Sau da yawa, musamman ma bayan hunturu, za mu fara lura da bayanan mu gaba ɗaya da canje-canjen da ba'a so ba a gare mu. Wannan shine bayyanar zagaye na zagaye, da ɓarna da hasara na nau'i na muscular murya da kafafu. Tabbas, waɗannan sigina suna da ban tsoro ga kowane mace. Hakika, muna fata ga manufa na kammala kuma muna so muyi koyi da shi a komai. Amma a wannan yanayin, baza ku iya taimakon kanku ba kuma ba a da latti ba tukuna, ya kamata ku fara saitin gymnastic na musamman don inganta siffarku. Don yin wannan, a zamaninmu yana da babban adadin cibiyoyin cibiyoyin kulawa da clubs, inda kake koyar da horarwa na musamman don taimakawa a cikin ɗan gajeren lokaci don dawo da tsohuwar siffofin. Ana samo maka wani dakin motsa jiki tare da saitin na musamman. Kuma idan ba ku da lokaci don ziyarci irin waɗannan cibiyoyi? Da farko, kada ku zauna kuma ku jira tsokoki don fara aiki da ingantawa ba tare da taimakonku ba. Ba komai ba, kawai a nan, kuma yana da daraja yin amfani dasu da kuma yin irin wannan dacewa a gida. Yi amfani da shi kawai a kalla minti 30 a rana kuma cire shi, saboda sakamakon bazai kiyaye ka ba. Sabili da haka, kuna la'akari da matsalolin ku suna ciki, hannuwanku da ƙafafunku. Bari mu dubi wasu gwaje-gwaje na kowane ɗayan ƙungiyar tsofaffin ƙwayoyin tsohuwar ƙungiyar jiki.
Muna girgiza latsa, kafafu da hannayenka da sauri da kuma yadda ya kamata a gida. Ka tuna: yana da wuya a sa ka shiga dakin motsa jiki. Sabili da haka, yaƙar lalacewar ku kuma sanya kanka ga sakamakon don ganin kanka a matsayin cikakke kuma ake so. Ka gaya wa kanka sosai: "Muna bugun magungunan, kafafu da hannayenmu, da kuma yadda ba tare da sun kasance ba, don kasancewa da kyakkyawan adadi!". Kuma za ku ga yadda kullun ba za ku ga runduna da sha'awarku ba, wanda aka yi wahayi zuwa gare ku ta hankalinku da kuma tunani. Kamar yadda suke cewa - babban abinda zai fara. Tabbas, da farko a mataki na farko na darasi naka kada kayi kisa ga numfashin ƙarshe. Abin sani kawai kana buƙatar ƙara yawan aikin jiki kamar yadda tsokoki ke daidaita. Rashin ƙwayar waɗannan darussan na kokarin yi sau 3-4 a mako, don mawallafi, sa'an nan kuma don tasiri mai sauri ya kamata a bugu a kowace rana ko akalla kowace rana. Kada ka manta game da sauƙi mai dumi kafin ka fara aikin. Wannan zai iya zama gangarawa a wurare daban-daban, ƙungiyoyi masu ƙaura tare da raguwa, daban-daban da kuma ƙididdiga.
Ƙun zuma na ciki. Kyakkyawan ɗalibai da laushi, mafarkin kowane yarinya da mata. Kuma yadda za a yi shi don haka yanzu muna kokarin gwadawa.
1. Yi kwanciya a baya tare da kafafunku a kan gwiwoyi, tura su baya, kafada gefe kuma kuyi ƙafafunku a ƙasa. Gicciye hannun a kan kirji kuma ya fara dauke da jikin mutum kuma ya rage shi zuwa matsayin asali. A cikin wannan darasi, da farko, kar ka manta game da numfashi na dama.
2. Karyar da baya, ninka hannunka a kan kai. Ɗaga ƙafafunku kuma ku fara yin motsi. A lokaci guda, ja cikin ciki. Hands a baya shugaban. Mentally fara "pedal" wani m keke. "Hanyoyin fuska" tare da ƙafafun ƙafa ɗaya ne motsa jiki da zarar an yi.
3. Sake kwance a baya, tare da hannayenka a kan kai, ninka kafafun ka a gwiwoyi kuma zakuɗa a kirjinka, an yi kusurwa 90 digiri a ƙarƙashin gwiwoyi. Kashewa, gyara kafafunku kuma, numfashi, komawa zuwa wurin farawa.
Wadannan darussan suna da tasiri duka biyu don ɓangaren ɓangaren ku, kuma don ƙananan ƙwayar ciki. Kowace darussan da ke sama, yana da darajar yin matakan 1-4, kowanne daga cikinsu shine 8-16.
Ƙungiya na kafafu. Slender da m kafafu - wannan gaskiya ne. Ga wasu samfurori a gare ku.
1. Tashi gefen gefen cinya. Don wannan darasi, za ku buƙaci benci mai daraja. Zauna a kasa, ku mayar da baya a kan rufin. Ƙafafun ƙafar ƙafar kafa ya ci gaba da gaba, da yatsin ya juya zuwa kansa don a iya jin dadi a ciki na cinya. Ƙafafun kafa na hagu ne a gwiwoyi, an kafa ƙafa zuwa ƙafar dama. Fara farawa da sannu a hankali ka rage ƙafarka na dama. Sa'an nan kuma canja matsayi na kafafu kuma sake maimaita duk abin da ke sama don kafafun hagu.
2. Mun rage rudun hawa. Kuna buƙatar benci da wani nau'i mai nauyin kilogram 1-2 na ƙafafunku. Matsayin farawa yana kwance a gefen hagu tare da goyan baya a gaba da hannun dama (hannunsa). Zuwa kafa na dama, a ƙarƙashin gwiwa, haša wani wakili na musamman. Sa kafa kafar kafa na hagu a kan benci, kuma ka ɗaga kafafunka na dama na dan gajeren lokaci, yana jan ƙafarsa. Sa'an nan kuma sannu a hankali suma ƙafarku ba tare da taɓa benci ba. Canja matsayi na kafafu kuma yi daidai da ƙafar dama.
Ga kowane ƙafafunku, waɗannan darussan ya kamata a yi sau 15-25, biyu maimaitawa, sau 2-3 a mako.
Karfin hannayensu. Hannun hannayen hannu masu kyauta - wannan ba mafarki ne ba. Kuma saboda kisa, akwai kuma aikin da za ku buƙaci dumbbell mai auna kilo 1. Matsayin da ya fara - tsaye game da rabin mita daga bangon, kafa kafafunku na dama, dawo da gwiwoyi kadan. Fitar da hanzari a kai tsaye don ya zama daidai da ƙasa, kuma ka dakatar da hannunka tare da dabino na hannunka a cikin bango. Distance tsakanin bango kuma ka daidaita, kamar yadda kake so da kanka. Hannun dama tare da dumbbell ya kasance tare da jikinka. Tada shi a gwiwar hannu, sa'an nan kuma daidaita shi. Wannan aikin dole ne kowane hannayensa ya canza su, sau 15-25, hanyoyi guda biyu, sau uku a mako.
Yanzu, ina tsammanin kun san yadda za ku kawo jikinku zuwa tsari mai kyau ta yin amfani da abubuwan da aka bayyana a sama a cikin aikin. Saboda haka kuskure ka tuna, bisa ga masana, yana da kyau a fara fara yin aiki a watan Fabrairu sannan daga lokacin rani za ku sami damar samun zuciyar mutum fiye da mutum daya a lokacin hutu a kan rairayin bakin teku.