Masu sha'awar wasanni a yayin horo sun manta da yin wasan kwaikwayo ga irin "tsofaffin" tsoka, kamar triceps. Ƙananan sagging a baya na hannun baya sau da yawa ba a lura (a gaban, ba a bayyane!) Kuma baya damu - amma daidai kafin zuwan bazara. Ana fitar da su daga ɗakunan ƙananan kuma an buɗe riguna masu haske tare da ƙafata, kuma babu buƙatar sauya mai mai yawa. Bugu da kari, idan ba a kula da kafadu na dogon lokaci, hannayen riga zasu zama ƙananan kuma suna da tsallewa a kafafinsu, za su fara fada cikin fata.
A halin yanzu, za a iya rage ƙuƙwalwar makamai ta hanyar ƙarfafa makamai. Hakika, ba tare da cardio ba, kima ba zai tafi ko'ina ba, amma idan ka kara tonus zuwa tsokoki, don haka ƙirƙirar kwarangwal mai ƙarfi, sagging da ƙarar kafada zasu iya ragewa sosai. Nuances na horo
Kwace triceps, kara girma a cikin kundin, wakilin cikakken jima'i yana da wuya: hawaye ba zai ƙyale ba. Yawanci, mata bazai buƙatar kiyaye su ta hanyar juyawa zuwa 'yan mata da ke da kullun da za su iya ganin hotuna a kan mujallar mujallu da aka tsara don gina jiki: don haka dole ne ku koyi kowace rana amma ba sa'a daya ba. A lokacin da za a yi sau biyu ko uku a mako, zancen ƙwayar tsofaffin ƙwayar ƙafafun zai zama da wuya a cimma - amma yana da yiwuwa a ɗauka nauyin haɗari.
Ya kamata mu tuna cewa triceps na aiki a cikin aikace-aikacen da aka tsara domin nazarin ƙuƙwalwar ƙira. Sabili da haka, sanya zaman horo a cikin kullun hannu, sa'an nan kuma a kan kirji ba shi da darajarsa: ko dai yin aiki a bangarorin biyu a rana ɗaya, ko a darasi, kula da nono da biceps, da kuma lokacin da ke biye bayan baya. Ta hanyar, yin aiki a hankali a kan triceps ba sau da yawa fiye da mako daya don ba lokacin tsoka don farfadowa.
Mahimmancin tsari na muscle triceps wani lokacin yana motsa ra'ayin cewa daya daga cikin yankunan za a iya aiki daban, amma wannan ba gaskiya bane. Duk da haka, idan ya cancanta, za a iya ƙara ƙarfafawa ta dan kadan. Idan kana buƙatar yin aiki da yankin da ke kusa da jiki, to ya fi dacewa da yin aikin tare da hannunka, lokacin da motsi ya gudana ta hanyar motsa kai.
Ƙara hannayen hannu tare da mahaukaci
Ɗauki maciji a hannu daya tare da hannayensu guda biyu, kulle tare, tare da mataki na hagu na kan takalmin rubutun ka kuma tabbatar da na biyu.Yafa kafar dama a kan mahayi domin ƙafafun suna a fadin kwatangwalo. Tabbatar da makamai sama da kai. Shovels rage, latsa tsokoki. A cikin yanki na lumbar, adana lalata yanayin. Duba madaidaicin gaba. A kan yin haushi, sannu a hankali, ƙananan hannunka a bayan kai. Tabbatar cewa a ƙarshen lokaci an nuna kusoshi zuwa sama. Sa'an nan kuma juya ƙananan tayaps kuma ka ɗaga hannuwanka a kan fitarwa.Ya kamata motsi ya faru ne kawai a cikin haɗin gwiwa, duk sauran sassan hannu basu da lalata. Yi karin maimaita 10-15, sannan ka dakata daya ko minti biyu kuma sake yin aikin.
Jawabin hannu tare da dumbbell
Tsaya a duk hudu. A hannun dama, dauka dumbbell, tsaya a gefen hagu. Ƙungiya na baya kuma danna tent. Jada hannuwan dama ka kuma ɗaga ka kafada don haka yana da layi daya a kasa. Hanya a cikin haɗin gwiwa ya kamata ya zama madaidaiciya. Ɗauki numfashi da kuma motsawa, yana ɓatar da triceps, daidaita hannun. Tabbatar cewa ɓangaren ɓangare na hannun ya zauna a tsaye. A saman hannu, hannun ya kamata a mike kuma a daidaita da ƙasa. Brush da thickener ba zuwa baka. A kan yin haushi, sassauka hannunka dan kadan a gwiwar hannu, kuma rage ƙasa din din. Maimaita motsa jiki sau 10-12, sa'annan ka canza hannunka.
Kashe-ups daga BOSU
Za'a iya maye gurbin haɗin ƙananan wuri daga benci mai daraja ko ingantaccen darajar daga littattafai. Ka sauka a gaban BOSU a kan gwiwoyi, sa hannunka a kan tayi a fadin kafadu. A yatsun hannu zai kasance ƙarƙashin kafadar, yatsun suna umurni don janyewa. Tsarin jikin jiki. Taz dan kadan kuyi gaba. A lokacin da ake yin haushi, komawa baya, sauka har sai kafada da goshinka su kafa wata dama. Ka lura cewa hannayenka su matsa tare da jiki. A kan vydoelokti gyara, amma ba har zuwa karshen. Maimaita tura-ups sau 10-12. Sannu sauka a minti daya ko biyu kuma bi biye da hanyoyi biyu.
Kashewa daga benci a baya
Zauna a kan ƙananan benci ko kujera. Hannun hannu a kan gefen mazaunin, sa da goga a fadin kwatangwalo. Tsaya yatsunsu yada kallon gaba gaba. Ɗaukaka matsala a gaba gare ku. Tabbatar da kafafun ku kuma saka su a kasa. Ɗaukar nauyin jikin a hannunka. Latsa tsokoki. Dole ne a karkatar da kashin baya na tailbone a cikin layin daya. A kan wahayi, rushe ƙasa, kunna makamai. A wannan yanayin, ya kamata a mayar da gefe. A ƙarshen lokaci, dole ne a kafa kusurwar dama a tsakanin goshi da goshin gaba.
A kan tayarwa, ƙuƙwalwar ƙwayar hannu, komawa zuwa matsayin asali. Kada ku motsa shari'ar daga tallafi kuma tabbatar cewa yana motsawa kawai da ƙasa.
Faransanci tare da jarida
Za'a iya maye gurbin jigon nama (madaidaiciyar nauyi) tare da mashaya daga barbell. Kasa a kan benci a kwance. Feet ya kamata ya kasance a tsaye a kasa. Ɗauki jikin jiki tare da tsinkaye (yatsunsu suna nunawa daga kanka) a fadin kafada kuma ɗaga shi a hannun hannayensu sama da kirji. A kanwa, tanƙwara hannayenka a cikin kangi kuma ɗauka jikin jikin daga goshin. A ƙarshen lokaci, ƙafar da goshi ya kamata ya zama kusurwar dama. A kan fitar da ƙananan ƙananan ƙwayoyi kuma a daidaita hannunka. Yi la'akari da cewa ɗakunan kafa da wuyan hannu ba sa canza matsayin: motsi ya kamata a kasance a cikin haɗin gwiwa. Yi abubuwa uku na 10-12.
Danna Up
Ku kwanta a benci, ƙafafunku sun tsaya a ƙasa. Ɗauke sandan ko bar daga mashaya tare da tsayi mai tsayi (ana bishi dabino daga gare ku), ajiye gurasar kadan fiye da nisa na kafadu. Hannun hannu na sama har zuwa cikin jiki don rufe kanka. Hudu, kafadu, buttocks sunyi goshin goshi (abin da ake karewa na halitta yana kiyayewa a baya). Matsar da aljihun kafa da kuma ƙaddamar da makamai zuwa benci, wajibi ne su kasance daidai da benci. Idan ba tare da hutawa ba, sai ka ci gaba da sauri, kullun ba tare da dadi ba, tura mai gina jiki a sama, don haka ya bayyana a matakin kirji. A kan ƙwaƙwalwa, ƙananan gawar. Da zarar kafadu suka taɓa takalma, sai ka fara motsi na jikin. Yi maimaita motsa jiki sau 10-12, dauki hutu kuma kammala cikakkun hanyoyi biyu.
Faransanci
Zauna a kan benci ko kujera, gyara da baya, shimfiɗa tsokoki na jarida, cire scapula; A kasan baya, an kare wani tsari na halitta. Latsa squeegee tsakanin itatuwan dabino, rike shi tare da yatsunka, sa'annan ya dauke shi a kan hannayen elongated sama da kai. Ana sa ido a gaba. A kan yin haushi, zubar da triceps da kuma lanƙwasa yatsun kafa, sannu a hankali ka rage hannunka tare da dumbbell da kai. Ka lura da cewa yatsun kafa ya kamata a nuna a rufi. Ƙwararruwan sun kasance marasa ƙarfi, kawai aikin haɗin gwiwa. A kan tayarwa, juya ƙananan triceps kuma a daidai wannan hanya, yayin da kake tanƙwara hannayenka, daidaita su. Yi yawan sau da yawa kamar yadda zaka iya ba tare da fasa fasaha ba (ba tare da taimakon kanka tare da tsokoki na baya ba). Sannu a hankali a minti daya ko biyu kuma maimaita motsa jiki sau da yawa.