Na gode da murfin katako, jikinsa ba a ɓata ba. Kuma ƙusoshin da suke yin launin ruwan hoda, rawaya, orange, sinimiyali purple, ba ka damar rarrabe jiki a cikin nauyin nauyin. Jigun kwalliya na iya samun tsawon 90 zuwa 120 centimeters. Nauyin nauyin wannan matsala kuma mabanbanta - idan mutum yayi girma, mafi girma zai buƙaci mai gudanarwa don horarwa. A bayyane yake cewa jikibad (daga 1.5 zuwa 3 kilogiram) ya dace da farawa, kuma ya fi ƙarfin (daga 1.5 zuwa 6 kg) an yi nufi ga 'yan wasa Tsakaren tsakiya, har zuwa 9 kg - riga don 'yan wasa masu gogaggen ƙwarewa, da dai sauransu.
To, menene mai gina jiki? Wannan na'urar kwaikwayo tana aiki da nau'o'in dumbbells da bar, yana wakiltar wani abu a tsakanin waɗannan bawo. Idan, alal misali, kun kasance tare da haɗin kai kuma ba ku daina yin tunani ba, ko kuma kada ku yi la'akari da yiwuwarku don yin horo tare da ɗakunan da suka fi rikitarwa, kun gaji da dumbbells don yin umurni, to, masu ƙwarewa za su kasance da amfani ƙwarai. Zai zama wani nau'i na wand-zashchalochkoy, wanda zai karfafa ƙudawan wasanku na baya, ya ba da hannuwanku da kwaskwarima ta hanyar basira, daidaita hankalin ku, inganta yanayin ƙarfafawa da kuma daidaita matsalolin. Gaba ɗaya, taimakon ma'aikatan jiki za su samar da sabis marar iyaka, wato, shi ne daidaitaccen ɓangare na ɓangaren ku. Idan kuna aiki tare da bodibar na akalla sa'a daya, zaka iya rasa 500 kcal. Shin sun yanke shawarar gwada shi? Kowane motsi ya kamata a maimaita sau 10-20, duk ya dogara da matakin shiri. Yi kowane motsa jiki a cikin hanyoyi 2-3.
Koyar da baya na baya
Fitar da kullun ƙasa. Ka riƙe hannayenka a nesa da nisa na kafadu, gwiwoyi su kasance masu laushi, ƙuƙwalwar ƙwanƙwasawa, ƙuƙwalwa kamar yadda zai yiwu. Sannu a hankali sannu a hankali. A ƙarshe, mai gina jiki dole ne ya ragu sosai a kasa (kwata na farko na kafa). Kotchikom ya shimfiɗa zuwa rufi. Bugu da kari, daidaita.
Bayan ka kammala fasali 20, zauna a kasa. Yi springy, short-amplitude tilts. Kada ka jefa kanka ƙasa, dubi kanka a cikin madubi.
Kuna yi saiti 20. Ku kasance a ƙasa a yanzu. Yanzu kuyi aikin, wanda zai kasance baya na farko. Jawo dice zuwa saman, ajiye shi a ƙarƙashin gwiwoyi. Sannu da hankali cire kayan abu na gymnastic zuwa ciki. Tabbatar cewa shugabanci na gefe yana dawowa.
Hanyoyin hannu
Tsaida tsaye. Ka sanya hannunka tare da jikin ka, ka ajiye jikinka a hannunka. Sauke shi a cikin kirji. Dogaro ya kamata ya tsaya a tsaye.
Koyar da kafada
Ɗaukaka latsawa. Bodibar a ƙofar ka riƙe hannayenka a kan kafadu, sa'annan ka aika dutsen zuwa kasa. Gudura a lokacin fita waje ba tare da ɗaga hannayen ba, danna magungunan sama. Sa'an nan kuma ya dauke shi, kawai tare da hannun makamai. A kan yin haushi, ajiye suturar jiki tare da hannayenka a gabanka, gwiwoyinku ya zama taushi. A kan fitarwa, daidaita hannunka sama. Ka mayar da baya da tabbaci, kar a tanƙwara shi. Kada ku ɗaga ƙafarku ko dai.
Horar da biceps
Raga hannunka. A ƙofar, kiyaye gefen jikin kai tsaye tare da makamai a ƙasa, danna kangi a kan jiki. Yi gyare-gyaren ku a kan fitarwa, jiki zuwa kirji. A wannan yanayin, jiki ya tsaya a tsaye. Yi aiki kawai tare da makamai.
Horar da kirji da kafadu
A kan yin haushi, ajiye jikin ka a gabanka. A kan fitarwa, ya dauke shi kuma ya motsa shi a bayan kai. Komawa zuwa wurin farawa. Tsaya tsaka-tsalle a ko'ina, kada ku damu da baya.
Yi aiki a kan kugu
Bodibar sa a kafadu, amma kada ka taɓa wuyansa. Dan kadan ya lanƙwasa gwiwoyi. Yi tafiya a gefen dama a cikin gefen dama, a tsakiyar tsaka, sannan ka juya kafurai zuwa hagu. Yi aiki ne kawai a saman ɓangaren jiki, sutura ya kamata ya kasance marar kyau.
Horar da hip da kuma tsokoki
Yi hare-hare. Ka ajiye jikinka a kafaɗunka. Mai-hannun dama ya ɗauki mataki baya, da hankali, cinya na hagu da kuma hakikanin haske tare da wannan ya zama daidai da kasa. Yi gyaran kafa na hagu ka koma wuri na fara tare da motsi mai sauƙi. Gaba, dole ku yi wasan ƙwallon, jikin jikin ya kasance a kafadu. Yin wani exhalation, squat, yi ƙoƙarin yin kusurwar dama a cikin gwiwoyi. Tsaya a kasa, ja da baya. Komawa zuwa fitowarwa a wuri na farawa.
Horar da tsokoki na kafadu da makamai
Ku kwanta a benci, ku kafa ƙafafu a ƙasa. Dauke chest chest chest. Rada kintsuna, ku ajiye katako a matakin kirji. Kashewa, daidaita da makamai, da numfashi, komawa zuwa wurin farawa. A daidai wannan matsayi, yana yiwuwa a zubar da triceps. Tunawa a baya, ajiye jikin ku tare da hannayenku a waje da ku. A kan fitarwa, lanƙwasa yadudduka don a sami kusurwa a madaidaiciya. Magance, komawa zuwa wurin farawa, yayin da ya kamata a ci gaba da nesa a kasa.
Latsa horo
Yin wasa. Ku kwanta a benci tare da gwiwoyi gwiwoyi, ƙafafun suna a gefen benci. Tare da hannayen hannu, ka ci gaba da gaba daya. Hannuna ba su lanƙwasa a gefe, dauka kafadu daga benci kuma tashi sama da yadda zai yiwu. Shin fitarwa, kuma a kan inhalation dawo da matsayi na viscous.
Kwalejin gwadawa
Ta aiwatar ya shafi aiki kusan gaba ɗaya. Tsarin ƙasa shi ne cewa turawa tare da jiki a cikin akwati na kirji ya canza tare da lankwasawa da gyaran kafafu.