Kettlebell: duba daki-daki
Ba kamar dumbbells, inda nauyin yake daidai daidai ba, a lokacin lokatai tare da nauyin nauyi nauyin ya ɗauki asymmetrically. A mafi yawan grips, hannayensu suna samuwa a wani wuri a tsakiya na rike, sabili da haka nisa daga mafi girman ɓangare na dumbbell. Sabili da haka, lokacin da ake yin wasan kwaikwayo, dole ne ka yi ƙoƙarin ƙoƙarin kawar da nauyin. Gwargwadon yana amfani da wuri mafi amfani. Tsayawa zuwa gare shi, zaka iya juya nauyi ko canja shi daga hannun ɗaya zuwa wani.
Lugs
Za'a iya canja wurin wurin hannu akan nauyin, musamman ma idan kun riƙe shi inverted. Tushen, ko tushe, shi ne mafi girman ɓangare na dumbbell. Yin kula da shi a wannan wuri, zaka samar da kwanciyar hankali mafi girma. Koyon horo tare da "kaya", ko da kuwa ko nauyi, dumbbells ko barbells - suna fama da rauni. Saboda haka, kana buƙatar bin ka'idoji na aminci. Tsaida tsaye. Sake kafadunka kuma ka yi kokarin kada ka dauke. Sanya ciki. Kafin ka fara kowace motsi, tsokoki suna da rikici sosai. Ka yi kokarin kiyaye su a cikin wannan jiha a duk lokacin aikin. Kar ka riƙe numfashinka. Sarrafa motsi. Matsar da rhythmically, ba jifa nauyi.
Kafin Ka Fara
Dukan hadaddun ya ƙunshi warming up (na farko da uku bada) da kuma ainihin ƙungiyoyi. Za a iya yin aikin motsa jiki a kowane rana, kuma aikin motsa jiki shine sau 2 a mako. Kuna buƙatar: nauyin kilogiram 4 da agogo don alama lokacin aikin.
Semi-squats
Ka riƙe dumbbell tare da hannayenka biyu kuma sanya shi a matakin kirji, sanya ƙafafunka a fadin kafadu. Tare da karfafawa akan diddige, sauka, kamar dai za ku zauna a kujera. Sa'an nan kuma daidaita a sake. Maimaita ayyukan don 40 seconds. (kimanin sittin 40), kada ku canza matsayin hannunku.
Circle
Ɗauki nauyin a hannun hagunka kuma, bayan da aka gudanar da motsi na motsi, kai shi bayan baya. Yarda da nauyin daga hannun hagu zuwa dama kuma ci gaba da motsi ta hanyar ba da izinin lokaci ba, yana canja nauyi daga hannun daya zuwa wancan. Yi aikin don 20 seconds, sa'an nan kuma canza shugabanci.
Juyawa
Juye nauyin daga sama zuwa ƙasa kuma ku riƙe shi da hannu biyu, jawo su a kan kanka. Yi madauwari motsi zuwa hagu na wuyan. Yi aikin don 20 seconds, sa'an nan kuma canza shugabanci. Ka sanya ƙafafunka a fadi, ɗauki nauyi a hannu biyu kuma riƙe shi, tsakanin kwatangwalo; rabin zama. Sa'an nan kuma ku miƙe tsaye, kuna turawa gaba da ƙarfi, kuma ku shimfiɗa hannunku tare da dumbbell a gaban ku. Yarda da nauyi, zauna a lokaci ɗaya. Maimaita irin wannan motsi na oscillatory na 1 min. (game da fassarar 25). Bayan haka, yi su da hannu daya, canjawa da dumbbell daga hannun daya zuwa wancan, kuma a saman fashewa. Wannan zai dauki wani minti 1. (game da saiti 44). Ɗaukar nauyi. Ɗauki dumbbell a hannun hagu, kuma sanya kafar gaba, da hakkin - daga baya. Gina gwiwoyi, sauke a cikin digo kuma wuce nauyi daga hannun hagu zuwa dama, rike shi a ƙarƙashin gwiwa na gaba kafa. Sa'an nan kuma tashi ka motsa nauyin a hannun hagu, amma a yanzu ka yi a kan kafa. Ci gaba a wannan ruhu don 30 seconds. (game da sake saiti 18), canza shugabancin motsin makamai kuma kuyi haka a cikin wani gajeren lokaci 30. Maimaita motsa jiki akan sauran kafa. Canja nauyi daga hannun ɗaya zuwa ɗayan kawai a cikin ƙasa mafi ƙasƙanci, ƙarƙashin ƙafa. Yawan jikin yana buɗewa domin ya dubi gefen dama. A lokaci guda, ƙananan hannunka zuwa matakin kafadu, nauyin nauyi a lokaci ɗaya - akan wuyan hannu. Sa'an nan kuma ya bayyana jiki a matsayinsa na farko, kuma ya ɗaga hannuwanku. Maimaita motsa jiki a hagu. Sauya sassan don 1 minti (game da saiti 20). Kada ka sanya hannayenka, amma ka riƙe su a cikin ƙwayar katako a duk lokacin. Hagu zuwa gefen hagu, sauke nauyi har zuwa ƙananan kafa. Ka yi la'akari da cewa ka tsaya a tsakanin matakan gilashi biyu, - gwada kada ka fada gaba ko baya. Sannu a hankali komawa zuwa matsayi na tsaye. Yi wannan aikin na 1 min. (game da saiti 20). Canja gefe.
Sanya ƙafafunka gaba ɗaya, ɗauki nauyi tare da hannu biyu kuma saita shi. Zauna, sa'an nan, danna kan diddige, ku daidaita. Yin amfani da damun da aka tsara ta motsi na kwatangwalo, dauke da nauyin nauyi. Lokacin da makamai suna a matakin kirji, dabino kusa da nauyin jikin. Sa'an nan kuma ya dauke shi a kansa kuma ya koma wurin matsayinsa. Yi aikin don 1 min. (kusan 20 saiti). Kada ka ɗora nauyi a saman kanka.