Ƙunƙasa mai ciki ba kawai wani ɓangare ne na jiki ba. Kayan da ke ci gaba da haɓaka ciki zai sa kajinka ya zama slimmer, ƙwallon ƙaƙa - mai zurfi, nau'i - wasa da wasa. Shin wannan ba abin da kowane mace ke yi ba game da? Don zama mai farin ciki mai dadi mai wallafewa mara kyau, ba lallai ba ne don tayar da kafafu ko jikinka na tsawon sa'o'i, rataye a kan giciye kuma yin daruruwan sauran darussan. Ya isa ya bada darussan kawai minti 20 a rana. Kuma wannan, ka gani, ba haka ba ne da wuya.
Tambayoyi ga masu zaman kansu guda goma sun tambayi: "Wace rawa aikin jarida ne mafi tasiri da sauƙi?". Kuna, tabbatacce, samun dozin amsoshi daban-daban. Alas, mutane nawa, da yawa ra'ayoyin. Don warware wannan matsala, za mu taimaka mana daga binciken binciken kimiyya mai zurfi bisa ga na'ura, wanda ake kira "electromyograph" (abbreviated EMG). Wannan mu'ujiza na fasaha zai iya nuna yadda tsokoki na jikin mutum ke aiki tare da waɗannan ko wasu kayan aikin jiki. Kuma, yana ci gaba daga waɗannan sakamakon, yana yiwuwa a ƙayyade: yadda za a buge wani dan jarida wanda ya dace da alloli a gida.
Nazarin ilimin lissafin binciken ya nuna ayoyi bakwai na ayyukan da yafi dacewa ga tsokoki na ciki: ya ɗaga ƙafafu a kan na'urar simulator ("kujera na Roman"), ya ɗaga kafafu a cikin kullun, ƙugiyoyi masu lankwasawa, karkatacciyar karkatacciya, juya juyawa, karkatarwa a kan kwando, gado na gefe. An bada bita ta hanyar ka'idar - daga hadaddun zuwa sauki.
"Rashin kujerar Roman" ko kuma tayar da ƙafafu a cikin na'urar kwaikwayo
Bayanai na binciken nazarin ilimin lantarki ya ce cewa ɗaga ƙafafu a cikin na'urar kwaikwayo shi ne aikin da ya fi tasiri wanda ya kunshi tsokoki na jarida har zuwa mafi girma. Amma wannan ya dace ne kawai ga wadanda suke da simintin gida a gida. Kuna hukunta ta hanyar shigar da buƙatar kwarewa mai kyau da kuma bayanai na shaguna ta yanar gizo, sayen simulators yanzu yana da kayan abin da ke da kyau da kuma dole. Bayan haka, mai kwakwalwa zai taimaka wajen gaggawa ta latsa manema labaru - kuma ba ma ma je zuwa dakin motsa jiki ba!
Kwancen kisa: ɗauka matsayin visus a cikin na'urar kwaikwayo (wanda aka girmama shi a kan gefe), yayinda yake motsa sannu a hankali sannu-sannu sama (a matsayin da ya kamata ya kasance daidai da ƙasa). Ka yi ƙoƙari ka ware ƙuƙun ƙwayar ka, kada ka yi amfani da ƙwaƙwalwa. Tsaya ƙafafunku zuwa saman tayi, riƙe su a cikin wannan matsayi, sa'an nan kuma komawa zuwa wurin farawa.
Lokacin yin motsa jiki, gwada ƙoƙarin turawa ƙananan kwaskwarima dan kadan kadan a saman tayi na kowane tayi (kamar ƙwallon shi), sa kafafunku a tsaye a ƙasa. In ba haka ba, ba dan jarida ba, amma wando za su horar da su kuma su shiga cikin tsoka. Alamar mafi mahimmanci na "kujera na Roman" a gare ku zai zama bayyanar jin daɗin jin dadi a cikin ƙwayar ƙarancin abdominis. Wadannan sanannun zasu sanar da ku abin da kuka samu idan ba ku damu da dan jarida nan da nan ba, to amma yana da tabbacin cire shi a bit! An fara farawa!
Talla a cikin Vise
Hanyoyi: dauki matsayi na screw a kan giciye, hannun ya kasance a kan fadin kafadu. Sannu da hankali ta daɗa ƙuƙwalwa kamar yadda kake fitar, har sai sun kasance a tsaye a ƙasa. Kafin ka rage ƙafafunka zuwa matsayin asalin su, ka riƙe su a taƙaice a saman. Ka yi kokarin ba kawai ka ɗaga kafafunka ba, amma don kunna ƙwanƙwasawa, ka ba shi kadan a gaba.
Wannan aikin yana nufin ƙuƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwararru ta ciki.
Kashi na kisa: ɗauki matsayi na screw a kan giciye, sa'an nan kuma ɗaga kafafun kafa har zuwa matakin ƙashin ƙugu (tunanin cewa ku zauna a kan kujera). Yanzu fara juya gwiwoyi (ya kamata a haɗu su) a daya hanya. Ya kamata a tashe ƙashin ƙugu a cikin kishiyar shugabanci. Ba da daɗewa ba a zauna a saman aya, sannan komawa zuwa wurin farawa. Sa'an nan kuma maimaita don wancan gefe.
Bicycle twists (crunches)
Babban kwarewa a cikin wasan kwaikwayo na keke yana cikin ƙananan ƙwayoyin mawallafi da cinya. Wannan aikin ya zama mai sauqi qwarai, yana da kyau don nazarin a gida.
Kashi na kisa: kwance a ƙasa, sanya hannunka a kan kai (za a kula da gefen gefe). Kusa dan wasa sau biyu a gwiwoyi kuma ya tashi. Yanzu kana buƙatar daukaka saman ɓangaren akwati. Ya kamata kafada ya mika zuwa ga gwiwoyi (ƙafar hagu zuwa gefen hagu, hagu na dama zuwa gefen hagu). Gyarawa da kunna jiki, ya kamata ka yi ƙoƙari ka kai ga gwiwa ba tare da gwiwarka ba, amma kai tsaye tare da jikinka. A lokaci ɗaya tare da tayar da hanzarin, dole ne a juya madaidaiciya kafa. Komawa zuwa wurin farawa, sannan sake maimaita aikin don sauran gefe.
Ƙungiya ta tsaye
An tsara wannan aikin don tsokoki na ciki.
Kushin aikin: kwance a kasa, sanya hannayenka a kan kai, kafafuwan kafafu suna tasowa a gefen kwakwalwa. A kan fitarwa, dauka kafadu kuma kai sama. A lokacin da yake tasowa, gwada gwada yadda kwakwalwar ƙwanƙwarar ka ke ciki. A saman, riƙe don 'yan seconds, sa'annan ku koma wurin farawa. Nan da nan fara fara maimaitawa na motsa jiki.
Yayin da kake yin gyare-gyare a tsaye, ya kamata ka yi ƙoƙari kada ka hau ba tare da karfin tsokoki na wuyansa ba, amma dan jarida.
Back torsion a benci
Wanda yake yin wannan aikin ya kamata ya sami benci na ciki - wanda, bisa mahimmanci, ba abu ba ne, musamman ma a gida a wa] annan 'yan matan da suka yanke shawarar yanke shawarar shiga cikin wasanni.
Hanyar: Sanya benci na ciki tare da dan kadan. Rashin kansa kai, hannayensu sun fahimci kullun, kafafu sunyi kullun kuma sun tashi. Gyara jiki, kokarin cire gwiwoyi zuwa kai kamar yadda ya kamata. Ya kamata a tsage kwaskwarima da babba baya daga benci. Karfafa jikinka, sannu a hankali ku daidaita baya. Tsayawa wurin farawa, daidaita kafafunku, riƙe don 'yan kaɗan a maɓallin ƙasa. Komawa zuwa wurin farawa.
Gyara a kan fitball kunna aikin aikin gyaran ƙwayar mahaifa. Danna latsawa tare da wannan kyakkyawan tsari mai mahimmanci zai iya zama mai sauqi - kuma duk wannan zai faru a gida, wanda ya dace sosai!
Kashi na kisa: kwance a kan tsalle-tsalle, sa hannunka a hannunka, kaya hannunka a kan kirjinka, sanya ƙafafunka a fadin kafadunka. A matsayin wuri na farawa, yatsunka ya kamata a kwantar da hankalinka, maimaita murfin ball. A kan fitarwa daga sama na jiki, a hankali a sake komawa zuwa wurin farawa. Gyarawa da tayin yayi ƙoƙarin yin aiki a kan tsokon tsokoki, maimakon hannayensu ko wuyansa. Kada ka ɗaga kai sama da hannunka.
Canja matsayi na kafafun kafa lokacin da kake yi wa wasan motsa jiki, zaka iya canza nauyin a kan tsokoki na latsa. Yayin da aka sanya ƙafafun ƙafafunku, ƙananan ƙwayar za a sanya a kan tsokoki na ciki, kuma a madadin.
Babban gadoji
Ko da yake gadoji na gefen ba ɗaya daga cikin darussan da aka fi sani ba, suna daidaitawa da baya, kuma suna kunna aikin ƙwayoyin da ke cikin jarida.
Kwancen kisa: kwance a gefenka, sanya damuwa a kan kafafu da hawaye, dauke da kwaskwarima sama da bene. Yi wannan motsi na farko don daya, sa'an nan kuma ga sauran gefen akwati. Da baya a lokacin kisa, kayi ƙoƙarin kiyaye madaidaiciya.