Kyawawan kafafu masu kyau sune muhimmin mahimmanci na kowane nau'in mace. Sakamakon su yana da muhimmanci a kowane lokaci - ba kawai a lokacin rani, lokacin da muke sa tufafi, riguna da sarafans, amma har ma a cikin hunturu, lokacin da ake amfani da jigun jeans. Kyakkyawan kwatangwalo ne sakamakon abinci mai kyau da kuma motsa jiki.
Game da abinci mai gina jiki, yi amfani da wasu dokoki - ku ci a lokaci mai kyau, ku ci sannu a hankali, kuyi lafiya kuma kada ku ci da dare. Don yin gwaji na jiki muna da zabi mai yawa - wuraren bazara, dakunan dakatarwa, yoga da sauransu. Idan ba za ka iya samun lokaci ba don wannan duka a cikin kullun yau da kullum, to, hanyar fita shine motsa jiki a gida. Ba su dauki lokaci mai yawa, kuma idan kun yi su a kai a kai, zaku iya zamawa a kowane lokaci. Hakika, tafarkin da za a yi wa sirri da sauki ba sauki ba ne, amma hakuri da juriya zasu kai ka ga burin da ake so. Muna ba ku wani hadaddun kayan aiki mai sauƙi amma mai tasiri wanda zai taimake ku ya nuna kyawawan ƙafafunku.
Warke sama.
Saboda haka, kafin ka fara farawa don kyakkyawan cinya, kana buƙatar yin dumi. Kuna buƙatar wanke tsokotinka yadda ya kamata don kauce wa lalacewa. Jump a daya kafa, sa'an nan a kan na biyu da biyu. Idan akwai igiya mai tsalle - amfani da shi. Sa'an nan kuma ka hau kan yatsunka ka sauka. Yi wannan a hankali sau 10-15. Bayan haka, kwance ƙasa kuma ku yi motsa "motsa jiki" (kunna gwiwoyi ku kunna su kamar dai kuna yin motsi a keke). Kuna iya kammala aikin motsa jiki tare da ƙwallon ƙafa. Yanzu je zuwa darussan.
Ayyuka don kwatangwalo.
Aiki 1.
Wannan aikin motsa jiki ne don horar da farfajiyar gaba na thighs. Tsaya tsaye, tare da kafafunku na gefe, yatsunku suna juya a kusurwar 45 digiri. Hannu na gaba gaba. Tare da mike tsaye a hankali ya nutse, ya durƙusa gwiwoyi don haka a gefen tushe na cinya suna a cikin layi. Sa'an nan kuma sannu a hankali ku tashi. Yi wannan aikin sau goma. Idan yana da wuyar - rike hannu tare da goyan baya. Yayinda cinyoyinku suka kara karfi, sunyi aikin motsa jiki - yayin da ke ƙasa, girgiza ƙafafunku, yin gwiwoyi masu sauri da ƙananan sau goma. Sa'an nan kuma ka dakata ka yi ƙoƙari ka riƙe jikin a wannan matsayi na 10 seconds. Komawa zuwa wurin farawa.
Harkokin motsa jiki. A ƙarshen kowace motsa jiki, kana buƙatar yin gyaran fuska don taimakawa tashin hankali daga tsokoki. Ka sanya hannunka a kan shinge, tanƙwara kafa, ɗauka hannun a baya kuma ja dulduka zuwa buttock. Ƙidaya zuwa 10, riƙe wannan matsayi. Kada ku taɓa sheƙarin gwal, kuma kada ku sunkuya baya. Bayan dan lokaci, tsaya a kan shimfiɗa kuma shimfiɗa hannunka a gaba. Riƙe don 3 seconds a wannan matsayi.
Aiki 2.
Wannan darasi shine don horar da murfin da ke gefe. Masu farawa suna buƙatar yin 2 samfurori na takardu 15, horar da su - 4 sets of 20 reps.
Tsaya a kan bango kuma ku durƙusa da hannuwanku. Sannu a hankali sama da kafa ɗaya a gefe da ƙananan, ƙafafunsa biyu sunyi saukowa a gwiwoyi. Sa'an nan kuma yi daidai da sauran kafa. Har ila yau, akwai wani bambancin da ya fi wuya - don tayar da kafa ta tsaye.
Harkokin motsa jiki. Zauna cikin ƙafar kafa. Dauke ƙafa guda biyu tare da hannayenka kuma ja shi zuwa kai. Riƙe wannan matsayi na 10 seconds. Yi daidai da sauran kafa. Zaɓin na biyu. Karyar da baya ka kuma lanƙwasa ƙafafunka na dama, kuma ka sanya hannun dama a ƙasa. Tare da hannun hagu, kama gwijin dama kuma cire shi a hannun hagu har zuwa yiwu. Rike kafaye a bene. Riƙe wannan matsayi na tsawon hamsin 20 kuma komawa zuwa wurin farawa. Yi aikin tare da sauran kafa.
Aiki na 3.
Wannan motsa jiki yana horar da ciki na cinya. Masu farawa zasu iya yin samfurori guda hudu na takardu 15, kuma masu horar da su - 4 samfurori na 20 repetitions.
Kina kan baya, lanƙwasa gwiwoyi. Mataki na baza yaduwa sosai, latsa su zuwa bene. Sanya tsakanin hips wani ball ko matashin matashin kai. Yanzu kawai motsa ƙafafunku zuwa cibiyar. Rage murfin ciki da kuma danna murfin zuwa kasa, sannu-sannu ka rage gwiwoyi, yatsan tsokoki na ciki na cinya.
Harkokin motsa jiki. Zaununa, ka shiga kafarka ka danne gwiwoyinka zuwa bene tare da gefenka. Tsaya a wannan matsayi na 'yan seconds. Zaɓin na biyu. Tsaya, gwiwoyi dan kadan sauƙaƙe. Breathe da yardar kaina. Saka hannunka na hagu a gaba tare da yatsun ka, hannunka a cinya na dama. Yi hankali a hankali, kuma ka ɗauki kafarka baya. Tsaya a wannan matsayi na 15-20 seconds, sa'an nan kuma maimaita a cikin wani shugabanci. Kuma zabin na uku - tsayawa, kafafu ɗayan gaba ɗaya. Kaɗa kafa na hagu a cikin gwiwa, canja wurin nauyi zuwa gare shi. Saka ƙafar kafa ta dama a kan diddige, janye yatsun a kanka. Ka mayar da baya madaidaiciya, buttocks baya, jiki motsa gaba kuma tsaya fitar da kirji. Riƙe matsayi na 15-20 seconds, sannan maimaita a cikin wani shugabanci.
Aiki 4.
Wannan darasi ne na gefen bayan da cinya da tsokoki na tsutsa. Tabbatar cewa tsokoki da kuke aiki a cikin tashin hankali.
Rashin kwanciyar ciki, danna karenka zuwa bene. Saka hannunka a gefe, dabino a ƙasa. Rarrabe ƙafafunku, ya kakkafa su daga bene, gwiwoyi kaɗan dan kadan. Yanzu, tare da ƙananan ƙungiyoyi daga ɓoye, shimfiɗa ƙafafunku kuma sun fi girma har sai sun tsaya. Dakatar da 'yan kaɗan, sa'annan ku koma wurin farawa. Dakata. Dakata kuma ku yi aikin kamar sau biyu.
Harkokin motsa jiki. Ku kwanta a gefen hagu, ja hannun hagu a gaba kuma ya rage kan ku. Breathe da yardar kaina. Dauke kafa na kafafun kafa na dama da kuma sannu a hankali suma kafa zuwa kafa. Hakanan ya motsa kwatangwalo a gaba kuma ya haɗa su. Kar a tanƙwara. Riƙe sautin na dan lokaci kaɗan kuma sake gwadawa. Sa'an nan kuma a wancan gefe.
Bayan zaman farko zaka iya jin zafi a cikin tsokoki. Kada ku damu, wannan alama ce mai kyau, wanda ke nufin cewa tsokoki na aiki sosai. Ku je makasudin ku, kada ku kashe hanya, kuma kuyi yatsunku kuma ku daina cinya ba zai bar kowa ba. Ayyuka don kyakkyawan cinya zasu taimaka maka! Yi kyau!