Shirin ya haɗu da tsarin horarwa guda biyu: zane-zane na fasaha (tashin hankali da rikice-rikice masu isometric) da ƙarfin jiki (aiki na jiki). Saboda haka, an rarraba kaya ta jiki zuwa ga dukkan kungiyoyi masu tsoka: ƙuƙwalwa na ciki, kwalkwata, kirji, kafaɗar kafada, baya, tsokoki na maraƙi, biceps da triceps.
A wannan yanayin, dukkan tsokoki na jiki suna karɓar nauyin nauyin jiki sau 2 a mako guda, da tsaka-tsalle da ƙwayar ciki - sau 3 a mako.
Ayyuka na taimakawa wajen: cigaba da haɓakawa tare da ƙananan muryar kwayoyin halitta, kawar da sassan jiki na jikin jiki; inganta matsayi da gait; ƙara yawan gaske.
Abincin da aka ba da shawarar ba shi da iyakancewa mara iyaka. Bayan samun sakamakon da ake so, zaka iya sau ɗaya a mako a duk tsawon rana yana da duk abin da kake so, kuma ka manta game da cin abinci a lokuta da lokutan bukukuwa.
Ya kamata in lura cewa ban taɓa lura ba kuma ba su bi wani abincin ba, saboda ban taɓa shan matsananciyar nauyi ba, don haka ba zan iya tabbatar da kaina ga tasirin maganganun abin da ake ci ba. J. Vedral. Amma suna da kyau a gare ni.
Me yasa Joyce Vedral ta inganta wannan tsarin ta?
Tun da farko, J. Vedral ya ba da shawara ga hadaddun da nau'i uku na dumbbells. Daga nan sai ta fara horaswa ga mata masu tsufa (duk da haka, an samu kananan yara a cikin wannan shirin) sau 4 a mako na tsawon minti 75 tare da jigilar dumbbells, sanduna da simulators. Ta karbi yawancin dubawa game da duka shirye-shiryen, amma an tilasta ta yarda da cewa mata da yawa za su fi son yau da kullum, amma horo na gajeren lokaci, saboda aikin da ya wuce kima, da kuma kayan aiki mafi sauki wanda za'a iya aiwatarwa a kowane lokaci da kuma a kowane hali. A cewar Joyce, ita kanta ta gudu zuwa wannan matsala, tana tafiya mai yawa.
Sabili da haka, Joyce Vedral ya yanke shawarar samar da sabon tsari na ɗalibai a kan tsarinta, a takaitaccen bayani game da jagorancin kokarin su: yawancin ya rage, amma ingancin ya karu.
- Lokacin da kake yin darussan kan sabon shirin dole ne ka yi aiki da sauri, don haka zaka iya rage yawan zabin da sau 2.
- Maimakon yin abubuwa hudu don ƙungiyar tsokoki, za ka iya iyakance kanka zuwa biyu.
- Kada ku ciyar lokaci sau da yawa canza dumbbells, sanduna da simulators: biyu daga 1.5-kilogram dumbbells - shi ne duk abin da kuke bukata.
- Tun da an tsara shirin don yin aikin jiki mai tsanani, hutawa tsakanin jerin jerin kayan aiki kawai kawai 5-10 seconds, kuma ba 45-60, kamar yadda ya saba.
- Rage tsawon lokacin aikin jiki har zuwa sa'o'i 1.5 a kowace mako, muna samun sakamako guda kamar yadda ake yi na tsawon sa'a biyar.
- Tsawon darasi guda daya ya rage daga minti 75 zuwa 12, kamar yadda yanzu an ba mu damar yin aiki kamar yadda ya kamata, bin tsarin da ya danganci isometric da damuwa mai tsauri, rage yawan ragewa, rarrabe tsoka da kuma hanyoyin horo na musamman.
Wanene zai iya yin wannan shirin?
- Mata su inganta siffar, ƙwayar tsoka, rage yawan nauyin kariya, hana osteoporosis.
- Maza maza da suke so su sami taimako, su ci gaba da karfin jiki tare da murfin tsoka da ƙananan ƙarfin muscle.
- Wadanda ba su da damar shiga dakin motsa jiki (saboda aiki, tafiya, ƙananan raunuka).
- Bodybuilders, ta hanyar amfani da shirin J. Vedral, a matsayin mai dumi kafin ƙarfafa horo.
A cewar Joyce, a cikin mako guda ya kamata ku ji cewa kunyi karfi, karami da karfin gaske, kuma a cikin makonni uku za ku sami sakamako mai kyau. Ya kamata in lura cewa na ji slimmer bayan zaman farko. Hakika, nauyin ko ƙarar bayan darasi daya ba ya canza ba, amma mahimmancin ƙarfin tsokoki, saurin kai tsaye ya bayyana nan da nan.
Sa'an nan kuma, ya yi alkawarin Joyce, bayan horo na watanni uku ba kawai ku ba, amma abokanku za ku mamakin sakamakon da aka samu. Kuma, a ƙarshe, cikin watanni shida ba za ku sami nauyin kima mai yawa ba, za ku isa gagarumin adadi kuma zai yi farin ciki don kalli tunanin ku cikin madubi. Idan ka saki wasu daga cikin tallar talla ta asararta, ina da tabbacin cewa nasarar nasarar darussa akan shirin da aka tsara zai yiwu.
Tabbas, a yin haka, dole ne ku bi wani abincin abincin, wanda shine wani ɓangare na shirin Vedral. Ta bayyana cikakken bayani, amma ba ni da ni an tsara ta don rayuwar rayuwar Rasha, don haka dole ne kawai in jaddada cewa ta mayar da hankali ga abinci mai karamar karancin abinci, musamman a kan 'ya'yan itatuwa, kayan lambu, hatsi, kifi mai kifi, nama. Kuma, kamar sauran mutane, ya ba da shawarwari don rage girman kayan cin abinci, kayan shayarwa, barasa ... Babu wani sabon abu, duk abin da ya dace kuma yana da amfani. Kuma ina son sha'awar Vedral kada in mayar da hankali ga ƙididdigar calories masu ban mamaki. Na yarda da ita cewa yana da wuya a ci gaba da cin abincin nasu, saboda yawan gwaji kamar lokuta, banquets, da dai sauransu. Ana ba da shawara a cikin wannan yanayin yana da duk abin da suke bi da su, daɗi da hutu, sadarwa tare da abokai, da kuma riga Gobe za ku iya shirya rana ta kashe . A cewar ta, kada ka karyata kanka irin wannan jin dadi, ka rayu cikin cikakken rayuwa. Na biyan kuɗi ga kalmominta gaba daya.
Bayani na taƙaitaccen bayani game da ainihin kalmomin cikin tsarin Joyce Vedral
Matsakancin Isometric: motsa jiki wanda ƙungiyar tsoka ta kasance cikin tashin hankali, ta tsayayya da wani ƙwayar tsoka ko tsofaffi. Alal misali, zaune a kan kujera, danna ɓangaren hannu na jiki zuwa jiki, sauko da hannun har zuwa gwiwar da aka guga a cikin kagu, sa'an nan kuma ya danƙaɗa hannunsa kuma ya daɗa ƙuƙwan hannun dama kamar yadda ya kamata. Fara farawa hannunka, adana iyakar tashin hankali a yankin biceps. Ci gaba da fadada hannuwanka har sai yatsunka ya tashi zuwa kafa ɗaya. Bayan haka, yayinda kake ci gaba da kasancewa matsanancin tashin hankali na biceps, koma hannun zuwa matsayi na asali.
Lura cewa tsoka yana ƙaruwa a yayin da aka kunnen hannu.
Dynamic damuwa: kiyayewa da ƙarfin ƙwaƙwalwa a cikin ƙwayoyin tsoka. Yin amfani da tashin hankali mai ƙarfi shine babban bambanci tsakanin shirin horarwa na mintuna 12 da koyarwar al'ada na al'ada. Alal misali, ka ci gaba da ɓar da tsokoki kamar yadda ya kamata yayin da kake dawowa zuwa wuri na farawa tare da gyaran ƙwayar tsoka. Da farko kallo yana iya zama alama cewa wannan bukata ba za a iya cika. Kuna iya, idan kun yi amfani da wasu ƙoƙarin da ake kira gagarumar damuwa.
Musamman rarrabe: kowane tsoka yana ɓullo da juna, daban daga sauran. Ba za a iya samun sasantawa ba, alal misali, lokacin da kake tafiya: lokacin da kake tafiya, yawancin tsokoki a cikin jikinka ana ɗora su a lokaci guda, kuma ka shafar da kwatangwalo, calves, ƙafar kafada, buttocks, sashin ciki, kirji har ma da baya da wuya. Abin da ya sa ke tafiya yana daya daga cikin mafi kyau aikin motsa jiki ga waɗanda suke so su rage yawan nauyin mai. Kuma idan ka horar da wani tsari na rarrabe tsoka, za ka ci gaba da ƙwayar tsofaffin tsoka ko ƙungiyar muscle, wanda babu shakka zai haifar da canji a daidaitawar wannan sashi na jiki.
A cikin batu na gaba zan ci gaba da labarin game da sabuwar shirin na J. Vedral kuma ina bayar da shawarar farawa na kula da hadaddun ayyukan. Duk wanda ke so ya shiga wannan har yanzu zai iya shirya don azuzuwan - karba tufafi da dumbbells.