Dogon lokacin zama babban lokaci don tafiye-tafiye, fita cikin haske, saduwa da abokai. Abin tausayi ne cewa horo da kwarewa da kuka fi so da wannan lokacin dole ne a watsi da su na mako guda. Shin za ku dawo zuwa sabis ku kasance da sauri da rashin jin dadi? Wannan ya fi dogara da tsawon hutu a cikin aji. To, ta yaya sauƙi a cikin aikin aiki ya shafi nauyin jiki da kuma yadda za a sake komawa horo?
Yawancin lokacin da kuka shiga kafin hutu kuma kurancin lokaci ya rage, da sauki zai dawo da tsari. Wadanda suka horar da shekaru, a kowace rana, ba su lura da hutu a cikin makonni biyu ba. Duk da haka, ba za ku kasance mai dacewa ba, dole ne ku dawo cikin wasanni sannu-sannu. Kuma ba batun wani ciwon tsoka ba ne: zuciya yana ɗauke da nauyin. Abin da ya sa dalilin da ya sa jimiri ya fāɗi fiye da ƙarfi da sassauci. Kuma a halin yanzu don ƙonawa mai ƙonawa yana da muhimmanci. Bayan haka, bayan bukukuwan ku zo wurin zauren don ku kashe abinda kuka samu a lokacin hutu. Hanyarka tana a cikin sashin katin zuciya, inda irin wannan horo ya wuce. Idan kun tafi da nisa tare da su, matsalolin ba zai ci gaba da jiran ku ba. Menene zan iya fada, lokacin da hutu ba makonni biyu bane, amma 5 ko fiye? To, yaya zaka koma wasanni daidai?
Break in 2-4 weeks Bayan kwanaki 7-10 na lokacin rago, ƙarfin hali na zuciya na zuciya ya sauko by 3-5%, a cikin makonni uku ko hudu ya rage ta 10%. Sabili da haka, komawa ga kayan aiki mai kyau a hanya mai sauƙi: buguwa ya zama 10 ƙirar ƙasa fiye da yadda ya saba a lokacin zaman, kuma horar da kanta - minti 10 ya fi guntu. A wasu kalmomi, idan kafin hutun da aka yi amfani dasu don yin rawa ko yin iyo don sa'a guda kuma zuciya ta kasance ƙwararru 140 a minti daya, yanzu horon ya kamata ya wuce kimanin minti 50 tare da bugun jini a ƙananan 130. Da kyau, ya kamata ka ƙara lokacin horo da ƙarfin motsa jiki, wanda zai haifar da karuwa a cikin zuciya, a lokacin makonni na biyu na horon, don haka zaka iya shiga saiti na uku a cikin na uku. A cikin makonni biyu da suka gabata bayan hutun, ba tare da yin aiki mai zurfi ba: tsalle mai tsalle, gudu mai sauri, tsalle-tsalle, rawa da tsalle. Kuma kalli yadda kake ji: sauyin yanayi na gaggawa a lokacin da kuma nan da nan bayan azuzuwan, rashin ƙarfi, rauni - dalilin dalili na jiki, wanda yake buƙatar yin sauƙi kuma ya fi guntu. Game da horarwa tare da ma'aunin nauyi, to, baza'a iya gyarawa ba. Duk da haka, kada kayi amfani da nauyin ma'aunin nauyi (ko da idan ka riga sun zaba su kafin fashewar) - darussan farko sunyi aiki tare da nauyin kaya.
Break na makonni 4-10
Tare da ɗalibai a cikin sashin katin, duk abu mai sauƙi ne: mun rage lokacin horo kuma rage nauyin kamar yadda ya faru a halin da ta gabata. Duk da haka, don rage horo zai rigaya na minti 20, kuma bugun jini a lokacin darasi ya kamata ya zama ƙasa ta 15-20 bugun jini. A cikin wannan yanayin, dole ne ku horar da akalla makonni biyu, amma ya fi dacewa ku ƙididdige darussa: horarwa 7-10 za a buƙaci don mayar da hakuri. Kamar yadda a halin da ake ciki, gudu, haɗari da tsalle-tsalle da sauran kayan aiki mai tsanani za a maye gurbinsu da irin wannan, ba ta tsalle ba, amma ta hanyar matakai. Domin lokacin da ya wuce tun lokacin aikinka na karshe, ƙarfin hali, karfin hali da sassauci ya fara fada. Akwai tabbacin cewa tsawon makon takwas zuwa tara na rashin ƙarfin tsoka na wucin gadi (ba da ikon zuciya don ɗaukar nauyin kaya, da kuma iyawar tsokoki don yin shi) an rage ta kashi 30-40%. Ana nuna alamun ƙarfin kashi 10%. Tunda horarwa a cikin motsa jiki yana da mahimmanci na hanyoyi da kuma hutawa, to, tsawon lokaci na darasin bai zama dole ba, amma shakatawa tsakanin aikace-aikace yana da ɗan lokaci. Kuna iya horo bisa ga tsarin da kuka saba, amma ta rage nauyin nauyin da kashi 20%. Wani zaɓi shine don rage nauyin nauyi daidai da rabi, amma dan kadan ƙãra yawan maimaitawa cikin tsarin. Kada ka yi fatan dawowa da sauri cikin aikin aiki na baya, mayar da hankali kan sake dawowa madaidaicin fasaha. Wannan zai taimaka wa jikin ya sake amfani da shi, ya guje wa raunin da ya faru. Bayan wata daya daga cikin waɗannan ayyukan za ka iya kusanci sababbin Sikeli.
Break a cikin makonni 10 - rabi a shekara
Duk abin da kake da shi na ci gaba, yanzu matakinka ya koma zuwa mafari. Babu wani koyarwar da ta dace da za ta taimakawa da sauri ta cinye mai fatalwa, yanzu kada ku ma mafarki. Kamar yadda nazarin ya nuna, bayan watanni shida na rashin aiki a cikin tsohuwar ƙaunar likitancin, ƙaunar zuciya da jijiyoyin zuciya sun koma dabi'un da ke gaban wani horo. Ƙarfin ne kawai 10-20% na lokacin da aka samu lokacin horo. Sabili da haka, za a fara zaman zaman mai mai kyau tare da wadanda aka ba da shawara ga dukan masu shiga: tafiya, iyo, darussa don farawa, m dacewa, da dai sauransu. Na farko horo a yankin mai karfi tare da ma'aunin nauyi ya kamata ya zama daidai: yi fasali na ainihi kewaye da kewayawa don fitar da dukkan ƙungiyoyin muscle, - daya ko biyu hanyoyi, fara da ma'aunin haske. A lokacin zaman, na farko, kula da gaskiyar cewa an yi watsi da yadda aka yi kisa. In bahaka ba, sauƙaƙa ƙara kara a cikin hanyoyi masu zuwa. Don haka za ku karbi nauyinku na watanni na horo. Kada ka yi ƙoƙarin kammala duk wani motsa jiki, ko da kuwa, katin ko iko. A kowane hali, rashin jin dadi shine dalilin daina dakatar da horo gaba da jadawalin. Ƙarshe ta hanyar "Ba zan iya" ba zai taimaka wajen sake dawo da nau'in jiki ba, amma zai iya buga daga yanayin wasanni na tsawon makonni. Amma a cikin wannan ganga na tar akwai cokali na zuma: ko da yake watanni shida bayan haka za ka fara koyon horo a matsayin mai farawa, sake dawo da nau'i ba daidai ba ne da samar da shi daga fashewa. Nasararku zai wuce sauri fiye da sabon shiga. Ka yi ƙoƙarin yin jadawalin don ka sami samfurori guda biyu ko uku (cardio) ƙananan horarwa da kuma ƙarfin ɗaya ko biyu a mako. Sa'an nan, don isa matakin da baya, kana buƙatar kimanin makonni 8-10. In ba haka ba, ba shakka, ba ku tilasta kaya ba kuma kada ku ji rauni.
Break a cikin rabin shekara
Yanayin ya kasance daidai kamar yadda ya faru a baya. Ba wai kawai daga ƙarfin da ya gabata ba, amma daga ƙarfi, babu wani abu da ya rage. Bugu da ƙari, jiki ya rigaya ya manta da abin da yake dacewa, kuma wata na farko ko wata biyu za ta sake amfani da ita ga tsarin mulki, ga darussan. Sai kawai bayan wannan lokacin zaka iya yin gyaran tsarin, ƙara yawan lokacin horo da nauyin nauyin nauyi.
Wata na farko za ta ba da horo na horo na zuciya (mai tsanani 110-125 cikin minti daya) sau biyu zuwa sau uku a mako don minti 30-40. Walking, iyo, abin da ke cikin taushi duk abin da za ku iya. Dancing, matakai-halayen da kuma azuzuwan tare da daidaitattun rikitarwa sun fi dacewa da jinkirta: daidaituwa, sassauci da kuma daidaitaccen ma'auni ku ma ya raunana. Easy cardio zai taimaka wajen fitar da ƙananan mai da ruwa da kuma shirya tsokoki don nauyin. Taron ƙarfafawa a wannan lokacin don ku wanzu kawai a cikin nau'i na minti 10-15 na kayan aiki mai yiwuwa bayan ko kafin cardio ko a cikin nau'i na safiya. Kada ku sanya simulators da ma'auni, kuyi aiki tare da nauyin jikin ku. Ƙananan matakai, turawa-sama daga gwiwoyi ko kuma daga benci, ƙin ƙusashewa, karkatarwa a kan latsa a kasa zai taimaka jiki don mayar da aikin haɗin gwiwar kungiyoyin muscle daban-daban.
Na biyu watan. Lokaci ya yi da za a kara da katin kirki na tsawon lokaci zuwa minti 50-60, kuma don motsa jiki ku ƙara kayan aiki mai sauki tare da dumbbells, tare da nauyin nauyi a kan simulators, da dai sauransu. Yana da kyau ya raba su cikin horo na musamman sau ɗaya a mako. Ayyuka a kan simulators (inda aka sanya nauyin nauyi) ya fi kyau a yi bayan an yi aiki tare da nauyin jikinka ko ma'aunin kyauta (dumbbells, wuyansa).
Na uku-hudu watanni. Yanzu sannu-sannu koma cikin al'ada. Amma kada ka gabatar da matsalolin a lokaci daya zuwa horo-cardio da kuma karfafa horo. Ka ce, idan kayan kullunku sun kasance sun fi tsanani ko tsayi, jinkirta kimar nauyi na ma'aunin kuɗi na mako biyu, kuma a madadin.
Break fiye da shekara guda
Ka manta cewa kun kasance sau ɗaya mai ƙauna. Makirci daga halin da ya gabata ba zaiyi aiki ba a gare ku: a nan yana da muhimmanci kada a sake dawo da tsari, amma don farawa daga karkatarwa, kuna zabar darussa guda biyu ko sau uku a mako. Wataƙila ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ka za ta tashi da sauri, kuma bayan wasu watanni za ka iya sake farawa da haƙuri, dabara da ƙarfin gwargwadon tsarin da aka tsara a sama. Amma ya fi kyau kada ku mai da hankali kan komawa tsohon shirin, amma don yakin jituwa, ta yin amfani da sababbin hanyoyin. Bayan haka, duk lokacin da ba ku dubi cikin zauren ba, wani abu ba ya ba ku izinin dacewa: watakila wata cuta, sabon aiki ko haihuwar yaro. Duk waɗannan bayanan tarihin ba zasu iya shafar halinka na jiki da halin kirki ba. Kada kayi kokarin shigar da wannan kogi a karo na biyu. Zai fi dacewa ta hanyar gwajin lafiyar jiki, ƙayyade wa kanka kayan aiki da ayyuka masu dacewa - kuma je!