Lissafin jadawali: sau 2-3 a mako. Yi tafiya na minti 15-20 a kan m filin. Tsayawa kuma kuyi aiki guda 1. Maimaita hadaddun (tafiya - bada) kamar yadda kake so. Kuna buƙatar: tarin caji mai ban tsoro (abokin tarayya ya kamata ya mallaki kansa). To, idan akwai katako na musamman: zasu taimaka wajen ci gaba da daidaitawa da kuma sauƙi a tafiya (za ku iya yin tsayi).
- Squats tare da makamai masu tasowa
Ƙungiya na kafafu, kwaskwarima da aikin jarida. Tsaya, ƙafa ƙafa-fadi a baya. Ɗauki sandunansu kuma yada su a layi daya - ƙasa ta gefe ɗaya ne, dabino suna fuskantar jikin. Tsayar da tsokoki na manema labaru, sauka zuwa cikin squat, yayin da ka ɗaga hannayenka a gabanka har zuwa ƙafar ka. Hawan sama da maimaita. Yi 8-12 sau.
- Tafiya tare da hare-hare
Ƙun zuma na kafafu da buttocks suna aiki. Ƙasa sandan sanda zuwa matakin kwatangwalo kuma sa kafa kafa na dama, yayin da kake ɗaga hannunka a gabanka har zuwa ƙafar kafadu. Tabbatar da hankali, canja wurin nauyi zuwa kafa na hagu, yayin da ka ɗaga kafafunka na dama da kuma ɗaga hannunka. Komawa zuwa harin kuma maimaita. Yi sau 8-12, sauya tarnaƙi.
- Rage raguwa
Ƙungiya na baya da kuma tsokoki-ƙwararruwar aiki. Tsaya tare da abokin tarayya da ke fuskantar juna da kuma fahimtar ƙwanƙolin masu shawo kan ƙwaƙwalwar. Tsayar da ribbons don su rubuta harafin X. Idan kun kasance kadai, gyara cajin damuwa a cibiyar don abu mai tsayi. Sanya hannunka gaba. Tsayawa latsa ma hannun dama, ƙananan hannaye biyu a tarnaƙi, baya baya madaidaiciya. Komawa zuwa wurin farawa kuma maimaita. Yi sau 10.
- Girman makamai tare da arc
Ƙungiya na kafadu, ƙirãza da biceps aiki. Tsaya, ƙafa ƙafa ƙafa baya, kafa ɗaya a gaba, ɗayan a baya. Ƙafafun kafa na gaba a tsakiyar abin da ke damuwa. Dauke rike da tef kuma saka hannunka a gefen, dabino a gaba. Tsayawa da manema labaru, dan kadan sauƙaƙe karenku kuma ya ɗaga hannuwanku a gaban ku zuwa ƙafarku (kada ku juya baya). Sannu a hankali mayar da hannayenka ga matsayi na asali, sa'annan ka janye goge zuwa kafadu, wannan shine maimaita 1. Komawa zuwa farkon kuma maimaita. Yi shi sau 12.
- Girga gwiwa tare da biyun
Da tsokoki na aiki latsa. Tsaya, ƙafa ƙafa-fadi a baya. Ɗana sanduna a fadi kuma kai su bayan baya, dabbobin "duba" gaba. Tada jarida kuma ya dauke kafa na hagu, durƙusa a gwiwa, a gabansa har zuwa kwatangwalo. Yayinda yake riƙe da ma'auni, juya sannu a hankali zuwa hagu. Komawa zuwa wuri na fara (ƙananan kafa) kuma canza bangarorin. Yi sau 8-10 a kowane gefe.
- Dairy Press
Yatsunan ƙirji da tsofaffin tsofaffin ƙwayoyi. Ka tsaya tare da baya ga abokin tarayya kuma ka ɗauki hannayen magunguna guda biyu, kamar yadda ka yi a cikin aikin motsa jiki 3. Kaɗa hannunka zuwa matakin kafadu, katangar "dubi" baya, dabino, kafa ɗaya a gaban ɗayan. Idan ka horar da shi kaɗai, hašawa madaurin haɓakar damuwa ga abu mai mahimmanci a matakin kirji. Tsayawa dan jarida a cikin kwantar da hankali, gyara hannunka a gabanka a matakin kafa. Komawa zuwa wurin farawa kuma maimaitawa. Yi sau 10.