Aiki 1
Bayani:
Wajibi ne a zauna a cikin matsayi mafi mahimmanci "tayi" yayin tuki. Makullin a nan shi ne motsa jiki, ƙarfin motsa jiki. Da hankali ka juyo baya, da ƙasa da hadarin rashin lafiya. Feel yadda kowace vertebra ta fāɗi a kasa, kamar dai yadda kake taka leda a kan xelophone. Ka tuna da buƙatar cirewa a cikin tsokoki na ciki da kuma tallafawa kai da wuyansa a yayin jujjuyawar. Ya kamata a saki matuka a cikin sassan. Ya kamata shugaban kada ya motsa baya a yayin aikin. Sanya kanka zuwa gwiwoyi kuma kulle a cikin wannan matsayi. Kada ka juya baya zuwa wuyanka; tsaya a kan tushe na karam ɗin kafada. Kada ka dauke ka. Don wahala, gwada sanya kanka a tsakanin gwiwoyinka tare da hannuwanka tare da hannayenka, maimakon riƙewa zuwa shins.
Aiki 2
Bayani:
Zauna a cikin tsakiyar kwanciya, kafafu sun durƙusa a gwiwoyi. Ka samo kafa na kafa na dama ka kuma kawo shi a kirjin ka, ka sa hannun dama a kan idon ka, da kuma hagu a kan gwiwa (wannan zai tabbatar da matsayin da ya dace na dangin kafar zuwa ga hip). Yi wa kanka baya ba tare da barin barin ba. Ɗauki kafa na biyu a gaba gare ku kuma riƙe shi a kan nauyi a wani kusurwa wanda ya tabbatar da saurin baya zuwa bene. Ƙara, zana ciki zuwa kashin baya. Ya kamata a sake rabuwa a gefuna, toshe ya kwance zuwa kirji. Ka yi tunanin cewa an kafa ku a ƙasa. Yayin da ake yin haushi, canza matsayi na kafafu da hannayensu, yayin da ƙananan hannu yana zuwa ga idon kafa, da kuma ciki - ga gwiwa. Koma kafar daga kafarin kwakwalwa kuma daidaita da tsakiyar jikinka. Yi sau biyar zuwa goma na motsa jiki, sa'an nan kuma janye kafafu biyu zuwa kirji, a shirya don shimfiɗa tsokoki na ƙafafu biyu.
Aiki na 3
Bayani:
Dole ne a tashe wani ɓangare na jiki kuma ku kasance cikakkiyar lalata a lokacin aikin. Ya kamata a fara hawan da ƙwanan ciki da kuma bayan baya na kirji (dubi ciki). Zuciyarku a duk lokacin da yin aikin motsa jiki a tsarin tsarin Pilates ya kamata ya kasance "concave". Lokacin da ka canza ƙafa, gwada ƙoƙarin cire zurfin ciki a cikin kashin baya. Ya kamata a sake rabuwa a gefuna, an kawar da kafar don aiki mafi inganci na tsokoki na ciki. Yayinda kake ɗaga kafafunka, ka zubar da katako: wannan yana taimakawa wajen daidaita matsayin. Kada ka fara ɗaga daga wuyanka. Dole ne a tayar da ƙafar elongated ba a kasa da haɗin hip ɗin ba, amma a irin wannan tsawo da yatsun kashinku ya kamata su kasance a ɗakin kwana. Idan kana da ciwon gwiwoyi, to, ka kawo hannunka a ƙarƙashin gwiwa, kuma kada ka sanya shi a saman. Idan kana da rauni mai zurfi, to, mike tsaye a tsaye, sa'an nan kuma lokacin da tsokoki na baya suka ƙarfafa, zaku iya sannu a hankali a ƙananan ƙananan kusurwa zuwa ƙasa.
Aiki 4
Bayani:
Karyar da baya, duka ƙafafu biyu sun durƙusa a gwiwoyi kuma su ɗaga zuwa kirji. Albayan ya yada yada, kai da wuyansa. Ɗauki numfashi mai zurfi, fitar da gangar jikin, hannayensu a kan kanka, kuma ka shimfiɗa ƙafafunka a kusurwar 45 digiri, kamar dai idan ka tashi da safe bayan barci. Ka yi tunanin cewa an kwantar da jikinka a kasan, kamar kamar jawo ƙwayar kafa, kuma kada ka ɗaga kanka daga kirji. A kan tayarwa, cire kafafuwan kafa zuwa kirjin ka kuma kunsa hannunka kewaye da su. Yarda da ciki zuwa ga kashin baya, danna gwiwoyi zuwa kirji don ƙara yawan tashin hankali, kamar dai idan kun fitar da iska daga huhu. Yi maimaita jerin sau biyar zuwa goma, dole ne ka zama dole ne a lokacin da aka yi wahayi da kuma a lokacin fitarwa. A ƙarshe, cire duka ƙafafu biyu a cikin kirji a lokaci guda lokacin tilasta tilastawa, kuma ci gaba da jawo hankalin kafa.
Aiki 5
Bayani:
Yayin da 'yan adawa ke yin amfani da shi ya zama dole don kula da cikakken lalata a tsakiya na jiki. Kula da tsokoki na wuyansa ba tare da tafa chin daga kirjinku ba. Don tallafawa tsokoki na kagu, lokacin da ka shimfiɗa ƙafafunka, ka danna magunguna da ɗayan baya na gefen cinya. Yayin da yake yin wahayi, hannunka ya kamata ya zama madaidaiciya, kuma yakamata ya kamata ka tashi a wasu wurare dabam dabam (kamar yanda hannayenka da ƙafafunka suka jawo ka a wasu wurare dabam dabam, kuma an sanya tsokoki na ciki a ƙasa). Idan ka sanya hannayenka a kan gwiwoyi da kuma fitar da su daga kirjinka tare da fitarwa, dilating your gefen zuwa ga tarnaƙi, za ka ji jin dadi na jin dadin tashin hankali a cikin sama da wuyansa. Lokacin da ka shimfiɗa hannunka sama da kai, kada ka sanya kanka a kasa. Idan kana da matakan baya, gyara kafafunka a tsaye a sama, sannan kuma yayin da kake ƙarfafa tsokoki na baya, za ka iya rage su a hankali a karamin ƙananan zuwa ƙasa zuwa 45 digiri.
Aiki 6
Bayani:
Karyar da baya, duka ƙafafu biyu sun durƙusa a gwiwoyi kuma su ɗaga zuwa kirji. Albayan ya yada yada, kai da wuyansa. Ɗaga kafafun kafa na dama a tsaye, riƙe da idon da hannuwanku, cire gefen hagu a gabanku a ƙasa. Ka yi tunanin cewa an kwantar da jikinka a ƙasa, kuma kada ka ɗaga kanka daga kirji. A kan fitarwa, ka nutse zurfin ciki zuwa ƙasa. A lokacin da ake yin shawagi, sau biyu, cire madaidaiciya, kafa kafa zuwa kai. A kan fitarwa sau da sauri canja wuri na ƙafar ƙafafun, kamar dai kullun da aka kashe. Dauke idon kafafunku na hagu kuma maimaita motsi tare da shi. Ka yi la'akari da nauyin wipers a kan iska ta mota. Yi karin maimaita 5-10, ƙare ta shimfiɗa ƙafafu biyu a tsaye a cikin tsarin tsarin Pilates kuma saka hannayenka a kan kai, don haka shirya don shimfiɗa kafafunku na dama.
Aiki na 7
Bayani:
A lokacin zane da almakashi ya zama wajibi ne don kula da cikakken lalata a tsakiya na jiki. Yawan hankalin ku ya kamata ya taimake ka ka gudanar da wannan gwagwarmaya ta hanyar motsa jiki tare da kowane mai shimfiɗa. Ganin ku ya kamata ya mayar da hankalin a cikin ciki, ciki ya kamata nauyi ya kasance lokacin da ya kasance mai ciki. Kafadunku kada ku fada ƙasa lokacin aikin. Hawan hawan ya fara daga tsakiya na baya. Yawan nauyin kafa ya kamata kada ya fada a kafadu. Yi amfani da tushen makamashi don wannan! Idan an ba da wannan matsala sosai a farko, kayi ƙoƙarin rage ƙafarku dan kadan. Ka yi ƙoƙari ka riƙe ɗan maraƙi ko ma cinya. Kawai kada ku riƙe a karkashin gwiwa! Sauye-sauye mai sauƙi: kokarin gwada aikin tare da hannayen hannu tare da akwati. Yi amfani da ikon sarrafa tsarin motsi da ma'ana. Idan kana da wuya ko žasa baya, tsaya nan da nan. Yanzu mun san ainihin bayanin tsarin tsarin Pilates.