Shirin horon
Yi ninki biyu ko uku sau uku a mako, ba tare da hutawa tsakanin motsa don ƙarfafa tsokoki na ciki ba. Kafin fara wasan motsa jiki, girgiza don akalla minti biyar. Maimaita hadaddun sau ɗaya ko sau biyu, dangane da kasancewar lokaci. Kuna buƙatar: dumbbells 2-4 kilogiram, motsi, damuwa mai dadi, yoga mat da matball.
Squats da kuma shimfiɗawa
Tsayi tsayi, kafafu kaɗan kadan fiye da kafadu, tada hannayenka sama da kai da hannunka ga juna. Yi zurfin numfashi kuma ka nutse a cikin squat. Exhale kamar yadda zai yiwu kuma kuyi gaba, sa hannunku a ƙasa. Jin damuwa da tsokoki na baya na thighs da calves. Hadawa kuma komawa zuwa matsayi, hannunka a kan kanka. Exhale kuma tashi. Yi 4 repetitions.
Turawa-ups ups
Ƙunƙoki na kirji, makamai da tsokoki-ƙwararru. Ɗauki matsayi na mashaya tare da girmamawa a kan gwiwoyi da hannayensu, makamai dan kadan fiye da kafadu. Koma ƙasa, yayin da yatsun hannun hagu ya kusa kusa da kirji, da kuma dama, ɗauki mafi girman gefe. Kashe tura-up. Yi 5 sake sauyawa kuma canja matsayi na hannu. Maimaita duk saiti.
Backlash tare da ɗaga hannuwansu
Ƙun tsokoki na ƙafa, kafafu, kafadu da aikin gyaran ƙwayoyin tsoka. Dauki dumbbells a hannunku. Hannun dama yana durƙusa a gefen hannu kuma ya kawo nauyin zuwa ga kafada, an shigar da dabino ga jiki. Hagu na hagu yana saukar da jiki, dabino zuwa cinya. Yi motsi tare da kafar hagu na hagu, tare da ja hannunka na dama, kuma hagu zuwa gefe. Komawa zuwa wurin farawa. Yi 5 sake sauyi, sannan canja matsayi na kafafu da hannu. Maimaita saiti.
Daidaita rubutun
Ƙungiya na kafafu, gyaran kafa da kuma aiki na baya. Kiyaye aikin ga wani abu mai mahimmanci a gabanka a tsawon mita biyu. Riƙe kayan da aka yi, ka ɗaga hannuwanka sama da kanka kuma dan kadan ka watsu zuwa tarnaƙi (don haka, hannayen "zana" a cikin iska Latin "V" a cikin iska, ana juyawa dabino a bene. Ku tafi zuwa ga squat. Mataki na baya, ja da rubutun. Duk da yake rike da gyaran jikin mutum, da kuma hannun dama, ɗauki kullun. Komawa zuwa wurin farawa. Yi wasanni 10.
Lateral lunge tare da karkatarwa
Ƙungiya na kafafun kafa, kwaskwarima, kirji, makamai da tsokoki na tsoka. Tsayi tsaye, ƙafa kafada fadi da baya, ƙafafu ɗaya da juna. Ɗauki dumbbells a hannunka kuma ka riƙe su a cikin kirji, ana shimfida dabino a junansu, an rufe gindin kan jikin. Jingin gwiwa na dama kuma danna gaba, ja hannun hagu a gefen dama zuwa ƙafar dama. Hawan sama kuma ya juya zuwa hagu, yayin yin wasa tare da hannun hagunka, dabino ya juya zuwa bene. Bugu da sake, yi farmaki. Yi maimaita sau 5 kuma canza gefe.
Jump
Ƙungiya na kafafu, kwatangwalo da kuma tsokoki-tsokoki. Ka sa ƙafafunka fiye da kafadunka ka nutse a cikin filin wasa. A lokacin motsa jiki duka, ajiye hannayenka a gaba gare ku: an durƙusa gefen dutse, an tattara dabino a cikin yatsan hannu. Ku sauka ƙasa kadan, sannan ku yi tsalle zuwa hagu na hagu, yayin da kuka janye dama kuma ku riƙe shi a kan nauyi. Komawa zuwa squat kuma maimaita. Yi wasan kwaikwayo 10 kuma canja kafa. Idan aikin ya kasance mai sauƙi (a cikin saiti na karshe ku numfasa cikin kwanciyar hankali), ku ɗauki kwalliyar likita ko dumbbell kimanin 3-4 kg.
Ƙarawa ga triceps
Triceps da gyaran ƙwayoyin tsoka. Tabbatar da aikin ga abin da aka gyara a gabanka a tsawon 30-50 cm daga bene. Ɗauki matsayi na mashaya tare da girmamawa akan goge da yatsun kafa. Riƙe magungunan aikin a hannun dama: da yatsun kafa ya lankwasa, damuwa yana tare da jiki, ana shimfida ta. Riƙe kwatangwalo da kafadu a layi, ɗauki hannun dama na baya. Sa'an nan kuma kunnen doki kuma maimaita motsi. Yi 5 sake saiti kuma canza gefe.
A gada a kan fitball
Ƙunƙarar tsokoki da aikin gyaran ƙwayoyin tsoka. Ƙara murfin tef-teza a kusa da kwatangwalo, kwance tare da bayanka a kan fitina don haka kai da babba baya, daidai ne a tsakiyar ball. Sanya ƙafafunku ƙafar kafar baya. Cin nasara da tayin, yi ƙoƙari ka riƙe gwiwoyi a kan layi daya tare da kafafu. Arms kai a gaba gare shi a matakin kirji, yatsunsu suna karkatarwa. Barin sutsi ba tare da motsi ba, yin karkata zuwa hagu. Komawa zuwa wuri na farawa kuma maimaita motsi zuwa dama. Wannan zai zama saitin daya. Yi 6 saiti.