Yadda za a dumi, idan ...
- Kuna da cutar hawan jini ko kuma kwanan nan ka sha wahala sosai. A wannan yanayin, shawarwarin ba sa aiki. Zabi mafi kyawun kaya za ku iya likita kawai!
- Kuna da karfin jini (hypotension). Sau da yawa yakan faru ne a cikin 'yan mata da suke cin abinci. Yana da mahimmanci a gare su su dumi a cikin yanayin ɓacewa. Wato, kafin yin wasa ko dacewa, yayi kama da mataki mai sauri, kuma kada ku yi gudu ko tsalle a kan igiya. Kuma darussan da kansu suna da kyau canja wuri zuwa rabi na biyu na rana.
A dumi-up zama!
A kowane yanayi mai dumi da haɓaka, abubuwa hudu suna da muhimmanci: tsawon lokaci, ƙarfin, jerin kayan aiki da nau'in kaya.
Abu daya
Duration. Ainihin, dole ne a ba da dumi-dumi 25% na lokacin aikin duka. Idan kun shiga cikin sa'a guda, to kuna bukatar ku kashe akalla minti 15 don wanke tsokoki. Sa'a daya da rabi zai buƙaci motsa jiki na tsawon lokaci: akalla minti 22-23. " Bugu da ƙari, tsawon lokaci zai dogara ne akan shekarun da yawan zafin jiki da kake ciki. Kowane shekaru 10, ƙara minti biyar zuwa gare shi, wato, bayan talatin kana bukatar ka dumi tsawon minti biyar fiye da 20, da kuma bayan arba'in - na tsawon minti 30. Idan kun horar da waje a cikin yanayin sanyi, to, ku ƙara musu karin minti 5.
Tsaren darussa
Na farko, wajibi ne don dumi kananan kungiyoyin tsokoki, sannan kuma manyan. Alal misali, idan kuna gudana, da farko dole ku shimfiɗa ƙafafunku, ƙafafu, da kuma sai kawai - tsokoki na kwatangwalo da ƙyallen.
Intensity
Alamar mahimmanci na ƙarfin dumi shine ƙwanan bugun jini. Don ƙididdige ƙwaƙwalwar buƙata mafi kyau, ƙidaya yawan ƙwaƙwalwa a minti daya a cikin ƙasa mai daɗi kuma ƙara zuwa gare shi 10. Idan kututture a hutawa yana da 65-75 dari a minti ɗaya, sa'an nan a lokacin dumi ya kamata ya wuce 75 -85 strokes. Akwai mai nuna alama mafi kyau. Ya dauka la'akari da shekaru, wanda yake da mahimmanci tare da horo na cardio. Ƙayyade matsanancin bugun jini (bisa ga ma'anar 220 a lokacin da ya wuce), ninka lambar da aka samu ta hanyar 0.5, wannan zai zama babban bugun jini mai dadi. A cikin dumi-dumi, babban abu shine ba a rufe shi ba.
Nau'in kaya
Ya dogara da horo. Alal misali, kafin yin wasa a kan titin yana da mahimmanci don wanke tsofaffin tsoka, don haka ya kamata a ba da yawancin motsa jiki zuwa kyakken haske. A farkon horo tare da nauyin nauyi yana da mafi kyau don yin wasu hanyoyi tare da nauyin nauyi a kan waɗannan kungiyoyin muscle da za ku yi aiki ta hanyar. Da kyau, kafin yin iyo a cikin tafkin, yana da manufa don yin wasan kwaikwayo don dukan kungiyoyin tsoka. Yana da mahimmanci a tuna cewa wannan dumi-dakin ba ya ƙunshi motsawa masu tartsatsi: ƙananan tsokoki mai tsanani zai iya ji rauni.
Cool zafi
Riƙe juyawa ta hanyar dokoki mafi sauki fiye da dumi kafin horo. Tsawon lokaci da tsanani suna daidai da na dumi. Kashewa ya fi kwarewar haske, bayan haka, shimfiɗa dukkan tsokoki. Ayyukan motsa jiki za su taimaka wajen dawo da bugun jini, kuma yadawa zai taimaka mawuyacin tsoka. Idan kun gaji don horon, za'a iya takaita lokaci don sauyawa: kamar yadda ya dace da sauri don sake dawo da bugun jini, kuma ku yi wani nau'i na yadawa.
Ayyuka don warmed da tsokoki na maraƙi da ƙafa
Tsaya tsaye, sanya kafafin dama a kan yatsan. Yi 20 ƙungiyoyi a kowane lokaci a duk lokacin da ba a biya ba. Canja kafar ka kuma sake maimaita aikin. Tsaya tsaye, rufe gwiwoyi (aikin motsa jiki za a iya yi daga matsayi na ƙafa a kan nisa na kafadu). Saka hannayenka a gwiwoyi kuma sanya su 20 rotations a cikin lokaci da biyan lokaci.
Ayyuka don wanke hannaye da hannu
Tsaya tsaye, hannun hannu. Matsi da kawun ku yatsunsu, sannu-sannu kara dan lokaci. Ka sa hannunka ka girgiza su. Maimaita 1-2 minti, juya tare da goge. Yi maimaita motsa jiki don kullun da kafadu.
Zane-zane
Tsaida tsayi kuma sa hannunka ƙasa. Sanya hannun dama na dama a saman hagu ka kuma tura shi a hankali. Rike na 20-30 seconds. Canja dabino. Jada hannuwan dama a gwiwar hannu kuma ka sami ta ta kafada. Rika hannun hagu da gwiwarka kuma a cire shi a hankali. Rike a karshe aya 20-З0 seconds kuma canza hannayenku. Komawa sau biyar don kowane hannu. Zauna a kasa, gwiwoyi suna durƙusa, ƙafafun ƙasa. Sanya gwiwoyinka a tarnaƙi, kuma, danna karenku a kan kafafu, kokarin gwada su ko da ƙananan. Ku kasance a cikin karshe don 20-30 seconds kuma maimaita motsa jiki sau 4-5. Zauna a ƙasa, shimfiɗa kafafunku, za ku huta a kan bango, ku ajiye kusurwan 90 ° tsakanin kafafu. Gungura zuwa hagu na hagu, riƙe na 20 seconds. Yi aikin a gefe ɗaya. Yi maimaita sau 4-5 don kowace kafa. Tsaya madaidaiciya kuma tanƙwara a gaba. Riƙe a karshe na 20-30 seconds. Maimaita.