Ƙwarewar kamfanoni tare da dumbbells yana da sauki.
Bari mu fara da gwaje-gwaje don tsokoki na kirji da hannu.
Dole ne a yi motsa jiki na farko da sau 10-20 don 2 hanyoyi. Kusa dan kadan danƙwasa a gwiwoyi kuma saka a fadin kafadu. Dauki dumbbells a hannuwanku kuma ku rusa su da dabino a ciki. Tada hannunka a gwiwar hannu kuma ka janye dumbbell zuwa kafada, yana bayyana buroshi don haka dumbbell ya kasance daidai da kafada. Koma hannun zuwa da. da dai sauransu, maimaitawa ta daya hannun.
Hanya ta biyu an yi sau 8-12 don 2 hanyoyi. Rigunansu suna da zurfin gwiwoyi a fadin kafadu, duka makamai da dumbbells. Yi hannayen hannu a cikin kangi (dabino-inward), tada hannayenka a kusurwar 90gr. Ɗaga hannunka a hankali a sama da kai, ba tare da yarda su a wuyan hannu ba kuma ba da gyaran kafa ba. Komawa zuwa i.p.
Taron na uku shine ake yi sau 8-12 sau biyu. Matsayi na ƙafafun ɗaya ne, makamai suna kwance tare da jiki tare da dumbbells. Tada hannayenka a cikin kangi (kadan), a hankali a kwashe su zuwa kafaɗun kafa zuwa ga tarnaƙi. Sannu a hankali komawa zuwa i.p.
Halin na huɗu kuma yana yin sauƙi 8-12 sau 2. Koma hannunka a gaba kuma daidaita hannunka tare da dumbbells sama da kirji. Tada hannayenka a cikin kangi kuma yada su baya, danna kawanka zuwa benci. Doers ya zama daidaici a ƙasa.
Aikin motsa jiki na karshe shi ne karo na biyu don 10. Ƙafãfun kafa su ne ƙafafun ƙafa, a daya hannun dumbbell. Yi tafiya a gaba tare da gwiwoyinku, da baya cikin layi. Tare da hannun hannu, durƙusa a gwiwoyi. Hannun hannu tare da dumbbell dan kadan hagu a gwiwar kafa. Daga wannan matsayi, motsa ƙarfin goyon bayan zuwa kafaɗun kafa kuma dan kadan baya. Komawa zuwa i.p.
Mataki na gaba zai zama hotunan baya.
Ku kwanta tare da ciki a kan benci, rufewa da kuma shimfiɗa ƙafafunku. Hand tare da dumbbells shimfidawa da kuma sanya a kasa. Sa'an nan kuma ta da hannu biyu a lokaci guda. Dole ne kuyi hanyoyi biyu sau 10.
Yi wannan aikin tare da kowane hannun sau 10. Zai ɗauki kujera ko benci don tallafi. Samun dumbbell a daya hannun, na biyu a kan gefen benci (kujera). Hannu tare da zubin dumbbell zuwa bene. Yi hankali a hankali, janye gwiwar hannu, dumbbell zuwa kirji. Sannu a hankali komawa zuwa i.p.
Aikin na uku an yi shi ne a cikin jerin 2 na sau 8-12. Dauki dumbbells kuma tsaya tsaye. Hannuna sun watse, juya gaba da dabino. Dauke dumbbells zuwa kirjin ku, yayyanku hannayenku a gefe. Ƙananan ba su da ƙasa, hannayensu suna da alaƙa da ƙasa.
Yi wadannan ayyuka sau 10. I. p. - Ku kwanta a baya a gefen benci, hannayenku tare da dumbbells ku haɗa hannuwanku kuma ku fito a gaban kirji. Ka rage hannunka tare da dumbbells sannu a hankali a kan kai, kusan zuwa matakin filin.
Aiki na karshe a cikin wannan hadaddun, yi sau 5.
Kuna kwance a kan baya, kafafu a kasa, kuna bin gwiwoyi. Tabbatar da hankali kafin ƙirjin zuciyar ka da dumbbells. Muna yin akan asusun:
- sau ɗaya - daya daga hannun kai tsaye daga kansa, na biyu ya gangara zuwa cinya;
- Biyu - hannun hannu da waje. p.
- uku - da "daya", amma tare da canza hannaye;
- Hudu - hannaye a ciki da waje. n.
A ƙarshe, zamu yi hoton don tsokoki na ƙuttuka da ciki.
Tsaya, tare da ƙafafun ƙafafun kafar baya, madaidaiciya. Hanya a gaba, hannayensu tare da dumbbells zuwa ƙasa. Juya jiki a hagu da dama, baya baya madaidaiciya. Yi 20 a cikin kowane jagora.
Kusa ƙafar kafar baya. Tsaya tsaye. Ɗaya hannu a kan bel, a daya - a dumbbell. Sanya zurfin rami, ruɗar jarida. Ƙashin ƙugu ba ya motsawa. Maimaita saurin sau 10 a wurare daban-daban.