Turawarku ba ta da cikakke? Fatty folds an tattara a cikin wani unattractive "caterpillar"? Kada ku damu, duk abin da za a iya gyarawa! Bi shawarwarinmu, kuma wuyan ku zai rasa santimita 5 don wata na fari. Muna bayar da sabon tsarin don yin amfani da jarida don 'yan mata a gida, wanda a cikin ƙananan 6 yana aiki da dukkanin kungiyoyin ƙwayar ciki da kuma ƙone har zuwa 450 Kcal. Ƙungiyar ba ta da ƙayyadadden lokacin haihuwa kuma ya dace da 'yan mata daban daban. Sakamako: ragowar mikiya + dubban kyawawan kyan gani. Har ila yau za ku fahimci dokoki na zinari, yadda za a zubar da dan jarida, yadda za a tallafa wa sifa, abin da za ku ci yadda ya dace da kuma yadda za a sake dawo da ciki bayan haihuwa.
5 dokokin zinariya ga 'yan mata: yadda za a fara karatun inganci
- Makasudin abu ne mai mahimmanci da motsa jiki. Ɗauki kundin rubutu, alkalami da centimita. Sanya sigogi da rikodin. Kuma kusa da nuna da ake kira tsiferki. Idan rata ba zai iya yiwuwa ba, kuna da kuskure. Har ma 30 karin fam sun juya zuwa cikin tumbura mai ruba tare da cubes.
Zaɓin wuri na azuzuwan gida ne ko ɗakin aikin. Idan kun kasance mai jin kunya daga cikin adadi, za ku iya kuma ya kamata ku tsoma tsokoki na latsa a gida. Zauren don farawa shine kudin mai ba da horo na jiki da rashin jin daɗi.
Babu buƙatar a kulle a ɗaki. Ɗauki aljihu a ƙarƙashin linzamin kwamfuta, kwalban ruwa, jerin darussa kuma je zuwa gandun daji, zuwa tafkin ko ma zuwa rufin. Tsabtace iska da kuma sararin samaniya suna taimakawa ƙona ƙona da kuma rinjayar sakamakon motsa jiki.
- Shirye-shiryen kayan wasanni. Don aikin motsa jiki na gida yana cire fat daga kagu da bangarori, saya dumbbells na 1.5-2 kg, fitil da igiya. Babu wani damar sayen kaya? Ba kome ba! Ɗauki kwalabe guda biyu na filastik kuma zuba ruwa zuwa saman ko zuba yashi / ƙasa. Yanzu kuna da dumbbells. Mu ci gaba!
- Diary of trainings. Wannan littafi ne ko rubutu, inda aka shirya da abinci da mako biyu na gaba. Ku yi ĩmãni da ni, ba tare da diary ba, 'yan matan sun rushe, don haka abu yana da muhimmancin gaske.
- Taron farko. An sayo Dumbbells, an zabi wani wuri kuma har ma an kawo dakin takardu, kuma an dakatar da horon farko "don daga baya"? 'Yan mata, don haka ba shi yiwuwa. 95% na wasikun sun ƙare ba kome ba, amma giraffe ya ci gaba da girma. Kuna da karfi cikin ruhu? Gwada shi kuma fara fara motsa jiki nan da nan!
Sati na farko: Kusawa ga dan jarida zuwa kwarin
Teburin da ke ƙasa ba kawai batu ne kawai ba, amma cikakkiyar jagorancin jarrabawa don yarinya mai kyau wanda zai iya yin famfo a gida. Yawan maimaitawa da aka zaba domin matakin shigarwa, la'akari da mahimmancin ayyukan. Idan ba ku jimre ko yana da wuya, to, kada ku yi mafarki na rasa nauyi kuma ku ci gaba da yin nauyi da ƙarfin hali.
Mun bada shawara cewa kayi aiki sau 4 a mako kowace rana. A cikin kwanaki masu zuwa, tabbatar da yin cardio (karanta game da shi a ƙasa) ko gudu don kusan 0.5-1 awa.
Kana buƙatar sakamako, dama? Kuna so ku cire mai daga ciki don mako daya? Sa'an nan kuma kada ku kasance m, tada buns kuma ku lura da horo sosai a kan jadawalin.
Muhimmin! Fara duk wani motsa jiki tare da motsa jiki na jiki kuma ya ƙare tare da haɗari. Yin watsi da dumi-dumi zai haifar da rushewa da kuma yaduwa da haɗin gwiwa, karuwa a cikin yanayin motsa jiki. Ƙun zuma mai tsanani - lambar mulki 1.
Ƙara zafi don aikace-aikacen a kan latsa, bidiyo
Babban mahimmanci a kan manema labaru, teburin da bayanin fasalin ga 'yan mata
| Ranar mako | Aiki | ||||
| Garmoshka | Yunƙurin kirji | Scissors | Pelvic sama | Tsakanin yanayi zuwa kafa | |
| Litinin | 20 | 15th | 10-15 | 15th | 24 (12 a kowace gefe) |
| Talata | Cardio / Running | ||||
| Laraba | 20 | 15-20 | 10-15 | 15th | 24 |
| Alhamis | Cardio / Running | ||||
| Jumma'a | 25 | 20 | 15th | 15-17 | 30 |
| Asabar | Cardio / Running | ||||
| Lahadi | 25 | 25 | 15-20 | 20 | 30 |
Babbar manya
Aiki "Garmoshka". Zauna a kan jaki, mai baya yana tsaye, kafafu suna durƙusa a gwiwoyi. Ka sanya hannayenka a gabanka a matakin kirji sannan ka juya jiki ya sami digiri 45 don jin matsin lamba na jarida. Mu fara aiki a matsayin haɗin gwiwa: kafafu a cikin gwiwoyi kuma jiki yana janye juna, sa'an nan kuma komawa zuwa wurin farawa.
Tukwici: ajiye kafafu a kan nauyi kuma kuyi aikin motsa jiki. "Yaya za a bugo a dan jarida yarinya a minti daya kafin cubes?", - ka tambayi. Maimaita "Garmoshka" sau 40-50 don hanyoyi 2-3, kuma taimako zai bayyana cikin makonni 1-2.
Harshen haske na "Garmoshki"
Yunƙurin kirji. Harkokin gargajiya na jarida na sama. Karyar da baya kuma tanƙwasa ƙafafunku. Hannu ya sa kanka, amma kada ku rataye! Tada ragowar kashi 30 da nauyin ƙwayar ciki.
Tukwici: Don kaucewa jaraba don kama kanka, ajiye hannunka 5 cm baya.
Wani motsawa mai ban sha'awa ga jarida ta sama ta amfani da abubuwan da aka inganta. Maimakon sanda, zaka iya amfani da laima ko sutura daga mai tsabta.
Lower Press
Aiki "Gilashi". Ka ƙarfafa baya a kan bene, don haka babu wani abin da ya faru a baya. Hannu tare da akwati. Raga kafafunku zuwa 15 cm kuma sau da yawa yin swings, ba tare da taɓa bene tare da diddige.
Tip: idan aka yi amfani dashi a kan kaya, yi wani motsa jiki tare da tayin mai girma. Sa'an nan kuma za a yi aiki a sama da ƙananan sassa na manema labaru.
Gyara daga ƙashin ƙugu. Ci gaba da kwance a kan baya kuma ajiye ƙafarku a kan nauyi. Sanya hannayenka a bangarori don daidaitawa. Yanzu zakuɗa jakar da jigon kafafu, kuna ƙoƙarin karɓar matsayin "kyandiyoyi". Tsaya sauri.
Oblique latsa
Tsakanin yanayi zuwa kafa. Yarda da sanyawa: gwiwoyi suna lankwasawa, tayin yana tashi, hannayensu a baya kai. Kuma yanzu aiki tare da ƙafafunka kamar yadda a cikin motsa jiki "Bike" da kuma tare da yatsunku taɓa kishiyar da baya. Hanyoyin motsa jiki yana ƙarfafa tsokoki.
Hanya don motsa jiki, latsa bidiyo
Tabbatar, bayan yin saiti na samfurori, yi, abin da ake kira, haɗuwa. Tare da ita, za ka cire tashin hankali a cikin tsokoki, sa kai tsaye, kuma a hankali jinkirin zuciya.
Don zubar da latsa don kwana 30 a gida, sanya matsakaicin iyaka daga gare ku kuma sanya ƙayyadadden adadin hanyoyi. Saurin zai fara bayyana bayan makon 2 na kaya mai tsanani.
Gudun dan jarida bayan bayarwa
Uba, ka yi aikin jaruntaka kuma ka gabatar da duniya tare da dan kadan. An sha wahala mai tsanani da kuma watanni 9 na shan wahala, amma yanzu kuna jin tsoron gabatarwa ga manema labaru? Kai jarumi ne waɗanda ba su daina. Mun karyata shakku, shirya makasudin kuma ku ci nasara.
Kuna ji tsoro don zuwa gidan zauren kuma ku bar yaro tare da iyayenku, dangi ko mahaifi? Kuma baku bukatar yin wannan! Yi aiki a gida tare da jaririn. Kunna darussan cikin wasan don jariri. A bidiyo, mahaifiyar mahaifiyar ta nuna yadda za a gaggauta rusa manema labarai da sauri kuma a yi farin ciki tare da jariri.
Kuma a nan akwai misalai guda biyu game da yadda mahaifiyar mahaifiyar ta fara horo.
Yadda za a bugun da tsokoki a gida, karanta a nan
Muna cire mai daga ciki: dacewa mai gina jiki + cardio
Kada ku ci sutura, kada ku sha soda, kada ku ci abinci mai sauri, ku manta har abada game da yummies da abinci masu kyau! Scared? Mai jin tsoro yana tsoron, har sai kun canza tunanin ku rasa nauyi. Cin abinci mai cutarwa a lokacin bukatun abinci da abinci mai kyau yana yiwuwa, amma har zuwa karfe 12 na yamma da sau ɗaya a mako. Zaɓi rana don hutu na ciki da kuma yin amfani da abincin da aka fi so (a cikin daidaitaka!).
Abinci mai kyau ga 'yan mata shi ne abincin yau da kullum don abinci mai gina jiki da bitamin. Yana accelerates metabolism, rarraba fats, ta kawar da slag kuma gaba daya bayar da jiki tare da dukan micro-da macro abubuwa.
Hanyoyin cin abinci mai kyau:
- Babu yunwa! Ku ci sau 5-6 a rana don kananan rabo a wani lokaci.
- Fara da safe tare da gilashin ruwan dumi tare da ruwan 'ya'yan lemun tsami. Bayan minti 15, ku ci hatsi ko buckwheat hatsi a madara + da cokali na zuma da dintsi na 'ya'yan itatuwa masu sassaka. Abincin karin kumallo ya zama dole.
- Gishirwa a tsawon lokaci na 3-4: salatin kayan lambu, 'ya'yan itace, furotin.
- Abinci shine kimanin 350-400 grams. Cereals wholemeal, nama nama, kifi, kayan lambu salads da wani yanki na gurasa gurasa.
- Sha akalla 2 lita na ruwa kowace rana. Kada ka soda, teas da juices, amma tsabtace ruwa. Don koyon yadda za ku sha ruwa, sai ku fara sahun lemun tsami a cikin kofin.
- Kafin cin abinci, ku sha gilashin ruwa, amma a lokacin abinci ba za ku iya sha ba. Sai kawai bayan minti 20-30.
- Za ku ci ku ci bayan 18:00! Waɗannan su ne marasa-mai-mai da ba kayan mai, kifi ko kayan lambu. Abincin na karshe shine 3 hours kafin lokacin kwanta barci, daga bisani ruwa kawai tare da lemun tsami da zuma.
Don fitar da mai mai, abinci mai kyau da horo don jarida bai isa ba. Babban mai ƙona shi ne cardio, yayin da jiki yake shafar makamashi kuma ya rabu biyu sau mai yawa. Aikace-aikace don jarida ba tare da cardio ba kawai zai kara tsokoki, amma burbushin kullun ba zai tafi ba. Latsa ku famfo har zuwa ƙugiya, amma sun, alas, ba za a bayyane ba a baya a kan wani mai yayyafi a ciki.
Tebur na sakamakon horo
Irin horo | Abin da ke aiki | Sakamako | Rashin wutar mai aiki |
| Ayyuka don latsawa | Abun ciki na ciki | Cubes of press da kuma taimako a karkashin Layer na mai | NO |
| Cardio Workout | Dukan jiki | Girma mai nauyi da rageccen raguwa | EE |
Bidiyo na tasiri na cardio mai kyau ga 'yan mata
Kuna koyon yadda za a kwashe 'yar jarida a gida. Gwada kuma kada ku daina. Kyakkyawan adadi ne burin mu!