1. Ƙarin ƙara. Harkokin motsa jiki yana ƙarfafa tsokoki na quadrixps na kwatangwalo. Daidaita matsayi na baya na na'ura don haka lokacin da kake zaune, gwiwoyi suna wucewa bayan gefen wurin zama. Ka sanya kwiyakwiyi ƙarƙashin ƙafafun ƙafa. Ɗauki iyawa. Tabbatar da ƙafafunku a gaban ku, ba tare da yakata ƙafafunku ba. Komawa zuwa wuri na farko kuma a cikin asusun 4.
Abu na farko:
8-12 maimaitawa da nauyin kilo 14-18.
Jagora na biyu:
4-6 maimaitawa tare da nauyin kilo 23-27. Sa'an nan kuma rage nauyin ta 4-9 kg kuma yi sau da yawa sake saiti har sai kun gama tsoka.
2. Kullun kunnen. Harkokin motsa jiki yana ƙarfafa tsokoki na alamomi. Daidaita wurin zama na na'urar kwaikwayo don haka lokacin da kake zaune tare da kafafu kafafu, ƙafãfun kwanciya suna kwance a kan ƙafa. Ya kamata mai iyaka ya kasance a fadin kwatangwalo sama da gwiwoyi. Tabbatar da manema labaru. A 4 ƙidayar kunna gwiwoyi a wani kusurwa na digiri 90. Sa'an nan kuma komawa zuwa wurin farawa don asusun 4.
Abu na farko:
8-12 maimaitawa tare da nauyin kilo 23-32.
Jagora na biyu:
Sake gyara 4-6 tare da nauyin kilogiram 32-41. Sa'an nan kuma kowace 3-4 saitawa ta rage nauyin nauyin kilo 9, don haka - har sai gajiyar tsoka.
Shirin
Mahimmancin aiki. Wadannan darussan suna da matukar tasiri. Suna aiki a kan tsokoki daban-daban a lokaci guda kuma da sauri karfafa su. Za ku ji shi bayan darasi na farko, kuma za ku ga - a cikin makonni 2-3. Warke sama / hutu. Farawa tare da motsa jiki na motsa jiki na tsawon minti 5 zuwa ƙarfafa tsokoki. A ƙarshen cire dukkanin manyan ƙungiyoyi na muscle, riƙe da kowane ƙara don 30 seconds. Sau nawa. Yi wannan rikici sau 2-3 a mako. Ya kamata a sauya horon horo tare da kwanakin hutawa.
Nemo / sakewa
Yi 2 samfurori na kowane motsa jiki. A cikin farko "tsarin dumi", ya kamata a yi karin repetitions fiye da na biyu. Farawa na biyu tare da matsakaicin nauyin, sannan kuma, lokacin da tsokoki suka gaji, rage girman nauyin kuma yin wasu karin sauti. A wasu lokuta, a karo na biyu, za ka rage sannu a hankali don kawar da tsokoki.
Tempo
Don samun sakamako mai sauri, kana buƙatar yin dukkan motsi sannu a hankali. Wannan zai kara ƙarin ƙwayoyin tsoka, kuma za ku koyi jin jikin ku. Tsakanin hanyoyin kai, shimfiɗawa ko daidaita zuwa wannan hanya.
3. Kashewa tare da ramuwa. Harkokin motsa jiki yana ƙarfafa tsokoki na sama da tsakiya na baya. Kulle zuwa ma'anar na'urar na'ura. Ɗauki hannayensu da tsayi. Hands ne madaidaiciya. Matsar da scapula, "tara" da tsokoki na baya kuma, da ja ɗayan a wuyan ta ta 4 tabs, shimfiɗa kirji. Komawa zuwa wuri na farko ta asusun 4. Hanya na biyu ita ce ta yi aiki ta hanyar fahimtar hannayen layi don haka dabino su fuskanci juna.
Abu na farko:
8-12 maimaitawa tare da ramuwa na 50-60% na nauyin jiki.
Jagora na biyu:
8-12 maimaitawa tare da ramuwa na 50-60% na nauyin jiki.
4. Miji hannun. Aiki yana ƙarfafa biceps. Ɗauki karamin bar tare da zigzag griffin tare da ƙananan ƙananan a kan nisa na kafadu. Tsaya tsaye. Hannun kafafu masu tsayi suna da iyaka na gefe. Tabbatar da manema labaru. Sanya kirjinka kuma ka rage ƙafarka. An sanya hannayensu tare da mashaya da yardar kaina. Matsar da scapula. Kada ku motsa kabanku, tanƙwara hannayen ku kuma tayar da sandar zuwa kafaɗunku don takardar kudi 4. Kada ku lanƙwara wuyan hannu. Komawa zuwa wuri na farko ta asusun 4.
Abu na farko:
8-12 maimaitawa tare da karamin bar yana kimanin kilo 9-14.
Jagora na biyu:
Sakamakon karin labaran 6-10 tare da karamin karamin mita 11-18.
5. Tsaro na hannun hannu. Aiki yana ƙarfafa triceps. Ɗauki gefen gefe na babban shinge na sama da dabino a sama. Yi fushi da na'ura 1-2 matakai. Koma baya ne madaidaiciya. Kusa ƙafar kaɗa baya baya, gwiwoyi dan kadan kaɗan. Jingin alƙashinka a kusurwar 90 °. Abun da ke sama da kafurai suna gugawa zuwa garesu. Tabbatar da manema labaru. Sanya hannunka zuwa 4 ƙidaya, ba tare da yunkurin wuyan hannu ba. Komawa zuwa wuri na farko ta asusun 4.
Abu na farko:
8-12 maimaitawa da nauyin kilo 14-18.
Jagora na biyu:
5 sakewa tare da matsakaicin nauyin, sa'an nan kuma 10-15 - tare da kaya na 9 kg m. Dole ne jikin ya zama tsaka, kuma ya kamata a sauke kafadu.
6. Gyara karkatarwa a cikin zane. Motsa jiki yana ƙarfafa tsokoki na manema labaru. Saka hannunka a cikin hinges don ratayewa. Jingina alƙashinku. Jingo hanyoyi da ke sama da kai. Sanya kirjinka kuma ka rage ƙafarka. Rada kafafunku a gaban ku domin sassan da ke cikin kwakwalwa da gwiwa gwiwa 90 °. Talla manema labaru kuma ya jawo gwiwoyin zuwa kirjin ku. Kada ku yi saurin: motsi ya kamata ya zama karami kuma daidai. Komawa zuwa wurin farawa. Hanya na farko da na biyu: sake bugawa 6-12. Na gode da ƙarfin ƙarfafawa, ba wai kawai za ku iya ci gaba da tsokoki ba, amma kuma ku shawo kan danniya.
Yi shi da nauyi mai yawa, kuma za ku sami sakamako mai sauri. Samar da tsokoki tare da makamashi. Idan ba ku ci ba daidai, duk ƙoƙarinku za a rushe. Kamar yadda mai koyarwa mai zaman kanta Julia Feldman yayi bayanin, sunadaran sunadaran sunadaran zasu iya taimakawa wajen gina mashin tsoka, amma ba za a iya binne su na dogon lokaci ba. Sabili da haka, shirya cin abinci naka don yana da 55% carbohydrates, furotin 20% da 25% mai. Haɗa aikin horo tare da sauran nau'ikan aikin jiki. Mafi dacewa da wannan hadaddun zai kasance azuzuwan Pilates, da yoga da yin iyo, domin sun samar da ma'aunin muscular da kuma gwada jiki. Cardio zai taimaka wajen ƙona kitsen fat, saboda sakamakon cikewar tsoka zai zama bayyane.