Duk da haka, a ikonka don tayar da ƙirjinka, sa su suyi girma, ka ba su wani abu mai mahimmanci. Don yin wannan, kana buƙatar ƙarawa pectorals. Ƙara sautin muscle zai iya zama gwaji mai kyau wanda kowane mace zai iya yi a gida a kowane lokaci.
№1. Tsaya kusa da bango ko zauna a kan kujera tare da madaidaiciya baya.Ya yi amfani da shi a kan ɗakin kwana, in ba haka ba za a yi amfani da tsokoki na baya, maimakon kirji. Haɗa dabino a gaban kirjin. Nadavlivaytena dabino da irin wannan karfi da cewa ƙananan tsokoki suna nuna godiya. Ƙidaya zuwa 10 kuma motsa hannunka dan kadan a gaba. Again sake tura hannunka da ƙidaya zuwa 10ti.I kuma - yayin da kake da hannayen hannu. Bayan haka, shakata dabino, girgiza hannayenka da sau 2, sake maimaita aikin.
№2. Tsaya a ƙofar, ya huta a cikin jakar da hannunka. Nadavlivaytena cant 1minutu. Sa'an nan kuma lanƙwasa dan kadan a bude, sabõda haka, kaya a kan pectorals ƙara da latsa don 1 minti kadan.
№3. Yi irin wannan aikin a kusa da bango. Gwada yada bango. Kada ku lankwasawa da yawa, in ba haka ba matsakaicin adadin zai zama a baya ba, ba tsokoki na kirji ba. Akwai hanyoyi uku, kowanne na minti biyu.
№4. Ku kwanta a kasa, ku sanya dumbbells a hannunku. Tada kullun a lokaci guda tare da hannayenka, a sama da sama, yayin da ke rage kirji. Ya kamata a zaba nauyin dumbbells a hanyar da za a ba da matsala ta bakwai zuwa takwas. Turawa akan hanyoyi uku zuwa sau takwas.
№5. Ɗauki dumbbells a hannu biyu kuma tsaya tsaye. Da hankali, daga cikin hanji, a hankali, tare da makamai masu tsattsauran ra'ayi, kuna tayar da dumbbells a cikin sama gaba - ƙirjin kirji. Daidaita nauyi da sannu a hankali. Dama dama - hagu, dama, hagu. Yi nassin saiti guda shida.
№6. Zauna tare da baya a tsaye a kan kujera. A hannunsu - bazawa. Ka riƙe su a gaban kirji. Giraren layi tanƙwara, danna su zuwa ga tarnaƙi. Hudu sau takwas, shimfiɗa hannunka tare da dumbbells: kada ku tsage ku daga gefuna! A cikin matsala na gaba, ɗaga hannayenka tare da dumbbells, "yadawa" daga gefuna daga gangar jikin-ya kamata a yi wa hannayen da aka danne a gefen dama a kusurwar dama. Biyu hanyoyi don 12 kisan aure hannun. Ayyukan motsa jiki na taimakawa wajen shimfiɗa tsokoki kuma ya ba da nono ya zama mafi kyau.
№7. Turawa daga ƙasa - mafi sauki, yayin da ake amfani dashi don ƙwayar nono. Matsayi mai mahimmanci - yawancin tura-ups ba su isa ba. Idan ma'aurata na farko da suka wuce ba su da wata mafita, kada ka daina yin wannan aikin. A kalla 1 ƙaddamarwa ta kowace hanya, amma cewa a cikin rana akwai 20-up-up a cikin duka.
№8. Koma zuwa kujera kuma ku sanya hannayenku a ciki.Katu kafafunku gaba a kusurwar 35-45 digiri. Yi a wannan jigon turawa: hanyoyi uku sau 7-8.
№9. A ƙarshen darussan, tabbatar da shimfidawa don rage karfin. Yana da amfani kawai don hutawa a kan bango da hannayenka kuma tsayawa na 'yan mintoci kaɗan. Ko kuma a kwanciyar hankali ya tsaya tare da dumbbells a saukar da hannayensu.
Wadannan gwagwarmaya masu sauƙi, bayan wata guda na gwaje-gwajen yau da kullum, zai ba da ƙirjinka ƙararrawa ta ƙarfafa tsarin kwayoyin halitta wanda ke rufe ƙirjin daga kowane bangare. Bayan wata daya binciken, babu wasanni da za a jefa. Dole ne a tabbatar da sakamako na har abada, kuma yafi kyau a yi wannan a cikin motsa jiki a ƙarƙashin kulawa da malamin sana'a.