Da haɗin halayyar abinci da abinci ya ba da mafi kyawun sakamako, kana buƙatar tunani game da abubuwan da za su faru a nan gaba kuma ku bi tsari. Yawancin lokaci don waɗannan dalilai, ana buƙatar dabarun mai horo a dandalin wasan dacewa. Amma za ku iya aiwatar da wannan shirin kawai, wanda mai ba da shawara ya tattara. Muhimmancin horo ga aiki na jiki yana da matukar muhimmanci. Kuna jin kyauta don zuwa kowane kulob din wasanni - kuma ba za ku bukaci aikin mutum tare da kocin ba! Hanyoyin haɓakaccen "abincin abincin jiki" na nufin cin abinci calories 800-1200 a rana tare da minti 30 na motsa jiki kuma a kalla minti 20 na zuciya duk rana. A lokaci guda, ba tare da lahani ga lafiyar jiki ba, zaka iya rasa har zuwa 5 kg cikin makonni 2. Ka tuna cewa za ku rasa fam a hankali: a farkon, wannan tsari zai ci gaba da sauri, sannan kuma ku rage. Rashin hasara mai nauyi ba za ta kasance ba, saboda godiya ga shirinmu za ku rasa ba kawai gwargwadon jari ba, amma kuma ku ci gaba da ƙwayar tsoka. Don Allah a hankali! An tsara rage cin abinci na makonni biyu, ba za ku iya jurewa ba. Bayan makonni biyu, kara zuwa abincin abincin na yau da kullum, yayin da ba ka manta game da ka'idodin ka'idojin abinci mai kyau. Idan nauyi ya zama al'ada, ba da dadi, gurasa da kyafaffen, samfurori daga farin gari, abinci mai azumi da soda mai dadi. Godiya ga canzawa zuwa abinci mai gina jiki, ba za ku sami cikakkiyar sashin jikinku ba, amma kuma ku inganta sashin jikinku kamar yadda yake. A hankali, za ka manta game da cututtukanka na yau da kullum, da kuma juriya na jiki zuwa sanyi da cututtukan cututtukan cututtuka zai kara ƙaruwa sosai. A kowane hali, kafin ka fara horo, tuntuɓi likita. A cikin kulob din dacewa, mai ilimin likita zai gwada ku kafin ku fara horo. Idan kuna da cututtuka masu tsanani, to, shawarwarin likitan likitan ya zama dole! A cikin makon farko, yi darussan, sauraron sauraron ka. Ƙunƙwasawa zai bayyana, amma wannan ba hujja ba ne don jinkirta aikin motsa jiki na gaba!
1. Gumma da naman alade
Tsaya a kan kowane hudu don yatsunku suna ƙarƙashin kafadu. Raga kafa ka yadda hip yana a cikin layi, kuma shin tare da cinya yana kunshi kusurwar dama. Yi 3 zane na sau 20 ga kowane bayanin kula.
2. Latsa Buga
Ku kwanta a bayanku, kafafu sun durƙusa cikin gwiwoyi kuma su sanya nisa daga kafadu. A kan fitarwa, tada kafafu. Tabbatar cewa ƙuntata ba ya lanƙwara. Sannu a hankali ƙananan kafafu. Kada ka jefa su zuwa tashin hankali a cikin tsokoki na latsa. Kammala 3 hanyoyi 15-20 sau.
3. Form da biceps
Tsaya kai tsaye, ɗauka dumbbell a daya hannun. Raga hannunka a tsaye sama da kai. Ka fara da hannunka tare da babban abu. Dole ne a yi masa yatsa a kusurwar 90 °. Riƙe ka kafada kai tsaye. Jiki yana da damuwa, kada ku dogara ga gefen lokacin aikin! Yi 3 zane na 12-15 repetitions ga kowane hannun.
4. Manyan latsa
Karyar da baya, ya sanya gwiwoyinsa a ƙasa. Dakatar da tsayayyu a ƙasa. Raga hannunka a tsaye zuwa sama. Sannu a hankali ku ɗaga kai, sa'an nan kuma yayyan da yatsun ku daga ƙasa. Ku kula da ƙutuwa: kada ya sag. Sannu a hankali ya nutse. Kammala 3 hanyoyi 15-20 sau.
5. Cardio a kan takaddama
Fara aikin motsa jiki ta warming up on treadmill. Yana da mahimmanci don ƙididdige ƙimar kima. Yayin horo dole ne ka sami bugun jini akai-akai. Kira shi ta amfani da wannan tsari: (220 - shekarun ka) x 0.6. Ta hanyar haɗaka a cikin gudana gudu, za ku yi hanzari da metabolism kuma yada tsawon tayi na rayuwa na tsawon lokaci. Za ku rasa nauyi har ma a mafarki!
6. Karfafa baya
Karyar da baya, kafafu a kan gwiwoyi, saka a fadin kafadu. Hannun hannu kusa da akwati. Tare da yunkurin tsokoki na ƙuƙwalwa, sannu-sannu ya ɗaga jiki har zuwa sama. Baya hawaye daga bene a hankali, kallon vertebra a baya bayanan vertebrae. Domin kada a yi amfani da wuyan wuyansa, tabbatar da cewa alhakin kafada ya kasance a kasa. Maimaita sau sau sau 25.
7. Latsa Latsa
Ku kwanta a benci na benci don jarrabawar benci, an saita a kusurwar 45 °, domin zaman lafiya ya riƙe hannaye. Sa ƙafafunku a kan dandamali fiye da ƙafarku. Tsayar da manema labaru, cire dandalin daga fuse kuma gyara kafafu. Knees ya kamata duba sama. Ƙarfafa tsokoki na cinya da kuma komawa zuwa FE. Kammala 3 hanyoyi 15-20 sau.
8. Yin aiki a kan taimako daga hannun
Ku miƙe tsaye, tare da makamai masu ƙaura da aka shimfiɗa a cikin sassan. Raga hannayenka har sai yatsunku ya kafa kusurwar dama. Da farko dai, nauyin kilogiram 2 zai zama nauyin nauyin kuɗin, ku je zuwa dumbbell kimanin kilogiram 3.
Daga makon na biyu wannan shirin yana samar da ƙarin karuwa. Wataƙila ka riga ka ji cewa jikinka yana shirye don ƙarin gwaji.
1. Mintuna
Zauna a kan simintin gyaran kafa, don ƙarin gyaran kafa, kula da kayan aiki. Jingo kafafunku tare da kokarin ƙwaƙwalwar ƙwayar cinya. Kammala cikakken 3 na jerin saiti 20.
2. Gwanin zane
Ku kwanta a na'urar na'urar. Dole ne jikin ya kasance mai tayin kuma ya shimfiɗa a cikin wata hanya madaidaiciya. Kaɗa hannunka da kuma bayan kai, amma kada ka fahimci yatsunsu. Yi kwanciyar hankali. Ya kamata jikinka ya zama kwana 90 °. Komawa zuwa wurin farawa. Kammala 3 hanyoyi 12-15 sau.
3. Tsaro don triceps
Tsayayya a kan ɓangaren mai kwakwalwa kuma ka riƙe iyakar igiya. Yi gyare-gyaren ku a kusurwar dama, ku kawo su kusa da ku. Tare da ticeps karfi, daidaita hannunka, rage da block to your kwatangwalo. Kammala cikakken 3 na 15-20 repetitions.
4. Hanya ta tsaye ga shugaban
Zauna a kan na'urar kwaikwayo "nau'in tsaye". Ɗauki toshe tare da hannayenka domin dabino su fi fadi da fikafikansu daga 10-20 cm. Ka fitar da kai da kai zuwa kafa na kafadu. Tabbatar cewa an yanke wa alhakin ƙafarka kamar yadda ya yiwu, wato, an kawo su tare. Kar ka ɗauki yatsunku zuwa tarnaƙi. Kammala 3 hanyoyi 12-15 sau.
5. Yi la'akari da ciki
Ku kwanta a kan wasan motsa jiki, ku durƙusa gwiwoyi a kusurwar dama, ƙafafu a kan fadin kafadu. Tabbatar da hannunka a gabanka kuma ka lalata manema labarai, jiki a layi daya zuwa ƙasa. Tare da ƙoƙarin jarida, tada kansa, wuyansa da kafada. Kammala 3 hanyoyi 20 sau kowannensu.
6. Yin aiki ta hanyar ƙaramin latsa
Karyar da baya, an kwantar da kugu a ƙasa. Matsa ƙafafun ku. Sannu a hankali ya ɗaga kafafunku zuwa kusurwar dama. Yi amfani da ball kuma zakayi aiki a cikin cinya. Maimaita sau 3 sau 20.
7. Cikewa da kafa
A kan ƙafar dama, saka a kan ɓoye na ƙananan ƙananan. Tsaya kai tsaye zuwa counter, riƙe hannun hannu. Yayin da yake riƙe da jikin har yanzu, ɗauki kusurwar dama na dama. Jin damuwa a cikin buttocks. Yi 3 samfurori na 15-20 repetitions farko tare da kafa daya, to, ɗayan.
8. Kafar tanƙwara don hawan katako
Karyar da na'urar kwaikwayo don kwance kwance har gwiwoyi ba su rataya, kuma abin nadi yana dan kadan sama da sheqa. An shigar da shari'ar a kan benci. Ɗau da abin nadi tare da buttocks da baya na thighs. Kammala 3 hanyoyi 15-18 sau.