Tuni a cikin 70s na karni na karshe karfin cellulose an kira shi babbar mahimmanci ga jiki mai ladabi. Cin abinci mai wadata da cellulose yana bada sakamako mai mahimmanci - nauyi yana da sauki don daidaitawa. Bugu da ƙari kuma, ba ya tara kari bayan an lokaci. Har ila yau, yanayin kiwon lafiyar na inganta. Ana cire dashi daga kiba a matakan physiological daga watanni 4 zuwa 6. A wannan lokaci, mafi yawan mutane sun janyo hankulan ra'ayi game da asarar nauyi kuma maye gurbin F-rage cin abinci ya bayyana marathon tare da ban mamaki amma gajeren sakamako. Da ciwon sha'awar da ke cikin abubuwan da suka fi dadi da mummunan abincin - yawancin su an bayyana maƙiya ne ga jikin mutum mai rai. A wasu ƙasashe an hana shi ƙuntata ƙin amfani da carbohydrates, gina jiki ko mai. Mutane da yawa a yau sun fahimci cewa ba wai kawai su kasance masu nauyin nauyin kima ba, amma har ma basu rasa lafiyarsu ba. Matsakaicin iyakar ta'aziyya ba tare da azumi ba ne kuma an sake karba da nauyin nauyin nauyi, wanda ya ba da damar gane F-abinci, mai arziki a fiber kayan lambu.
Wadanne fiber na abincin abinci ya fi kyau?
Mafi kyau shine fiber daga abinci - musamman, abubuwa na asalin halitta. Su ne ɗakunan tsire-tsire masu tsire-tsire masu tsire-tsire dake cikin tsaba da hatsi, ko kuma a cikin fadin su. Wadannan abubuwa zasu iya rasa lokacin da aka tsabtace su. Saboda haka, albarkatun abinci na abinci da ke dauke da fiber kayan lambu sun fi amfani da lafiya. Wani ɓangaren fiber na abinci shi ne cewa jiki ba ya aiwatar da su gaba daya. Wannan shi ya sa aka cire tsawon fiber daga abinci. An yi kuskuren la'akari da cewa wadannan "marasa tsabta ne marasa amfani", wanda kawai yake buƙatar ciki da kuma yin narkewar wuya. A yau, akasin haka an tabbatar - abinci mai wadata da fiber kayan lambu, inganta narkewa kuma yana taimakawa wajen cire shinge, sauya nauyin nauyi.
Akwai nau'i-nau'i guda biyu - mai soluble da insoluble. Soluble (pectins, hemicelluloses, resins, alginate) ana samuwa a cikin legumes na hatsi da hatsi. Abu, shi ne alkama, sha'ir, hatsi da abubuwan da suka samo asali, ruwan teku, kayan lambu da 'ya'yan itatuwa. Suna jinkirta shayar abinci, wanda ya ba ka damar saka idanu da sukari da jini kuma da sauri samun jin dadi. Ana samun sinadarin ƙwayoyi a cikin 'ya'yan itatuwa da kayan lambu, legumes da hatsi, musamman a shinkafa da bran. Wannan yana taimaka wajen wanke hanji, kuma ciki yana fara aiki "kamar agogo." Ana samar da ƙwayar cholesterol da yawa da abubuwa masu guba masu guba. Idan kana so ka kawar da nauyin kima kuma kada ka ji yunwa yayin da kake yin haka - ya kamata ka ci karin filaye. A cikin ciki da intestines, su, kamar soso, cika dukkan wuri kuma kawar da jin yunwa. Amma ba su ƙunshi calories ba. Bi F-rage cin abinci ne mai sauqi qwarai - cin 'ya'yan itatuwa, kayan lambu da dukkanin hatsi. Amma kada ka overdo shi! Da ke ƙasa shine zaɓi na mafi kyau na samfurori don rage cin abinci a cikin kayan lambu.
Yaya hanyoyi zasu taimaka mana rage nauyi?
Mafi fiber, cinyewa ta mutum, yana haifar da rashin hasara mai yawa. Mutumin da ke da nauyin jiki na jiki yana amfani da nau'i na 19 na fiber a kowace rana, yayin da mutum ke fama da kiba - sau uku kasa. An tabbatar da cewa matan da ke bin tsarin abinci mai cin ganyayyaki suna da nauyin daidaitaccen kuma lafiyar lafiya. Ga F-rage cin abinci, rubutun jiki (a halin yanzu "ma'auni na zinariya" don kimanta nauyi) yana da kusan 21.98. Don kwatanta: a wa] anda suka fi son nama don shuka fiber da cinye tsire-tsire, sashen jiki shine kashi 23.52. Abubuwan da ke dauke da cellulose suna sa jaws suyi aiki, kamar yadda suke buƙaci sosai da ci gaba. Alal misali, ƙoƙarin na'urar da muke da ita yana da sau 30 fiye da lokacin cin abinci. Daga ƙarshe, yawancin mu cinye abincin da ba abinci ba. Samun ciki, a ƙarƙashin rinjayar ruwan 'ya'yan itace mai yalwa, cellulose yana ƙaruwa. Cikin ciki ya cika, wanda shine mai karɓar mai karɓa na saturation. Mutumin bai ci abinci ba, jiki kuma yana samun dama don sarrafa kayan ajiyarsa.
Kyautattun abinci na fiber masu mahimmanci suna kiyaye matsayi na sukari a cikin jini har ma da sa'o'i biyu bayan cin abinci ci gaba da jin dadi. Haɗa ƙananan fiber a cikin abincinku, kuma ba tare da komai na jiki ba za ku rasa daga 140 zuwa 175 kcal a kowace rana. Don ƙona calories masu yawa, kana buƙatar gicciye na minti 20. Ga kowane jiki, nau'i-nau'i na fiber da yawa suna samar da bonus - rage yawan makamashi na yau da kullum ta hanyar 7 kcal. To, ta yaya fiber kayan lambu ya taimaka wajen rasa nauyi? Da farko dai, ƙwayoyin suna haifar da jiki don samar da ƙayyadaddun ƙwayoyin da ke shafan fats - abubuwan gina jiki tare da darajar makamashi (kawai 1 gram shine 9.3 kcal). Abu na biyu, fiber yana rage saurin sukari kuma ya haifar da wani shãmaki ga nitrates, shiga cikin kwayoyin tare da abinci. A sakamakon haka, jikin baya shafan dukkan adadin kuzarin da ya samo daga abinci. Wasu daga cikinsu sun bar jiki tare da cellulose. Masana kimiyya sun ce karuwar ciwon fiber shine hanya mafi sauki don sarrafa nauyi da ci. Kuna ci kuma ku kasance sabo da aiki. Gurasar da abinci mai hatsi sun ƙunshi abubuwa masu muhimmanci - abubuwan bitamin, ma'adanai da sauran abubuwa masu ilimin halitta, wanda ya ba mu makamashi.
Yaya yawan fiber kake buƙatar cinye rana don samun iyakar kiwon lafiya? Yawan da aka yi shawarar yau da kullum ya kamata ya zama 18-20 grams.
Harafin fiber abun ciki a cikin abinci
Ƙara cin abinci tare da fiber ta hanyar zaɓar abinci mai kyau. Sa'an nan kuma baku da damuwa game da nauyin ku. Adadin cellulose an nuna a cikin grams.
'Ya'yan itãcen marmari
150 ml na ruwan 'ya'yan itace orange - 0.5
1 orange - 2
1 pear - 2.2
1 peach - 2.3
1 apple - 2.6
1 kopin strawberry - 2.2
1 gilashin currant - 4.2
1 kopin rasberi - 7,4
1 kofin prunes - 4.6
1 kofin shinkafa - 9.3
Gurasa
1 yanki na farin gurasa - 0.5
1 yanki na gurasa gurasa - 1
1 sashi na gurasar girke-gari - 1.5
Rice
1 gilashin farin shinkafa - 1.5
1 kofin launin ruwan kasa shinkafa - 5
Na farko darussa
Gilashin kaza kaza tare da vermicelli - 1
Miya da nama da kayan lambu - 5
Bean miyan - 8
Kayan lambu
1 tumatir - 0.5
1 kokwamba - 0.7
1 karas - 3.1
1 kofin broccoli - 0.75
1 kofin farin kabeji - 1.3
1 kofin Brussels sprouts - 3
2 kofuna waɗanda alayyafo - 2
Ku ci 'ya'yan itace ku zauna lafiya
Don samun kusanci da manufa na kyau, ana shawarci masu cin abinci su ci akalla 180 kcal 'ya'yan itace a rana. Alal misali, 1 apple + 1 orange + 1 banana. Har ila yau, kana bukatar akalla 90 kcal kayan lambu: salatin ko sliced kayan lambu. Bugu da kari, wajibi ne a kunshi kashi 4 daga gurasa daga gurasar hatsi - a cikin su ga dukan adadin calories 90 akwai 2 g na furotin. F-abinci yana samar da hanyoyi masu sauƙi waɗanda za a iya amfani da su a cikin abincinku. Wannan zai taimaka wajen daidaita hanyar gina jiki da kuma ƙara yawan amfani da cellulose.
- Sandwich tare da cellulose. Ka tuna: gurasa da man shanu (ko margarine) ba ya ƙunsar fiber kayan lambu a kowane lokaci. Amma a cikin teaspoon 1 na man shanu na cakuda yana dauke da 0.7 g na cellulose. Sauya su da man fetur na yau da kullum.
"Ya kamata 'ya'yan itatuwa su ci gaba." 200 ml na ruwan 'ya'yan itace orange ya ƙunshi kawai 0.4 g na fiber, da kuma yawancin orange - sau 7 more (2.7 g). Idan za ta yiwu, ku ci 'ya'yan itatuwa da kayan lambu ba tare da yalwaci ba, saboda kwasfinsu yana da yawancin fiber masu amfani. Idan kana so ka shirya abin sha mai kyau - Mix sabbin kayan lambu ko wasu 'ya'yan itace tare da yogurt. Bugu da ƙari, a kayan zaki mai ban sha'awa, za ku sami samfurin 5.8 grams na fiber.
- Sauya dankali da wake. Hanyoyin wake a kan ado sun fi dacewa dangane da bukatun jiki. Wannan shi ne kimanin 4 grams na fiber da 1.5 grams. Ƙananan mafi girma shine abun ciki na fiber a cikin dankali marar kyau. Yana da amfani da ya fi dacewa. Da zarar ka tsaftace dankali, ka rage yawan fiber a ciki sau da yawa.
- Tsakanin abinci, ku ci kwayoyi, ba kwakwalwan kwamfuta. 28 g na kwayoyi (game da dintsi na almonds, kirki) sun ƙunshi 2 g na fiber. Don samun adadin yawan fiber daga kwakwalwan kwamfuta, kuna buƙatar ci 3 kilogiram na su.
- Ƙara karin kumallo ta yogurt. Idan kun sanya 'yan' ya'yan ku da aka fi so a ciki - za ku wadata abinci tare da 1 g na gina jiki.
- Ƙara 'ya'yan itace ga muesli. Muesli a kanta yana da wadatar da cellulose, amma idan kun ci gaba da su da 'ya'yan itace, to, kowane nau'i na 25 zai ba ku wani karin 2.4 grams na fiber, ba misali 0.75 g ba.
Shafin da aka shawarta
Breakfast
- Salatin 'ya'yan itace: 1 apple, 1 peach, 1 kofin mai-mai madara, 2 teaspoons flaxseed man fetur.
- 50 g na masara flakes da skim madara da dintsi na raspberries.
- 45 grams na oatmeal da ruwa, 1 apple da 250 g wani cakuda strawberries, ayaba da madara da 0.5% mai.
- 2 burodi da naman alade da banana.
- 75 g na prunes da bran, 1 teaspoon na man shanu da jam.
Abincin rana
- 150 g dankali da aka shirya tare da rashin abinci, da 200 g na teku kale.
- 150 g karas da ma'aurata biyu, da salsa salsa guda biyu, burodi tare da kaza da kuma tumatir 2.
- 200 g na macaroni daga alkama durum tare da miya da 150 g 'ya'yan itace salatin.
- Girasa 200 na salatin daga nau'i uku da wake da ƙanshi mai taushi.
Abincin dare
- 200 g na kore wake stew da 150 g 'ya'yan itace salatin.
- 150 grams na kwasfa tare da lemun tsami, 1.5 teaspoons na capers, 50 grams na launin ruwan kasa shinkafa.
- 300 grams na kayan lambu soyayyen da tofu.
- 75 g na macaroni daga durum alkama tare da tumatir miya da 200 g na stewed eggplant.
- 80 grams na launin ruwan kasa shinkafa da 200 g na lentils da salatin kayan lambu tare da sprouts.
12 ƙari na fiber
1. Ya hana abin da ya faru na polyps da ciwon ciwon daji, yana taimakawa wajen samar da maganin antitumor irin su butyric acid.
2. Yana ba da gudummawar cigaban ciwon nono a cikin mata da ciwon daji a cikin maza, tun da yake haɗuwa da bile acid acid da estrogens da androgens abubuwa.
3. Ya hana samfuwar duwatsu a cikin gallbladder.
4. Nada aikin aikin hanta.
5. Sanya aikin ƙwayoyin hanji kuma yana hana ciwo na "rashin tausayi" - wannan shi ne tasiri mai mahimmanci ga maƙarƙashiya.
6. Rage haɗarin ciwon sukari mai tasowa irin na 2 tare da jinkirta shafan carbohydrates da fats.
7. Tabbatar da tserewa daga jiki na abubuwa masu guba: ƙuƙumi, ƙarfe mai nauyi, radionuclides.
8. Yana inganta ci gaban bifidobacteria - wajibi ne masu taimako masu kyau don narkewa.
9. Kare kariya daga cututtukan cututtuka na gastrointestinal tract.
10. Taimaka wajen hana matsalolin zuciya. Ƙara amfani da cellulose ko da a 6 g kowace rana rage hadarin ciwon zuciya ta hanyar 25%.
11. Tabbatar da aiki mai kyau na pancreas.
12. Ta hana ƙin cholesterol a bango na jini, kuma suna kasancewa na roba.
Five abubuwa game da fiber
1. 80% na yawan ba su sami isasshen fiber ta hanyar abinci.
2. Bayan ci daya apple, zaka sami karin sau 11 fiye da shan gilashin apple ruwan 'ya'yan itace.
3. Idan karin kumallo ya wadata cikin fiber, cin abinci na gaba zai biya ku 175 adadin kuzari ƙasa.
4. A yau, matan da suka kai kimanin 18-35 sun haɗa da ɓangaren litattafai a cikin menu fiye da tsofaffi.
5. Ubanninmu sun yi amfani da akalla 35 grams na fiber kowace rana. Sun samo shi daga kwayoyi, hatsi da 'ya'yan itatuwa. A yau, mahimman hanyoyin samar da fiber na abinci don mu shine 'ya'yan itatuwa.