na ƙashin ƙugu.
Ka sa kafafunku na dama ya zama babban mataki baya da sauke zuwa cikin lunge. A lokaci guda, tanƙwara hannayenka kuma ta daɗa daɗaɗa zuwa kafadu. Kwanci na dama ya kamata ya taɓa ƙasa, amma kada ku tsaya a kai. Komawa zuwa wurin farawa. Wannan shine maimaitawa. Yi wannan kamar yadda ya kamata a cikin sassan 50, to sai ku daskare don sakonni 10 a kusurwar motsa jiki, ku ajiye ƙafafunku a cikin matsayi, sa'annan ku sa hannayen ku a gefe har sai kun isa kusurwa (sanarwa). Idan duk abin da aka yi daidai, zaku fara ji jin dadi a cinya da hannayensu ta ƙarshen minti na farko. Ji shi? Yanzu canza kullun ka yi fun har minti daya.
Turawa daga ƙasa
Duration - 5 minutes (eh, ba mu kuskure ba). Tsaya a zangon hutawa, ajiye hannayenka akan fadin kafadu. Kula da jiki a layi tare da kafafu.
Tada hannayenka ka rage ƙananan ku kusa da bene kamar yadda zai yiwu. Da zarar ka mike hannunka, koma wurin farko, maimaita. Masu farawa zasu iya yin motsi yayin da suke durƙusa. Dandana - a ƙarshen 10 seconds tsaya a cikin matsayi mafi kyau.
Mataki na 3. Gudun gudu
Duration - 4 minti.
Ka tuna da bayanan don daidaita daidaituwa da sauri daga matsi.
- Minti na farko - ganga 4% - gudun 6.5 km / h
- 2nd minti - gangara 8% - gudun 6.5 km / h
- 3rd minti - rami 4% - gudun 6.5 km / h
- 4th minti - rami 0% - gudun 7,5 km / h.
Shirye-shiryen tare da juyawa na ƙaura Duration - 1 minti daya.
Tsaya a zangon kwance, jingina dabino a kan kilobbells biyar. Ƙafãfun kafa da jiki suna miƙawa a cikin layi guda, makamai suna da fadi kadan fiye da kafadu, ƙusoshin dabaran suna daidaitawa da juna.
A madadin haka, cire dumbbells a gefen kirji. Ka riƙe tsokoki na ciki kuma ka yi ƙoƙari kada ka bar juyawa a cikin yankin lumbar. Yi aikin don minti daya, ba tare da tsayawa ba.
Week 3. Bugawa zuwa iyaka
Bayan samun wannan mataki, dole kawai ku ji cewa canjin canji a jikin ku. Yanzu lokaci ya yi da za a ƙara ƙarfafa kwayoyi ko da yake da kuma inganta aikin metabolism - ayyukan da suka fi dacewa.
Mataki na 1. Running
Duration - 7 minti.
Ayyukanka shine don gudu kamar yadda ya yiwu a wannan lokaci. Ba mummunan wuri - 1.5 kilomita ba.
Mataki na 2. Ƙarfin Ayyuka
Squat a daya kafa tare da bench latsa
Duration-3 minutes.
Sanya kafafu na hagu a kan dandalin-mataki ko benci, ƙafar dama a ƙasa (nisa tsakanin ƙafafun daidai yake da nisa na kafadu). A hannayenka karbi dumbbells nauyi a kan 5 kg kuma ya dauke su a kafadu. Yanzu ku zauna, ku ɗauki ƙashin ƙugu.
Tabbatar da kafafunku kuma hawa zuwa dandamali, yayin da ke jan ƙafarka na dama, da tsayar da ƙwanƙwasa da kuma tsokoki na ciki. Nan da nan bayan haka, danna dumbbells sama da kai. Komawa zuwa wuri na fara kuma sake yin shi. Wannan motsi ba wai kawai ya rushe bugun jini ba zuwa matsanancin ƙarancin, amma har ma yana buƙatar tsokoki na lalata da cinya. Yi iyakacin sakewa a cikin 90 seconds, sa'an nan kuma canza kafar ka kuma yi haka a gefe ɗaya.
Mataki na 3. Run sake
Duration - 8 minutes.
Wannan shine mafi sauƙi na bambancin aikin motsa jiki daga dukan shirin. Za ku haɗu da juna: lokuta na hutawa na aiki - tafiya, juyawa talakawa a gujewa cikin horo; gudu a cikin tuddai, ƙona karin adadin kuzari kuma, a karshe, mai gaisuwa mai ban sha'awa a zancen zane, wanda zai ba ka damar inganta fasaha a kan al'ada - waƙar filin wasa ko kawai titin.
- Minti na farko - rami 12% - gudun 6 km / h
- 2 na minti - rami 0% - gudun 8 km / h
- 3rd minti - kwantar da hankali tafiya
- Minti na 4 - rami 10% - gudun 6,5 km / h
- 5-th minti - gangara 0% - gudun 8,5 km / h
- 6th minti - kwantar da hankula tafiya
- 7th minti - rami 8% - gudun 7 km / h
- Minti takwas - rami 0% - gudun 9 km / h.
Koma a kasa kuma saka shi a cikakke a cikin dukkanin kayan aikin da suka biyo baya (sun kayar da tsokoki na ciki). Yi duk abin da akai-akai kuma ba tare da tsayawa ba.
Bar gefen gefen dama
Duration - 30 seconds.
Sune a gefensa, sa hannunsa na dama a ƙasa. Ya kamata yatsa ya kasance a karkashin kafaɗar kafada. Tabbatar da kafafunku kuma saka daya a saman ɗayan. Yanzu cire kashin ƙwallon ƙasa daga ƙasa kuma ka shimfiɗa kafafunka a layi tare da jiki - riƙe a kan.
Mai hawan duwatsu
Duration-30 seconds.
Tsaya a maƙallin kwance.
Nan da nan sai a juya ka gwiwoyi zuwa kafadu, kamar dai yana gudana: zaka canza kafafunka tare da tsalle, tsayawar a gabanka a tsaye a zane a kasa. Ka yi kokarin kada ka ɗaga ƙwanƙwasa.
Bar gefen gefen dama
Duration - 30 seconds.
Mai hawan duwatsu
Duration - 30 seconds.
Wuri na gaba
Duration: idan dai zaka iya, riƙe a!