Shekaru masu yawa, kalmar "mai" ya haifar da ƙungiyoyi marasa kyau. Masana daban-daban sun tsoratar da mu tare da shi, sun yi gargadin cewa amfani mai amfani zai iya raunana zuciya da kuma kara ƙyallen. Daga bisani, sababbin shawarwari sun bayyana: ci abinci maras kyau kamar yadda kuke so, amma a lokaci guda kauce wa abinci da gari.
A yau, mata suna rikicewa da tsoratar da batun kitsen da suke jefawa a kan abinci maras mai a cikin babban kanti. Kuma a'a babu, a'a, kuma suna da ciyawar cizon cheeseburger.
Abin farin cikinmu, masana kimiyya sun ƙaddara irin ƙwayoyi masu amfani, kuma sun ƙididdige yawan nauyin da kuma abin da za a ci dasu. Kuma mu, domin ya sa ya fi dacewa a gare ku, sarrafa wannan bayani kuma ya fito da jayayya da yawa a kare lafiyar.
Fat bazai sa ku m
Kuna tsammanin duk wani kitsen a cikin abincin da kuke ci shine nan da nan za'a ajiye shi a matsayin karin fam a kan kwatangwalo? Wannan ba gaskiya bane. Duk wani mai gina jiki, ko mai, carbohydrate ko furotin, za a canza cikin kitsen jikinka idan ka ci shi da yawa. Hanyar da za ta iya kauce wa karin fam shine don sarrafa girman ɓangaren da adadin adadin adadin kuzari.
A cikin gram 1 na gina jiki, calories sau biyu ne fiye da guda ɗaya na mai. Wannan ya kamata a la'akari da wadanda suke ƙoƙarin rasa nauyi.
A gaskiya ma, ta wurin ƙãra yawan kitsen da kuke ci, zaka iya taimaka wa kanka rasa nauyi. Masu bincike a Jami'ar Stanford sun gano cewa mutanen da suke "cin abinci mai cin nama" sun rasa sau 2 a cikin watanni 2 fiye da waɗanda suka bi "rashin abinci mara kyau", duk da haka abin mamaki shine wannan zai iya gani a kallon farko. Kayan tsarin narkewa yana buƙatar lokaci da yawa don neman abinci maras kyau, kuma a sakamakon haka, zaku ji tsawon lokaci ku ci kasa kuma, a sakamakon haka, ku ci kasa.
Fat - tabbacin lafiyar jiki
Daidaita bin bin ka'idodin abincin, misali, yin amfani da nama na kaji marar fata ba tare da fata da salatin kore ba tare da sanye ba, zai iya zama mai hatsarin gaske. Babu wani daga cikin mu da gaske ba zai iya rayuwa ba tare da mai. Fat shi ne "airbag" mai karewa don dukkanin kayan jikinmu da na ciki. Bugu da kari, yana kula da lafiyar jiki da kyakkyawan bayyanar gashi da fata.
Yana da kitsen da ke taimakawa jiki sha bitamin kamar A, D, E, K.
Kayan daji, wanda muke samu ta hanyar mai, taimakawa karfafa kasusuwa, kuma taimakawa wajen kaucewa cututtuka daban-daban. Wani bincike na kwanan nan da masana kimiyya na Jami'ar Ohio suka nuna cewa abincin yana dauke da fats: mahalarta masu cinye salad tare da miyaran avocado ('ya'yan itace mai arziki a cikin kayan lambu, wanda ya hada da fatty acid acid), ya sami sau 3 more bitamin A daga tumatir da sau 4 more lycopene (abu mai haɗi tare da fatsan kayan lambu ya fi kyau ya fi kyau) idan aka kwatanta da wadanda suka ci salatin da tsamiyar miya.
Fat "mai kyau" da "mara kyau"
Duk da haka, baku buƙatar yin amfani da bukatun jikinku don ƙoda don uzuri ga kowane cakulan, kuki ko naman alade da kuke ci. Akwai nau'o'in kifi daban-daban, wasu kuma suna buƙatar ku fiye da wasu.
Yaya za a rarrabe, menene ƙwayoyi masu amfani, kuma wace cutarwa ne?
"Dabbobi mara kyau" suna cikin dabbobi da kayan abinci. Wannan nama, cuku, man shanu, donuts, confectionery. Kwayoyin "masu amfani" suna samuwa a cikin kayan kifi da kayan lambu. Wannan salmon ne, zaitun, waken soya, kwayoyi, tsaba.
Mene ne mummunar mummunan ƙwayoyi? Suna lalata zuciya, suna tada matakin LDL mai lakabi (wanda ake kira "mummunan"). Ko da mawuyacin hali, waɗannan ƙwayoyin suna ƙin adadin "kyawawan" HDL cholesterol wanda ke taimakawa wajen tsarkake jini. Masana kimiyya na Harvard sun gano cewa kowane ƙarin kashi 5% na adadin kuzari da aka samu tare da "mummunan 'yatsun mata, mata sukan kara yawan cututtukan zuciya da kashi 17%. Masana sun ba da shawara: yi ƙoƙarin samun dukkanin adadin kuzarin "fatty" daga "fats" mai kyau. Ba fiye da 10% na calories "fatty" ya kamata su zo tare da ƙwayoyi masu nama (nama, mai, man shanu).
"Rage" ba koyaushe ba
Gaskiya ne cewa "mai daɗin abinci" yakan ƙunshi karin adadin kuzari idan aka kwatanta da mutane da yawa. Amma sha'awar rage yawan adadin kuzari zuwa ƙananan ƙila ba zai zama mai hatsari ga lafiyar ku ba. Nazarin ya nuna cewa mutanen da suka karbi kimanin kashi 20 cikin 100 na adadin adadin kuzari tare da ƙwayoyin cuta zasu iya samun ciwon zuciya da haɗarin cutar ciwon daji.
To, nawa ne adadin kuzari? Masana sun bayar da shawarar cewa kimanin kashi 25 zuwa 35% na yawan adadin adadin kuzari daga yawan adadin da aka shiga cikin jiki tare da fats. Ga mace, al'ada ta kusan 1500 kcal a kowace rana. Sakamakon haka, ana iya wakiltar yawan adadin kuzari na "fatty" kamar haka: 1/2 avocado, 1 teaspoon man shanu da kuma 2 biscuits.
Ba dole ba ku bi wannan doka kowace rana. Yana da mahimmanci don sarrafa yawancin mai cikin matsakaici a cikin mako daya, ba da damar cin ku dan kadan a rana ɗaya, da kuma na gaba kadan ƙasa.
Yana da matukar muhimmanci a ƙidaya adadin kuzari a cikin abincin kuma kuyi ƙoƙarin zabi kawai "masu amfani," amma kuma don saka idanu girman girman. Tunda ko da mafi yawan kayayyakin da ake amfani da su a cikin ƙananan za su iya zama nauyi.
Kifi mai amfani shine mafi amfani
Masana sun kira omega-3 fatty acid a panacea. Nazarin ya nuna cewa ƙwayoyin da aka samu a cikin salmon, sardines, anchovies, flounders, walnuts da jan nama na herbivores) na taimakawa wajen daidaita yanayin matsa lamba da cholesterol, inganta yanayin kwakwalwa da yanayin fata. Wasu masana sun yi imanin cewa zasu iya inganta yanayin da kare kariya.
Omega-3 sun fi tunawa da mu fiye da sauran ƙwayoyin. Da zarar sun kasance a cikin jiki, ƙananan ƙumburi, wanda zai iya taimakawa ga ci gaban cututtukan arthritis, ciwon sukari ko kuma cututtukan zuciya. " Masu binciken sun kammala cewa mutanen da suka karu da amfani da kayan mai omega-3 sun saukar da hadarin ciwon zuciya ta kimanin kashi 40%. Doctors bayar da shawarar samar da akalla i6o MG daga cikin wadannan acid per day.
Amma ba dukkan nau'ikan omega-3 ba ne wajibi ne a jiki. Nau'ikan iri uku: ALA, DHA da EPA - suna da amfani sosai. Ana samun ALA daga asalin shuka (kwayoyi da tsaba). EPA da DHA, musamman masu amfani ga zuciya, ana samun su a cikin ruwa, wanda ke ciyar da kifin da kifi.
Don samun isasshen wadannan kayan gina jiki, ku ci salmon ko sauran kifin kifi akalla sau 2 a mako. Kuna son kifi? Sa'an nan kuma ɗauki 1 ganga na kifaye a kowace rana.
Labels "ƙware ne"
Rubutun "Ba ya ƙunshi ƙwayoyin ɓaɓɓuka" zai iya zama yaudarar, kuma baza ku taba sanin irin abincin da ke dauke da ƙura ba. Bayan masana kimiyya suka bayyana yadda yawancin fassarar kwayoyi suke da illa ga zuciya, yawancin masu samar da abinci sun ɓoye girke-girke, da kayan da aka lakafta: "baya dauke da fatsun fice." Yawancin samfurori masu yawan samfurori na yau da kullum suna da 'yanci daga waɗannan ƙwayoyin, amma akwai wasu' yan kadan daga cikinsu waɗanda ke dauke da cike da ƙwayoyi na man zaitun da man shanu. Yana da muhimmanci a san, - masana sun gargadi, - ba duk abin da ka karanta a kan kunshin ba, zaka iya gaskanta: ko da waɗannan kayan da aka lakafta "ba tare da fassarar fats ba" zasu iya dauke da su har zuwa 0.5 grams na irin wannan ƙwayoyin ta hanyar hidima. Wannan yana iya zama maras muhimmanci, amma, duk da haka, matan da ke cinye kimanin 4 grams na mota mai hatsari a kowace rana sun fi dacewa da cututtukan zuciya.