Yayinda kuna yin wahala a dakin motsa jiki, ba za ku iya cimma burin da ake bukata ba. Ga tsokoki ba kawai ƙarfin ba, amma kuma mai sauƙi, miƙa, kana buƙatar haɗuwa a horo kuma aiki tare da nauyinka (kamar yadda a cikin pilates), da kuma numfashi na dace (kamar yoga). Mun ƙaddamar da shirin horar da mai wallafa ga waɗanda suke so su kara yawan tsoka da ƙwayar tsoka da kuma rabu da duk wani abu mai yawa. Kuyi koyar da akalla sau biyu a mako - kawai wata guda na lokuta na yau da kullum dole ku canza girman tufafi. Hankali: kada ku ji tsoron idan Sikeli ya nuna karuwa a cikin kilogiram na 1-2! Yana tsirar da muscle mass, da kuma mai konewa, da kuma contours daga cikin adadi ya zama fatalwa. Ayyuka masu amfani da hannayensu, ƙafãfunku da jiki zasu taimake ku ku zauna a kowane lokaci kuma ku sami siffar mai kyau.
Ayyuka na hannu, ƙafa da jiki - manya na sama
Makasudin: don samun kwakwalwa na gaggawa, don kawar da dukiyar da aka samu a waƙar.
Harshen sashin jiki na ciki. Ku kwanta a ƙasa, danna waƙar da ke ƙasa a ƙasa. Raga kafafunku a kusurwar dama kuma riƙe a cikin wannan matsayi, ƙoƙari kada ku canza kwana 90 °. Kashe scapula daga ƙasa, ƙwanƙwasawa. Kashe hannunka daga ƙasa. Yi gajeren ƙwarewa mai karfi, bazara da hannunka sama da ƙasa. Yi numfashi mai zurfi, sa'an nan kuma gajere 10 tare da ragewan hannayensu.
Domin a gwada motsa jiki, sa ƙafafunku a kan wasan motsa jiki. Matsalar shine a riƙe da ball a wuri, yin gyaran hannu. Dole a rufe kafafu.
Yi ƙoƙarin sanya matsa lamba akan kwallon tare da diddige. Yi sau 10.
Kula!
Don yin ƙwayar hakkoki a lokacin gwaje-gwaje don makamai, kafafu da jiki, kada ku ja wuyan ku. Nada kanka sama, ba gaba ba.
Lower Press
Kashe kayan ajiya mai ciki a cikin jiki na lokacin yayin da ake aiki don hannayensu, ƙafafunsa da jikinka, don samo silhouette sirri. Ƙarar sama da ƙananan, buttock tsoka, quadriceps.
Karyar da baya, an kwantar da kugu a ƙasa. Idan yana da wahala a gare ka ka bi tsayayyu a lokacin aikin motar, sanya karamin tawul ɗin, wanda ke kunshe da wani abin nadi, a karkashin lumbar karewa. Ɗaga kafafunku na tsaye zuwa sama don su yi kwana 90 na jiki. Ka sanya hannunka a kan kai. Kada ka sanya yatsunsu a cikin kulle, kawai ka riƙe hannayenka a kusa da temples: wannan zai taimaka maka kada ka zubar da ƙwayar magunguna. Yi numfashi mai zurfi kuma, a kan exhalation, ya janye ɗakunan daga ƙasa. Ɗauke ƙwanku. A lokaci ɗaya tare da ɗagawa na ƙwallon ƙafafun, tanƙwara ƙafafu cikin kafa. Bincika sosai ga gwiwoyi. Samun numfashi, sannu-sannu ka rage scapula, sa'an nan kuma kai zuwa kasa, yayin da kake daidaita kafafu. Ka ci gaba da ƙafafunka, kada ka yada kafafunka. Yi aiki don makamai, ƙafafu da jiki a hankali, kada ku yi jerk. Don a gwada aikin, latsa ƙasa a kan fitilun. Yi gyaran kafa kafafu tare da tsalle-tsalle na ball wanda ya dace da jiki. Sa'an nan, kamar yadda a cikin nauyin wasan kwaikwayo na motsa jiki, yanke gwiwoyi, ajiye ball akan nauyin. Gyara kwallon tare da kafafu. Latsa kwallon tare da ƙafafunku, za ku ba da karin kayan aiki a cikin cinya. Maimaita sau 30.
Latsa kuma baya
Ayyuka don hannuwanku, ƙafafu da jiki don taimakawa wajen samar da corset mai ƙarfi, ƙarfafa tsokoki na kafafu.
Ƙungiya daga cikin jarida, da baya bayan kafafun kafa, da tsokoki na baya. Saki a ƙasa, danna hannunka zuwa bene. A kan fitarwa, sannu-sannu ka yatsun kafafu daga bene ka fara tashiwa. Lokacin da kafafen kafafu suka tashi a tsaye a ƙasa, sai ka fara barin su ta hanyar kai, ka cire daga baya daga bene: vertebra a bayan bayanan vertebrae. Yi gwagwarmaya don makamai, kafafu da jiki, riƙe da kwallon tare da ƙafafunku. Maimaita sau 30.
Kula!
Kada ka rabu da scapula daga bene, in ba haka ba za ka iya haddasa ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwayar mahaifa. A lokacin motsa jiki, shimfiɗa hannunka ba zuwa ƙafa ba, amma zuwa gaba, madaidaiciya gaba. Kada ka rabu da kanka a kasa tare da jerk, yi duk ƙungiyoyi da sannu-sannu. Lokacin hawa, ja kanka sama, ba gaba.
Ƙarfafawa da kuma shimfiɗa tsokoki na jiki duka, musamman ma tsokoki na latsawa, baya, hannaye. Duk tsokoki na goyon bayan kashin baya, duk tsokoki na latsa.
Karyar da baya, shimfiɗa hannunka a bayan kai. Yi numfashi mai zurfi, sa'an nan kuma, a kan fitarwa, ya janye hannayen daga ƙasa na farko, sa'an nan kuma kai, sa'an nan kuma, vertebra a baya da vertebra, dauke da akwati. Yayin da kake ɗagawa kada ka tsage kafafunka daga bene, ka rufe ƙafafunka. Kada ku tashi da ƙasa, ku motsa lafiya. Zauna tare da kafafu kafafu, shimfiɗa kirjinka a gaba, bayan hannunka. Kada ku yi wuyan wuyanku, ku yi tunanin cewa kambin ku ne ya karye ku. Koma ne kawai kirji. Kaddamar da darussan ga makamai, kafafu da jiki, karbi tsalle-tsalle. Bayan zama a ƙasa, sanya kwallon a bayan kai. Dauke makamai, karbi kwallon farko, sa'an nan kuma isa ga wasan kwallon kafa. Shin saiti 15-20.
Idan kun ji cewa horarwa bai isa ba, kuyi la'akari da cewa girman kwallon da mafi girman shi ne, mafi girman nauyin kan kungiyoyin muscle da kuke aiki, za ku samu. Fara tare da ƙaramin yaron ko rabin busa mai girma.
Kula!
Kada ka fada a gefenka, ajiye jikin da aka mikawa tare da layin daya, da yatsun kafa na ƙafa. Hanya na goyon bayan hannu yana daidai da ƙasa.
Kusar da aka sanya
Ka kawar da "kunnuwa" a kan kwatangwalo, ka yi tsalle-tsalle, kuma cinya za a taimaka maka ta hanyar cikakken bayani game da makamai, kafafu da jiki.
A lokacin gabatarwa ga makamai, ƙafafu da jiki, dukkanin sassan layi na aiki, an sanya iyakar matsayi a kan ƙwayoyin da ba'a iya ɗaukar nauyin mahaifa, an ƙera ƙwayar ƙwayar tsoka, tsokoki na hannun hannu suna ƙarfafawa.
Snender Waist
Cire kayan ajiya daga kagu, ya jaddada taimako daga silhouette.
Skew tsokoki na latsawa, ƙafar kafada, cinya ta ciki.
Ku kwanta a baya. Kashe hannuwanku a kan bayan ku, amma kada ku tara su a castle. Yarda da kafafun kafa na dama a cikin gwiwa kuma ka kai ga shi tare da gefen hagu. A wannan yanayin, waƙar da katako suna kasancewa a ƙasa, sai dai a cikin ɓangaren baya (har zuwa ga wando). Chin cire sama. Hakazalika, zana hannun dama dama zuwa gefen hagu. Domin ya dace da aikin, karbi kwallon. A kan tayarwa, iska ta motsa a kan karar gwiwa. Yi 30 repetitions ga kowane kafa.
Kula!
Kashe ƙwallon ƙafa daga ƙasa a hankali, ƙwanƙwasa kwankwance zuwa gefe kuma dan kadan.
Lean a ƙasa tare da gwiwa da gwiwar hannu. Kwancen hannu ya durƙusa a gwiwar hannu da kai a baya da kai, yatsun kafa ya kamata ya duba sosai. Gwansar da yatsun kafa na goyon baya. A kan fitarwa, ajiye daidaitattun, tayi sama da ƙafafunku kyauta zuwa matakin kagu. Kada ka samo ƙafafunka a hanya kuma kada ka karɓa. Sock ne m.
Wani fasali mai mahimmanci na motsa jiki don hannayensu, ƙafafunsa da jiki - ta yin amfani da fitilu. Saki kan ball daga cikin akwati. Tsayawa ma'auni, tada kafarka. Ka lura cewa kwallon baya tsalle daga ƙarƙashin ku. Yi sau 30 ga kowace kafa.
Babban kirji
Kyakkyawan kirji, bude kirji, rashin "fuka-fuki" a kan gaba.
Ƙungiya na makamai: biceps da triceps, tsohuwar ƙwayar ido, tsokoki na baya.
Ɗaukakawa kwance. Dole ne jiki ya zama daɗaɗɗiya, da ciki ya dage. Da farko zaku iya dogara da gwiwoyin da ke kan gwiwoyi. Fiye da lokaci, je zuwa abin girmamawa akan safa. Kashe karenku zuwa ga tarnaƙi, sauke kirjin ku. Dole ne ku ji damuwa a cikin makamai da kirji. Kada ka fitar da ciki, kada ka juya baya. Ku kwanta a kan ball kuma ku mirgine a ciki don haka yana ƙarƙashin kwandon. Yi nuni 30, ajiye ma'auni.
Kula!
Ƙaƙwalwar madaidaiciya ce, ba a yarda da karɓa a cikin baya baya ba. Gwanin hannu yana ɗauka tare da wuyan hannu. Sakamakon lafiya, ba shi da ajiya a kan baya. Tuga buttocks.
Gluteus tsoka , tsoka mai tsoka, muscle trapezius.
Ku kwanta a ciki, ku shimfiɗa hannunku a gaban ku, ku kafa ƙafafun ku. Kashe kirji da kai daga bene. Yi numfashi mai zurfi kuma a kan tayar da haɓakawa kamar yadda zai yiwu hannun dama da hagu na hagu. Ba tare da ragewanka da kirji ba, sannu-sannu ka rage hannunka da ƙafa kuma kaɗa hannunka na hagu da kafa na dama. Danna sama da fita, duba madaidaicin gaba. Don a gwada motsa jiki, ku kwanta a kan ball kuma kunna shi don ya dace a ƙarƙashin kwari. Da farko, taimaka wa kanka don ci gaba da ma'auni tare da hannuwanku: dauka sama kawai kafafu kawai. Bayan lokaci, yi kokari don yin wasan a kan ball irin wannan aikin don hannayenka, ƙafafunsa da kuma jiki kamar yadda a kan shimfidawa mai laushi: a lokaci guda kaɗa makamai da kafafu. Yi uku hanyoyi 10-15 sau. Kada ka sake koma kanka, kai gaba. Kada ka sanya hannayenka ga tarnaƙi.