Shin kun san cewa:
- Don zubar da jarida na ciki, dole ne ya horar da tsokoki na kagu da kuma buttocks;
- Wadanda ake samun fam suna cikin yankin kugu, saboda haka kafin a fara da latsa maballin ya kamata a yi motsa jiki (gudu da safe, motsa jiki motsa jiki);
- Fara fara da buttocks da latsawa ya kamata ya kasance tare da gwaje-gwaje masu sauki. Alal misali: kwance a ƙasa, makamai suka shimfiɗa, kuma ya ɗaga ƙafafunku, ba tare da durƙusa a gwiwoyi ba; daidai da ƙasa, sa'an nan, kuma ba tare da lankwasawa ba, kunna su diagonally zuwa dama, sa'an nan kuma zuwa hagu;
- ba sa hankalta don yin darussan guda 100 a kowace rana kamar wannan, babban abu shi ne yin su daidai;
- idan kun ji jin dadi a cikin kashin baya yayin da kuke yin motsa jiki don cire kayan kwalliya da jaridu, dakatar da hutawa kadan;
- idan kana so a ciki mai laushi, kana buƙatar kunna tsokoki a cikin ƙananan ciki;
- Sakamakon horo za ku ga akalla watanni 2 daga baya. Amma don cimma sakamakon da kake buƙatar shiga akalla sau 3 a mako.
Ƙunƙun ciki na jarida
Ba tare da yin amfani da tsoka na ciki na latsa don cimma burin mai kyau bai zama mai sauƙi ba. Kuma don amfani da tsokoki na ciki, ya isa ya bi wadannan shawarwari. Na farko , hada da motsa jiki " Jirgin ciki cikin ciki " a cikin motsa jiki - yana ƙunshe da tsoka mai ƙuƙwalwa. Saka hannayenka cikin kwatangwalo, exhale, cire ciki kamar yadda ya kamata, ƙidaya zuwa 4 kuma sannu a hankali shakatawa. Fara tare da sau 100. Abu na biyu , kar ka manta game da manyan tsokoki - sun kasance a cikin cinya. Lokacin da suke aiki, ƙwayoyin ƙwayar ciki na ciki da ƙwayar ƙwayar suna ɓarna a lokaci ɗaya. Sabili da haka, yayinda kake yin wasan kwaikwayo kan manema labaru, danna gwiwoyinka tam. Kuna iya sawa tsakanin gwiwoyi da karamin matashin matakai ko likita. Abu na uku , kana buƙatar kunna tsokoki. Rashin ragowar su kuma yana horar da tsokoki na ciki. Dole ne a gudanar da wasanni don jarida a wannan batun tare da matukar damuwa.
Ƙarin "7"
Tsarin darussan bazai canja ba. Kowace maimaita sau 10. Koyi sau biyu a mako. Kar ka manta game da tashin hankali na tsokoki na latsa, buttocks da thighs.
1. Gyara jikin a kan ball . Zauna a kan ball, kafa ƙafafunku a ƙasa, kuyi zaman matsayi. Ƙafata ƙafafunku a kan nisa daga kafadunku. Tada buttocks. Sanya gwiwoyi. Sa'an nan kuma dole ne ka yi motsawa, zana cikin ciki ka kuma raunana jikinka. A mataki na gaba na darussa, wajibi ne a sake motsawa da sake sakewa da jiki. A lokaci guda, ajiye hannunka a gaban kirji.
2. Sanya . Ku kwanta a baya, ku durƙusa. Dole ne ƙafãfu su kasance a ƙasa, kai da kafadu da yawa. Sanya kwakwalwar ka kuma cire cikin ciki. Sa'an nan kuma ya kamata a juya gwiwoyi zuwa dama, da jiki ya kamata a tashe ya juya zuwa hagu. Tabbatar tsayawa a saman zuwa lambobi uku. A farkon yunkurin, ya kamata ka yi motsawa, kuma idan ka koma wurin farawa, ya kamata ka numfasawa. Tabbatar cewa baya daga ƙasa ba nisa ba. Yi maimaita wannan motsi don ƙarfafa buttocks da kuma latsa sau 10 zuwa dama da hagu.
3. Yada yanayin . Lokacin da ya ɗaga jikin, kafafu a gwiwoyi ya kamata a lankwasa, yayin da yake ajiye ƙafa a ƙasa. Ɗauki sashin lafiya tare da hannunka kuma ajiye shi a matakin kirji (a gabanka). Idan ba ku da zane na musamman, zaku iya shimfiɗa hannunku a gaban ku. Ɗaga ku kafadu da kai. Kada ku sassauta farfajiya daga bene. Lokacin da ball ya kusan kusanci gwiwoyi, fara farawa a hankali kamar yadda zai yiwu. Turawa har sai kun taɓa safa. A wannan yanayin, kafafu dole ne a mike. Komawa zuwa wuri na farawa kuma sake maimaita duk ƙungiyoyi a cikin sake tsari. Lokacin da tsakiya na baya ya shãfe bene, gwiwoyi sun durƙusa, suna jawo zuwa kwatsam kafa. Sa'an nan kuma danna baya sannu a hankali. Breathe a lokaci guda.
4. Gudanar da motsa jiki don karfafa matsalolin da jaridu . Ku kwanta ƙasa, sanya hannunku a jiki. Raga kafafunku, tanƙwara su a gwiwoyi, ƙetare idon ku. Ɗaga ku kafadu da kai. Tare da hannun hagunka, isa ga sheƙon ƙafafun dama. Raga hannun dama a kan bene ta 8-10 cm. Ba za ka iya taimakawa kanka ta hanyar jawo sheqa ba. Kar ka ɗauki baya daga bene. Komawa zuwa wuri na farawa, amma ci gaba da kai da kafadu sama da bene. Za a fara sake maimaita wannan darasi daga wannan matsayi. An bada shawara a yi saiti 10. Dole ne a canza matsayi na idon kafa kuma a miƙa su zuwa kafar kafa na hagu. Lokacin da yada ƙafa zuwa ƙafa, ya kamata ka fita, kuma idan ka dawo zuwa wurin farawa, numfashi a.
5. " Biyu V ". A cikin kwance, kana bukatar ka durƙusa gwiwoyi, yayin da kake goyon bayan kai a kan nauyi tare da makamai ka ƙetare. Tsaida kafafunku zuwa 45 ° zuwa bene, yanzu kimanin 15 cm ƙananan su kuma karfi da tsar da safa. Bugu da sake, tayi ƙafafunka ta 15 cm kuma cire kayan saƙa. Komawa zuwa wurin farawa. Kafin farkon motsi, ɗauki numfashi, lokacin da ka koma wurin farawa - exhale.
6. Gwangwani . Raga kafafu a tsaye a wuri mara kyau. Ɗaga kafadunka da kai, sa'annan ka juya shins ɗinka tare da shins. Ƙara hagu na hagu, yayin da hagu na hagu ya zame tare da kafa. Ɗauki hannun dama dama dama. Ba za a iya saukar da kafa ba ƙasa da kasa - an yi amfani da raguwa a cikin ƙananan baya. Yi wani "almakashi" sau 10 a cikin kowane shugabanci, ƙungiyoyi dabam dabam. Exhale - lokacin da ka rage ƙafar ka da hannu, kawo - tsakanin maimaitawa.
7. Birch . Yi "Birch", tare da tallafawa ƙashin ƙugu da hannuwanku, an rufe ɗakunan a ƙasa. Saka ƙasa na dabino da kuma ƙafar kafafunku a lokaci guda ta kai. Sada kafafun kafa tare da harafin V. Labaran da ke bayan bayanan, ƙananan baya zuwa bene. Komawa zuwa wurin farawa. Ba za a iya yin motsa jiki ba idan akwai ciwo a kasan baya. Inhalation ne yake aikata lokacin da ka rage ƙananan hannunka ka sa ƙafafunka a baya kai. Exhale - lokacin da kuke haihuwa da kuma ƙafar ƙafafunku.
Karate-aerobics
Wannan jagorancin kamfanonin wasan kwaikwayon na zama mafi shahara a kasarmu. Ƙungiyar Carat-aerobics tana inganta daidaito ƙungiyoyi da kuma inganta ƙarfin hali, ƙarfafa motsa jiki, zuciya. Daidai yana goyon bayan adadi, yana ba da gudummawa ga maƙasudin magunguna da jarida. Shin mafi kyau a karkashin jagorancin malami. Don Allah a hankali! Ya dace ne kawai don horar da mutane. Mun gabatar da wasu mahimman bayanai na karate-aerobics:
1. Yi amfani da hannayenka don yin kama da makamai da kuma buga masa a gwiwa. Yi farin ciki da farko, sa'an nan kuma sauran ƙafa, zai fi dacewa tare da kiɗa. Yana da mahimmanci ba kawai don tayar da gwiwa ba, amma don yin hakan tare da karfi, kamar dai ya buge. Yi maimaita ta gefen hanya, gaba, baya. Amma kar ka sake sake jiki.
2. Sanya ƙafafunku a kan yadun kafadunku, gwiwoyinku suna da rabin. Hannun hannu sun shiga cikin ƙugiyoyi kuma latsa zuwa gangar jikin. Yi hanzari, yayin juyawan dabino kuma komawa zuwa wurin farawa. Yi maimaita da hagu, to, dama, har sai kun gaji. Idan bayan minti 2 kuma basu ji dadin ba, karbi haske da kuma sake maimaitawa.
3. Shirya ƙafafu gefen hanya, dan kadan a gefe, sa hannunka a cikin kariya a fuska. Saka wasa: tare da motsi mai mahimmanci, jefa jigon kafafu, wanda aka bari a baya. Komawa zuwa wurin farawa kuma canza kafafu. Yi hanzari da jerin suturar ƙwayoyi, sauyawa sauyawa.
4. Gwangwadon tsokoki na kafafu. Da farko, ku tsaya a kan gwiwa, hannu ya ƙarfafa kafa na kafa na biyu zuwa buttock, daskare don 3 seconds. Komawa zuwa wurin farawa. Sau 2-3, sauya kafa. Sa'an nan kuma ka tsaya a kan gwiwa ka kuma cire sauran kafa a gabanka, ka yi kokarin daidaita shi a cikin gwiwa kuma ka sa gaba da diddige. Sau 5-7 ga kowace kafa.
Yanzu ku san yadda za ku yi amfani da ku don karfafa magunguna da kuma latsawa, za ku iya samun sakamako mai kyau a gida.