Ayyuka don buttocks

Ba wani asiri ba ne cewa ra'ayoyin maza da yawa na yawancin mutane suna rudani ga masu kyau da na ruba. Kuma kowane mace ya kamata ya kula da wannan ɓangare na jikinta. Da ke ƙasa akwai kayan aikin motsa jiki don tsaiko, aikin yau da kullum yana da tasiri.

1. Karyar da baya, shimfiɗa hannunka a jikin jikinka, kafa ƙafafun kafar kafar kaɗa kuma yada a gwiwoyi, yayinda kake rataye a kan ƙafa. Wajibi ne don tayar da buttocks, matsi, zauna na ɗan gajeren lokaci a cikin wannan matsayi, sa'an nan kuma nutse zuwa ƙasa kuma sake maimaita duk abin da sau 8-10 sau ba tare da ɗaukar alhakin kwakwalwa daga ƙasa ba.
2. Ku kwanta a ciki, ku sanya hannayenku a ƙarƙashin kwatsar ku, sashinku na hagu ya kasance a ƙasa, kuma an ajiye dama ɗin ku. Ƙafar dama na sannu a hankali ya tashi da dama. Aiki sau 10. Bayan canja matsayi na kafafu, sake maimaita wannan. Ƙashin ƙugu ba zai tashi daga ƙasa ba.
3. Ku kwanta a ciki, ku sanya matashin kai a ƙarƙashinsa. Clan hannuwanku a cikin kungiyoyi kuma ku janye su a gaba, ku kwantar da dan kadan. Ƙarawa da hankali, janye hannuwanku kuma ku taɓa tasharku tare da hannunku. Komawa zuwa wurin farawa kuma exhale. Maimaita sau 10.
4. Haka lamarin yake daidai. An saka kwantar a kan itatuwan dabino, dabino sunyi juna da juna. Nada ƙafafun ƙafa sannu a hankali, ba tare da lankwasawa ba, kuma ya sanya ƙungiyoyi masu juyawa ta hanyarsa. Yi maimaita sau 10, daga kafafu daban-daban.
5. Rashin kwanciyar ciki, sanya hannayenka a ƙarƙashin kwatangwalo, kafafunku suna tsaye sama da bene. Don shayarwa da kuma rage ƙananan ƙafafu, ƙaddamar da buttocks. Maimaita sau 10.
6. Tsaya zuwa kujera tare da baya, yada kafafunku zuwa fadin kafadunku. Tsama don zana. Yi tafiya kafafu sannu a hankali, karkatar da jiki gaba, baya madaidaiciya, buttocks baya, kamar ƙoƙarin zauna. A cikin minti na karshe, bayan da ya riga ya taɓa kujera, kafafu kuma sun mike tsaye, suna turawa a guje su a lokaci ɗaya kuma suna sukar da tsokoki na tsutsa. Maimaita sau 10.
7. Sanya kafafunku tare, hannunku tare da jikinku. Kuna takaici sosai kuma fara farawa a wuri, yayin da makamai a cikin gefuna suna lankwasawa, diddige a buga a kan buttocks. Sannu a hankali exhale yayin yin haka. Ci gaba don minti daya.
8. Zauna a kasa, dabino yana hutawa a gefen kai, kafafu kadan baya. Yi a kan tsutsa "tafiya" a baya da waje, baya baya madaidaiciya. Yi aikin don mintina biyu.
9. Ku kwanta a bayanku kuma ku durƙusa. Rada gefen ku don hannayenku suna kusa da ku. Tsaida ƙafafun dama kuma ya dauke ƙashin ƙugu a hankali, sa'an nan kuma ya rage shi. Yi maimaita sau 10 tare da kowace kafa.
10. Ku kwanta a baya ku kuma shimfiɗa hannun. Tada kafafun kafa a kafa, kafa ƙafafu a ƙasa, kuma sanya ƙafafun dama a gefen hagu. Tadawa da rage ƙananan kwasfa a hankali. Dole a sake yin motsa jiki sau 10-15 a kowace kafa.
11. A matsayi na tsaye kafa kafafunku tare, hannuwanku a kan kugu. Yi zurfin lunge gaba tare da kowace kafa, samar da zurfi wiggles thrice. Dole ne a sanya wanda ya rage a sau uku a ƙafafun kafa, kuma ba a kan ragu ba. Wajibi ne a hankali ya karu daga sau biyar har sau goma yawan hare-haren da kowace kafa take.
12. Tsaya tsaye, kafafu tare, da kuma hannun dumbbells. Ɗauki kafa na dama, dawo da hannunka a lokaci ɗaya, tanƙwara. Komawa zuwa wurin farawa. Ɗauki kafar hagu na baya. Yi sau 8-10 tare da kowace kafa.
13. Tsaya a kan kowane hudu, nuna zuwa gwiwoyi da ƙaddamarwa. Raga kafa, durƙusa a gwiwa, har zuwa ƙananan ƙashin ƙugu, sa'an nan kuma rage shi, amma kada ka taɓa bene. Yi sau 8-10 tare da kowace ƙafa a cikin jinkirin taki.
14. Kina a kan baya, kafafun kafa sama da digiri 45, simintin gyaran keke. Maimaita sau 8-10.
15. Rashin kwance a ciki, kafafu suna durƙusa a gwiwoyi, rike tare, kai a hannunka. Harsuna "dubi" a rufi. Talla da tsokoki na ciki, kafa da kafafu. Latsa ƙafafunku tare kuma kokarin gwada gwiwoyi biyu daga bene ta hanyar centimeter. Komawa cikin sannu a hankali zuwa wurin farawa. Kuna ya kamata a dauke shi da hankali. Yi sau 10.