Masanin kwari
Ƙungiyar triceps - triceps - tana cikin dukan sassan hannu a sama da kafafun kafa kuma ya ƙunshi shugabannin uku: na lakabi, na tsakiya da kuma tsawo. Halin da kuma asali na asali daga tsirrai, tsawon - daga scapula. Tare da juna, dukkan shugabannin uku suna da ƙwayar ƙarancin ƙarfin zuciya, suna wucewa zuwa cikin karfi mai karfi, wanda aka haɗe a kasa da haɗin gwiwa. Magoya mai tsawo yana tabbatar da motsi na hannun baya da kuma kawo shi a cikin akwati. Dukan triceps yana aiki tare da tsawo na hannun a cikin haɗin gwiwa. Yayin yin aikin rayawa, alal misali, kariyar hannayensu, ƙananan ƙwararru da tsaka-tsakin da za su gyara matsayi na hadin gwiwa na kwakwalwa. Kula da daidaituwa ta kwance a kan kwallon kwantar da hankalin, jiki zai taimaka.
Kayan aiki
Don yin waɗannan darussan, za ku buƙaci dumbbells da na'urar bugawa ta USB, kazalika da ball mai dacewa da za ku samu a kowane motsa jiki.
Coaching
Yin aiki da tsokoki na kowanne hannu daban, zaka iya inganta haɓakar dama da hagu kuma cimma daidaitattun tsoka.
Mahimmancin aiki
Ta hanyar yin waɗannan darussan, za ku kula da tsokoki na kowane hannu, don haka mafi karfi daga cikinsu bazai karbi mafi yawan nauyin ba, kuma za ku yi aiki har da triceps. A ra'ayinsa, babban aikin karfafa horo shine cimma daidaito na muscular. Ƙwayoyin da ke ci gaba da haɓaka daga ɓangarorin biyu na jiki za su inganta yanayinka da haɗin gwiwar yadda ya kamata, da kuma rage hadarin rauni.
1. Tsaro na hannun, kwance a kan bidiyo mai dacewa. Aiki yana ƙarfafa triceps. Ɗauki dumbbell a hannun hagu kuma zauna a kan ball mai dacewa. Komawa tare da ƙafafunka, barka don kai, kafadu da kafada kazalika su zauna a kan kwallon. Ƙafãfunsu suna tsaye a ƙasa, ƙafar kafar baya. Kwanci suna lankwasawa, jiki yana da layi daya a kasa, an jaddada manema labaru. Tsaida hannunka na hagu. Launin ya dubi ciki. Sanya ƙafar dama ta dama a gefen hannun hagunka a ƙarƙashin hannun kafa. Bayan gyara yanayin jiki da gwiwar hannu, tanƙwara hannun hagu. Yi hankali a mike hannunka. Yi duk sake farawa tare da daya, to, ta daya hannun.
2. Tsaro daga hannun a cikin ƙuƙwalwa. Aiki yana ƙarfafa triceps. Dauki dumbbell a hannun dama. Ka durƙusa kafar hagu da dabino a kan benci. Dole ne jiki ya kasance daidai da kasa. Tsoma tsokoki na dan jarida kuma haɗi da wuka. Hannun dama yana lankwasawa a kusurwar 90 °. Hannun sama da gwanin hannu yana daidaita da kasa, dabino yana kallon ciki. Daidaita matsayi na kafadu da gwiwoyi, gyara madaidaicin hannun don ya kasance daidai da kasa. Sannu a hankali komawa zuwa wurin farawa. Yi duk sake farawa tare da daya, to, ta daya hannun.
3. Tsaro na hannun a kan sanda na USB. Aiki yana ƙarfafa triceps. Yi fushi da mai ba da horo ga ƙirar haɗi. Kusa ƙafar kaɗa baya baya, gwiwoyi sun lankwasa. Ɗauki maɗaurar gunkin saman a hannun dama. Kwancen ya dubi ƙasa. Raga hannun dama a wani kusurwa na 90 °, da yatsun hannu an goge zuwa ga akwati. Sanya hannun hagu a jikin ka. Tabbatar da manema labaru. Matsar da alhakin kafada, ƙananan kafadu. Gyara matsayi na kafadu da gwiwoyi, sannu a hankali ka karkata hannun dama. Sannu a hankali komawa zuwa wurin farawa. Yi duk sake farawa tare da daya, to, ta daya hannun. Yi tafiyar sau biyu a mako guda, ba da tsokoki don hutu don akalla sa'o'i 48 tsakanin wasanni. Hanya na farko shi ne yin aiki tare da nauyin nauyin, sauƙi ya ƙara shi zuwa na uku. Bayan makonni 4-8, je zuwa matakin ci gaba. Don yin aiki da sauri, sai ku bi ka'idodin jerin abubuwa: bi biyan buƙata na kowane motsa jiki tare da hannun hagu, sannan kuma ku dakata 1-2 minti kuma sake maimaita wannan jerin 2 sau da yawa ba tare da canza hannunku ba. Sa'an nan kuma gudanar da horo na horo tare da hannun dama.