Fast tafiya ko gudu? Yi amfani da na'urar kwaikwayo ko tafiya tare da layi na wurin shakatawa? Wani horo don zaɓar don cimma iyakar sakamako kuma rasa nauyi a cikin ɗan gajeren lokaci? Mutane da yawa suna tunanin cewa sauƙin yin horo na cardio fiye da dumbbells, amma akwai wasu fasaloli na musamman a nan. Bari muyi la'akari da shirin horarwa don tafiya don asarar nauyi.
Idan kana buƙatar kawar da karin fam, to, wane nauyin da tsawon lokacin horo zai zama mafi tasiri?
Mafi lokaci mafi kyau shine 200 min a kowace mako na kayan aiki masu tsada. Bisa ga binciken da masana kimiyya na Amirka suka yi, matan da ke da nauyin nauyi da suke bin wannan tsarin mulki, yawanci sukan rasa kashi 14% na nauyin jiki. Amma idan ka yi minti 150, asarar nauyi shine kashi 5 na nauyin jiki.
Don samun daidaituwa ga asarar kuɗin al'ada, kuna buƙatar yin horo na cardio akalla sau uku a mako. Idan babu yiwuwar shiga horo na cardio, to yana yiwuwa a halarci taron rukuni na nufin kawar da ƙananan kilogram, wanda ya kamata ya wuce akalla minti 40.
Lokacin tafiya, lokacin horo don asarar nauyi, kana buƙatar amfani da hannayenka don ƙara yawan amfani da makamashi ta 20-30%. Dole ne ku bi ku, ku bi abincin, kamar yadda horo da abinci da kayan abinci suke da alaka da su kuma ya dace da dalilai.
Kafin fara wasanni, kana buƙatar tuntuɓi mai ba da horo.
Idan an yi amfani da horo na zuciya na kwakwalwa na minti 200 a mako, an tsara horon horo sosai, kamar yadda aka ba da shawarar, kuma nauyin ba zai tafi ba, menene dalilin? Wajibi ne don matsawa aikin motsa jiki, ƙara haɓaka, maye gurbin wasanni na musamman da waƙoƙi. Babbar abu ba wai ta sake ba, horarwa sau 1-2 a mako tare da babban kaya shine wanda ba a ke so, saboda zasu iya haifar da gajiya, kuma sakamakon haka mutum baya daina shiga. Dogaro mahimmanci ma wajibi ne don ƙona nauyi. Ƙara ƙwayar tsoka, inganta metabolism, mai mai da hankali ya ƙone. Wajibi ne don saka idanu yawan yawan adadin kuzari da aka cinye, saboda yawan adadin kuzari da aka cinye ya kamata ya zama ƙasa da wadanda aka cinye.
Horon farawa tare da matakai na gaba, wanda yayi hankali accelerates, amma baya ci gaba, kimanin minti 25-30. Sa'an nan kuma wajibi ne don jinkirta mataki har sai an mayar da bugun jini. Idan kana so ka yi tafiya a titin, ka tuna cewa ya fi kyau don farawa don horar da dakin motsa jiki fiye da tafiya a filin marar kyau. Gudun tafiya a ƙasa yana da haɗari, saboda yana iya lalata ƙafafunka saboda ƙananan ƙasa. Hakanan za'a iya samun ma'anar jin dadi a cikin baya da cikin gwiwoyi.
Horar da tafiya a kan simulators.
Masu daidaitawa sun bambanta (ellipse, stepper, treadmill, veloergometer), kana buƙatar gano wanda shine mafi tasiri ga horo. Zaɓin na'urar ƙwaƙwalwar na'urar ta dogara da daidaituwa da tsawon lokacin aikin motsa jiki. Amma ƙwararrun ma'aunin ƙirar sune waɗanda ke bunkasa babban gudun. Jirgin motsa jiki ba ya bunkasa babban gudun, ba kamar mai takaddama da mai sa ido ba. Zai fi dacewa ga masu sauƙaƙe masu sauƙi kuma ba za su shiga cikin lokaci ba. Ba zai cigaba da rashin ƙarfi ba, kuma zasu taimaka wajen kaucewa makamashi.
Shin tasirin horarwa zai iya tasiri idan an ƙwaƙwalwar na'urar ta ko ƙuƙumi? Shin zai yiwu a zubar da tsokoki na maraƙi?
Hanya na na'urar na'ura zai kara girman nauyin, kuma daidai yadda ya dace. A wannan yanayin, dole ne ku kula da bugun jini a hankali. Domin kada ku cutar da tsokoki na ƙuƙwalwa, kuna buƙatar saka ƙafa gaba ɗaya a gefen waƙar. Ba lallai kullun yana buƙatar tafiya akan yatsunku ba. Idan akwai tashin hankali a cikin tsokoki na ƙananan bayan yin amfani, to lallai ya kamata a cire su: sa kafa a kan diddige a gaban kowane gefen tsaye, da yatsun a kan bango kuma fara kusanci bangon da kafa ta tsaye. Da zarar akwai tashin hankali, kana buƙatar rike kafa a cikin wannan matsayi har sai zafi ya bayyana a cikin tsoka. Sa'an nan kuma tanƙwara ƙafa a cikin gwiwa da kuma shimfiɗa Achilles. Wannan aikin zai taimaka wajen rage tashin hankali daga tsoka maraƙin.
Za'a iya yin wasan kwaikwayo na Cardio a waje da gym. Matakan aiki shine manufa don farawa. Bayan yin la'akari da shi, zaka iya zuwa sauki. Don tsalle da igiya, wasu dabaru da basira suna buƙata. An yi amfani da shi don ƙara kaya ko gudu da tafiya, ko bayan. Masu sana'a zasu iya tsalle tare da igiya mai tsalle don minti 30-40, za a kusantar da shiga cikin hanyar da za a samu ta hanyar guda uku don minti daya. Wannan zai isa.
Idan babu matsaloli tare da karuwa, kada ku bar cardio duka ɗaya. Za su kasance da amfani ga tsarin kwakwalwa. Isa zai kasance daya ko biyu wasanni a mako.
Shirin horarwa don tafiya don nauyin nauyi don farawa.
Masu farawa za su isa kimanin darussa 3-4 a kowane mako don minti 45. Dole horo a kan tafiya ya fara tare da dumi, sa'an nan kuma zuwa mataki na gaba, to, ga mai karfi. Dole kuyi aiki tare da hannunku, ku kula da numfashinku, wanda ya kamata har ma. Don mayar da numfashi, yana da muhimmanci don canzawa zuwa al'ada bayan wani mataki mai ƙarfi, idan an sake dawowa numfashi, za ka iya komawa zuwa mataki mai karfi. Za'a iya ƙaruwa ta hanyar taimakon wutar lantarki ko cardiointervals. Horar da tafiya yana iya zama mutum ko a karkashin jagorancin mai ba da horo, wanda zai taimaka wajen tsayayya da kaya da lokacin lokaci daidai.