Yi amfani da ka'idar "raba". Idan kuna yawan yin aiki ga dukan ƙungiyoyi masu tsoka, karya fasalin. Wata rana, ba da jiki mafi girma, ɗayan - kasa. Sabili da haka zaku iya gwada kowane ɓangare na tsokoki. Haɗa hawan tasowa. Yin aiki akan titin, sami tudu a kusa da hawa a cikin minti 3-5 a cikin zuciya na 80% na iyakar. A cikin dakin motsa jiki, ƙaddamar da kusurwar da ake dace da shi ya dace da wannan. Yi 2-3 "uphill", sa'an nan kuma zo da lambar su zuwa 5. Tare da karuwa a cikin kusurwa na karkatarwa ga kowane 2 °, yawan calori yana ƙaruwa da 25% kuma ƙarfin zuciya na ƙaruwa yana ƙaruwa. Fara tare da horar da "dutse" 1 a kowace mako. Yi amfani da lokacin lokaci. Sau da yawa canza yawan adadin hanyoyi da sake saiti. Na farko makonni 2, biye da sauƙaƙe na 10-12 daga kowace motsa jiki, makonni 2 masu zuwa - 2 na saiti na 8-10, sa'an nan kuma sau 3 zuwa 6-8 kuma a karshe 4 na 3-5 sakewa. Rage yawan maimaitawa, ƙara karuwa. Wadanda ke ci gaba da aiki a cikin shirin daya, lokacin da aka samu a cikin watanni 4-6. Wadanda suke amfani da lokaci, babu abin da ya hana inganta tsarin jiki. Saka idanu tare da kula da zuciya. Zuciyar zuciya shine kyakkyawan alama na aiki na jiki. Ka yi la'akari da cewa, 1 km za ku wuce minti 10, tare da bugun jini - 135 ƙuruci da minti daya. Bayan makonni 6 a lokaci guda a irin wannan nau'i, kuna tafiya mafi nisa. Saboda haka, jikin ku ya inganta, kuma jiki yana iya saukowa tare da karuwar nauyin.
Yi aiki azuzuwan "mataki". Yi maimaita sauye-sauye tare da nauyin nauyi don sa tsoka ya gaza. Rage nauyi daga 10-20%, yi 2-4 sauti ba tare da dakatarwa ba. A lokacin makonni takwas na zaman zama, wanda ƙananan ƙwayoyin tsofaffin ƙwayoyin ke shiga, ƙarfin tsoka zai kara ta hanyar kashi 40 cikin sauri. Amma don kauce wa raunin da ya faru, yana da lokaci don yin hutu na makonni hudu. Ƙara horo na kwakwalwa. Rarraba zaman 2 wanda ya keɓance matsayi na 30-60-na biyu na babban tsanani tare da aiki "hutawa", tsawon lokaci sau uku ne. Lokacin karuwar farko, tsawon lokaci na biyu ya yanka har sai sun zama daidai. Idan gudun yana ƙaruwa da 1 km / h, ƙarfin makamashi yana karuwa da 12%. Wannan yana nufin cewa mace mai kimanin kilo 60 a kowace awa na tafiya a gudun mita 5 / h yana kone 225 kcal, kuma a gudun 6 km / h - 252 kcal.
Shirya kwanakin ku. Wannan wani muhimmin sashi na nasara. Lokacin da mutane da suke yin wasanni suna lura cewa sakamakon ba su inganta ba, suna ƙara girman kaya. Kuma kana buƙatar yin kishiyar: dauki breather. Kowace mako yana da muhimmanci don shirya kwanaki 1-2 daga (daga dacewa) na rana. Ƙara nauyi. Tsoro don gina ƙwayar ƙwayar tsoka, kuna aiki tare da nauyin nauyin? Duk da haka, ba za ku taɓa yin nasara ta wannan hanya ba. Rashin ci gaba yana daidai ne da gaskiyar cewa tsokoki sun saba da wani nauyi. Idan zaka iya yin sauƙi 12, sa'annan ka ƙara nauyin, don haka za a ba da matsala ta ƙarshe. Kuma kada ka ji tsoron juya zuwa dutse na tsokoki: mata basu da tsinkayen ƙaramin hormono saboda wannan. Ci gaba da zane-zane. Zai gaya maka abin da akayi zai haifar da gajiya da damuwa. Bayan wasan motsa jiki, rikodin lokaci, nesa, gudun, nau'in zaman, sunan mai koyarwa. Bayan da karfi - yawan maimaitawa da kuma hanyoyi, girman nauyin kaya. Canja hanyar jogging. Ko da wata hanya maras kyau ba da daɗewa ba ko kuma daga baya za ku sami rawar jiki. Abu mafi sauki wanda za'a iya yi shi ne tafiya ta hanyar hanya ta gaba a gaba daya ko kuma wani lokaci na rana. Gyaran abubuwan da suka dace. Yin aiki da tsokoki daga kusurwoyi daban-daban, kuna amfani da nau'ikan zaruruwa da kuma karfafa su girma. Alternate, alal misali, wani akwati na kirji na dumbbells a kan benci mai kwance tare da irin wannan motsa jiki, amma a kan benci da aka soke ko sama. Maimakon dumbbells, dauki masaukin, maye gurbin benci tare da "malam buɗe ido" ko aiki a kan ƙananan ƙwaƙwalwa. Tambayi taimako daga mai koyarwa. Domin 1-2 darussan, zai iya ƙayyade abin da ya hana ci gaba, da kuma sauƙi magance matsalolinku. Wataƙila ku kawai ƙaddara dabara. Alal misali, yin gwaje-gwaje a kan biceps, kun danƙaɗa ku a kan wuyanku, saboda abin da nauyin ya rage ta rabi. Yi ƙarfin karfi tare da mataimakin. Saita ko ɗaukar nauyin nauyin, wanda ya sa tsoka ya gaza a cikin maimaitawa na 10, sa'an nan kuma tare da wani budurwa ko kocin ya yi karin maimaita 3-5 (ba a buƙatar tallafawa kanka ba, amma na'urar simintin aiki ko mashaya). Dakatar da lokacin da zai kasance da wuya a gare ka ka koma wurin farawa.
Yi rajista don kulob din wasanni. Lokacin da kake cikin jama'a, kana so ka kasance a saman. Za ku fara fara horo kuma ku inganta sakamakon. Rage jinkirin. Yi ƙoƙari na asusun 10, a wuri na fara dawowa zuwa asusun 4. Bi biyayyar hanya guda daya daga saiti 4-6. Domin makonni 10 na irin wannan horo yana yiwuwa a kara ƙarfin tsokoki 2 sau fiye da horo na gargajiya: ƙoƙari don asusun 2, komawa zuwa wurin farawa - zuwa asusun 4. Wajibi ne a hade waɗannan horarwa da masu tayarwa a shirin horon lokacin da ake buƙatar samfurin samfurin. Yi aiki a cikin rukuni. Wasu lokuta muna haɗe da kayan aiki da muke so kuma ba su da sha'awar abin da ke faruwa a cikin dakin mai na gaba. Kuma gaba ɗaya a banza. Idan kun ji cewa ba ku da matukar farin ciki game da takaddama ko mashiga, kuna kokarin shiga taron kungiya tare da wani sikiki. A cikin kamfanin, zuwa waƙa, za ku ba da mafi kyawun aiki a cikin umarnin mai koyarwa. Kuma bayan wani ɗan lokaci, ba zato ba tsammani ka sami kanka a cikin tsokoki, wanzuwar abin da ba a taba zaton ba. Yi koyi da damuwa. Na farko, yi wani motsa jiki a kan wani ƙwayar tsoka, sannan kuma ba tare da dakatarwa - aikin da ya hada da haɗin ƙungiyoyi masu tsoka da yawa. Alal misali, don yin aikin quadriceps mai zurfi, sanya akalla salloli 10 a kan na'urar kwaikwayo don farfajiyar gaba na cinya, bayan haka akwai wasu maimaitawa a kan na'urar kwaikwayo na benci. Tare da wannan horon da yawa sun haɗa da ƙwayoyin tsoka. Ku halarci yoga ko horo na horo na Pilates. Za su tilasta jiki don aiki a sabon hanyar, wanda zai shafi horo na al'ada. Alal misali, yin wasan ƙwallon ƙafa, zaku inganta jikin ku sosai saboda raƙuman tsokoki na jarida da kagu. Saboda haka, zaka iya magance nauyin kaya. Yi jerin jerin wasanni a wani wuri mai ban sha'awa. Haša shi zuwa kofa mai firiji, zuwa madubi a cikin hallway ko gidan wanka ko shiga cikin ɓangaren ɓoye don mai kula da kwamfuta. Wannan zai taimaka maka ba kawai don ci gaba da halin kirki ba, har ma don samun sakamako mafi kyau.