Za mu ba ku wata samfurori masu amfani da za ku yi daga Litinin zuwa Jumma'a. Wannan shirin ne mai sauƙi wanda ke mayar da hankalin duk ƙungiyar muscle. Wannan shirin zai taimaka wajen cimma burin da ake so.
"Muna riƙe da bayinmu." Za mu yi ƙoƙari kada mu "tsayawa" ƙuƙwalwar, kuma a koyaushe muna matsawa.
- A lokacin cin abinci, ku dafa abinci sosai.
- Sha a rana akalla lita daya da rabi na ruwa, fiye da ruwan ma'adinai ba tare da iskar gas ba.
- Hanyoyi da numfashi ya kamata zurfi da tsawo, zai taimaka wajen taimakawa tashin hankali a cikin yini da tsayayya da kowane danniya.
Wannan shirin yana da wasu abũbuwan amfãni
- Wannan shine babban lokacin ceton lokaci.
- Yana yiwuwa a cika wannan shirin, kuma za ka iya zaɓar waɗannan darussan da ka yi tunanin sun fi tasiri, ƙaddamar da hadaddun, canza wadanda ko wasu ayyukan.
- Ayyukan da yawa suna yin kwance a baya, duk an kiyaye dukkanin kiyayewa a nan. Idan kana da matsala tare da baya, zaka iya amfani da shirin da aka tsara.
- Kuna buƙatar ba fiye da 2 square mita na yankin.
- Ana iya yin waɗannan hotunan a kowane lokaci mai dacewa.
Litinin
1. Ɗauki matsayin "kwance". An kwantar da ƙwarjin zuwa kirji. Kullun suna durƙusa a gwiwoyi don haka sheqa suna nesa da tsutsa. Tare da dubban yatsun hannun hagu, muna ƙoƙari mu isa kafar ta kafa na hagu. Maimaita da hannun dama, mun isa ga kafa na dama. Ya kamata itatuwan ya fuskanta. Maimaita motsa jiki, akalla sau 6 ga kowane hannu. Wannan aikin yana taimakawa wajen tsoma duk tsokoki na ciki ba tare da ciwo ba.
Ba buƙatar yin:
Ƙananan motsi masu tsauri - "aiki."
Cirewa mai kyau: Muna motsawa a daidai lokacin da hannun ya taɓa gindin.
2. A cikin matsayi na "kwance", tada kafafunku, tanƙwara gwiwoyi dan kadan. Kuyi ƙafarku. Muna tanƙwasa ƙafafunmu zuwa fuskar fuska a cikin uku uku: zuwa hagu, zuwa tsakiya, zuwa dama. Mun danna nesa zuwa bene. Hands aka shimfiɗa tare da dabino. Shugaban yana kan kasa a wuri mai kwanciyar hankali. Maimaita motsa jiki a kalla sau 9 ga kowane shugabanci. Dole ne a yi wannan aikin, ta guje wa ƙungiyoyi na kwatsam.
Ba buƙatar yin:
Idan muka cire jiki daga gefen, muna kokarin kada mu keta ƙafayenmu daga bene, to, idan muka cire kafafunmu zuwa kanmu.
Daidaitawa daidai:
Muna motsa lokacin da jikin ya kusa kusa da kafafu.
3. A cikin matsayin "kwance" za mu ɗora hannuwanmu a kan kai da kuma tsallake yatsunsu. Mun tanƙwara hannayenmu a kan kangi, mun yi kokarin kada mu dauke su, muna sa su a layi daya a kasa. Ƙafar dama ta durƙusa a gwiwa. Muna barin kafa na hagu a tsaye, amma kada ku tanƙwara. Tada jiki, kada ka tsage nesa daga bene. A wannan matsayi, za mu kusanci kusurwar kafa ta fuska, sa'an nan kuma mayar da ita zuwa matsayinsa na asali. Muna maimaita akalla sau 12 a kowace kafa, idan wani yana da kyakkyawar shiri na jiki - 20 saiti.
Babu buƙatar yin
Ka guje wa ƙarancin gusty, kaifi masu karfi waɗanda za a iya aikata tare da yin amfani da makamashi mai yawa. Ko dai sakamakon aikin zai rasa.
Daidaitawa daidai:
Muna fitar da lokacin da muka kawo ƙafafunmu zuwa fuska.
4. Mu ɗauki matsayin "kwance". Dakatar da wuyansa tare da wasu ƙungiyoyi masu juyawa. Wannan buƙatar zai iya tashi bayan motsawar da ta gabata. Za mu tada madaidaiciya kafafu sama. Hands shimfiɗa hannayensu tare da "giciye". Kullun suna yin motsi kamar yadda ya kamata - kafa ɗaya yana da ƙarfi, madaidaici, yana tsaye. Mun danna tsummoki a cikin ƙasa, amma munyi daɗaɗa kadan.
Sauran ƙafa yana nuna motsin motsi a kusa da farko. Bari mu sake maimaita motsi 12 don kowace kafa. Wannan kyakkyawan motsa jiki ne wanda aka tsara don tsokoki na ciki. Very sauri samu sakamako. Muna yin hakan bayan munyi tsokoki tare da taimakon kayan aiki, wanda ake nufi don ƙarfafa tsokoki na jarida na ciki.
Babu buƙatar yin
Ma'aikata tare da ƙananan sikelin, irin wannan ƙaura zai haifar da rashin daidaituwa, sa'an nan kuma dole kuyi yawan ƙungiyoyi marasa amfani, ta amfani da wasu tsokoki.
Hamawa na dama
Muna numfasawa a lokaci zuwa motsin motsa jiki, muna numfasawa a gaba, kuma mun sake dawowa.
Talata
Muna magana da karanta game da adadin kuzari. Menene gaske?
Calorie ne naúrar makamashi wanda kowace samfurin ke ɗaukar kanta. Hanyoyin makamashi da suke wajibi don rayuwar jiki shine sunadarai, fats da carbohydrates. Carbohydrates da abinci masu dacewa ya kamata su tallafawa 55 ko 60% na fats, 25 ko 30% na sunadarai, 15% don bukatun makamashin jiki. Don kula da ayyuka masu mahimmanci: rike sautin tsoka, aiki da kodan, zuciya, numfashi, jiki yana cin calories. Ga mata, kuna buƙatar calories 1300 a kowace rana, kuma ga maza al'ada daidai da 1600 kilocalories. Duk abin da muke yi tare da kowane irin aiki mai muhimmanci, jiki yana amfani da adadin kuzari.
1. Mun ɗauka matsayin "kwance", jiki ya dogara da hannayensu, wanda ke da rauni sosai kuma ya durƙusa a gefe. Kullun suna durƙusa a gwiwoyi. Yawan baya ya kamata ya zama madaidaici, tada kansa dan kadan har zuwa sama. Aiki don farawa, matsayi a kan goyon bayan a kan gefe yana kula da ƙungiyoyi. Idan kun yi motsa jiki daidai, za a ji daɗin matsa lamba a cikin ƙananan ciki. A cikin wannan matsayi, tura ƙafar ƙafa, sa'an nan kuma komawa zuwa wurin farawa. Maimaita motsa jiki sau 12, da wadanda ke da horo na jiki - sau 20.
Idan kun kasance ciki, wannan aikin ya kamata a cire, ba dace da ku ba, idan aka kwatanta da sauran kayan aikin don ƙarfafa tsokoki na ciki.
Babu buƙatar yin
Mun yi ƙoƙari kada mu tsage ƙafafunmu daga farfajiya.
Hamawa na dama
Exhale, lokacin da aka mayar da ƙafafu zuwa matsayi na asali, a wannan lokacin muna ƙoƙari sosai.
2. A cikin matsayin "kwance" za mu ɗora hannuwanmu a kan kawunansu kuma mu rataye su a bayan kanmu, za mu yaye yatsunsu. Jingina suna durƙusa a gwiwoyi, muna danna ƙafa zuwa kasa. Dama dama na kai ga ƙafar hagu. Ana motsa motsi na jiki a cikin wani nau'i tare da motsi na ƙafafunmu. Muna yin haka tare da gwiwa na dama da kuma gefen hagu. Maimaita ƙaramin sau 10. Idan babu lokaci don yin dukan darussan, to, zamuyi haka.
Babu buƙatar yin
Kada ku ƙyale katako don tallafawa aikin.
Hamawa na dama
Exhale, lokacin da kunnen hannu da gwiwa suka zo cikin lamba.
3. A matsayi na "kwance" kafafu sun durƙusa a gwiwoyi, dan ƙarami. Bari mu sanya dabino a kan kawunmu, yatsunsu a keta a gefen kai. Fara sama. A lokaci guda tada jiki na jiki kuma gyara gefen hagu, kai tsaye zuwa fuska. Bari mu maimaita daidai da ƙafar dama. Mafi yawan adadin takaddama ga kowane kafa yana da sau 10, ga mutane da horo na jiki - sau 20.
Babu buƙatar yin
Ba mu matsawa sosai ba. Matsayi ya kamata ya jinkirta, in ba haka ba ma'anar wannan aikin bace.
Hamawa na dama
Exhale muna yi a lokacin da aka haɗu da kafa da jiki.
4. A cikin matsayi na "kwance," tayi kafafu kafafu, a kusurwar dama, dangane da bene. Za a cire ƙafafu, don haka kusurwar tsakanin jiki da kafafu yana ƙaruwa. A wannan yanayin, waƙar da baya za su dace da snuguwa a kan farfajiya. Za mu bude hannayenmu a cikin hanyar gicciye, ana tura dabino zuwa ƙasa. Sa'an nan kuma fara kananan ƙunguwa madauwari tare da kafafun kafafu. Da farko, sa kafa takalmin ƙafar ƙafa, da hagu ɗaya a kowane lokaci da kuma madaidaiciya. Muna maimaita, akalla sau 10 ga kowane shugabanci. Ga wadanda suke da kyakkyawar shiri na jiki - sau 15 a kowane jagora.
Babu buƙatar yin
Ba zamu yi tafiya tare da bambance-bambance daban-daban, wanda zai haifar da rashin daidaituwa da kuma rikici na muscular ba a cikin buttocks.
Hamawa na dama
Muna motsa lokacin da ƙafafunmu suna kusa da fuska.
Laraba
Yayin da aka yi aiki a kan tsokoki na ciki suna ciyar da adadin kuzari 50, wato, 10 adadin kuzari ke tafiya zuwa motsi, kuma ana adadin calories 40 a matsayin "zafi". Don sanya shi a kimiyyar, muna ciyar da adadin kuzari 10 a kan makamashi mai ƙarfi, da kuma adadin kuzari 40 a kan makamashi mai zafi.
1. Exercise yana da sauƙi, ba ka buƙatar yin ƙoƙari sosai. A cikin matsayin "kwance," tayi sama da kafafu mu kuma tanƙwara su cikin gwiwoyi, yana kawo su kusa da kirji. Raga kwaskwarima kuma, ƙin tsokar da tsokoki na latsa na ciki, dakatar da wannan matsayi na 2 seconds, sa'an nan kuma komawa zuwa wurin farawa. Maimaita motsa jiki 4 ko 5 sau.
Babu buƙatar yin
Ƙirƙirar "lever" ta hanyar daidaita kafafunku, barin su a cikin matsayi na tsaye.
Muna numfasawa yadda ya dace
Yi motsa lokacin da iyakar ƙwayar tsoka.
2. A cikin matsayin "kwance" za mu yada igiyoyinmu, dabino. Muna ƙetare kafafu da kuma kafafu. Daga wannan matsayi, ƙaddara ƙashin ƙugu a sama, yayin da ke cike da tsokoki na ciki don 3 ko 4 seconds. Launuka suna aiki ne a matsayin goyon baya. Kada ka lalata tsokoki na kafadu da wuya. Maimaita motsa jiki sau 8.
Babu buƙatar yin
Kada ka karkatar da ƙafafu a cikin fuskar fuska, kayi kokarin kiyaye su tsaye. Wannan ba kuskure ba ne, kawai ma'anar motsa jiki ya canza.
Hamawa na dama
Exhale, to, a lokacin da muka ɗaga ƙwanƙwasa. Ya kamata ya kamata ya yi kwance a hankali, kada ku yarda da ƙananan ƙwayar tsokoki.
3. A cikin matsayin "kwance", za mu shimfiɗa hannunmu zuwa ga tarnaƙi, juye dabino. Shugaban a kasa yana fuskantar sama. Giciye kuma dan kadan ka durƙusa gwiwoyi a gwiwoyi, ta da su daga bene. A cikin wannan matsayi, tada ƙwanƙwasa zuwa sama, fara farawa daya daga hagu zuwa dama. Hannuna zasu zama mataimaki, hannayensu zasuyi rauni. Muna maimaita gwaje-gwaje na kowane jagora sau 4, ga mutanen da ke horo horo - sau 10.
Babu buƙatar yin
Muna ƙoƙari mu riƙe kafadun daga bene a kowane tsaurin kafafu. Muna kauce wa zurfin sha'awa ga bangarori.
Hamawa na dama
Bari mu yi motsa lokacin da kafafu suke cikin matsayi.
4. A cikin matsayin "kwance", bari mu yalwata wuyansa kuma mu shimfiɗa hannunmu. Hannun kafafu tsaye suna tasowa a tsaye, ƙafafun ya zama daidai da ƙasa. Kada kuyi. Tare da ƙananan ƙwayoyin haske, muna karkatar da ƙafafun mu zuwa fuska. Sa'an nan kuma mu koma wurin farawa. Bari mu sake maimaita motsa jiki sau 15, domin mutane da shirye-shirye masu kyau 2 sun fuskanci sau 12.
Babu buƙatar yin
Ruwa da babban ƙarfi, wannan zai haifar da gajiya, zai zama mafi kyau wajen sarrafa ƙungiyoyi, kuma idan ya kamata ya tsaya.
Hamawa na dama
Exhale duk lokacin da kafafu suna cikin matsayi.
Alhamis
Jikinmu, kan daidaita yanayin jiki zuwa yanayin yana ciyar da calories 200. Don kula da ayyuka masu mahimmanci, game da calories 1300 sun lalace. A kan narkewa abinci kamar 150 calories, kuma don aikin muscular kowace rana ana ciyar daga 500 zuwa 550 calories. Duk wannan ya dace da amfani da yawancin adadin kuzari na 2000 zuwa 2200.
1. Wannan aikin ya saba da kowa. A matsayin "zaune" a kasa za mu mayar da hannayenmu kuma muyi kisa a baya, tanƙwasa gwiwoyi kadan kuma zana su zuwa jiki, yayin da kafafu ya kamata a layi da kasa, kuma yatsun ƙafafu ya kamata mu jawo kanmu. Amincewa akan makamai, baya madaidaiciya. A wannan matsayi, muna cire jiki da kafafu daga juna, to, sai mu kawo su kusa. Bari mu sake motsa jiki sau 12.
Ba lallai ba ne
Tada kafafu ba tare da jiki ba. Irin wannan ƙungiyoyi ba su da tasiri, saboda haka tsokoki na jarida na ciki ba za su shiga ba.
Muna numfasawa yadda ya dace
Rushe lokacin da aka jawo kafafu zuwa jikin.
2. Giciye ku kuma kafa kafafu. A cikin matsayin "kwance" muke ɗaga kafafuwanmu daidai da ƙasa, hannayenmu yada zuwa gefe tare da dabino. Shugaban yana kan ƙasa, fuska yana fuskantar sama. Mun cire ƙafafun kanmu kanmu. A cikin wannan matsayi, muna ƙetare kuma yada kafafunmu. Yi maimaita motsa jiki 20 zuwa 30 a cikin rudani mai dadi.
Babu buƙatar yin
Ƙananan motsi, za ku rasa daidaituwa, kuma matsayin kashin ƙashin ƙugu zai canza.
Hamawa na dama
Muna motsawa a lokacin hayewa.
3. A cikin matsayi na "zaune", bari mu danne baya kuma mu durƙusa a hannun dabino, hannun ya kamata a kwance a gefe. Ƙafafun kafa a gwiwoyi za a tayar da su a hanyar da kafafu suna a layi daya a kasa, yayin da muke cire yatsun kan kanmu. A wannan matsayi muna fara tanƙwasawa da karkatar da ƙafafunmu, muna nuna musu dama zuwa hagu da dama. Lokaci guda, cire jiki da kafa kafafu, sa'an nan kuma tanƙwasa ƙafafu kuma ya dauke jiki, koma zuwa matsayinsa na asali. Yi maimaita motsa jiki sau 12, kuma idan kana da horo - sau 20.
Babu buƙatar yin
Kada ka juya kafadu daidai da motsi na ƙafa. Ya kamata a gyara kwakwalwa.
Hamawa na dama
Muna motsa lokacin da jiki da kafafu suka taru.
4. A cikin matsayin "kwance", lokacin da aka shimfiɗa hannunsa zuwa ga tarnaƙi, kuma ana nuna dabino a ƙasa, mun ɗaga kafafunmu kuma mu janye kawunansu zuwa gare mu. Muna ci gaba da kafa ɗaya a cikin wani wuri mai tsayi, an cire sauran kafa zuwa gefen sannan kuma mu koma wurin farawa. Idan aikin ya zama mai sauƙi, za mu ƙara amplitude. Yi maimaita motsa jiki ga kowane kafar sau biyar, kuma idan an shirya ku - sau 8.
Kada ku yi
Don sauƙaƙe ƙungiyoyi na jerk, ɓangaren ƙira, lokacin da mai aiki ya dawo zuwa asalinsa.
Hamawa na dama
An yi Exhale idan muka koma wurin farawa.
Jumma'a
1. A cikin matsayin "kwance" za mu sanya hannayenmu a kan kai, lanƙwasawa a gefe da kuma gicciye a baya na kai. Za mu sa shugabannin mu a hannunmu. Hannun kafafu tsaye suna tasowa a tsaye, muna cire yatsun kan kanmu. Muna duba sama. Koma kai tsaye zuwa fuska, komawa zuwa matsayi na asali, sa'annan ya dauke jiki. Duk ƙungiyoyi suna jinkirin. Muna sake maimaita motsin jiki da kafafu sau biyar, kuma ga wadanda ke horo horo - sau 10.
Babu buƙatar yin
Sweeping da karfi ƙungiyoyi.
Muna numfasawa yadda ya dace
Muna motsa yayin kafafu suna motsi.
2. A cikin matsayi na "kwance," tayi sama da kafafu a tsaye kuma a cire yatsun. Hannuna sun yada zuwa ga tarnaƙi, hannaye suna juyawa. Za mu ci gaba da kafa kafa ɗaya a wuri mai tsayi, kuma sauran ƙafa za su yi ƙoƙari su kusanci fuskar, yayin da suke yin ƙananan hanyoyi. Sa'an nan kuma za mu koma wurin farawa. Mu maimaita motsa jiki na kowane kafa sau 10, ga mutanen da shirye-shiryen kyau - sau 20 .
Babu buƙatar yin
Ba za ku iya tanƙwara kafa mai aiki ba lokacin da ya fara farawa fuskar.
Muna numfasawa yadda ya dace
An yi Exhale a yayin da mai aiki ya dawo zuwa matsayinsa na asali.
3. Bari mu dauki matsayi na "zama" a kasa. Mun dogara kan ƙuƙummaccen ƙuƙwalwar hannu a cikin kangi, mayar da su don kiyaye ma'auni idan muka yi aikin. Kafadun suna daidaita. Raga kafafun kafafu kusa da fuska, sannan ka yi ƙoƙari ka zana karamin "takwas". Maimaita wannan motsa jiki sau 10, don yin wannan sau 5 zana zane "takwas", ɗayan kuma 5 zana "takwas a gaba daya shugabanci. Ga wadanda ke da horarwa na jiki sau goma ne "takwas".
Babu buƙatar yin
Jerk lokacin da ka gama yin siffa takwas.
Muna numfasawa yadda ya dace
An yi Exhale tare da ɗaukar kafafun kafa guda ɗaya.
4. A cikin matsayin "kwance", lokacin da baya baya a ƙasa, kai a ƙasa, an saukar da itatuwan ƙasa, kuma an shimfiɗa hannunsa. Raga kafafunku a tsaye. Mun tanƙwara kafafu na hagu kuma mu riƙe shi a wuri mai matsayi. Dama na dama mun bayyana kananan kabilu, bayan kowane motsi motsi mu koma wurin farawa. An sake yin motsa jiki sau takwas a kowace jagora.
Babu buƙatar yin
Karfafuwa da kafa da kafa da kafa. Wannan halin ba zai baka izinin yin motsa jiki daidai ba.
Muna numfasawa yadda ya dace
Exhale, to, lokacin da kafar yana kusa da fuska.
Kwarewa mai kyau ga ƙwaƙwalwar ciki ba ƙari ba ne, amma sakamakon da kake buƙatar ƙoƙari. Ayyukan yau da kullum za su iya haifar da shi. Don yin wannan, kana buƙatar yin gwaje-gwajen yau da kullum, ba tare da yin laushi ba kuma ka dakatar da aikace-aikace na gobe. Dukkan ya dangana ne ko kuna da ƙarfin yin aiki, idan ba ku da isasshen ku, kuna buƙatar rage abincin ku, gabatar da kayan lambu da 'ya'yan itatuwa zuwa cikin abincin. Kada ku ƙin cikakken gurasa, za ku iya amfani da shi a cikin nau'i na crackers. Ba za ku iya cin abinci mai yawa ba, don haka baza ku cinye karin adadin kuzari ba.
Rashin damuwa akai-akai ne dalilin ƙudan zuma, kokarin kauce wa yanayin damuwa idan kana so ka sami raguwa. Kullum tunani a horarwa, game da abin da za ku kasance mai kyau cikin ciki, da kuma irin irin amincewa da zai kawo muku. Kada ku yi hasara kuma ku kasance da gaba ga cimma burin ku a kan hanyar zuwa slim da adadi mai ma'ana.