Wide shirin tare da dumbbells
Da tsokoki na kafadu, baya, makamai da aikin kirji. Tsaya, kafa ƙafafunku zuwa fadin kafadu, gwiwoyi dan kadan sauƙaƙe kuma dauki kowane hannu a kan dumbbell kimanin 4.5-7 kg. Jingina gaba daga cikin hanji don haka baya ya kasance daidai da kasa. Sa hannunka a gaba gare ku, dabino suna kallon kwatangwalo. Ɗaukar da haɗin gizon zuwa gare ku, yada yatsunku zuwa tarnaƙi kuma dan kadan baya. Bayan jinkirta a cikin karshe na asusun 2, ka rage hannunka. Yi hotuna 15.
Bicycle a matsayin zama
Ayyukan gyare-gyare masu tsoka. Zauna a tsaye, kafafu ƙafata, ƙafa - kan kanka, tare da yatsunsu su taɓa kanka a bayan kunnuwanka, kuma suna nuna alamominka a tarnaƙi. Raga kafafunku kuma kuyi dan kadan, daidaita a kan coccyx. Kashi gwiwa na dama, yayin da juya juba na jikin zuwa gare shi. Riƙe don ƙidaya 2, sa'annan canja matsayi na kafafu kuma juya jiki a cikin wani shugabanci - wannan zai zama maimaitawa. Kammala 30 hanyoyi.
"Jumping over"
Jigon tsaiko, kafafu, aikin gyaran ƙwayoyi. Tsaya, ƙafafun ƙafaya ɗaya ne, gwiwoyi dan kadan, hannayensu a gabanka a matakin kirji. Raga kunnen dama da kuma shimfiɗa shi zuwa ga jiki ga hagu. Yi sauri canja matsayi na kafafun kafa, janye gindin hagu. Wannan zan sake maimaita. Shin hanyoyi 15, yi tsallewa da sauri da sauri. Kada ka motsa ka kafaye a kan ƙashin ƙugu.
Dumbbells da dama
Ƙunjin kirji da aikin makamai. Ka kwanta a gefenka, gwiwoyi sun durƙusa, ƙafafun ƙasa, ka ɗauki kowane hannun a kan dumbbell yana yin la'akari da 4-5-7 kilogiram kuma ka ajiye su a sama da kirji. Ana nuna alamomi a gefuna, dabino suna sa ido. Tabbatar da hannunka a kan kirjinka, ta bayyana su tare da hannunka zuwa gare ka. A karshe, dumbbells ya kamata a taɓa. Shin ƙungiyoyi a cikin sake tsari, dawo zuwa matsayin farawa. Yi hotuna 15.
Hannun da aka sanya hannu tare da goyon bayan gwiwa
Ayyukan biceps. Ɗauki dumbbell na hagu wanda yayi la'akari da haɗin haɗin kafa na 4.5-7 kg kadan a gaba da dama da kuma squat. An saukar da gwiwa na dama a kasa, an kwantar da diddige. Hagu na hagu ne a gefen hagu na hagu, an miƙa dabino zuwa dama. Sanya hannun dama a kan dama dama. Yayin da yake ajiye ɓangaren hagu na hannun hagu har yanzu, sannu a hankali ɗauka dumbbell a kafada. Ƙasa zuwa wurin farawa kuma maimaita. Yi fassarori 15 kuma fara yin motsa jiki ta hanyar.
Waje na gaba
Ƙungiya na tsaiko, kafafu da kuma aikin biceps. Tsaya, kafa ƙafa a kan nisa na ƙashin ƙugu, a kowane hannu, ɗauka wani nau'in sukari wanda yayi kilo 4.5-7 kuma ya riƙe su a gabanka a tsawo na chin. Ginshiƙan suna lankwasawa, dabino suna jagoran kansu. Sannu a hankali zauna, ba tare da karɓar ƙashin ƙugu ba. Riƙe a karshe na asusun 2, tsaya da maimaita. Yi hotuna 15.
Ducking tare da dumbbells
Ƙungiya na kafadu da masu tsarke-tsokoki. Ɗauki ƙwallon ƙwayar dama na ƙwallon ƙafa 2.5-3.5 kg kuma ɗauka matsayi na mashaya. Ƙafãfu sun fi fadi fiye da kwatangwalo. Yi ƙoƙari kada ka motsa ƙwanƙwasa a kan kafadu, ka riƙe hannun dama zuwa gefen gefen kafaɗun, an lallanta dabino zuwa ƙasa. Ka rage hannunka ka sanya dumbbell a tsakiyar jikinka, a ƙarƙashin chin, to, kuyi aikin tare da hannun hagu. Wannan zai zama maimaitawa. Shin hanyoyi 15.
Twisting
Da tsokoki na aiki latsa. Karyar da baya, kafafu kafafu, hannaye a bayan kai. Kashe kanka daga kasa ta 8 simita. Raga kafafun ku kuma zauna a hankali, jawo gwiwoyinku zuwa gefenku a matakin kashin ku. Riƙe wannan matsayi na asusun 2, kada ku taɓa ƙasa tare da ƙafafunku. Sa'an nan kuma sannu-sannu sassauta jikin ku kuma shimfiɗa kafafu (kada ku sa kai da ƙafa gaba ɗaya a kasa) kuma maimaita. Yi 30 repetitions.
Cardioversion
Don ci gaba da metabolism da kuma ƙona karin adadin kuzari, shigar da wannan horo ta raguwa a cikin tsarin dacewa. An tsara shi don na'urar kwakwalwa mai laushi da kuma veloergometer, ana iya daidaita shi zuwa wasu masu simulators, da kuma kowane nau'i na jiki. Kawai mayar da hankali ga ION. " Bonus! A duk lokacin da ka ƙara juriya a kan na'urar kwaikwayo, za ka ba da karin kayan aiki da tsokoki na manema labaru, tilasta su suyi ƙoƙarin tabbatar da kwanciyar hankali.