Kamar bi mu rage cin abinci ...
Za mu kasance tare da kai tsaye: zubar da kilo 5 a kowace wata ba aiki mai sauƙi ba ne, kuma yana da sauƙin magance ta tare da taimakon tsarin horo na musamman. Duk da haka, babu wani muhimmin muhimmanci shine abincin da zai samar muku da makamashi don waɗannan darussan. Bugu da ƙari, ganyayyaki na yunwa da jinsin wasu abubuwa masu ban sha'awa, matsalar babban abincin da ake amfani da shi shine cewa yana da matukar wuya a samu tsarin abinci mai gina jiki wanda zai ba ka damar rasa nauyi ba tare da rage yawan abinci na abinci ba kuma ba tare da lafiyar lafiyarka ba. Abin da ya sa a cikin wannan labarin muna kula da samfurori da ƙananan glycemic index (GI) da kuma tushen abincin da aka shirya - gudun da abin da samfurori da ke dauke da carbohydrates suna narke kuma shigar da jini. Yin amfani da yawan samfurori: tare da glycemic index (irin su gurasa marar yisti da sauransu, kayan abinci na gari mai tsayi, dankali, fararen shinkafa, abin sha masu sukari da abinci mai yawa) zasu haifar da jijiyar yunwa, kamar yadda jiki yake kallon su sosai da sauri. A sakamakon haka, za ku ci fiye da zama dole, amma har yanzu yunwa bata kashe shi ba. Masana kimiyya sun gano cewa mutanen da karin kumallo da abincin rana sun kasance suna nuna alamar abinci mai yawa a cikin rabin rabin rana shine calories 700 sun ci fiye da waɗanda suka yi GI karin kumallo kuma abincin rana ya rage. Abubuwan da suke da sauri suna narkewa zasu iya haifar da rashin daidaituwa na hormonal, wanda zai haifar da jiki zai fara adana kaya mai yawa. Kuna iya jin labarin GI-rage cin abinci bisa ga ƙananan glycemic index of abinci - a cikin daban-daban iri da ya daɗe da aka sani. Duk da haka, binciken binciken na baya-bayan nan sun nuna cewa wannan abincin zai iya zama abin da zai faru na mu'ujiza wanda zai taimaka wajen magance nauyin kima da inganta lafiyar. Abubuwan da ƙananan GI suna daga cikin mafi yawan gina jiki: suna da arziki a cikin fiber, bitamin, ma'adanai da wasu abubuwa masu lafiya. Kuna da darajar ƙwayar cholesterol, ƙananan haɗari na ciwon sukari, kuma fata ɗinka, idan ya kasance cikin hawaye, zai zama mai tsabta. Bugu da ƙari, godiya ga wannan abincin, za ku sami karin wutar lantarki fiye da yin jituwa ga yawancin abincin gishiri. Kuma wannan yana nufin cewa za ku sami ƙarfin yin aiki a gym. Shirya don farawa? Wannan shine abinda kuke buƙatar ku sani don cin nasara lokacin yin wannan shiri na asarar nauyi.
Girman glycemic index yana shafar wasu dalilai: abun ciki na fiber a cikin samfurin, hanyar dafa abinci (dankalin turawa ya fi na dankalin turawa dankali), fasalin (don 'ya'yan itace), tsawon lokacin dafa abinci (GI na vermicelli digested ya fi yadda al'ada), da kuma irin aikin sarrafa abinci Alal misali, alamar glycemic na wasu nau'ukan gurasa marar nauyi na iya kasancewa ƙananan saboda amfani da gari mai nika). A cikin wannan duka yana da sauƙi don rikicewa, saboda haka za mu ba da mahimman bayanan wannan abincin. Dalili akan rage cin abinci shine hatsi, kayan lambu, 'ya'yan itatuwa da wake. Glycemic index daga cikin wadannan samfurori ne ƙasa, kuma idan ya zo ga wadanda ba-starchy kayan lambu, shi ne kullum 0.
Yi amfani da furotin, nama, kifi, wasa, cuku da tofu ba su ƙunshi carbohydrates, don haka rubutun glycemic a cikin akwati ba magana. Bugu da ƙari, tare da taimakon furotin, za ku ci gaba da jin daɗin jin daɗi.
Ku ci ƙasa, amma sau da yawa
Saukar da adadin kuzari na uniform shine maɓallin mahimmanci don daidaita matakan glucose. Idan babban ɓangaren adadin kuzari da kuke cinye a matakai biyu, rubutu glucose zai cigaba da muhimmanci ko da kun zaɓi samfurori da alamar glycemic maras kyau.
Kada ku dogara ga GI kawai
Samfurori irin su pizza, kwakwalwan kwalliya ko cakulan suna da alamar glycemic low. Amma, kamar yadda ka sani, wannan ba ya sanya su masoya a cikin yaki da nauyi. A kowane hali, kana buƙatar la'akari da yawan adadin adadin kuzari da kuma kimanta kayan abinci mai gina jiki na abinci a cikin abincinka. Saboda haka, zaku iya amfani da waɗannan samfurori, amma lokaci-lokaci. Kuma kada ku guje wa samfurori masu amfani.
Fara da salatin
Hanyoyin da ake saba da salads sun kasance kusan siffar glycemic, ba tare da sun kasance masu arziki a cikin fiber da yawancin abubuwan gina jiki ba. Kuma godiya ga mai a cikin man fetur, da acid a vinegar ko ruwan 'ya'yan lemun tsami, salad sauces taimaka wajen sarrafa ci gaban glucose a cikin jini bayan sun cinye.
Sarrafa ƙarar rabo
Spaghetti taliya daidai daidai a cikin GI abinci, kamar yadda suke sannu a hankali digested. Amma tun da akwai mai yawa carbohydrates a spaghetti, yana da muhimmanci don rage girman girman zuwa kashi 200 grams. Don yin spaghetti karin kayan abinci da kasa da kalori, ƙara kayan lambu zuwa gare su.
Yi hankali tare da abincin kaya
Zaɓin abincin ƙura ya dogara ne akan ku kawai. Abincin mai yalwa mai yalwa, mai cin abinci marar yisti ko wasu 'yan crackers zai iya haifar da tashi mai tsayi a matakin glucose, sannan kuma saukewa mai mahimmanci. Yi zabi don jin dadin abincin da ba tare da GI ba (kayan lambu mai tushe ko apple). Idan a samfurinka kawai samfurori tare da babban alamomi, akalla ƙara kadan sunadari ko mai amfani garesu: alal misali, ci da yawa crackers da cakula 30 grams ko man shanu.
Abũbuwan cin abinci
Babban hasara na yawancin abincin shine abincin da ke dauke da abubuwa masu gina jiki da lafiya sun ware daga rage cin abinci. A sakamakon haka, ku, ba shakka, zai iya rasa nauyi sosai, amma a lokaci guda, lafiyarku yana cikin haɗari. A wasu lokuta, wasan, kamar yadda suke faɗa, ba shi da daraja ga kyandir. Alal misali, idan ka rasa nauyin, amma matakin ka cholesterol ya tashi, to, ka canza sau ɗaya hadarin hadarin cututtukan zuciya a daya. Diet GI tana baka dama da abinci mai kyau wanda zai bunkasa lafiyarka. A cikin matan da suka lura da abincin GI, yawan ƙwayar cholesterol na jini ya karu da 10% cikin watanni 2 kawai. Sun kuma inganta sakamakon binciken a kan furotin da ke amsawa, wanda ya nuna cewa kasancewa da matakan ƙwayoyin cuta da kuma hadarin ciwon zuciya. Sanyoyin carbohydrates mai narkewa suna da amfani ga dalilan da yawa. Wani bincike da masana kimiyya na Jami'ar Harvard suka nuna sun nuna cewa mata masu bin abincin GI (musamman idan sun kasance masu arziki a cikin fiber) su ne rabin wanda zai iya samar da ciwon sukari na iri 2. Abincin da ke mayar da hankali ga samfurori da ƙananan GI shine magungunan ciwon daji. Wani binciken da 'yan binciken Birtaniya suka yi a kwanan nan ya gano cewa duk 5% na adadin kuzari da ke dauke da carbohydrates tare da GI mai girma ya kara yawan ciwon nono na 55%. Saboda haka cikin wata GI-rage cin abinci, kasancewa a kan Sikeli, tare da farin ciki game da asarar karin fam, kada ka manta cewa ka amfana da lafiyarka.
Wata rana a kan abincin gi
Ga yadda 1600 adadin kuzari da kuka yi amfani da su a yau za su duba. Haɗuwa da samfurori tare da ƙananan GI da nauyin haɗin gwiwar kowane abu zai taimake ka ci gaba. Idan yunwa ta bayyana kanta, ba da damar yin abun ci abinci ga 100 adadin kuzari.
Breakfast
Guman Girka da aka ƙera (3 kwai fata, 3/4 kofuna waɗanda cakuda red albasa da tumatir da zaituni, 2 teaspoons grated Feta cuku), pomegranate.
Abincin abincin
Cuku "Kosichka".
Abincin rana
Salatin tare da taliya (90 g da kaza mai gaza, 200 g gishiri da keji da soyayyen launin barkono, 1/2 kofin turkish Peas, gilashin taliya, 2 teaspoons Italiyanci miya).
Abincin abincin
Gudun Seleri da sandan cakulan (sanduna takwas da 2 tablespoons na man shanu na kirki).
Abincin dare
Turkey "Chile" (90 g turkey fillets, 1/2 wake wake, albasa da tumatir miya, "Chile" Sauce). Yayyafa fillet tare da cuku cuku "Cheddar" (1/4 kofin). Strawberry da alayyafo salatin (2 kofuna waɗanda alayyafo, 1/2 kofin strawberries, 2 tablespoons pistachios, 2 tablespoons balsamic vinegar).
Abincin abinci ga 100 adadin kuzari
Gasa apple tare da kirfa.
Yaya cin abinci kuke aiki?
Idan aka kwatanta da sauran sauran abincin, zai zama sauƙi a gare ka ka tsaya a kai. Amfani da abinci yana kunshe da abun da ke cikin caloric da kayan abinci mai gina jiki. Abubuwan da suke samar da ita sun sa ka manta cewa kana mutuwa, kuma zaka iya kauce wa yawan yunwa wanda ya bayyana da yamma da yamma kuma ya sa ka janye zuwa sutura. Ana tabbatar da tasirin abincin GI da yawancin binciken da suka tabbatar da cewa rage cin abinci da ke da alaƙa da samfurori da ƙananan glycemic index ya fi na gina jiki fiye da sauran nau'o'in abinci. Bugu da ƙari, gaskiyar cewa babu wani abu da aka yankewa insulin cikin jini, samfurori da ƙananan GI sun kasance a cikin wuri mai narkewa don dogon lokaci kuma su kai ga ƙananan hanji, inda aka samar da hormones masu ƙarancin ci. Kuma ko da yake tare da ragewa a adadin kuzari cinyewa, metabolism yana kokarin ragewa, rage cin abinci na GI ya rage wannan sakamako. A lokacin binciken, an gano cewa mutanen da suka lura da abincin mai "mai ƙananan", cin zarafi sun ragu da 11%, yayin da ta'aziyya, wanda ya bi GI abinci - kawai 6%. Idan matakin glucose na jini ya kasance mai ci gaba, to, jikin baya bada alamar yunwa. Sakamakon haka, ba zai ragu da metabolism ba, ceton kowanne calori.