Dumbbells a gida su ne matakai na farko zuwa adadi mai kyau da kuma tsokoki. Bari muyi nazari tare da dumbbells ga mata a cikin jiki duka. Ku yi imani da ni, koyarwarmu ba za ta sa ku Schwarzenegger ba, amma zai ƙarfafa tsoka kuma ya canza adadi. Za ku so shi!
Yadda za a zabi wani abu mai kyau ga mata: jagoran mai sauri
Gwanin horo ya dogara ne da nauyin nauyin dumbbells ya dace a gare ku. Don zaɓar kayan aikin wasanni masu dacewa kuma kada ku jefa kuɗin kuɗi, yi amfani da matakai masu zuwa:
- Kada ku saya mafi girma. Masu farawa sukan sa kuskuren zabar zabar daɗaɗɗa da yawa, sa'an nan kuma ba'a iya yin aiki tare da su ba.
- Zaɓi nauyin ma'auni. Don fahimta kafin sayen, abin da kake aiki, horar da kayan aiki mara kyau. Zuba lita ko lita na ruwa daga ruwa a ƙarƙashin ruwa ko yashi kuma yi sau 20 ka cire hannayenka zuwa gefe. Idan an ba da wannan aikin sosai, kuma a maimaita 15th, hannayenka suna shirye su fada, to wannan nauyin nauyin kilo 1-1.5 ne.
- Amma me yasa ba za a dauki kilogiram na 0.5 ba, shin mawuyaci ne a gare ni ?! Babu wanda ya hana horo tare da nauyin nauyin, amma tasiri irin waɗannan aikace-aikace zai faɗi a cikin makonni zuwa biyu. 1-1,5 kg shine nauyin ma'auni don mafari.
- Mawuyaci ko jefa? Abin da za a saya, yana da naka. Idan kunyi niyya don shiga, haƙiƙa, ƙin ƙwallon ƙwalƙwalwa sun fi kyau, tun da sassa daban daban na jiki suna buƙatar nauyin daban, kuma bayan wata na horo jiki zai buƙaci ƙarin nauyin. Rashin irin wannan dumbbells shine farashin, farashin yana sau biyu zuwa sau uku mafi girma fiye da simintin gyaran.
- Iron ko filastik? Bugu da ƙari, abu ne mai dandano, launi da jaka. Iron yana kallo ne mai tsada da tsada, filastik ko roba - gaisuwa, mai laushi da ƙasa. Idan kana so ka ajiye kudi, kada ka saya dumbbells daga shahararrun wasanni na wasanni. Ba su da kyau fiye da alama.
Yaya zaku iya amfani da kayan aiki da kirji tare da dumbbells: tips and exercises ga mata
Mun dauka ne kawai tasiri tare da dumbbells ga mata, sakamakon abin da za ku ga bayan mako guda na azuzuwan.
Kafin horo, tabbatar da yin dumi-yana da mahimmanci don aiki tare da ma'auni! In ba haka ba, zaku sami raunuka da kuma rauni ga kayan haɗin gwiwa. Kuma har yanzu adana 0.5 lita na ruwa, yanayi mai kyau da kuma babban music!
Ana yin wasan kwaikwayon a matsakaicin tsaida ba tare da tsaftace ƙungiyoyi da azumi ba. Kowane hannun hannu yana da tsayayye na 1-2 seconds domin ya ji tsammanin tsokoki. Harkokin horo na kai hari ga 'yan wasa na "kore" a cikin dakin gaggawa.
Ayyukan ƙwaƙwalwa don hannaye da baya
Ayyuka # 1 3v1: gyare hannayensu a gefe, shinge gaba da kuma gefen - 15-20 sau
Ƙafãfun kafa ne ƙafafun baya, baya ne madaidaiciya. Kada kuyi. Hands da dumbbells a kan kwatangwalo. Sashi na farko na motsa jiki: muna karkatar da hannayenmu a dindindin lokaci guda, mun rage su; Sashe na biyu: Muna cire makamai ko hannu tare da dumbbells gaba daya a cikin bene don yaduwa da haɗin gwiwa a matakin daya. 'Yan mata suna kallo. Sashi na uku: Mu ɗaga hannayenka a cikin jam'iyyun har zuwa daidaitattun daidaitattun layi, ba tare da kunnen doki ba.
Yi hankali! Sashe uku na motsa jiki shine lokaci guda, kawai 20.
Wasan motsa jiki # 2 Saka hannuwanka baya da fita - sau 20
Karɓi matsayi na rabin-squat. Ƙafãfuwan kafafu ne na baya, ƙananan kwari ya koma baya, jiki yana tasowa gaba, ƙafoshin suna buɗewa, kuma akwai komai kaɗan a baya. Mun sanya hannayen mu gaba daya a ƙasa, hannayenmu suna duba ƙasa. Sa'an nan 1-2 seconds a wuri na farawa kuma sanya hannayenku baya kamar yadda ya kamata.
Wannan aikin tare da dumbbells ga mata don triceps da deltoid kungiyar. Don mayar da hannun hannu don yin aiki kamar yadda ya yiwu, a baya, dan kadan juya juyayi tare da dumbbells, da zartar da babban yatsu.
Lambar wasan kwaikwayo na uku 3 Gwaran da aka ba da labarin a kan kafa - sau 20 (2i20)
Yi motsa jiki a hankali kuma ka daina hannunka a kan gwiwa. A baya baya tsaye, muna duban bene, hannun yana rataye tare da dumbbell. Mun janye hannun zuwa wuyanka, yana jan kafa wuyan hannu har ya yiwu. 20 sau kowace gefe.
Harkokin motsa jiki yana ba da kaya a kan jiki duka.
Ƙwararriyar ƙwayoyi tare da dumbbells ga ƙirjin
Wasan motsa jiki # 4 Canja hannayen kwance - sau 20
Mun kwanta a baya, kafafu sun durƙusa a gwiwoyi, a hannun dumbbells. A madadin, a matsakaicin matsayi, za mu canza hannayenmu ba tare da kullun bene ba. Hand a kasa - dabino yana kallon bene, hannun a saman - dabino yana kallon ɗakin. Exhale yayin da canza hannaye.
Motsa jiki # 5 Raga hannayenka kwance - sau 20
Raya a kan baya, kafafu suna durƙusa a gwiwoyi, hannuwan da aka sanya su a cikin dutsen, suna riƙe da dumbbells. Muna gudanar da ƙaddamar da hannayen hannu, sa'an nan kuma kiwo, ba tare da taɓa hannun bene ba.
Lokacin da ka ɗaga hannunka, ka ci gaba da kusurwar a darajar digiri na 140-150 (madaidaiciyar digiri na 180), saboda haka ne tsokoki na kirji da ake horarwa kuma an cire nauyin kisa akan gidajen. Dubi bidiyo na ƙarfin horo tare da dumbbells ga mata daga mai horarwa mai aiki Yuri Spasokukotsky.
Gudanar da ƙwaƙwalwa tare da dumbbells da dumbbells
Wasan motsa jiki # 6 Kwankwata + ƙwallon ƙafa don tsalle-tsalle tare da dumbbells ga mata - sau 15
Jiki yana da tsayayye tare da ƙananan sauƙi a baya, hannayensu tare da gangar jikin. Kusa ƙafar kafar baya. Yi fitar da wanda ya mutu, sa'an nan kuma ya yi masa rauni. Don yin motsa jiki daidai, duba bidiyo.
Motsa jiki # 7 Gyara daga gwiwoyi tare da dumbbells + squatting - 15-20 sau
Mun durƙusa, muna ci gaba da yaduwa a kan kafadun mu, baya baya. Mu tashi daga gwiwoyin mu, muna tura dakarunmu, muna kuma tsalle. Muna komawa zuwa wurin farawa.
To, 'yan mata, wannan horarwa ta sa ku aiki mai wuya. Yi hanzari a kan jiki duka don gyara sakamako kuma zai taimaka wa ciwon tsoka. Domin kada mu rasa tsarin tsakanin fassarar horo, zamu bada damar duba bidiyo mai dacewa "Yin cajin tare da dumbbells ga mata" daga jami'in Amurka mai suna Anna Renderer.
Kuma a karshe, wasu kalmomi game da aikace-aikace don hannayensu ga mata ba tare da duniyar ba: suna da tasiri sosai sau da yawa tare da darussan tare da dumbbells. Bugu da ƙari ga tura-ups tare da saituna daban-daban na hannu, babu abin da zai ɗauka ƙafar kafarka kamar ƙwarewa tare da dumbbells. Idan ka ƙudura don canza jiki, saya kayan wasanni.