Masananmu sun bunkasa muku shirin horaswa na dalla-dalla. Yin aiki a kai a kai da kuma biyayyar abinci mai kyau, zaka iya rasa kilo kilogram a kowace mako. Kada ka yi ƙoƙari ka yi nauyi a cikin sauri - a cikin wannan yanayin, ba za ka rasa maiba, kuma tsoka ba. Yi hankali a biyan canje-canje na waje, duba centimita na kugu da wutsiya. Dalilin da ya dace don horarwa shine gaskiyar cewa a cikin makonni 6-8 za ku iya yin abubuwa da yawa. Mun tabbatar da cewa a cikin watanni uku za ku yi mamakin sabon siffofinku, kuma azuzuwan ƙaddarar asarar za su taimaka sosai wajen magance wannan matsala.
Warke sama
Yana da minti 5 na sauƙaƙe, tafiya a kan hanya ko yin aiki a kan wani mai horar da elliptical. Warm-up zai taimakawa dumi, da kuma shirya tsoka da ɗakunan don horo. Kafin farkon ƙarfin karfi, sake yin dumi, amma a yanzu da žananan ƙarfin.
Ƙarfin Ayyuka
Fara su dama bayan dumi. Suna taimakawa wajen kara ƙwayar tsoka da kuma karfafa jiki. Mafi nauyin nauyin dumbbells sama da kansa. Zabi waɗannan ƙidodin da zaka iya fara jerin jerin hanyoyin 15.
Kayan Cardio-horo
Horarwa na taimakawa wajen ƙone nama, amma idan yana da akalla minti 30. Zai fi kyau a fara horo a kan komai a ciki lokacin da glycogen (mafi mahimmancin tushen makamashin tsoka) yana a cikin mafi ƙasƙanci, kuma nan da nan bayan jerin shirye-shiryen motsa jiki (wanda ya rage yawan glycogen). Kuna iya yin horo na aerobic da yamma, amma sai da rana za ku daina amfani da carbohydrates don rage matakin glycogen.
Anaerobic horo (nazarar)
Wannan haɗuwa ne na horo mai tsanani (tare da 90% na kwarewar ku) tare da horon da ake buƙatar 6% na yiwuwar, kamar tafiya. Kamar yadda nazarin ya nuna, irin wannan horarwa yana taimakawa wajen ƙone ƙwayoyin jiki sau uku. Kuma wannan kodayake gaskiyar cewa tsawon lokaci da tsanani irin wannan horo yafi kasa! Kuma duk godiya ga abin da ake kira post-effect bayan ƙona, wato, da sauri ƙone adipose nama. Ɗaya daga cikin yanayin - bayan motsa jiki kada ku ci abinci tsawon minti 30.
Gudun da tsokoki na kirji
Dumbbell yana tasowa, yana zaune a kan benci mai banƙyama. Zauna a kan benci, karba dumbbells. Hannun hannu suna jawowa a gefen duwatsu domin alamun suna daidaita da kasa. Yanzu a mike hannunka sama da ƙaddamar da su cikin wuri na farawa.
Muscle na baya
Tightening the crossbar na na'urar kwaikwayo zuwa wuyansa tare da tsayi gaba daya. Tsare abin nishafi don kafa ƙafafu. Ɗauki gefen gefe tare da tsayi mai tsayi, gyara madaidaicin baya da kuma ƙananan wukake. Da farko, ƙaddamar da gefen ta hanyar wuyansa, sa'an nan kuma a gabansa.
Ƙungiya na kafadu da makamai
Girman dumbbells kan kanka. Kafa ƙafafunka a kan yadun kafadu, ɗauka dumbbells a hannunka ka ɗaga hannuwanka, sa'an nan kuma kunkuma a gefe kuma yaduwa a cikin ƙasa.
Mike hannayensu tare da dumbbells
Ka kasance madaidaiciya, hannayenka tare da dumbbells kai tsaye tare da akwati. A madadin, tanƙwara hannayen dama da hagu a cikin kangi.
Faransa bench dumbbell da daya hannun
Ɗauki dumbbell kuma tada hannun dama. Gaga hannunka a gwiwar hannu, juya kanka. Hanya ya kamata ya kasance maras kyau.
Ƙun zuma na ciki
Squats tare da dumbbells. Sanya kafafunku a fadi, rike ɗaya dumbbell tare da hannayenka biyu, da kuma zubar da matsala tsakanin kafafunku.
Ƙun zuma na ciki
Flexion na gangar jikin, kwance a baya. Ku kwanta a bayanku, kafafu kunnenku a jikinku, ku rataye hannayen ku akan kirji. Sannu da hankali ya ɗaga tayin a sama don kafar yatsun ta fito daga bene.
Maraƙi ƙwayoyin
Hudu zuwa dandamali. Sa rabin ƙafa a kan dandamali. Tashi zuwa ga yatsun kuma sannu a hankali, yad da tsokoki na calves. Ka yi ƙoƙarin yin motsa jiki na motsa jiki na tsawon minti 30 a kowace rana (koda a ranakun da baka yin yin amfani da ikon).
Makhi hannu tare da dumbbells, kwance a kan benci mataki
Ku kwanta a benci. Ɗauki dumbbells kuma sanya hannunka. A kan yin haushi sannu-sannu ka rage ƙananan hannunka zuwa tarnaƙi a layi daya zuwa kasa (duk lokacin da hannayenka ya kamata ya kasance ko da). A kan fitarwa, ɗaga hannuwanku, koma zuwa wuri na farko (2 samfuwan sau 15).
Muscle na baya
Kashe mashin na'urar simintin zuwa wuyansa tare da tsayi mai yawa (3 sets of 15). Sanya katako na na'urar kwaikwayo zuwa cikin ciki shi ne riko mai tsayi. Zauna a kan na'urar simintin gyare-gyare, kunna ƙafafunku a cikin yatsun ku, ku ɗauki hanyar gishiri kuma ku jawo rukuni zuwa ƙananan ciki (3 na sau 15).
Ƙungiya na kafadu da makamai
Daukan dumbbells sama da kai (3 na sau 15). Gyara dumbbells a matsayin wurin sashin jikin. Jingin kafafu a gwiwoyi, juya jikinka dan kadan gaba kuma ya ɗaga hannuwanka tare da dumbbells zuwa garesu, a layi daya zuwa bene (2 samfu na sau 15). Mike hannayensu tare da dumbbells (2 sets na sau 15). Ƙungiyar Faransa ta ɗora hannu tare da hannu daya a matsayi (3 samfu 15). Tabbatar da kafadu da tsayi. Kasance a gaban na'urar na'ura. Ƙarƙashin hannayenka, kama shi. Sauke ƙafarka, to, hannayenka, sannu a hankali komawa zuwa wuri na farko (2 samfu na sau 15)
Ƙun zuma na ciki
Ƙididdiga masu yawa tare da dumbbells (3 sets of 12). Da tsokoki na baya na thighs da buttocks. Yin gyaran kafa a wuri mai kyau tare da kafa ɗaya (kafa 3 na sau 20).