An yi wasan kwaikwayo tare da fayafai masu dacewa guda biyu, maimakon abin da zaka iya amfani da faranti takarda. Sanya su a ƙarƙashin ƙafafunsu ko dabino, kayi zane a kansu a yayin aikin kuma za su iya canza mahimmancin matakan "mahimmanci", zama-ups, lunges. Bugu da} ari, wa] annan tsokoki suna da nauyi sosai, domin suna aiki tare da dukan hanyoyi, suna sarrafa rikice-rikice da kuma kiyaye ma'auni. " Domin azuzuwan, zaka iya amfani da kayan aiki na musamman, da faranti takarda. Yana da muhimmanci a sanya kafa a kan su daidai: rabi a kan (farantin), da kuma diddige a kasa. Lokacin tuki, ya dauke shi sama da bene.
Shirin horon
Yi nuni na gwaje-gwaje sau biyu a mako: 2-3 samfurin saiti 16, sai dai in ba haka ba. Shin darussan sun kasance da wuya a gare ku? Fara tare da sauyawa 8 kuma amfani da su a matsayin goyon baya na gaba a cikin na'ura mai kwakwalwa na kwamin gwiwa, kuma a gida - kujera. Wannan zai sa ka ji daɗi sosai da mutanen da ke da matsala. Kuna buƙatar: kayan aiki na musamman ko kuma takarda takarda. Koyi don motsawa a kan kusantarwa: tashi a kan faranti kuma zane daga gefe zuwa gefe. Don hawan dama, tada da dama ta dundindin, yatso a kan yatsun kuma turawa tare da hagu na hagu. Ƙasa da diddige (kamar raguwa) da kuma cire kafafu na hagu.
Aiki:
1) "wasan kwaikwayo"
Tsokoki suna aiki gaba da baya na cinya, buttocks. Tsaya ƙafafunku a kan nisa na ƙashin ƙugu, ƙafafu a kan zakuɗa, tada sama da dama. Rike kwashin baya, da kafa na dama tare da motsi a gefe, zauna. Komawa zuwa wurin farawa, maimaita motsa jiki tare da hagu na hagu. Ƙaddara! Daga matsayi na squat, janye kafafunka zuwa gare shi kuma kai shi gefe. Don jin dadin yin hakan, kula cewa akwai kimanin mita 1.5 na sararin samaniya a kusa da ku.
2) "hare-haren shinge"
Yatsun gaban gefen cinya suna aiki. Tsaya ƙafafunku a kan nisa na ƙashin ƙugu, ƙafafu a kan zakuɗa, tada sama da dama. Sanya ƙafafun ƙafar dama, sauka zuwa cikin lunge. Komawa zuwa wuri na fara, sake maimaita da hagu hagu. Ƙaddara! Sauka zuwa cikin mahaukaci kuma, ba tare da tashi ba, kawai ka janye kafin dama ka kuma ɗauki shi.
3) "m gada"
Tsokoki suna aiki a baya na cinya da buttocks. Ka kwanta a baya, diddige a kan yatsuwa, hannayen hannu tare da hannunka. Tada ƙwanƙarar don jikin ya fito daga gwiwoyi zuwa kafadu cikin layi. Komawa zuwa wurin farawa, maimaita. Ƙaddara! Gyara ƙwanƙwasa, gyara wannan matsayi kuma motsa ƙafafuwanku a baya da waje a kan alƙalai masu gudana: sau ɗaya ko duka biyu. Yi ƙoƙari, gyaran kafa ɗaya daga gwiwa, sau 4-8 saukowa da baya tare da kafa na goyon baya.
4) karkatarwa
Da tsokoki na aiki latsa. Zauna a ƙasa, diddige a kan gungura, hannun a gabanka, zagaye baya kuma ja cikin ciki. Gungurawa baya, taɓa ƙananan bene, kuma ku daidaita (amma ba har ƙarshe!) Dukansu ƙafafun lokaci daya. Komawa zuwa wurin farawa, maimaita. Idan aikin ya yi rikitarwa, toshe hannunka zuwa kwatangwalo. Ƙaddara! Domin yadawa da ƙwaƙwalwar tsokoki, da sauka a ƙasa, a lokaci guda daidaita kafafu ka kuma shimfiɗa hannunka ga tarnaƙi kuma juya jiki: a kan maimaitawa ta farko - zuwa gefen dama, kuma a gaba - zuwa gefen hagu.
5) BACK PRESSING
Triceps da tsokoki na baya baya na cinya suna aiki. Zauna a kan wani shinge (alal misali, benci mai zurfi), dabino a gefe ɗaya na ƙashin ƙugu, sheqa a kan tawaya. Canja nauyi a hannunka kuma cire kullun daga tallafi. Tada hannayenka a gefuna kuma ka nutse a kasa, gyaran kafar dama. Komawa zuwa wuri na farawa, a kan maimaitawa na gaba sake gyara kafa na hagu. Ƙaddara! Komawa zuwa kasa, gyara dukkan ƙafafu biyu a lokaci daya.
6) "mai kaifin ruwa mai kaifin baki"
Ƙungiya na aikin baya. Ku kwanta a ciki, ku shimfiɗa hannayenku a gabanku, yatsunsu a kan yaduwa. Raga ƙafar da kirji, ya bayyana kowanne hannu a kowane sashi, yada su zuwa ga tarnaƙi, sa'an nan kuma ya durƙusa a gefe kuma yana jan jiki. Sanya hannunka gaba. Maimaita. Ayyuka a gujewa fara farawa a kan wahayi. A kan fitarwa zuwa wurin farawa. Don ci gaba da jarrabawar jarrabawa, yi tunanin cewa a ƙarƙashinsa akwai wani yatsun kwalba.
7) tura-ups
Ayyuka kirji tsokoki, gaban deltas. Ɗauki wuri na farawa don tura-ups tare da goyan baya akan gwiwoyi, dabino a kan nisa daga kafadu a kan gwaninta. Kashe hannayenka da kuma turawa zuwa gefe, sauko zuwa bene. Komawa zuwa wurin farawa. Maimaita. Ƙaddara! Koma zuwa kasan, shimfiɗa hannunka ba a fili ba a cikin sassan, amma dan kadan.
8) "matakai a wurin"
Da tsokoki na aiki latsa. Karɓi matsayi na madauri, ƙafar ƙafafun kafa a kan alƙalai masu linzami, daɓukan ƙafafun baya. Daidaita jiki a layi daya zuwa kasa, ja gaba, lankwasawa a gwiwa, kafafun kafa na dama. Komawa zuwa wurin farawa. Yi daidai da kafar hagu.
Ƙaddara! Rage kafafun kafafu, kafa tarkon, juya zuwa matsayin "spades". Ko ku sake su kuma ku rage su.
Dalilai don yin gwaninta
1) Gliding saves lokaci. An yi amfani da tsokoki da kyau sosai, don haka ba dole ba ne ka sake yin sau da yawa. Amma sakamakon zai zama mai sauri sauri.
2) Yana da kusan babu wata takaddama: horo ba matsala ba ce da varicose veins, babu matsaloli tare da mahadi da spine. Gliding ba a ba da shawarar kawai ga waɗanda suke da dalilai na kiwon lafiya ba zai iya yin lafiyar ba.
3) Irin wannan horarwa zai kawo hanzari zuwa cikin ciki, tun da yake duk wani motsi da yake gudana yana dauke da tsokoki na tsakiya na jiki, da baya da kuma jarida. Suna taimakawa wajen daidaitawa da yin aiki, koda lokacin da ka horar da kafafunka, da yin zama da duniyar. Ƙungiyar ƙarfafawar ƙarfin! ba za'a iya ba wannan ba.
4) Ayyuka suna inganta daidaito tsakanin ƙungiyoyi da kayan aiki. Za ku ji daɗi sosai, kuna shan rawa. Ko slipping, amma ba fadowa, a kan kankara.
5) Kowace motsa jiki za a iya canzawa ba tare da ƙarshen ba, kuma a hankali ya tilasta shi, kamar yadda ya kamata a mataki na shiri na jiki.
Ku zo don maye gurbinku
Turan takarda ba wai kawai abin gida ba ne wanda zai maye gurbin kayan aikin kwantar da kayan aiki.
Yi amfani da:
1) Gilashin filatin a maimakon dumbbells. Cika su da ruwa, kuma za a iya yin su tare da su duk ayyukan da aka yi don hannayensu, latsawa, squats da hare-hare tare da nauyin nauyi.
2) Littattafai, mafi mahimmanci na babban tsari, a matsayin goyon baya. Gyara biyu daidai a matsayi na tsayi da kuma yin nisa-ups (alal misali, a cikin hadaddunmu)
3) Bandage mai laushi a maimakon murfin tebur. Yarda shi a kusa da kafafun kafa sama da gwiwoyi kuma yi aiki da tsokoki na cinya. Zana kuma horar da hannunka.
4) Wurin zama na yau da kullum a maimakon matsakaicin mataki. "Samfurin" wanda ya zaɓa ya kamata ya zama low (game da 20 cm) kuma a lokaci guda cikakken ƙarfi da barga.
5) Aƙarar da aka yi ta ruɗewa a cikin tawada a maimakon nauyin kumfa roba.