Darasi na jikin mutum
Kwafin na ciki yana kunshe da tsoka da ƙuƙwalwar ciki (sun haifar da ƙuƙwalwar ƙirar ka), ƙuƙwalwar ƙwayoyin ciki da na tsakiya, wanda ke da alhakin siffar bangon gaba kuma shine "katin kira" na ciki. Yawancin lokaci, bango na baya kawai yana cigaba da gaba, kuma ƙananan ya zauna. Duk da haka, bayan irin wadannan gwaje-gwaje kamar haihuwa, ko kuma saboda rashin horo na yau da kullum, tsokoki na manema labaru sun dakatar da kasancewa, ciki yana ciki, ko kamar yana rataye. Hoton yana kara tsanantawa da adadi mai yawa. Kyakkyawan mace "yana da 'yancin" zuwa 23-24% na yawan kashi mai yalwa, yayin da rabi yana tarawa cikin ciki, buttocks da thighs. Kuma kawar da su ba sauki ba ne: yin aiki da manema labarai yana buƙatar ƙoƙari da haƙuri. Rashin gwagwarmayar gwaji mai tushe ba zai yiwu bane ba tare da kula da abinci ba. "Idan kana son zuciyarka ta yi kallo, kula da abincinka. Matsaloli na ciki kuma fara da ciki. Rage rabo, kada ku sha ruwa mai yawa a lokaci daya. Wani babban girma yana tasowa cikin ciki, yana dashi akan murfin ciki kuma yana damuwa bayyanar ciki.
Fasali na tsari
Da farko dai, saboda anatomy: zamu ci gaba da ciwon abdominis kawai daga sternum zuwa cibiya. A ƙasa ya zama mai rauni da raunana, tare da babban abun ciki na fibers, wanda kusan ba su ba da kansu ga "yin famfo". Mata suna cikin dabi'a ba a yarda su sami irin wannan jarida ba, kamar maza. Ba a tsara ciki mu don aiki na tsoka na duniya, kamar su ɗaga nauyi, amma don haihuwa. Jigon ƙwayar ƙwayar mace ya kamata ya kasance mai karfi da na roba, don riƙe 'ya'yan itacen, ba tare da fuskantar shi ba.
Low hankali daga ƙwayoyin ciki
Kare mace daga ciwo na kowane lokaci, kwakwalwa yana raguwa da haɗin wannan yankin tare da tsarin kulawa na tsakiya, kuma horar da manema labaru ya zama aiki mai wuyar gaske, yana bukatar dogon lokaci. A ƙarshe, wata ma'ana - an mayar da tsokoki na manema labarai da sauri, sabili da haka, sakamakon kwarewa mafi tsanani zai iya "warware" a cikin ɗan gajeren lokaci. Ya isa ya dakatar da horar da jarida na wata daya ko biyu, kuma nau'in tsari ya ɓata. Kuma idan ka kara wa wannan cin zarafi a cikin abincin ... A hanyar, rashin rashin horo na yau da kullum da daidaitattun abincin da ake dacewa shi ne saboda kasancewar "tummy" a cikin 'yan mata masu launin fata. Su kawai kada ku damu da shi. A sakamakon haka, manema labaru ya raunana, da kuma gabobin ciki, wanda ba a ba da yawa sararin samaniya (kwandon rufi), fara danna daga ciki zuwa bango na ciki, kamar dai tura shi gaba. Amma wannan matsala ta warware: idan zaka kaddamar da horo, to, ciki zata "tafi." Yi amfani da tsokoki na jarida akalla sau uku a mako, akalla - kowace rana.
Kyakkyawan ciki ba zai yiwu bane ba tare da dace ba
Tare da katako, tsokoki na manema labaru sun rage kuma har ma sun matsa. Saboda haka, a lokacin horo, da ciki da baya suna ƙoƙarin ƙarfafawa a cikin layi daya, wasan kwaikwayo na taimakawa wajen juya ƙashin ƙugu zuwa al'ada, fadada scapula, buɗe kirjin kuma shimfiɗa tsokoki na latsa. Yoga zai iya taimaka maka a cikin wannan. Abubuwa biyu masu mahimmanci da ke shafi siffar ciki suna da shekaru da ciki.
Shekaru
Mazan da muke zama, mafi sannu-sannu metabolism yana ragewa; Ya rage yawan adadin girma na hormones wanda ke da alhakin kare tsoka, kuma tare da su adadin ƙwayoyin tsoka da ke da alhakin karfi. Kowane shekaru 10 mace ta rasa kusan 1.5 kilogiram na ƙwayar tsoka. Sabili da haka, don ci gaba da karfi mai karfi, kuma ciki yana da kyau, yin aiki zai kasance da adadin maimaitawa. Yana da muhimmanci a tuna da cewa tare da shekaru, tsari na dawowa bayan horo bai yi sauri ba, sabili da haka dole ne a yi ba fiye da sau 2-3 a mako ba. Kuma yawan yawan adadin kuzari da ake buƙatar yau da kullum, yanzu ya kai 400 da shekarun ka.
Hawan ciki
A lokacin ciki tare da tsokoki na ciki akwai manyan canje-canje: suna da ƙaddamarwa sosai. Amma suna kwangila bayan haihuwar ba nan da nan, sabili da haka, na dan lokaci (wanda ya dogara da yanayin ciki da haihuwa, a kan tsohuwar ƙarfin tsoka), ciki yana ci gaba kuma yana da siffar "jaka". Duk da haka, masana sunyi gargadin cewa bai dace da horo ba tare da horo. Don ci gaba da aikin aiki ta hanyar dacewa tare da izinin likitoci yana yiwuwa bayan watanni uku bayan haka. Kafin wannan, idan ba ku da wani ɓangaren maganin, waɗannan motsa jiki za su taimaka wajen horar da manema labaru (ƙuƙwalwar ciki, ƙwaƙwalwa kamar yadda ya yiwu, maimaita sau da yawa a rana 10-12).
Dukkan aikace-aikace na latsawa sun kasu kashi uku:
1) a saman ɓangaren (ƙwayar madaidaicin ƙarfafa),
2) a kan ƙananan ƙasa (madaidaiciya da haɗuwa),
3) a yankuna na gefe (ƙananan tsokoki).
A lokuta na farko da na biyu, a matsayin mai mulki, kuna yin karkatacciya, kunyatar da kashin baya da kuma ɗaga ɓangaren jiki tare da kafafu kafafu ko alamar ƙari. Don tafiyar da tsokoki a cikin aiki, yin raguwa, ƙetare hannu da ƙafafu ƙafafu, juyawa madauri. Duk da haka, a yayin aikin horar da dukan jarida yana aiki kamar tsarin da aka tsara da kyau wanda ba zai yiwu ba gaba ɗaya ya ware aikin wasu "cikakkun bayanai" kuma kada ya shiga wasu. A cikin gwagwarmayar gwagwarmaya a ciki, mayar da hankali, da farko, a kan tsoka madaidaiciya. Yana daya daga cikin tsokoki mafi girma kuma mafi karfi na jiki. Kuma ita ne ta wanda ya fi sau da yawa rasa haɓakawa da sags, yin ciki mummuna. Ƙaƙwalwar ƙwayar jiki ta zama ta jiki ta jiki, ta sa mu kara mata, amma don yin aiki ta wurinsu, dole ne muyi hankali: idan kun yi nasara, za ku iya fadada ɗakun ku. Amma don sanya shi mahimmanci, idan ta yanayi shi ne takaice da fadi, tare da taimakon dacewa ba zai iya aiki ba. Duk abin da zai yiwu a wannan halin shine kawai cire fat daga ciki. Nuna da cewa kayi daidai da tsokoki na manema labarai shine abin da ke cikin wuta wanda ya samo a cikinsu a cikin saitunan karshe na aikin. Idan ba haka ba, kuna lalata lokacinku. Ƙara kaya kuma sake duba hanyar da za a yi. Tare da wasu cututtuka, aiki a kan nau'in tsari na ciki ba zai yiwu ba. Contraindications ne duk wani tsoma baki (tsaka-tsakin lokaci da gyaran kafa), hernia (umbilical, inguinal). Ba shi yiwuwa a yi aiki da manema labaru har ma da wasu cututtuka na gabobin ciki. Kuma tare da hankali - tare da hernias intervertebral.
Giant aiki
Kwarewa mafi kyau ga dan jarida babban tsari ne. Da yawa aikace-aikace homogeneous suna yi bayan daya, ba tare da tsayawa. Haɗa a ciki, alal misali, zai iya zama madaidaiciya da kuma juya juyawa, V-karkatar da "keke". Yi su a cikin sauri kuma tare da iyakar adadin maimaita sakewa, hutawa bayan kowane saita minti daya. A ƙarshen irin wannan "marathon" dan jarida ya kamata ya ƙone. Abinda kawai yake shi ne cewa kana buƙatar shirya maka irin wannan nauyin. Ya kamata a kusanci jigilar gwargwadon hankali, sannu-sannu ƙara ƙaruwa daga cikin azuzuwan. Zabi kaya, mayar da hankalin yanayin lafiyar ku, kuma kada ku manta cewa dawowa bayan horo ya zama akalla sa'o'i 24.
Bi fasaha
Yin aiki a kan latsa baya buƙatar kaya: yana da isasshen nauyi na jikinka. Amma wajibi ne don yin darussan sosai sosai. Kuskuren mafi kuskuren yayin aiki a kan latsawa shine nauyin a kan tsokoki na wasu sassa na jiki. Yayinda kake yin darussan, banda tsokoki na kwakwalwa da ƙafar kafar daga aikin, kada ka cire kanka ta wuyanka, kada ka juya kafafun ka. Sai kawai manema labarai!
Kada ka daina
Tare da horarwa da kuma kula da kayan abinci mai kyau, ƙwayar ta canja sosai ga mafi alheri bayan wata daya da rabi ko watanni biyu. Amma don kula da tsari kuma cimma manufa zai kasance a kullum: ƙwaƙwalwar ciki - ba aikin lokaci ɗaya ba, amma hanyar rayuwa. Kuma a yi amfani da su tare da ciki!
Breathe daidai
Abu na biyu muhimmiyar mahimmanci shine numfashi mai kyau. Ana buƙatar fitarwa ta ƙarshe a motsawar motsi: wannan yana ba da tsokoki a cikakkiyar nauyi kuma yana sa horo ya fi dacewa. Idan kun zo saman, riga ya fitar da iska duka, jaridar ba ta ƙarfafa har zuwa ƙarshe.
Yi abubuwa masu yawa
Game da sau daya a wata, kayi ƙoƙarin sauya saitin darussan, don haka tsokoki na manema labaru ba su da lokaci don daidaitawa da nauyin kaya. Zai zama da kyau don taimaka musu da irin wannan gwagwarmaya na Pilates kamar "ɗari" da "bar" da kuma horarwa a kan wuraren da ba su da tushe. Masu rawa na dan wasan Belly Dance za su taimaka musu tare da karkatarwa, taguwar ruwa da "hurawa" a cikin ciki.