Kyakkyawan fasalin hoton roba don dacewa: darussan da ke kan shi suna da sauƙi, amma a lokaci ɗaya mai tasiri sosai. Ya ba ku damar barin laziness a baya kuma za ku ba da lokaci mai yawa zuwa ɗalibai, bayan makonni biyu da farko sakamakon zai sa kansu ji. Hakan zai fara narkewa a gaban idanu - kuma wannan babban abin karfafa ne don ci gaba da horo.
Kafin ka fara yin duk waɗannan kayan aikin, kana buƙatar saya wannan ball ball, wanda ya zama dole don dacewa a gida. By hanyar, yana da wani, mafi shahararrun suna - fitball. Bari mu zauna akan wannan kalma. Saboda haka, ka yanke shawarar sayan alamar mu'ujiza, kuma ka je gidan kantin sayar da wasanni. Hakika jigon zai zama babban kuma idanunku za su watsu a kowane wuri, ba tare da sanin abin da za a dakatar da shi ba. Wannan yana iya fahimta: fitballs ya zo a cikin dukkanin siffofin da launuka, tare da sassaukan ido ko kananan spikes, tare da "kunnuwa" da "ƙaho" .... Wanne ball don zabi don ayyukan yau da kullum? Za mu ba ku shawara mai kyau.
Na farko, duba kwallon don ƙarfin. Idan har ma kuna shakkar ingancinta, kada ku saya irin wannan matashi. Bayan haka, darussan da ke kan shi suna da tsauri sosai, don haka rubber ya zama mai kyau don ɗaukar tsalle da tsalle. Idan ball yana da bakin ciki, zai iya fashewa a ƙarƙashin ku, wanda ba shi da kyau. Kwallon mai kyau kuma mai dindindin, koda kuwa idan ba zato ba tsammani, zai bar iska ya tashi, amma ba lallai ba "fashe".
Idan kun zaɓi wani zaɓi nagari mai kyau - za ku iya amfani da shi cikin amintacce. Kada ku ji tsoro cewa fitina ba zai iya tsayayya da nauyin ku ba. Bayan haka, ingancin kullin yana kwantar da hankalin mutum mai kimanin kilo 300!
A lokacin da zaɓar nau'in ƙwallon ƙafa, bi shawarwari mai zuwa. Zauna a kan ball kuma ku kula da abin da kwana zuwa bene a cikin zaman wuri your kwatangwalo. Idan kimanin digiri 90 ne - to, ball yana cikakke a gare ku. Zaka iya mayar da hankali ga ci gaban. Alal misali, yara za su iya samun ta tare da ball tare da diamita na 55 centimeters (idan tsawo ba ya wuce mita 1.5), manya na matsakaici matsayi (har zuwa 170 inimita) - tare da diameters na 65 centimeters, domin high, kai tsawo na 190 centimeters, Fitball tare da diamita cikin 75 centimeters. To, idan kai ne mai mallakar "kwando," sai ka ji kyauta ka ɗauki ƙararraron roba.
Hakika, yanayi ya bambanta. Yi la'akari da fitilunka, inganci da kuma dorewa, har yanzu a wani wuri da aka yi masa damuwa. Kada ka yi sauri ka jefa shi - za a iya dawo da kwallon. Duk da haka, kada ka ɗauki manne na farko - mafi mahimmanci, shi kawai ba zai yi aiki don kwallon ka ba. Ɗauki manne wanda ya samar da mai sana'anta, wanda ya saya abin da ka saya - don haka tare da wannan zaɓin ba shakka ba zai rasa ba.
Abu na uku shine yanayin da za a ajiye kwallon. Ya faru cewa ba ku sami lokaci ba don azuzuwan: ayyukan gida ba su bar ku da minti don kanku ba. A wannan yanayin, dakatar da kwallon ku, amma kada ku busa shi (hakika, idan yanayi na gida ya yarda). Yana da mahimmanci kada ku bar fitball din a hasken rana kai tsaye. Ka guji wuraren kusa da batura ko wasu abubuwa masu dumama - tare da daukan hotuna zuwa yanayin zafi mai zafi ba za a tsaya ba - kuma kwallon zai fashe.
Amma ga launi da rubutu, babu shawarwari a nan. Abin sani kawai abincinku, abubuwan da kuke so, yana so. Zaka iya zaɓar, ko da shiryayyu da launuka na ciki na ciki - da rashin tasiri daga wannan motsa jiki tare da wasan motsa jiki ba zai yiwu ba!
A nan, watakila, da dukan matakan da ke da alaƙa, wanda ya kamata a saurare yayin zabar matashi don dacewa. Za mu sake zama dan kadan tare da kwatancin darussan da kansu don sadaukar da ku zuwa ga ƙananan mahimman bayanai game da horar da kanta - waɗannan ƙananan hanyoyi zasu taimake ku hanzarta daidaitawa zuwa sabon kundin, kuma hakan zai taimakawa hanzarin sakamako mai tsawo.
Sabili da haka, don farawa, ku tuna cewa darussan da ya kamata a yi amfani da ball ne kawai ya faru a wani wuri mai dadi. Wato, ba da kanka kyauta don horarwa, cire kara daga ƙasa.
Tsarin mulki na biyu zai shafi fannin wasanni da ka zaɓa don azuzuwan. Muna ba ku shawara ku kula da abin da ya fi dacewa da siffar ku. A dabi'a, kayan abu dole ne ya zama na roba, don haka babu abin da ya hana ta ƙungiyoyi. Don saman kowane T-shirt ya dace, kuma ƙafafu za a iya ado a tights.
Yanzu bari muyi magana kan takalma na wasanni. Ba mu bukatar mu tuna cewa sneakers ya zama mai dadi kamar yadda zai yiwu. Kada ka bari su matsa maka, ko kuma, akasin haka, zauna tare da yardar kaina. Bugu da ƙari, ƙuƙwalwar bai kamata zanewa ba. Dole ne kuyi aiki tare tare da kafafu, kuma idan kun fada bazata - wannan zai haifar da sakamakon da bala'i mara kyau.
Ka tuna, mun yi magana game da yadda zamu iya sanin idan ball ya dace da girma? A aikace, ana daidaita ƙaddamar da saukowa a kan ball. Kashi uku na digiri tasa'in - wannan shine abin da ya kamata ka samu. Wannan jimawali mai sauƙi ya yi biyayya da abubuwa uku na jiki: jiki da ƙafa, cinya da haske, haske da ƙafa. Idan kun kasance ba daidai ba - daidai, kada ku fara samfurori tare da "sauye" saukowa - za ku gaji kawai, amma ba zasu haifar da wani sakamako ba.
Zauna cikin sannu a hankali, kafin kowane motsa jiki duba yanayin: ko baya ne madaidaiciya, ko ciki yana kusa da shi, ko mai jarida ya ɓata. Ya zama dole kawai! Sauran sauran hanyoyi na matsayi za a iya bayyana shi kawai ta wannan ko wannan aikin - amma waɗannan dokoki guda uku dole ne a girmama su, kada ku bari ku zauna.
Yi ƙoƙarin kiyaye ma'auni ta wurin zama a kan ball - ko da idan kun kammala wani ɗawainiyar ayyuka kuma kawai ku shakata a kan wasan kwallon kafa. Feel da zuciyar ciki wadda za ta goyi bayan jikinka. Bugu da ƙari, kula da matsayi na ƙafafun - ya kamata su kasance a layi ɗaya da juna (banda a nan shi kadai ne: akwai samfurori da suke ɗaukar matsayi daban-daban, sa'an nan kuma za ku iya barin wannan doka).
Har ila yau, kafin fara wasan motsa jiki, ya kamata ka karbi kiɗa da za ka motsa zuwa. Ya kamata a ci gaba da yin la'akari da nau'i guda, ba jinkiri ko sauri ba. Har ila yau yana da mahimmanci cewa abun da ya kamata ya kamata ka so - to, lafiyar zai kawo maka sau biyu.
Ɗaya daga cikin abu, bari ba mulki, amma fata. Idan ba a taba samun jituwa tare da fitina ba, ya fi kyau sayen bidiyo tare da gwaje-gwajen motsa jiki don tabbatar da cewa kana yin duk abin da ke daidai.
Tun da ka kasance mafi mahimmanci a cikin al'amurra masu dacewa tare da wasan motsa jiki, to sai ka fara horo kusa da bango - wani lokaci yana da wuya a rike kan ball, musamman idan babu kwarewa. Sabili da haka, bango zai taimake ka ka kula da farko.
Yanzu bari muyi magana game da yawan darussan da dole ka yi daga rana zuwa rana. Fara da sau 10-16, wannan zai isa ya tunatar da tsokoki: menene kaya. Shin hanyoyi 3-5 sun danganta da yanayin lafiyar ku. Da zarar ka ji cewa yin aikin ba zai rage karfin ba kuma bai sa ka hutawa bayan ka ba, ƙara yawan hanyoyi. Da kyau, kana buƙatar isa goma.
An haramta wajan yin aiki tare da fitina ga wadanda suka shawo kan matsalolin rashin lafiya. Mafi kyau sa kwallon saukar da samun mafi alhẽri. Bugu da ƙari, idan kuna da baya don kowane dalili da baku sani ba, ko wata kwayar ita ce ta dace da motsa jiki - kada ku shafe kanku, mafi kyau ta hanyar nazarin likita kuma ku kula da lafiyar cikin gida. Hakika, waje zai jira.
Har ila yau yana da kyau don farawa tare da kocin - a kalla a farkon. Hakika, ba za ku iya tantance daga waje ba - ingancin ku ne daidai don yin wannan ko wannan motsa jiki? Kocin zai bada kuskure, gyara ku, sa'an nan kuma, lokacin da kuka shiga da kuma fara lura da ƙuntatawarsu, gwani ba zai bukaci ku ba.
Don haka, duk abubuwan da suka kamata a yi la'akari da su kafin fara horo, an saita su kuma an kiyasta su - za ku iya ci gaba da rikice-rikice.
Wadanda suka ziyarci kyawawan kungiyoyi a kalla sau ɗaya a rayuwarsu sun san cewa kafin darussan kowane abu da kuke bukata akalla karamin motsa jiki. Zai taimaka wajen wanke tsokoki kuma shirya su don matsalolin da ke zuwa. Yi tafiyar tafiya a wuri daya, yi tunanin kanka a kan takalmin gyaran kafa, yin juyawa na kafada, wuyan hannu da kafa wuyan hannu, wuyansa. Lokacin da ka ji jinin ya fara gudu ta sauri ta hanyar veins - ci gaba zuwa babban ɓangaren horon, kai tsaye zuwa hotunan tare da kwallon.
Aiki daya.
Tsayawa daidai, ƙafafunku ya kamata a kan fadi na kafadu, sa hannun hagu a gaba, kuma yatsun kafa na dama ya huta a kan yatsanka. Fitball sama, janye su a gaban ku. Breathe: lanƙwasa ƙafafu, jiki ya sauko ya sa "huhu" a gaba, hannayensu tare da kwallon a wannan lokaci suna daya hanya. Exhale: Tsayi madaidaiciya, riƙe da ball a gaban ku. Lokaci na gaba, kunna hannunka wata hanya. Babban mahimmancin yin aiki shi ne cewa gwiwa ya kamata ya kasance daidai da ƙafar, wato, yana ƙarƙashinsa, ba karamar kuma ba kusa ba. Hanya guda biyu sau 15 zai isa. Wannan aikin yana kaiwa ga tonus na kafa da kafafu.
Aiki biyu.
Ka yi kokarin yada kafafunka yadda ya kamata, ya nuna gwiwoyi da ƙafafunka a wurare daban-daban, da kuma ball a hannunka. Exhale: lanƙwasa gwiwoyi, zaune cikin zurfi. Breathe: sannu a hankali komawa zuwa wuri na farko ta hanyar tashi da ball sama da kai. Duba gwiwoyi, abin da ya kamata ya kasance a saman kafa. A nan za ku iya yin abubuwa uku da sau uku sau 15 - bayan haka, irin wannan nauyin ya yi daidai da kafafu, kwari, makamai da kafadu.
Aiki na uku.
Don yin wannan aikin, zaka buƙaci mat. Karyar da baya, sanya kafafunku na tsaye a kan wasan motsa jiki don haka shins ke riƙe da kwallon. Exhalation: sannu a hankali, jin aikin kowane ƙwayar tsoka, ya ɗaga kwallun kamar yadda ya kamata a sama - yayin da jikinka duka ya kasance guda ɗaya, ba tare da kullun da kinks ba. Tsaya a cikin wannan matsayi. Idan ba tare da jerki ba, sai a sake sannu a hankali, ɗaga ƙafa ɗaya daga kwallon har zuwa tasha, to, kamar yadda sannu-sannu ya sake dawo da shi zuwa wasan motsa jiki. A kowane ƙafar ƙafa, sa fifita 15, huta kaɗan, kuma gudanar da akalla wasu hanyoyi biyu. Irin wannan motsi yana motsa kullun da kuma bayan cinya.
Aiki hudu.
Abin da ya dace ya sa ƙarancinka a kan wasan motsa jiki, yayin da kwallon ya kamata ya taɓa da kuma kwatangwalo. Dole ne kafafu a kasa, kada ku tsaga sheqa (idan a farkon yana da wuya a yi shi - jingina akan bangon). Kwankwali na kunnen doki a cikin dutsen da "gubar" a karkashin kirji, don haka ba su da hannu. Exhale: sannu a hankali ya dauke jiki tare da wasan motsa jiki, caving back - hannun yayin yada zuwa ga tarnaƙi. Breathe: komawa zuwa wurin farawa. Yi hanyoyi uku sau 15 a kowanne - kuma za ku dawo da baya.
Aiki na biyar.
Ku kwanta a ciki, sa'an nan kuma ku durƙusa a hannuwanku, kuma ku sanya ƙafafunku a kan wasan motsa jiki. Yana da mahimmanci don riƙe da baya, kamar kirtani - domin ci gaba da haɗin gwiwa. Ya kamata itatuwan su kasance a ƙarƙashin kafa. Yanzu faɗa hannunka, yana kusa da bene - wato, wring out. Babu wani hali da ya kamata ba mu bari izinin lambobin lumbar: da baya ya kamata ya zama daidai ba. Idan ba za ku iya fita daga cikin wannan matsayi ba, to, ku motsa fitin jiki kusa da jiki - alal misali, jingina akan ball tare da kwatangwalo - saboda haka zai zama sauki. Yi ƙoƙarin koma baya a kalla sau 8-10, a cikin hanyoyi biyu.
Aiki shida.
Tsaya a kan gwiwoyinku, ku gyara baya ku kuma sanya hannayenku a kan fitilun. Yanzu sannu-sannu ka motsa kwallon gaba, ka ji yadda tsokoki ya kunsa a baya da kuma latsa. Kada ku ƙulla cikin belin! Bayan da kuka yi amfani da fitilun da yawa kamar yadda za ku iya, kawai ku koma sannu a hankali zuwa matsayi na asali. Maimaita hanya sau 15, tare da akalla kamar wata hanya. Harkokin motsa jiki zai taimaka wajen sake aiki kuma latsa.
Aiki na bakwai.
Jingina a kan fitattun furanni. Jiki na jiki yana daidaita daidai da ƙasa, kuma ya durƙusa a gwiwoyin ƙafafunsa yada a fadin kafadu (zaka iya dan kadan idan kana da wuya a wannan matsayi don kiyaye ma'auni). Za ku kuma buƙaci dumbbell, da farko za ku iya daukar kilogram. Exhale: sannu da hankali ka ɗaga hannuwanka tare da dumbbells sama, ba tare da magance su ba a lokaci guda. Hannun ya kamata su tafi tare da layi madaidaiciya. Breathe: koma hannunka zuwa matsayi na asali. Yi hankali da gaskiyar cewa ƙididdigar da kuka ɗaga sama da kanka ba sa haɗi, jiki kuma ya kasance cikakke. Har ila yau, ba lallai ba ne ka jefa hannayenka a kan kai, kuma dole ne a riƙa sa a kan kansa a kowane lokaci, ba tare da rage shi ba.
Darasi na takwas.
Domin yin famfo a saman manema labarai, kana buƙatar yin irin wannan motsa jiki. Farawa matsayi: zaune a kan fitbole. Ɗauki matakai kaɗan don haka kwallon yana ƙarƙashin kullunku da baya. Hannuna a wannan lokaci ya kasance a gefen kai, amma kada ku haye su, don yin sauki don kuyi aiki. Ƙafar kafa ta durƙusa a cikin gwiwoyi, ƙafafu suna yadawa fiye da kafadu. Exhalation: shiga zuwa irin wannan bazara, yayin da ya ɗaga ƙwanƙwasa kuma kai da kafadu yadda ya kamata. Tsaya a cikin wannan matsayi na uku seconds. Breathe: Sannu a hankali sauke a kan ball, ba tare da zane - don kada ya lalata wani abu. Tabbatar cewa tsokoki na latsa suna ci gaba akai, kada su bari su huta. Ka yi ƙoƙari ka fada a kan wasan motsa jiki bayan yin rikici kamar yadda ya kamata. Yi hanyoyi biyu sau 15.
Aiki na tara.
Wannan motsi mai sauki zai tsaftace kashinku na ƙasa. Ka kwanta a bayanka, ka sa fitball din a karkashin ƙafafunka: dole ne a rike shi har yanzu ta hanyoyi da ƙafa. Dole ne a durƙusa ƙafafu a gwiwoyi don yatsun kafa da cinya su taɓa labaran roba. Hannun a cikin wannan aikin ba su da hannu, don haka kawai cire su tare da jiki. Exhale: Tsayar da tsokoki na latsa kuma sannu a hankali, jin aikin su, cirewa a kusa da kirjin gwiwoyi. Fitar wasan kwallon kafa ya kamata a gyara shi da kafafu. A lokacin yin wahayi, komawa zuwa wuri na fara da kuma shakatawa. Hannu, tunawa, ya kamata yayi ƙarya ba tare da motsi ba. Ta hanyar, a wannan yanayin, da amfani sosai zai zama ƙananan matashi - zai sa matsakaicin iyakar.
Yi aiki na goma.
Don kwashe tsokoki na jaririnka, kada ka yi jinkirin ba lokaci da wannan aikin. Zauna a kan ball, lanƙwasa gwiwoyi, sanya ƙafafun don haka safa sun dubi madaidaiciya. Ɗauki matakai na gaba don saka fitball a ƙarƙashin baya. Sa hannun hagu a kan bayan kai. Sanya kwakwalwarka kuma ya dauke kwaskwarima har ya yiwu. Rage ciki, wajibi na jiki a wannan lokaci ya kamata a tashi kadan. Bayan wannan, ɗauki kafadar hagu a gaba da shugabanci, karkatarwa. A kan yin haushi, sannu a hankali ku zauna a kan ball. Bayan haka, canza ƙwayoyin. Matsar da hankali yadda ya kamata, kauce wa jerking. Dole ne dan jarida a yayin aiwatar da wannan aikin ya zama takaitaccen lokaci da kuma rauni. Dole ne a juya kawai a kan fitarwa, numfashi yana da mahimmanci! Yi sau 15 da hannu a hanyoyi biyu.
Hanya na sha ɗaya.
Ku kwanta a kasa, ku zaku da baya, ku yada hannunku a wurare daban-daban. Ya kamata a kwantar da dabino a bene. Yi hagu kafafu, yayinda ya dõgara a kan diddige da ƙira a kan fitball. Tsaya - don kanka. Gyara ƙuƙwalwar, yayin da kake ɗagawa har zuwa butt na buttocks. Tsaya a saman hawan dutsen na ɗan gajeren lokaci - sannan sai a sauke shi zuwa wuri na farawa. Lokacin da aka ɗaga tuta - tabbatar da cewa jiki duka ɗaya ne "arrow." Babu wani abin da ya kamata ya sag ko ya yi yawa sosai. Ya kamata jaridu ya kasance a cikin yanayin tashin hankali. Ƙafar ƙafafu ya kamata daidai, kada ku lanƙwasa su a cikin gwiwoyi, domin ta yin haka ne kawai kuke warware dukkan aikin aikinku. Bayan haka, ba zai zama da sauƙi a gare ku ba, amma sakamakon da kuke yi, bazai gaggauta zuwa ku ba don haɗuwa. Yi hanyoyi uku sau 12.
Hanya na goma sha biyu.
Bugu da ƙari, kwanta a ƙasa, sa ko da ƙafa a kan ball, hutawa a kan sheqa mai kwando. Kamar dai yadda ya kamata a cikin motsawar da ta gabata, tayar da buttocks ne sosai. Sai dai yanzu, kuma mirgine ball ball tare da diddigeka. Bayan haka, mayar da fitball zuwa matsayi na asali. Yi wannan aikin sau 15 a cikin hanyoyi guda biyu, bayan haka dan kadan ya gyara shi, mirgina kwallon ba tare da sheqa ba, amma tare da safa. Ya kamata a biya hankali ga tsokoki na latsa: dole ne su gudanar da shakatawa. Dole ne a matsa wa ɗakuna, amma kada ku taɓa bene. Za ka iya rage su kawai ta hanyar yin lokaci15.
Aiki na goma sha uku.
Wannan aikin yana da amfani ga waɗanda ke fama da nau'in jakar ajiya. Zai dashi ba kawai ta ba, amma kuma karfafa ƙarfin cinya. Sabili da haka, sa baya a ƙasa, layi kuma ku shirya don ci gaba da jiki a cikin layi guda, ba tare da yunkuri a cikin belin ba. Jigon kwance a cikin kirtani kuma ba su da kafafu da ƙafafunsu a kan fitilun. Exhalation: Ɗaga jiki da ƙafar kafa na dama. Kwallon ya dubi ɗakin a kusurwar dama. Koma yatsun ka a kan kanka, da kuma diddige, a akasin wannan, - a kan iyakar sama. Breathe: sannu a hankali da kuma sannu a hankali ƙananan kafa zuwa kwallon. Maimaita wannan darasi a cikin jimla uku na sau 12 a kowace kafa.
Aiki na sha huɗu.
Zauna a ƙasa da kuma dogara ga motsa jiki da kuma taya, ya motsa muhimmancin da gwiwoyi suka yi a gwiwoyi. Handles - don kai. Kuna buƙatar kunna latsawa, kawai kuna yin taƙama. Wato, a kan fitarwa ya dauke jikin daga fitball din kuma ya juya cikin daya shugabanci, ƙoƙari ya shiga hannun dama dama zuwa gefen hagu. Duk da haka, kada ku ci gaba da shi: tayi girma sosai, ba za ku iya ci gaba da daidaita ku ba. Bugu da ƙari, a lokacin motsa jiki, tabbatar da cewa kullun suna kallon daidai a wurare daban-daban. Maimaita zame-zane ta hanyoyi goma sha biyu a kowace gefe a cikin hanyoyi biyu ko uku.
Aiki ne na goma sha biyar.
Matsayin farawa: kwance a kan tummy a kan fitball. Kusa da hanzari, ci gaba da riƙe su a kan nauyin, yayin da ba su sunkuya su cikin gwiwoyi ba. Ziyara akan mike hannu. Yanzu, kamar yadda yake, "kama" hannayenka, yana motsa kwallon daga ƙarƙashin jikinka zuwa ƙafafunka, kuma ya sake dawowa. Maimaita motsa jiki sau 15, aiwatar da hanyoyi uku.
Aiki na goma sha shida.
Zai taimake ka ka kayar da kwatangwalo ka kuma kawar da "kunnuwa". Saboda haka, zauna a cikin koshin lafiya a kan gefe. Jiki jimla a cikin kirtani. Wata kafa yana a ƙasa, tabbatar da riƙe ma'auni, na biyu - a cikin iska, a wani kusurwa na digiri 30 a ƙasa. Ɗaga kafa sama sama da rhythmically ƙananan shi - amma ba zuwa ƙarshe, amma barin shi a kan nauyi. Kowace kafa ya kamata ya tashi 15 a cikin hanyoyi hudu.
Ba lallai ba ne a gwada duk waɗannan darussan a rana ɗaya. Zai fi kyau a karya su cikin hadaddun, wanda suke raba tsakanin kwanakin mako. Za ku ga yadda wannan mai sauki da maras kyau, a kallo na farko, ball na roba ya canza lambarku, kamar dai shine filastik. Irin wadannan abubuwa masu kyau zasu zama mafi kyawun ci gaba da karatu da ingantawa. Bayan haka, ya zama kyakkyawa shine aikin halayen kowane mace!