Aiki 1
Ɗauki wuri na farawa don kayan aiki a tarnaƙi, daidai da matakin shiri. Raga babban kafa zuwa matakin hip kuma dan kadan ya bayyana shi don kada ya yi amfani da tsokoki na cinya. Ƙara, zana ciki zuwa kashin baya. Ɗauke kafar gaba kuma cire shi sau biyu (tare da ƙananan jigogi) har zuwa wuri mai yiwuwa, amma ba tare da girgiza kwatangwalo da karkatar da ku ba. A kan fitarwa, mayar da kafa kuma koma da baya, zuwa kusurwar dakin. Yi tunanin cewa a kan kafada ka ci gaba da daidaita ma'aunin kofuna tare da kofi mai zafi. Yi har zuwa 10 maimaitawa kuma ku haɗiqa sheqa tare, yin shirye-shirye ga mahallin sama da kasa. Dole ne a rike jikin da ba a daɗe ba. Ka yi tunanin cewa kafafunku suna da tsayi da tsaida, kuma tsokoki ba su yin kwangila. Yi amfani da maɓallin wuta don tabbatar da yakin. Kada ka bari kafadunka da ƙafafunka suyi gudu da baya. Kada ku jawo ƙafafunku har zuwa ƙarshe, in ba haka ba za ku rasa daidaituwa ba. Ƙafafun ya kamata ba fada a kasa da gefen gefen cinya. Komawa kuma a hankali kuma ya ƙara ƙarfin ƙa'idar ƙungiyoyi ba tare da yin hanzari ba. Mun gabatar da hankalinka ga wani labarin kan batun "".
Aiki 2
Ɗauki wuri na farawa a cikin samfurori na samfurori na jiki don kayan aiki a tarnaƙi, daidai da matakin shiri. Ƙafafun ya dan kadan ya buɗe domin kada ya kunshi tsokoki na cinya. A kan shafawa, tayi sama da kafa a sama tsaye. A kan tayarwa, ƙananan kafarka, tsayayya da karfi da karfi, yada ƙafafunka daga hip. Ka yi tunanin cewa wani marmaro ne a haɗe da kafafunka a saman ka, da kuma kula da ƙungiyoyi ta amfani da yankin makamashi. Yi karin sau biyar, ka rage kafar ka, ka ɗauki matsayi na Pilates. Kada ka bari kafar ka kunsa, ka ajiye shi dan kadan daga hanji. Raga kafa kawai zuwa irin wannan tsawo kuma ya kasance madaidaiciya. Ƙananan kafa, cire shi daga hip. Ka yi tunanin cewa tare da kafarka ka motsa tsabar kudi a fadin bango ka kuma dange shi a kan bangon, ka rage kafarka. Kada ka ƙasƙantar da jikinka zuwa ƙasa, cire kambi a cikin shugabanci baya ga kwatangwalo. Kada ku jawo wuyan ku kuma kada ku danne ku a cikin kafafun ku idan kun dauke kafafunku.
Aiki na 3
Dauki wuri na farawa a cikin motsa jiki na motsa jiki don kayan aiki zuwa tarnaƙi, daidai da matakin shiri. Raga sama da dutsen sama sama da kasa kuma fara fara motsawa tare da kafa daga goshin gaba da kuma kokarin. Ka yi tunanin zub da ƙafafunka tare da ciki na ƙananan kwalliya. Yi 5 da'irori gaba, kamar yadda baya. A ƙarshe, kusa da sheqa a cikin matsayi na Pilates. Jiki dole ne ya kasance mai tsayi da kuma daukaka yayin juyawa da kafa. Yi fasalin motsa jiki daga haɗin ciki na hip tare da kafa ta tsaye. Ɗauke kafa daga kafar, kamar dai yatsun yatsunka zuwa bango tare da tsabar kudin. Don tallafawa damfara da buttocks. Don kula da daidaituwa, yi amfani da tsokoki na tushen tashar wutar lantarki kuma kada ku juya jiki. Sutsi, gwiwoyi ko ƙafafun ba za su juya cikin ciki ba. Kada ku durƙusa gwiwa kuma ku zana kwakwalwa tare da ɓangaren ƙananan kafa, kuyi aiki daga hanji.
Aiki 4
Ɗauki wuri na farawa don kayan aiki a tarnaƙi, daidai da matakin shiri. Raga sama a sama a sama tsaye. Rada kafa a cikin gwiwa, ƙafa tare da yatsun kafa, ya kawo zuwa ciki na gefen ƙananan cinya ko a gabansa. Sanya ƙafafunku tare da kafa har sai kun daidaita shi, to ku dauke shi tsaye. Ɗauke kafa daga tseren. Yi 3-5 sake sauyi, sa'annan kuma canza yanayin motsin motsi, jawo kafa kafa zuwa cinya kuma gyara shi, to, tsayayya da nauyi, ƙananan shi zuwa ketare. Ka yi tunanin cewa yoga ta rinjayi juriya na bazara da aka ɗora sama da kai. Yi 3-5 sakewa a kowane jagora.
Aiki 5
Ka rike jikinka da kuma cikakkiyar lalata a lokacin motsa jiki. Da karin daidaituwa ga jikin jiki, mafi yawan aikin aikin. Dauke layi. Ɗauke kafa daga kafar, kamar dai yatsun yatsunka zuwa bango tare da tsabar kudin. Kada ku jawo wuyan ku kuma kada ku danne ku a cikin kafafun ku idan kun dauke kafafunku. Sutsi, gwiwoyi ko ƙafafun ba za su juya cikin ciki ba.
Aiki 6
Jingina a gefen dama, kunnen kafa na kafa a gwiwa kuma saka shi a kasa a gaban kafar dama, an sanya gwiwa a kan rufi. Kai kanka a hannunka, tare da hannunka, gyara idon kafafunka na hagu ko kuma danƙa hannunka akan bene a gabanka. Hanyar da ta dace daga hanji, ya dauke shi daga bene, dan kadan yana buɗe sheƙarin. Ka yi tunanin cewa akwai littattafan littattafan da ke kafa a gwiwa. Tada kuma ka rage kafarka ba tare da saka shi ba. Yi hawan hawan yayin haɗari na gwajin jiki na Pilates. Yi karin sakewa 5-10, sannan ka dakatar da kafa a wuri mai tayi kuma yada shi har sau 10. Kada a sauke littattafai! Hakanan zaka iya yin 5 laps gaba da 5 laps baya.
Aiki na 7
Ka ci gaba da aikin elongated yayin aikin. Idan yana da wahala a gare ka ka ci gaba da kafa kafa a cikin wannan matsayi, zaka iya sanya shi tare da gwiwa a kasa a gabanka. Tada yawancin hanzarin daga kasa, da sauƙi mai sauƙi daga kafa na waje. Ɗauki madaidaicin hannu a gefe guda daga kafa. Kada ku lanƙwasa ƙafafun ku. Kada ka yanke tsokawar quadriceps na hip.
Aiki na 8
Yi matsayi na farko na matakan ci gaba don kayan aiki zuwa ga tarnaƙi. Ɗauki kashin kafa na sama, kamar dai farawa a kan tayar da babbar motar keke, kunnen kafa a cikin gwiwa da kuma kawo gwanin kafa zuwa gwangwadon, yayinda tsokoki na hip da gwiwa. Yi tafiya a kafafu a kafafunka kuma ka mike tsaye, zuwa ga kafada, ba tare da motsa kafarka gaba ba. Yi tafiya a gaba, kamar dai farawa a kan sassan, sa'annan ya sake koma bayan kafa, ta hanyar farawa. Ka yi kokarin kwatanta wani keke, wanda aka yi wa kullun tare da ƙoƙarin gaske, saboda haka zaku iya sarrafa motsi kuma yadda ya dace da tsokoki. Yi uku a gaba, sa'annan canja canjin. Jirgin yana ƙarfafawa kuma yana ƙarfafa tsokoki na cinya, gurasa da ƙwanƙara.
Aiki na 9
Ka rike jikinka da kuma cikakkiyar lalata a lokacin motsa jiki. Ɗaura takalmin, musamman a lokacin da ka shimfiɗa kafa a gabanka. Lokacin da motsawa baya (tura gaba, durƙusa gwiwa, kafa kafa): Rike gwiwar baya kamar yadda zai yiwu a gaban jawo gaba. Tura da baya yayin da ka shimfiɗa kafa . Lokacin da motsi gaba (jawo kafafun kafa baya, durƙusa gwiwa, kawo gaba gwiwa, gyaran kafa). Ku kawo gwiwa ga gwangwani kafin gabatar da gwiwa. Sutsi, gwiwoyi ko ƙafafun ba za su juya cikin ciki ba. Sakamakon ya kamata kada ya sauya lokacin da aka kawo su. Kada ka rage ƙafarka a ƙasa da hip.
Aiki na 10
Yi matsayi na farko na matakan ci gaba don kayan aiki zuwa ga tarnaƙi. Girman yoga babba zuwa matakin cinya, dan kadan ya bayyana shi waje. Kiye, jawo kafafunka a gaba. Yi tafiya a gaban bango a gabanka zuwa sama, sannan ka juya ka a cikin kwakwalwar jikinka, ta hanyar zuwa baya, zuwa kusurwar bango (kokarin kirkiro counterweight zuwa kafa, gyara baya, cire gaba da cinya kuma cire ƙuƙwalwar baya baya). Matsar da kafa gaba kuma sake maimaita jerin sau 2-3: kafa a gaba, sama, juya, ja baya. Ka yi la'akari da tuki tare da kafa a cikin babban katako. Canza shugabancin tafiya. Dole ne a yalwata jiki da kuma tabbatar da kwanciyar hankali a lokacin motsi. Yi 2-3 maimaitawa a cikin kowane shugabanci, a karshen, kawo karshen haddasa a cikin matsayin Pilates kuma juya a cikin ciki.
Aiki 11
Rike jiki da kuma ci gaba da lalata a lokacin motsa jiki. Daidaita nauyin kafa, yayyan da cinya a gefe daya daga sashin elongated. Jawo kan kai a cikin shugabanci daga kafafu, kada ka dauke kafadu. Kada ku jawo wuyan ku kuma kada ku ɗora kai a cikin kafadunku. Sakamakon ya kamata kada ya sauya lokacin da aka kawo su.
Aiki na 12
Ku kwanta a ciki, kuyi baya da cinya na ciki, sanya goshinku a gefen hannayen ku (daya sama da ɗayan). Tana ɗauka kwalliya, ƙwaƙwalwa, ɗaga ƙafafu daga ƙasa, da kafa kafafu a tsaye, da dugaɗi tare. Tsaya ƙafafunka a kan nauyin nauyi, rage da tsarkwatar kaɗi. Ka yi tunanin cewa an kwance jikinka a kasa kuma ba zai iya motsawa ba, kuma an dakatar da ƙafafu a kan marmaro zuwa rufi. A kudi na 5, ɗauki numfashi kuma a kudi na 5 - exhale. A karshen wannan motsa jiki, hawa sama da zauna a kan dugadugan don yantar da tsokoki na kagu, sa'an nan kuma ka kwanta a gefe ɗaya zuwa wurin farawa na mahovas a gefe. Maimaita motsa jiki tare da sauran kafa, a ƙarshe, kwanta a gefenka, jawo gwiwoyi zuwa kirjinka.
Aiki na 13
Dole ne jiki ya kasance mai tsayi a lokacin aikin. Don kare waƙar, zana ciki zuwa baya. Ya kamata a yi annashuwa na sama da kafadu. Idan ya cancanta, zaka iya shimfiɗa hannunka gaba. Don kare tsutsa da kuma karfafa jiki, danna gurbin. Tsaya ƙafafunku kamar yadda ya dace. Tare da bambanci ga matakan ci gaba, kunci gwiwoyi yadda ya kamata. Kada ku buga sheqa ku da wuya don samun rauni. Kada ku taɓa bene tare da kwatangwalo.
Aiki 14
Ka kwanta a bayanka, lanƙwasa gwiwoyi, kafa ƙafafunku a kasa, gwiwoyi da thighs compress (ƙafafu ya kamata a yi digiri 45 da ƙafa). Ɗaga hannunka a baya kai, ja yatsunsu zuwa bango na bango. Kula da baya madaidaiciya, ta amfani da tsokoki na tushen makamashi. Sanya hannunka gaba da shimfiɗa kanka da jiki gaba da sama. Ka yi tunanin cewa kana hawa tare da sanda wanda aka haɗa zuwa kirjinka. A lokacin da aka yi wahayi zuwa ga haɓaka cewa ƙwayar ciki na ciki har yanzu suna aiki, riƙe wannan matsayi a asusun zuwa uku. A kan fitarwa, fara raguwa, jingina a kan kowane vertebrae a kasa. Lokacin da raguwa ya fada ƙasa, shimfiɗa hannunka sama da kai, tare da yatsunsu zuwa ga bango na baya. Ku ɗaura wuyan ku.
Aiki 15
Dole ne jiki ya kasance mai tsauri a yayin da yake tayar da hankali. Ka yi ƙoƙarin mayar da hankali ga ƙwanƙwasawa fiye da gaba sannan ka yi aiki da yankin samar da wutar lantarki. Yi amfani da buttocks, cikin ciki na cinya da gwiwoyi. Lokacin da kake saukowa ƙasa, ka yi ƙoƙarin shimfiɗa, kada ka tsage kuru daga bene. Kada ƙafafun su motsa a ƙasa. Kada a juye zuwa coccyx.
Aiki 16
Karyar da baya, a matsayin matsayi na Aiki 15. Rika kafa ɗaya a kusurwar 45 digiri zuwa bene, da tabbaci ta durƙusa gwiwa ga gwiwa na kafa na biyu. Hakanan ya nuna da kafa mai tsabta daga cikin hanzarin, ya zubar da katako da baya na cinya ciki. Yi maimaita motsa jiki 15 ba tare da bude gwiwoyi ba. Dama don kafafu mai tsayi, kirji ya tashi. A kan yin haushi, tashi daga layin kugu. Ka yi tunanin cewa an tura ku a gaba da gaba ta babban magnet. A kan tayarwa, fara raguwa, jingina tare da kowanne vertebrae a ƙasa, daidaita hannunka sama da kai. Don yin aiki mai karfi na tsokoki na ciki, zauna a maƙalar sama na sama, kuma juya jikin zuwa dama. A wahayi, har ma a tsakiyar. A kan fitarwa, juya hagu. A kan inhalation sake daidaita a tsakiyar. A kan fitarwa sannu a hankali sannu zuwa bene. Yi maimaita daya daga cikin zabin sau 2-3 tare da kowace kafa, sa'annan ka janye gwiwoyi zuwa kirji kuma ka kwantar da baya.
Aiki 17
Tsarin motsi tare da tsokoki na ciki. Lokacin mahimman lokacin hawan dutse shine ji da jinkiri kuma sarrafawa cikin sauri. Ka yi ƙoƙari ka tashi daga kirji, ka rage ƙafarka. A lokacin hawan, ƙaddamar da kashin baya, samar da sarari a tsakanin kalma. Knees ya kamata a matsa matsa. Kada ku sanya gwiwa ɗaya a daya. Yayin da kake cigaba, kada ka dauke ka. Kada ka riƙe numfashinka kuma kada ka ɗauki nauyin jikinka gaba.
Motsa jiki 18
Ku kwanta a bayan ku, ku kwashe ƙafafunku biyu a cikin matsayi na Pilates. Tsaida hannayenka sama da kai, ka ajiye madaidaicinka. Ƙananan kafafunku a kusurwa na 45 digiri zuwa bene, cire ciki zuwa ga kashin baya. Saki, ɗaga hannayenka gaba da isa ga yatsunku. Ɗauki ƙwarjinka zuwa kirjinka kuma ya yi rikicewa, ya dauke wannan akwati daga bene. Ka yi tunanin cewa a tsakanin idon ku da kirji kuna da wani marmaro da ke jawo ku zuwa kafafu. Riƙe wannan matsayi, daidaita a kan coccyx, to, a kan fitarwa fara fada. Ji a lokaci guda juriya na bazara. Yi amfani da buttocks don ci gaba da kafafu har yanzu. Lokacin da kai ya nutse zuwa ƙasa, gyara hannunka sama da kai; sake maimaita jerin, numfasawa da kuma motsawa, suna kwance zuwa kasan gaba daya ta kowace kalma.
Aiki 19
Babban mahimmanci na jerin fasalulluka shi ne shakatawa na tunani da kuma gano yadda kake yin waɗannan darussa. A lokacin jerin, dole ne ka numfasawa. Idan ka riƙe numfashinka, to, haɗarin tsokoki za su rage muhimmanci. Tabbatar cewa za a yi amfani da katako da ɗakunan da ke ciki na cinya don shiga yankin samar da wutar lantarki. Kada ka rage ƙafarka a ƙasa da matakin kulawar ƙungiyoyi. Idan kun ji cewa dawo baya farawa, tayi sama da kafafu. Riguna kunshi jerin tsararru masu sarrafawa sosai. Kar ka daukaka gidaje a kowace hanya kuma kada ku fada baya. Lokacin da ragewa, ajiye hannunka a mike, haɗa kai da kunnuwa. Ka yi ƙoƙarin shimfiɗawa a gaban shugabanci daga kafafu. Yanzu mun san abin da aka tsara na gwajin jiki na Pilates.