Yi motsa jiki - ƙona mai a cikin minti daya!

Abubuwa

Menene tsokoki ke aiki a cikin mashaya? Yaya ya kamata a yi wani motsi na motsa jiki? Girman nauyi da kuma bambancin da motar motsawa yawan adadin hanyoyi Masu amfani da ƙwararru na motsa jiki

Ayyukan da suka fi dacewa su zama mashaya. Tare da aiwatar da shi daidai, zaka iya amfani da rakiyar zaki na tsokoki na jiki. Akwai nau'o'in nau'i da nauyin ƙananan sanduna, wanda zai kara tasirin horarwa kuma zai maye gurbin ɗakunan ƙananan gwaje-gwajen don kulawa da gyara adadi. Sabili da haka, muna raba maka asirin yadda za a iya yin mashaya don yin amfani da hotuna da bidiyo.

Menene tsokoki ke aiki a cikin mashaya?

Maɗaurar fata a hannayensu yana rinjayar sashin jiki na gaba: jiki na latsawa, hips, calves, ƙafar kafada har ma da tsoka madaidaicin baya. Dubi hoton hoton aikin.

Barke na gefe yana dauke da ƙananan kafa na kafa (a gefe), ya ƙarfafa gwargwadon gwargwadon rahoto kuma yana ƙunshe da ƙungiyar tsoka. Ana cire ƙananan yankuna da "kunnuwa" a kan kwatangwalo.

Yin motsawa na baya baya mai wuya ne don baya, da baya da makamai, kafafu da firistoci. Idan ka tsaya kamar wannan na minti daya, zaku ji kowane tsoka cikin jikin a zahiri.

Yaya ya kamata a yi wani motsi na motsa jiki?

Mai yawa ya dogara da fasaha, har ma da yawa calories wannan aikin zai ƙone. Kyakkyawan aikin zai yi aiki da ƙwayar tsoka kuma cire ƙwayar cututtuka a yankunan matsala. Bari mu koyi yadda za mu iya yin bar a hoto da bidiyo!

Ƙungiya mai tsayi a hannun

1. Ku kwanta a kasa ku gyara jiki, jingina a hannunku.
2. Kashe cikin ciki da ƙashin ƙugu.
3. Ka durƙusa a yatsunka.
4. Daidaita matsayi domin kafadu, ƙafa da haddigewa suna ɗaukar layin kwance. Fusho, yatsun kafa da kafadu sun kasance a kusurwar digiri 90.

Kuskuren iri iri:

• kare a cikin baya baya;
• fitinar firistoci;
• hannun a gaban katako;
• ƙafafun kafaɗa;
• an juya kai a baya.

Idan ka sami kan kanka a cikin jerin kurakurai, gyara hanyar. Plank wani motsa jiki ne wanda ba ta da magunguna, amma aikin yau da kullum kan ƙungiyoyin tsoka, idan ba a yi ba daidai ba, yana haifar da tasirin da ya shafi mummunar sakamako a kan kashin baya.

Kada ka ɗauki nauyin a hannunka, wanda ke jagorancin jiki. Me ya sa kake saukaka aikin idan makasudin ku ne jikin sirri? Kada ka tsaya 60 seconds, kawai ajiye shi, amma daidai lebur.

Fitar motsa jiki a gefe

1. Ku kwanta a gefenku kuma ku dauke jiki, ku jingina a hannun hannu.
2. Yi haɗin jikin ka kuma sanya yatsunku a kasa.
3. Rage kwasfa da kafafu.
4. Kashe jiki kamar yadda ya kamata daga bene.

Kuskuren iri iri:

• Ƙafãfunsu suna tsaye a can.
• sagging jiki, ƙarfafa load a kan kafada;
• mutumin ya zo gaban don saukaka aikin;
• mutum yana canja nauyin jikin zuwa hannunsa, ya yi haɗari ya karya kafadarsa;
• dan kadan yana sanya hannu a gwiwar hannu.

Kyakkyawan aikin yana tabbatar da ƙyama. Bugu da ƙari, nauyin motsa jiki a ciki a kananan ƙananan ka'idoji ba a hana su ba. A akasin wannan, ƙarfafa tsokoki ta hanyar tasiri na lissafi yana taimakawa haihuwa da kuma lokacin yarinyar yaron.

Kashe tsiri

1. Muna zaune a ƙasa, tare da hannayenmu suna kwance a baya bayanmu a fadin kafadun mu.
2. Ana sanya furanni zuwa yatsun kafa.
3. Mu kunna ƙafafu, muyi ɗamara a kan kafar kuma mu tada ƙashin ƙugu.
4. Tsaftace jikin jiki don 1 minti daya ko fiye.

Kuskuren iri iri:

• wani ƙuƙwalwa zuwa ƙasa;
• Ƙafãfunsu mãsu tsayuwa ne
• Gudun hanyoyi suna duban hanyoyi daban-daban;
• An jujju da kai.
• mutumin yana ɗauke da nauyin jikin a hannunsa.

A nan ne ainihin motsa jiki, inda bayan baya, butt, da kwatangwalo (thighs) zasu yi aiki. Kuma don ci gaba da rassa 60 a matsayi guda don farawa shi ne kusan ba zai yiwu ba. Ka guje wa kuskure, kuma jikinka zai canza bayan mako na azuzuwan.

Girma da bambancin nauyin motsa jiki

Idan na farko sau biyu bar ya zama wani abu ba zai yiwu ba, amma don daidaita jiki kuma ya tsaya na minti daya a kan jigon fiction, sa'an nan kuma a cikin mako guda ko biyu ba za ka sami yawancin kaya ba. Saboda haka, malamai masu dacewa da masanan yoga sunzo tare da matsaloli daban-daban na mashaya kuma har ma sun yi amfani da dumbbells a cikin wannan matsayi.

Muna ba da bambance-bambance mai kyau na aikin motsa jiki, da sake dubawa game da duk nauyin kaya da ƙarfafa sakamakon.

Hanya ta baya tare da gyaran ƙafafun ƙafafunsa yana shayar da jaka, kwatangwalo da baya. Gwada shi!

Kuma a nan wani babban kayan aiki ne a kan motsi don karfafa matsalolin, 'yan jaridu, da baya - a, dukan jiki! Don inganta tasirin, sa jami'an hawan gwargwadon nauyi don raguwa ko sanya jakar yashi a ciki.

Shirya don ɗaukar nauyi a matsayi a hannun hannu. Ƙungiyar mu na edita ta gwada motsa jiki: 'yan mata, idan kun kasance na mintina 1-2 da kuma kara ƙungiyoyi masu aiki, to, zaku ji hannayenku, kafafu da baya kamar baya.

Kuma a nan akwai wasu 'yan karin zaɓuɓɓuka don yin kullun jikin jiki!

Kuna mafarkin baƙin ƙarfe da biceps mata? Gwada aikin "Spiderman in Plank".

Yawan hanyoyin

Don haka, zaɓuɓɓuka don yin aiki a teku, yanzu kuma kuyi la'akari da yawan hanyoyin da ake amfani da shi na aikin bar yana da kyau. Kowane matsayi yana ɗaukar belin ƙafa, da latsawa da baya, don haka ba mu buƙatar muyi aiki tare da wurare dabam dabam. Muna ba da wannan zaɓi mai nauyin:

• Planck a cikin matsayi na 3 don 1 minti daya. Yi maimaita sau uku tare da hutu tsakanin hanyoyi na minti 3-5;
• Plank + ƙungiyoyi masu aiki (ƙuƙwalwa hannu, janye ƙafa, ɗaukaka ƙwanƙolin). 3 zabin don 2 hanyoyi;
• Madaidaici a cikin mahimmanci - 3 zane, bar a motsi - 3 exercises. Ba tare da sake sauye-sauye ba, tare da katsewa bayan an yanke hukuncin kisa.

Yi hankali, a gwada takarda bayan wadannan sunadaran kuma tare da hernia na spine yi tare da matuƙar kulawa. Kada ku yi rikice-rikice masu rikitarwa. A farkon jijiyar zafi, dakatar da aikin.

Abubuwan da suka dace da fursunonin motsa jiki

Ɗaya daga cikin motsa jiki da zaɓin dozin za su iya canza adadi a cikin makonni biyu. Daga cikin abũbuwan amfãni mun lura:

• matsakaicin nauyi a kan tsokoki a matsayin matsayi;
• Nau'ikan nau'in nau'i na uku na aiki a cikin jiki duka;
• ƙwaƙwalwar tsoka ta ƙaruwa;
• qarfafa ƙafar kafada, barin makamai mata;
• dabarar yadda ake yin numfashi mai kyau;
• yi aikin a kowane lokaci, a ko ina ko ma a aiki;
• sautin jiki da inganta tsarin kwakwalwa;
• ba buƙatar ƙarin kayan wasanni;
• dace da kowane shekaru da kuma kama;
• kone ƙura.

Contraindications sun hada da cututtukan kiwon lafiya da suka haramta wasanni. Kuma mawuyacin ga mutane marasa tausayi - yana da wuyar ba da farko.

Don motsawa, saita aikace-aikacen "Exercise bar" zuwa wayarka ko kallon agogo.

Muna son cikewar wasanni da kuma horaswa.