Bari mu fara da pylocoping. Wannan hadaddun, wanda babban kocin daga California Viveka Jensen, ya haɗu, ya haɗu da abubuwan da suka shafi wasan kwaikwayo da kuma Pilates. Mai wasan kwaikwayo na Hollywood da mawaƙa Hilary Duff ya ce shi ne, wanda bai dauki lokaci mai yawa ba, ya taimaka mata ta ci gaba da kasancewa mai ladabi, mai ma'ana da kuma mawuyacin hali. Asirin yana da sauki: horo na biyu yana ba da sakamako biyu. Kungiyoyi masu rukuni suna ƙone ɗakin adadin kuzari, suna ƙarfafa jiki mafi girma, suna koyar da ladabi da daidaituwa, kuma suna ba da amincewar kai tsaye. Pilates ba ka damar yin aiki sosai da tsokoki na ƙafafu da masu tsarke-tsoka. Yana ƙarfafa hali, inganta yanayin filayen jiki kuma yana kawo cikakkiyar ma'anar halin daidaituwa. Haɗuwa da waɗannan abubuwa yana sa ya sami damar samun horar da akida mafi dacewa, haɗu da dukkan sassa na jiki.
Lokaci na jadawalin: ƙwaƙwalwar ya fi kyau don yin kullun - saboda haka za ku ji dadi sosai tare da bene sannan ku ƙara nauyin a ƙananan ƙafafu. Yi 3-4 sau a mako. A matsayin dumi, amfani da igiya a cikin wuri ko igiya tsalle don minti 2 da minti 3 na "akwatin inuwa". Yi motsi a cikin "zagaye" daya bayan daya ba tare da katsewa ba. Idan lokaci ya ba da damar, zaka iya sake maimaita motsa jiki tsakanin ƙungiyoyi. Kuna buƙatar: biyu na safofin hannu tare da nauyin nauyi (nauyi 500 g), amma zaka iya yin ba tare da su ba. Don aikace-aikace a ƙasa, samarda a kan yoga mat ko wani tawul mai tsabta.
Shadow
Ka sanya ƙafafunka fiye da kafadu, gwiwoyinka sunyi. Yi amfani da hannayenka a hannun hannu, ya dauke su zuwa cikin chin (mai sa ido) kuma bazara kamar mai dambe a baya da kuma a kan ƙafar yatsun ka. A madadin, yi amfani da hannayenka don jinkirta matsawa daga kafada don minti 3.
Jeb-giciye tare da canjin kafafu
Yatsunan hannayensu, kafafu, ciki da buttocks suna aiki. Tsaya, kafafu - fi fadi da kafadu, ƙafar ƙafa kaɗan ya fito fili, gwiwoyi sunyi. Raga hannayenka a kanka, tsaye a cikin matsayi na kare. Sauƙi juya zuwa hagu kuma kai mataki tare da kafar hagu zuwa gefe, yayin da kake yin ƙugiya tare da hannun hagunka - kifar da shi gaba daga kafada da hannunka, sa'an nan kuma da sauri kawo hannunka zuwa matsayinsa na asali. Nan da nan kunna ƙafafunku na dama kuma ku yi giciye tare da hannun dama - bugawa a gefen hagu (a gefen hagu). Yi madaidaici 4 ƙugiya da ƙetare (gaba da diagonally). Sa'an nan kuma sa 4 laushi mai sauƙi a gaba-gaba (kafafu suna tsaye daidai da juna). Maimaita gaba ɗaya, yin zaman don 90 seconds. Sa'an nan kuma canja ƙungiyoyi (buga gaba da hannun dama da hagu na gefen hagu).
Tsaida hannaye da ƙafa
Ƙungiyar hannayensu, ƙafafu da kuma tsokoki-tsokoki. Tsaya a kan ƙafar ka na dama, ka durƙusa gwiwa, cire ciki cikin kanka. Raga gwiwa a gefen hagu zuwa ƙafar kafar ka kuma kafa kafa a gabanka, ka daina kan kanka. A lokaci guda, shimfiɗa hannunka a matakin kirji, dabino sama. Ɗauren ku a gefen kafa, yunkurin kafa na hagu kuma kawo gwiwoyin zuwa ga dama. Maimaita motsi na minti daya ba tare da kusantar bene tare da hagu na hagu ba. Sa'an nan kuma canja ƙungiyoyi kuma maimaita.
Ƙungiya na kafafu, gurguntaccen abu, da makamai da aikin abdomen. Tsaya a matsayin matsayi, yada yatsunku a fadi kuma yada kullunku, ku zauna don gwiwoyin ku a kan yatsun ku. Juya zuwa dama (jigon ba su da karfi) da kuma yin hagu daga hannun hagu zuwa ga cin dama da dama da hannun dama. Koma hannunka zuwa matsayi na karewa, yanki a tarnaƙi, sa'annan juya zuwa hagu kuma maimaita motsi. Kasancewa a matsayi mai yawa kuma ya ci gaba da matsawa, da wuri-wuri, canza canje-canje na minti 2.
Kiwo tare da kafafu ƙetare
Ƙungiya na ƙafar kafada, da makamai, kafafun kafa da kuma aiki-ƙarfafa tsoka. Sanya ƙafafunka fiye da kafadunka, gwiwoyinka sunyi haushi kuma suna ɗaga hannunka zuwa matsayinka na kare. Kashe hannun dama, rike da shi, kwance a gaban kirji - hannun ya kasance a karkashin kirjin. Lokacin da ya yi nasara, kunna ƙafafun dama kuma juya jikin zuwa hagu. Yi maimaita a gefe ɗaya, juya kafar hagu don bugawa. Make 4 ƙugiya, saka su cikin makamashin jiki duka. Sa'an nan kuma sake mayar da hannunka zuwa matsayi na karewa kuma yi tsalle 4, tsallaka kafafunku daya zuwa wancan. Ƙunƙiri dabam dabam tare da hannuwanku da ƙafafun minti 3.
Ƙarar pear
Karfin hannayensu, ƙafafun kafa da ƙafafun aiki. Tsaya, kafafu suna da fadin kafada-gefe, an saka safa a tarnaƙi. Rashin gwiwa na hagu ka kuma kafa madaidaicin ƙafarka a gabanka, a kan bene tare da kawanka. A lokaci guda ka ɗaga hannunka a gabanka a mataki na ido, kullun gefe, dabino a fists. Gyara kunnenku ga juna, kamar dai kun kasance kuna wasa da pear. A lokaci guda, taɓa gefen hagu na dama tare da gwanku na dama. Ci gaba da motsi motsi tare da hannuwanku, da zubar da ƙuƙwalwar ƙafa ta ƙasa a ƙasa kuma sake sakewa zuwa gwiwa. Yi aikin don 90 seconds, sa'an nan kuma canza tarnaƙi.
Ƙungiya na hannayensu, ƙananan jiki da tsokoki da kuma masu aikin karfafawa. Tsaya a kan ƙafar dama ka kuma fara farawa gaba, yayin da kake hawan kafa na hagu har zuwa ɓangaren hanji, an ɗora ƙafa. Tsaida hannun dama a gaba, da gefen hagu - a waje, a matakin kirji, kiyaye ma'auni. Kamar yadda ya fi kyau, lanƙwasa gwiwoyi na dama, to, ku daidaita kafa. Ci gaba don 1 minti, canza kafafu kuma maimaitawa.
Harshen tsaye tare da ƙafafar kafa
Ƙun zuma na kafafun kafa, kwantar da hanyoyi, makamai da tsoma-tsalle-tsalle. Tsaya a kan ƙafar dama ka kuma shimfiɗa hannunka ga ɓangarori a kafada, dabino zuwa bene. Jingina jiki gaba kuma sama da kafa na hagu a gefe kamar yadda ya kamata, an miƙa yatsun kafa. Rike makamai da takowa, ku taɓa yatsun kafa na hagu na bene. Ka sake kafa kafa na hagu kuma maimaita motsi na 90 seconds. Sa'an nan kuma canja ƙungiyoyin.
Madauri tare da kunnen kafafu
Ƙunƙoki na kirji, makamai da tsokoki-ƙwararru. Tsaya a cikin shinge na mashaya, jingina a kan gaba da yatsun kafa - a tsaye a ƙarƙashin kafadu. Koma gwiwoyi don su kasance kamar santimita guda daga bene, sannan ka daidaita kafafu. Ci gaba don 45 seconds, huta don 15 seconds kuma maimaita. Ku zo da cikakken lokaci zuwa minti 2.
Cibiyar
Ƙun tsalle na ƙafar kafada da kuma aikin ƙera-tsokoki. Zauna a madaidaiciya, gwiwoyi suna tsayawa a kusurwar dama, kusoshi su taɓa ƙasa (diddige da aka tsage). Ɗauki hannunka a gaban kirjin tare da hannunka kuma, da ƙananan ƙwayar jikinka, ya koma baya a kusurwar 45 digiri. Yayyafa hannayenka sama da ƙasa (ƙararrawa a cikin sintimita biyu) na minti daya ko yin kimanin 100 motsi. Kusan a cikin tsakiyar hawaye ka kafafu daga bene. Ka ajiye baya, kuma kirjin ka - upbeat.
Ƙetare kafafu tare da ejection
Ƙun tsokoki na aikin jiki. Ka sauka a kan kowane hudu, gwiwoyi a kan mataki daya da kwatangwalo, dama a hannunka na dama a ƙasa a ƙarƙashin dama kafada, hannun hagu yana dogara akan dabino a ƙarƙashin ƙafar hagu. Raga kafa kafa na hagu (gwiwoyi ya durƙusa, yatsun kafa) kuma ya kwashe ta da dama. Canja wurin nauyi zuwa gefen dama, yayin dan kadan a mike hannun hagu da kuma hawan kafa na hagu zuwa kafa na kafa da kuma tura shi (gaba daya ya kasance elongated). Yi maimaita motsi na minti 1, sannan kuma juya bangarorin.