Shirin
Za ku buƙaci. A allon, benci ko akwati, igiya 5 m tsawo, kwando kwando, uku kwalabe filastik, caji mai ruba da rug.
Kundin
Yi wannan shirin daga Litinin zuwa Alhamis don makonni 5. Kuna iya horar da shi kadai, tare da abokaina ko ma dukan iyalin. Babban abin da ke da fun! Warke sama. Fara tare da minti 5-10 na ƙananan motsi na cardio, misali tafiya a kan tabo.
Hanya
A ƙarshen kowace motsa jiki, cire dukan manyan ƙungiyoyin muscle, rike da kowane 20-30 seconds.
Aikin horo
Ɗauki wannan rana tare da kayan da kuka fi so ko gwada wani sabon abu. Ga wasu ra'ayoyi.
∎ Muhalli (a gida a ƙarƙashin casset bidiyo ko a cikin kulob tare da mai koyarwa).
Y Yoga (kadai ko tare da malami).
∎ Gabatarwa na zane-zane.
∎ Yin gyare-gyare ko horo a cikin motar mota.
■ Gudun kankara a kan tudu ko m filin.
∎ Naɗa (dogon, horo na musamman ko kuma ƙarin horo na horo).
∎ Tafiya a filin ƙasa ko ketare.
N Roller skating. Ƙona calories tare da yardar!
∎ Tennis, badminton da sauran wasanni na waje.
Dancing - daga ballet zuwa jazz-zamani.
1st mako
Litinin
Fara da gwajin gwajin jiki:
∎ A cikin minti daya, kunna jiki don ƙidaya sake saiti.
∎ Yi rikodin lokaci da gudu 800 m tare da cikakken tasiri.
∎ Yi kwaskwarima, kwance a kan yatsun kafa ko, idan yana da wuya, a kan gwiwoyi.
Yanzu kimanta sakamakonku:
∎ Ka yi nisa a cikin minti 6 (ko fiye); na minti 1 ya sanya ƙasa da 30 twists; ba zai iya farfado ba. Saboda haka, kuna da matakin farko na shiri.
∎ Ka gudanar da cin nasara 800 m cikin minti 5-6; don 1 minti yi 30-50 twists; yi tura-ups akan gwiwoyi. Kuna da matsakaici na shiri.
∎ Sakamakonka a gudana yana da kasa da minti 5; zaka iya yin fiye da 50 a cikin minti 1; Kashewa, jingina a kan safa. Saboda haka, kana da babban shiri.
Idan ya bayyana cewa sakamakonka ya dace da matakai daban-daban na shirin, fara magance nauyin daidai daidai da matakin farko. Bayan gwaji, tafi tafiya da gudu. Matsayin shigarwa: tafiya 200 m, sannan kuyi tafiya daidai. Yi madaidaicin wadannan tsaka-tsakin a nesa da 1.5-2.5 km. Matsayin matsakaici: tafiya - 800 m, yana gudana - 800 m. Saboda haka, rinjaya, watau 1,6-3,2 km. Babban matakin: Gudun - 2,5-3 km.
Kayan abinci na gida
Ci gaba da abincin abinci. Zai taimaka maka gano abin da, lokacin kuma me yasa kake ci. Za ku ci karin kumallo da kanku. Idan kuna horar da safe, ku tabbata cewa ku ci karin kumallo kafin karin kumallo, amma ba damuwa: flakes ko hatsi, madara, dan kadan ruwan 'ya'yan itace da karin ruwa. Stock na ruwa. Tsarin al'ada - ba kasa da gilashin ruwa 4 a rana ba. Kafin horo, yana da kyau a sha abincin da ke dauke da carbohydrates - shayi tare da sukari, ruwan 'ya'yan itace ko ruwan' ya'yan itace. Balance na abinci. Rarraba da kayan abinci a cikin abincinku ya kamata: 60% carbohydrates, furotin 20% da 20% mai. Raunin adadin kuzari. Don fitar da kariya mai yawa, haifar da ragowar makamashi na 500 kcal a kowace rana. Don yin wannan, cinye 250 kcal kasa da na saba, kuma a farashi na karin ƙara yawan kuɗin da ake kashewa ta hanyar 250 kcal. Horon kan shirinmu yana da tsanani ƙwarai, kuma za ku ƙone koda har ma a cin abinci na 1800-2000 kcal. Bugu da kari, ƙwayar tsoka ta fara karuwa, don haka ka kula da canje-canje a cikin girmanka, ba nauyi ba.
Talata
Ƙunƙarar matsaloli. Gina a cikin yadi ko wurin shakatawa 6. Shigar da tsiri ba tare da fashewa daga farkon zuwa ƙarshe sau ɗaya, sa'an nan kuma maimaitawa. Mai farawa: Koma saurin sauƙaƙe sau 3. Matsakaici matsakaici: shawo kan dukkan matsaloli sau 4-5. Babban matakin: Shigar da tsiri sau 6.
1. "Classics". Zana raga mai launi ga "kunduka" 6-9 m tsawo.Yana daukaka gwiwoyi da hannuwanku hannuwanku, kuyi tafiya ta cikin dukkan grid, duk lokacin da kuka sa ƙafa a cikin cage na gaba.
2. Saukad da sauko yana motsawa. Zaɓi ɓangaren hanyar tsakanin itatuwan biyu ko sanduna. Hakanan zaka iya lura da nisa da kanka, misali da kwalabe na filastik. Ya kamata ya zama irin wannan maimaitawa ta karshe da wuya a yi, amma fasaha bai sha wahala ba a lokaci guda. Farawa: Yi tafiya zuwa nisa, sau da yawa ya ɗaga gwiwoyinka a kusurwar dama. Hannuna a baya na kai.
Matsayin matsakaici / matsayi: kai hare-hare a kan tafi. Tsayi tsaye, ƙafafun ƙafa-gefen baya. An kwantar da kirji, jaridar ta ɓaci, makamai suna sutura a kirji. Ɗauki matakai gaba daya kuma sauka cikin harin. Dole biyu gwiwoyi sunyi kusan kusan kusurwa. Ka ƙarfafa tsokoki na tsutsa da cinya ta mike kafafunka kuma nan da nan ka dauki mataki tare da sauran kafa. Saboda haka, je duk hanya.
3. Taron horaswa. Dauke igiya tsakanin itatuwan biyu ko ginshiƙai a matakin kamar sama. Tsaya a gefen igiya. Tabbatar da manema labaru. Ƙarƙwarar hannayen hannu, ƙuƙwalwar hannu ta riƙe a gaban akwatin kirji, yin amfani da matsakaicin matsayi na mai damba. Gungura gwiwoyi, sauka zuwa igiya kuma "nutsewa" a ƙarƙashinsa, ba tare da canza canjin hannun ba. Saboda haka shawo kan dukkan nesa.
4. Tashi zuwa benci. Tsaya a gaban benci ko aljihun. Kusa ƙafar kafar baya. Tabbatar da manema labaru. Ka sanya hannunka a kirji. Mataki na dama a mataki, saka kafar hagu. Sa'an nan kuma koma mataki, zuwa ƙasa, tare da kafar dama, kafa gefen hagu. A cikin kwana 30, yi ɗaga daga ƙafar dama, sa'an nan kuma 30 seconds - daga hagu.
5. Kula da kwallon. Lura a ƙasa layin farawa, bayan 15 m - layin ƙare. Sada kwalabe filaye maras kyau tsakanin su daya lokaci, 3 m baya. Sanya kwallon tsakanin kwalabe na macijin, buga shi a kasa tare da daya, sannan kuma hannunsa, daga farkon zuwa gama, sannan kuma baya.
6. Jumping. A cikin minti 1, zamu yi tsalle: kafafun kafa a tarnaƙi - hannun hannu, ƙafafu ɗaya - hannu zuwa ga tarnaƙi. Latsa mawuyacin damuwa, sa'annan ku riƙe baya naka tsaye.
Laraba
Hanzarta. Fara tare da ragowar haske don 1 minti daya. Sa'an nan kuma hanzarta don minti daya. Sauran sau 3, sake maimaita gudu a cikin jinkiri da sauri. Sa'an nan kuma tafiya 2 da minti. Dukansu zasu zama wani lokaci na minti 10. Farawa: yi 2 lokaci. Tsakiyar matsakaici: yi tsawon lokaci 3. Matsayi mafi girma: yi tsawon lokaci 4.
Alhamis
Taron horo. Yi aiki guda ɗaya na dukkan aikace-aikace ba tare da hutawa ba. Sa'an nan kuma sake maimaitawa gaba ɗaya. Farawa: sa 3 "Circles". Matsayi na tsakiya: yi 4 "circles". Babban matakin: yi 5 "circles".
1. Yiwa hannayen hannu tare da haɗari. Sanya ƙafafunku a tsakiyar tsakiyar hawan caji na roba ko takalma mai laushi. Ɗauki iyalan. Launuka suna sa ido. Tabbatar da manema labaru, daidaita da kirji. Matsar da alhakin kafada kuma ka rage ƙafarka. Tada hannayenka kuma janye goge zuwa kafadu. Dole ku kasance a har yanzu. Sannu a hankali komawa zuwa wurin farawa. Shin saiti 15.
2. Raga hannayen hannu a tarnaƙi tare da haɗari mai ban tsoro. Ka bar kafa ɗaya a kan abin da ya faru. Tabbatar da manema labaru. Hands dan kadan lanƙwasa. Launuka suna kallon ciki. Ba tare da yaduwa da gefe ba, tare da ƙoƙarin tsokoki na kafadu, ɗaga hannunka zuwa ga tarnaƙi har zuwa ƙafar kafadu. Kada ku karkatar da shari'ar. Sannu a hankali komawa zuwa wurin farawa. Shin saiti 15.
3. Saukad da wuri. Tsaya tsaye. Kusa a kan fadin kafadu, an ƙaddamar da magungunan, jaridar ta ɓaci. An saka hannayen a kan kirji. Ɗauki matakai gaba daya kuma sauka cikin harin. Dukansu biyu gwiwoyi dole ne su kasance a tsakiya a kusurwar dama. Ka ƙarfafa tsokoki na tsutsa da cinya su gyara kafafunka kuma su koma wurin farawa. Yi maimaita sauye-sauyen farko tare da daya, sa'an nan kuma sauran kafa.
4. Turawa, Tsaya a kan kowane hudu. Sanya hannayenka da sauri fiye da kafadu, yatsunka suna sa ido. Ƙasa ƙwanƙashin ƙugu don jiki ya zama daidai daga layin zuwa gwiwoyi. Rada kintsun a gefen dama, sannan latsa. Shin saiti 15. Idan kun kasance da shirye-shiryen, kunna tura-ups, ba tsaya a gwiwoyi ba, amma a kan yatsun ku.
5. Plie (squat) da kuma jefa kwallon. Ɗauki kwando da hannu biyu. Tsaya tsaye. Ƙafãfuwan sun fi fadi fiye da kafadu, an sanya sutura zuwa wasu sassan. An kashe hannayen da kwallon da aka yardar musu. Tabbatar da manema labaru. Yi gyaran ba tare da canza matsayi na jiki da hannu ba. Tabbatar da ƙafafunku, yayin da kuka ɗaga hannayenku da jefa kwallon. Ba tare da rage hannunka ba, kama shi kuma komawa zuwa wurin farawa. Yi hotuna 15 na wannan aikin.
6. Zama mai yatsa tare da damuwa. Sanya ƙafafunku a tsakiya na cajin caba. Gungura a fadin kafadu, dabino suna kallon ciki. Ɗauki iyawa. Matsar da scapula, lalata manema labaru. Dan kadan ka lanƙwasa gwiwoyi kuma ka sauka daga kwatangwalo tare da madaidaicin baya. Ya kamata jiki ya zama kusan a layi tare da ƙasa, madaidaiciya - an saukar da shi kyauta. Ka ƙarfafa tsokoki na baya, cire hannunka sama da kafafun kafa zuwa garesu. Riƙe a cikin wannan matsayi, to, komawa asali. Shin saiti 15.
2nd makon
Litinin
Ƙunƙarar matsaloli. Kamar yadda a ranar Talata 1 makon. Ana tashi akan benci za a maye gurbin da igiya tsalle na minti 1.
Talata
Horar da zabi. Zaɓi irin aikin da kake so mafi kyau.
Laraba
Taron horo. Kamar yadda a ranar Alhamis 1 makon. Maimakon ɗaga hannuwanka zuwa ga tarnaƙi tare da haɗari mai haɗari, yi ɗamara a kan safa. Tsaya tsaye. Ƙafãfun kafa ne ƙafafun baya, ƙafafun suna daidaita. Tabbatar da manema labaru. Ka sanya hannunka a kirji. Ƙarfafa tsokoki na ƙananan kafa zuwa yatsun kafa, zauna da sannu a hankali. Shin saiti 15.
Alhamis
Walking / Gudun. Mataki na farko: Gudun - 400 m, tafiya - 400 m. Manufarka: 3-4 nau'i-nau'i na irin wannan lokaci. Matsakaici matakin: Gudun - 1200 m, tafiya - 400 m. Maimaita sau 2-3. Babban matakin: Gudun - 3-4 km. A ƙarshen aikin motsa jiki, kunna minti daya da 3 na 10 tura-ups.
3rd makon
Litinin
Horar da zabi. Duk wani nau'i na jiki.
Talata
Taron horo. Kamar yadda a ranar Alhamis 1 makon.
Laraba
Walking / Gudun. Mataki na farko: Gudun - 400 m, tafiya - 400 m. Manufarka: 4 nau'i na irin wannan lokaci. Matsakaici matakin: Gudun - 1200 m, tafiya - 400 m. Maimaita sau 3. Babban matakin: Gudun - 4 km. A ƙarshen aikin motsa jiki, yi 2 samfurori na 20 twists sa'an nan 20 tura-rubucen.
Alhamis
Ƙunƙarar matsaloli. Kamar yadda a ranar Talata 1 makon. Koyon horo a zaɓinka zaiyi banbanci a wasanni masu wasa da kuma taimakawa wajen kaucewa barci
Mako 4
Litinin
Taron horo. Kamar yadda a ranar Alhamis 1 makon. Maimakon hare-haren kai tsaye, ka yi hare-hare a motsi. Tsaya tsaye, ƙafa kafada ƙafa baya, hannaye a kan kwatangwalo. Komawa baya kuma sauke zuwa cikin lunge. Tabbatar, canja wurin jikin jikin zuwa kafa wanda ke baya, sa'annan ka sanya wani a ciki. Sa'an nan kuma dauki mataki daga wannan kafa. Yi hare-haren 15 a kowace kafa.
Mako biyar
Litinin
Walking / running Matashi na farko: Gudun - 800 m, tafiya - 800 m. Manufarka shine ta shawo kan sau 3. Matsakaici matakin: Gudun - 1600 m, tafiya - 400-800 m. Maimaita sau 2. Babban matakin: Gudun - 5 km. A ƙarshen, sanya jigon 4 na 20 sauti na tura-ups kuma yi waƙa don 1 minti daya.
Talata
Walking / Gudun. Mataki na farko: Gudun - 1200 m, tafiya - 400 m, to, 20 tura-rubucen. Manufarka: 4-5 irin wannan lokaci. Matsakaici matakin: Gudun - 800 m, sa'an nan 15 tura-ups da 30 twists. Maimaita sau 5-6. Babban matakin: Gudun - 800 m, sannan 20 tura-ups da 50 twists. Maimaita sau 5-6.
Laraba
Ƙunƙarar matsaloli. Kamar yadda a ranar Talata 1 makon.
Alhamis
Horar da zabi. Gwada wani sabon abu a gare ku. Sauya daban-daban horo, za ku samu sakamako mai kyau
Talata
Taron horo. Kamar yadda a ranar Alhamis 1 makon. Yi amfani da tura-ups. Idan kun kasance kuna dogara ga gwiwoyi, yanzu - a kan safa. Don babban mataki na shirye-shiryen: sa ƙafafunku a benci ko akwatin ajiya kuma latsa a cikin wannan matsayi.
Laraba
Ƙunƙarar matsaloli. Kamar yadda a ranar Talata 1 makon. Duk wani matsala zai iya maye gurbinsu ta tsalle zuwa gefe. Zaɓi wani ɓangaren waƙa tsakanin itatuwan biyu ko alama nesa da kanka. Tsaya tare da gefen gefe, sanya ƙafafunku a fadin kafadu. An shigar da ƙarar a gaba. Ƙunƙwasa da makamai suna lankwasawa, kunguwa a gaban kirji, duka biyu don kariya. Ɗauki mataki zuwa gefe guda tare da ƙafa ɗaya, sa'an nan kuma haɗa wani. Saboda haka shawo kan nesa zuwa ƙarshen, sannan - baya. Kukan ba su cika cikakke ba, duk tsalle suna ƙoƙari su yi a cikin semicircle.
Alhamis
Horar da zabi. Zaka iya ba da fifiko ga kowane nau'i na aikin jiki. A ƙarshe, tafi ta gwaji, kamar yadda ranar Litinin 1 st mako. Kwatanta sakamakon.