Ƙamala a matsayi na zama
Ƙarfafa tsokoki. Ayyukan motsa jiki na ƙarfafa tsokoki na kirji da farfajiya na gaba na kafada. Zauna a kan na'urar na'ura, gyara kirji, shimfiɗa tsokoki na latsa, don haka spine ta kasance a matsayin matsakaici. Dauke kullun; Albudun suna gugawa a jikin jiki kuma sun lankwasa a kusurwar 90 °. Yi hannayenka a hannunka da kuma fitar da hannayensu, yayin da aka kirkiro kirji. Ku koma cikin wuri mai sauƙi kuma ku sake motsa jiki. Gwargwadon gwargwadon shawarar: kg 15-30. Jira da tsokoki. Zauna a kan na'urar simintin gyare-gyare, gyara kirjinka, yada hannunka zuwa ga tarnaƙi. Ji tsokar da tsokoki na kwakwalwa. Rike tsawon lokaci 20.
Ƙaddamarwa
Muna ƙarfafa tsokoki a lokacin asarar nauyi. Motsa jiki yana ƙarfafa tsokoki na tsakiya na baya. Zauna a kan na'ura mai kwakwalwa, a riƙe da shi a baya. Sanya yatsunku da hannayenku a ƙasa da kafafun kafa a kan dabino. Tsoma tsokoki na jarida, ƙoƙarin kiyaye jiki a matsayi guda, da kuma shayar da kafadu. Dakatar da tasha a ƙasa da baya. Gwargwadon gwargwadon shawarar: kg 15-30. Jira da tsokoki. Tsaya a na'urar simintin gyaran kafa, kafafun kafafu a kan kusurwar kafadu, gwiwoyi ba su da rauni. Ɗauki gefen ta gefe tare da hannu biyu (makamai madaidaiciya). Gungura gwiwoyi (koma madaidaiciya). Tsayawa zuwa gefen gefen gefe, dauki magungunan baya don kunna tsokoki na baya. Rike tsawon lokaci 20.
Ƙara hannayenka a tarnaƙi
Muna ƙarfafa tsokoki a lokacin da muka rasa nauyi. Motsa jiki yana ƙarfafa tsokoki na tsakiyar ɓangaren. Zauna a kan simintin gyare-gyaren, ɗauka makamai, da yatsun hannu da makamai a sama da kafafun kafa akan hutawa, ana tayar da hawan, tsokoki na manema labaru sunyi rauni. Raga hannayenka zuwa kafa kafarka ba tare da lalata wuyanka ba. Komawa zuwa wurin farawa kuma maimaita motsa jiki. Matakan da aka ba da shawarar: kg 10-30. Jira da tsokoki. Tsayayya da na'urar kwaikwayo, kafafun kafafu a kan kusurwar kafadu, gwiwoyi ba su da rauni. Dauka hannun hagu tare da mahimman ƙwaƙwalwar na'urar. Juya jiki zuwa hagu, ji tsokoki na tsakiyar da baya na shimfidawa na kafar. Rike tsawon lokaci 20, sa'an nan kuma sake maimaitawa, riƙe da hannun hagu tare da hannun dama.
Gwiwar kunnen gwiwa
Ƙarfafa tsokoki. Aiki yana ƙarfafa biceps. Zauna a kan na'urar simintin, gwiwoyi sun lankwasa, ƙafa suna tsaye a ƙasa. Jingina tsakanin tsakiyar gwiwar hannu, madaidaicin makamai suna a layi daya zuwa kasa. Ɗauke hannun da hannun dabino. Haɗa rassan kafada da ƙananan su, sa'an nan kuma lanƙwasa alƙalai kuma cire makamai zuwa kafadu. Rike jiki a mike, ba tare da jingina ba. Yi hankali a mike makamai ka sake maimaita aikin. Gwargwadon gwargwadon shawarar: 7-20 kg. Jira da tsokoki. Duk da yake a wuri na fara, latsa goge. Yin amfani da goge a kan rike, cire sakon a dan kadan, jin yadda ake miƙa biceps. Rike tsawon lokaci 20.
Tsaro na makamai a gefuna
Ƙarfafa tsokoki. Aiki yana ƙarfafa triceps. Zauna a kan na'urar simintin, gwiwoyi sun lankwasa, ƙafa suna tsaye a ƙasa. Jingo saman ku a tsakiya na tasha, ku riƙe hannayen ku, yayin da dabino suka juya zuwa ciki, da kange suna lankwasawa. Tsayar da tsokoki na latsa. Sanya hannayenka kuma ka danna hannayenka, ba tare da yakance ka ba. Komawa zuwa wurin farawa kuma maimaita motsa jiki. Gwargwadon gwargwadon shawarar: 7-20 kg. Jira da tsokoki. Daga matsayin matsayi, shimfiɗa hannunka sama, tanƙwara shi kuma ya yi ƙoƙari ya isa baya na wurin zama. Elbow duba sama. Rike tsawon lokaci 20.
Dabbobi daban-daban
An tsara shirinmu don darasi guda bakwai a kowane mako: nau'o'i uku don samar da ƙarfin da sassauci da horarwa na zuciya hudu. Kusan kusan 6.5 a kowace mako (sabon shiga zai buƙaci lokaci mai tsawo don horo na cardio). Kuna tsara waɗannan kundin sun dogara da burin da kuka saita don kanku. Don rasa nauyi: yi motsa jiki na zuciya kafin zakuran horo. Don bunkasa ƙarfin karfi: murmushi dabam da ƙarfin horo. Don haka zaka iya yin aiki tare da nauyin nauyi kuma za ka ji rauni.