Dole ne ku yi la'akari da yawan lokacin da za ku ciyar a kan shirye-shiryen shirye-shiryen da kuma abin da ya kamata su kasance don kada ku yi tsauri ko wani rauni mafi tsanani. A lokacin hutu na watanni 2-3, alamun ƙarfin wuta ya fada dan kadan, yayin da halayen magungunan ke da wuya. Gaskiyar cewa zuciya baya iya fitar da adadin jinin da aka kaddamar a kwanan nan, lokacin da kake aiki a cikin wasanni. Saboda haka, yatsunsu a hannuwanku da ƙafafunku sunyi sanyi, to, akwai tides na jini zuwa fuskar ku. Yadda za a magance tashin hankali da kuma shiga cikin wasanni a kai a kai - daga baya a cikin labarin.
Zuwa batun zance
An yi imanin cewa idan baka yin motsa jiki na wasu watanni, bugun jini a hutawa zai karu da 10-20 a cikin minti / minti, idan aka kwatanta da abin da yake a lokuta na yau da kullum. Har ila yau, ɗakunan suna raunana, don haka babu wani abu da za a kama a ma'aunin da ya saba da ku a baya. A cikin mata masu juna biyu, banda haka, yanayin ɓarya na hormone shakatawa ya tashi, wanda hakan ya kara tausayi. Komawa zuwa zauren bayan haihuwar yaro, wajibi ne don yin hotunan tare da goyon bayan baya na akalla makonni biyu, kuma mafi kyau duka - daga matsayin zama. Na rarraba "masu komawa" zuwa kungiyoyi uku: waɗanda basu aiki na watanni 2-3, watanni 7-8 da kimanin shekara guda ba. Ƙungiyar ta ƙarshe ta hada da 'yan mata da suka haifa yaro. Wasu suna ci gaba da shiga cikin watanni takwas na ciki, kuma wani na uku ba zai iya fitar da shi daga gidan ba. Duk da haka, duka biyu, ya fi kyau zama lafiya.
Muscular memory. Ba a tsunduma ba: watanni 3
Bayan irin wannan gajeren lokaci, jikinka bai rigaya manta da yadda za a kafa kafarka a kan dandali ko ƙaddara tare da taɗi ba. Duk da haka, yarobic yi kika aika. Saboda haka, tsaye a kan takarda da kuma kafa tsarin da aka saba da shi don kanka, ba za ka iya yin shi ba cikin cikakkiyar azaba ta rashin ƙarfi. Kuma a cikin rukuni na rukunin kungiyoyi za su haskaka ƙanƙara. Na farko, dole ne mu raba tare da karin fam kuma shirya tsarin kwakwalwa don motsa jiki, don haka horon farko zuwa hudu ya kamata ya fi maida hankali ga aikin motsa jiki. Bayan haka, zaka iya farawa a dakin motsa jiki ko cikin ƙungiyar. Ƙarshe: mafi mahimmanci shi ne komawa al'ada. Biyan hankali ga ƙwayar zuciya na zuciya don "swinging" tsarin zuciya da na numfashi. Haɗari! Jeka zuwa ga irin wasanni inda akwai abubuwa masu yawa (wasan tennis, hawan gudu). Tip: Kada ku jinkirta lokacin dawowa.
Block 1
- Mintuna mintuna 15 a kan waƙa + kafin wannan minti 5 na mintuna (sannu-sannu)
- Squats tare da dumbbells: 3 sets of 10 repetitions
- Saukewa daga BOSS tare da girmamawa a kan gwiwoyi: 2 saiti na 10 repetitions
- Hawan hawan hawan hawan haifa: 3 samfurori na 15 replicates
- Shafe na gefe: 3 saiti na 15 repetitions
- Koma a kan babban akwati a cikin kirji (ko dillancin dumbbells a cikin wani kwance a kan benci): 2 takardu na 15 repetitions
- Minti 10 na gudu a kan hanya ko aiki mai tafiya a kan stepper
Block 2
- Mintuna 5 na dumi: aiki hannu, ƙafafu, karkatar da gaba da gaba ɗaya, juyawa yana tsayawa, tassels, tsalle sama tare da hannu auduga - kan 10 repetitions
- Turawa tare da karfafawa a kan gwiwoyi: 2 saiti na 10 repetitions
- Twisting: 3 sets of 15 repetitions
- Squats ba tare da nauyin nauyi ba: 3 saiti na 15 repetitions
- Tsaya a kafa ɗaya don 10 seconds: 2 sets of 7 repetitions. (A nan gaba, motsa jiki ya fi rikitarwa: zaka iya ɗaukar kafar zuwa gefe.)
- Duba a kan ma'aunin kwance na 5-10 seconds
- Saurin yadawa
Block 3
- Hanya a cikin na'urar kwaikwayo ("malam buɗe ido"): 2 sassan 9 repetitions
- Yi gaba a gaba: 2 saiti na 6 maimaitawa
- Hanya daga cikin toshe zuwa belin zaune: 2 saiti na 10 repetitions
- Daukan dumbbells a gabanka
- Hawan hawan jini: 2 samfurori na 15 replicates
- Saukewa a kan fitball: 3 samfurori na 10 repetitions
- Ƙarawa a kan ticeps toshe: 2 sets of 12 replicates
Na biyu horo
- Sanya kwalliya a cikin akwati: 2 jerin takardu 10
- Ƙarawa, gyare-gyaren kafafun kafa guda biyu na samfurori 12
- Ƙarawa ga triceps a cikin na'urar kwaikwayo: 2 sets of 12 replicates
- Dumbbell ya tashi a kan tudu: 2 samfurin 9 repetitions
- Saukewa a kan benci: 3 saiti na 10 repetitions
- Sanya a cikin na'ura mai kwakwalwa don kirji: 2 saiti na 9 repetitions
Ba ku shiga cikin watanni 7 ba
Idan kafin hutu aikin kwarewarku ya kasance ƙananan (ba fiye da watanni shida) ba, za ku iya manta da hanyar yin wannan ko wannan aikin. A wannan yanayin, tambayi malami don gudanar da gabatarwar gabatarwa da dama ko kuma tafi ga wasu darussa don farawa. Yi tunanin cewa bisa ga shirin da kake da ci gaba da hannaye da ƙafa. Ga wadanda suke da shekaru fiye da ɗaya na kwarewa, ƙungiyar tsoka da ke cikin jigon farko zai inganta. Bayanin horo yana da sauƙi: a farkon horarwa kana da ƙarfin karfi. Sabili da haka, bayan hutu, na farko zamu horar da sashin jikin "lagging", sannan sauran. Yawancin lokaci, 'yan mata suna "fada a baya", da' yan jarida da triceps. Ƙarshe: don watanni 7-8 zaka iya manta da fasaha na yin wasu darussan. Sabili da haka, wajibi ne don biye da hadaddun daga Block 1 ko Block 2 don akalla watanni uku, kuma ya shiga cikin makon farko tare da mai koyarwa. Haɗari! Aiki tare da tsohuwar nauyin. Babu wani abu, sai dai zafi ko tsoka, ba zai kawo ba. Tip: a cikin kowane motsa jiki, hada da dan jarida a aikin!
A lokacin abincin rana
Ko da idan ba ku da damar yin motsa jiki akai-akai, kuna buƙatar saka idanu akan abinci. Lokacin da kuka sake komawa daki, abincinku zai iya karuwa. A cikin wannan babu wani abu mai ban mamaki: jiki yana karɓar ƙarin nauyin kuma yana buƙatar caji. Tabbatar cewa za ku ci sa'a daya kafin farkon darasi, da kuma dawowa gida. Bayan horarwa tare da ma'aunin nauyi, da ciwon ya tashi. Duk da haka, idan a karshen zaman, kamar minti 15 a kan takarda, zai karu da hankali. Dole ne a dakatar da jannuna ko tuntuɓi mai horo idan:
• Akwai ciwo a cikin kirji ko cikin tsoka da aka ɗora
• bai isa iska ba
• jin dadi ko tashin hankali
Ba a tsunduma ba: watanni 12
Bayan shekara guda ba tare da azuzuwan ba, komai ya fara sake farawa. Hakika, tunawa da abin da kuka yi a dā ya fi sauƙi fiye da koyo daga fashewa, amma har yanzu, yana buƙatar akalla wata ɗaya don warkewa. Har ila yau, yana buƙatar jarrabawar likita - kamar yadda ya kamata a farkon horo. Ina ba da shawara ga abokan ciniki na yin sautin rubutu - hanya don auna yawan ƙwayar mai a jikin. Kana buƙatar sake maimaita shi cikin watanni 2 don tabbatar da cewa kana kan hanya mai kyau. Lokacin da shekara ta wuce tun lokacin darasi na ƙarshe, mutum baya iya yin aiki sosai daga farkon. Sabili da haka, mafi mahimmanci a horon horo zai kasance na biyu ko na uku a jere. Fans na shirye-shiryen rukuni ya fi kyau su tuntubi malamin, abin da za a zabi a karo na farko. Kammalawa: darussan zasu zama kusan kisa. Sau 2-3 a mako ya tafi don gudu. Na farko tafiya a mataki mai sauri na 800 m, a lokaci zaku yi hanzari da hanzari. Kwanakin makonni zaka iya yin tattali don ziyara a zauren. A cikin dakin motsa jiki, yi daga Block 3 (zane-zane) don dukan jiki sau 2-3 a mako. Haɗari! Don tunanin cewa bayan shekara ta katsewa ba za ku iya yin wani abu ba. Tip: wata na farko da kake buƙatar ba duk nauyin jiki ba fiye da sau 2-3 a mako ba, in ba haka ba za ka iya samun overtax. A cikin kowane darasi, ya kamata ka canza gaba ɗaya don yin amfani da tsokoki daga kusurwoyi daban-daban. Hakanan zaka iya juya su cikin tsari daban-daban, don ƙarin sakamako.