Ciki har da yawancin gwaje-gwajen akan ma'auni. Za ku sa su tsaye a kafa ɗaya, wanda zai sa tsokoki su kula da ma'aunin su kuma suyi aiki na rayayye. Wannan hadaddun zai kasance mai sauki da kuma mafari! Ku shiga bikin bikin bikin mu, kuma ko da yaya wuya, ku tuna: tare da kowannensu yayi maimaitawa kuyi matakan zuwa, ga siffar mafarki. Bayan haka, gyaran jiki don rage nauyin zai taimake kowane yarinya ya zama princess!
Shirin horon
Yi wannan hadaddun sau uku a mako, amma ba kowace rana. Da farko, ƙuƙusa na tsawon minti 5, ba da kanka ga kowane nauyin katin card, sannan kuma ya yi darussan don kowane abu, na kowannensu na saiti na 10-12. Koma tsakanin su na dan lokaci don sake dawo da numfashinka.
Kuna buƙatar: biyu daga dumbbells kimanin kilogiram na 4-5 akan daidaita dandamali, mataki na gaba-mataki ko benci ma'auni mai nauyin kilo mita 1.5-3; wani dumbbell yana kimanin 1.5-2.5 kg.
Tare da takaddama
Ƙun zuma na kafafu da buttocks suna aiki.
Na gode wa kayan aikin jiki don rage nauyin ku iya zuwa sabon nau'i nan da nan ba da da ewa ba! Ɗauki kowane shinge mai nauyin kilogram 4-5 kuma ajiye su a gabanka, a matakin cinya, dabino zuwa kanka. Raga kafafunku fiye da kafadu, cire yatsunku kuma ku zauna. Hawan sama, shan ƙafarku na dama. Kashewa, sake kafa ƙafafunsa, zauna a maimaita maimaitawa, ya janye kafa na hagu. Ci gaba da yin motsa jiki, canza kafafu a kowane maimaitawa.
Sanya kan kanka
Hanya ya tsokani aiki
Zauna a ƙasa, gwiwoyi sunyi ƙafa, ƙafafun ƙasa. A kowane hannun, ɗauka dumbbell yana kimanin kg 4-5. Yi hannayen hannu a cikin kangi, juya su a gaba kuma ya ɗaga su don a nuna cewa a gefen kafaɗun a kan layi. Yin jarida, gyara hannunka kuma ya dauke dumbbells sama da kai. Ƙananan kuma maimaita.
"Hammer" tare da karkatarwa
Ƙungiya na kafafu, buttocks da biceps aiki.
Ɗauki kowane hannu a kan dumbbell yin la'akari da 4-5 kilogiram kuma ya rage su tare da jiki, dabino suna kai tsaye ga kanka. Sa ƙafafunku a kan fadin kafadun ku, ku zauna. Tsaya, sa hannunka na hagu zuwa hannun dama da kuma karkatar da nauyi a kafadunku. Ɗauki mataki tare da hagu na hagu zuwa gefe, dawowa zuwa matsayi na matsayi da ragewa da dumbbells, kuma maimaita. A tsakiyar, canza kullun: fara farawa da komawa zuwa dama.
Kashe-ups daga dandamali
Yin amfani da tsokoki na kirji, triceps, masu tsarke tsoka.
Jingo hannunka a kan dandali ko benci, dabino dan kadan fiye da kafadu, kuma ɗaukar matsayi na mashaya. Ƙafafun kafa na dama an ja da baya zuwa tayin cinya, cire yatsun. Kashe karenku, sauke kirjin ku zuwa steppe. Tsaida hannunka kuma maimaita. A tsakiyar tsakiyar hanya, canza kullun, ƙaddamar da dama kuma ɗaukar hagu.
Rubuta a gangara
Ɗauki a kowane hannu a kan dumbbell yin la'akari da kilogiram na 4-5, kuyi gaba da hanzarin daga cikin hanzarin da kawai. Ka rage hannun dama a gabanka, ana tura dabino zuwa ƙafa. Dauke dumbbells zuwa ga tarnaƙi, yayinda yayinda yada su a gefuna, gyara hannunka, komawa zuwa wurin farawa kuma maimaitawa.
Knee dauke da hatsarori
Ƙungiya kafafu, kwarkwata da kuma aikin kafadu.
Ɗauki filin kwallon kafa, kuma shimfiɗa hannunka a gaba gare ku, kawo shi zuwa ƙananan kafadu. Yi motsi a hagu kafa a gaba, yayin da ya ɗaga kwallon a kan kansa. Tsaya, dauka gwiwar dama a gabanka da kuma sauko da kwallon zuwa kafa ɗaya. Jiya da ƙafar dama kuma sake kammala aikin don kammala maimaitawa.
Ƙungiya ta hannun hannu
Ƙunƙarar daji da kuma kayan aiki na triceps.
Ɗauki dumbbell yana kimanin 1.5-2.5 kg a hannun dama kuma ya kwanta a baya, kafafunku na dama ya durƙusa a gwiwa, ƙafa a kasa, madaidaiciya hagu an tashe shi. Ɗauki hannun dama na sama a tsaye, dabino yana fuskantar gaba. Rage da dumbbell a gefen hagu, tanƙwara shi a cikin gwiwar hannu. Sake hannunka kuma maimaita. A tsakiyar tsarin, canja hannunka.
Alternating kafa lankwasawa
Ayyukan gyare-gyare masu tsoka.
Ɗauki raga mai zane, kuma ɗaga shi a kan kanka, karya a kan baya, kafafu kafafu. Yanzu cire su daga bene sannan ka cire kafin hagu, yayin da ka ɗaga kai da kafadarka da kuma sauke kwallon a gaban hagu na hagu. Jingin gwiwa (kada ku rage ƙafarku!) Kuma ku shimfiɗa hannunku tare da kwallon kan kanku a game da matakin ku kunnuwa. A maimaitawa na gaba, cire gwiwar dama a gare ku.
Kada ka manta game da katin!
Ka yi ƙoƙarin ba a kalla sau 5 a mako mai tsanani a zuciya, tana cin 250-500 kcal da zaman. Ɗauki horo na minti 55, wanda zaku iya riƙe a kan kowane kayan aikin kwakwalwa da kuma lokacin da za ku ƙone fiye da 500 adadin kuzari. Shin bai isa ba? Ƙara juriya, gudun, ko kadan daga duka.